ちょっとしたヒント
- タイマーをセットして、正直な十分間を書く。
- それぞれの心配を「なぜなら」という言葉で追いかける。
- 助けになるなら、紙を破ってしまう。
心配ごとの中には、頭の中に長くとどまるほど大きくなるものがあります。それはぐるぐる回ります。それは十もの新しい心配ごとに分裂します。眠るころには、あなたは同じつらい会話を四十回もリハーサルして、何も解決していません。その考えが巨大に感じられるのは、ひとつには、それに縁（へり）も、形も、座る場所もないからです。
書くことが、それに縁を与えます。
それが、書くことの静かな約束のすべてです。あなたは、ループのように流れ続けてきた渦を取り上げて、それを、自分自身の言葉で、ようやく見られる場所に、書き留めます。それは、ほとんど当たり前すぎて意味がないように聞こえます。ところが、それはとても大きな意味を持つのです。
なぜ一枚の紙が、走り続ける心を静めるのか
この背後には、本物の研究があり、それは何十年もさかのぼります。1980年代に、ジェームズ・ペネベイカーという心理学者が、人々に、自分の最も動揺させられる経験について、いくつかの別々の日に短い時間だけ書いてもらうことを始めました。その発見は、彼自身さえ驚かせました。中立的なことではなく、つらいことについて書いた人々は、そのあとで気分がよくなる傾向があり、いくつかの研究は、その後の数か月間、彼らがお医者さんに行く回数さえ減ったことを見出しました。その研究は、それ以来、何百回もくり返され、ある精神医学の雑誌での注意深いレビューは、同じ大筋の結論に達しました。ストレスの多い、あるいは感情的な出来事について書くことは、人々の感じ方を、体と心の両方で、よくする傾向がある、と。
表面の下で起きていることは、いったん見えてしまえば、かなり直感的です。ストレスの多い経験は、しばしば、はっきりした物語のついていない、感情のもつれとして、あなたの頭の中に住んでいます。書くとき、あなたは、スピードをゆるめて、それを文に、一つまた一つと、順番に、置くことを強いられます。ごちゃごちゃを、言葉の連なりに変えるというその行為こそが、楽になることの多くがやってくる場所のようなのです。ペネベイカーは、最も改善した人たちが、最も劇的に書く人たちではなかったことに気づきました。彼らは、「だから（なぜなら）」や「わかる（理解する）」のような言葉に手を伸ばす人たち――ただ吐き出すのではなく、何かを考え抜いているときに使う言葉――だったのです。
それを、頭を空っぽにすることというより、頭を整理することと考えてみてください。問題は消えません。それは、もやであることをやめて、いくつもの部分を持つものになります。そして、いくつもの部分を持つものは、あなたが実際に見つめられるものなのです。
「正しい」やり方でやる必要はない
書くことについての最大の神話は、それが美しいノートと、毎日の習慣と、詩人の魂を必要とする、というものです。そのどれも本当ではありませんし、それを信じることは、決して始めないための、いちばん速い道です。
ロチェスター大学医療センターは、これについての、素朴で役立つガイドを保っていて、その点をシンプルに述べています。書くこととは、自分の考えと感情を、よりはっきり理解できるように、ただ書き留めることだ、と。文法警察はいません。読者もいません。ノートは、封筒の裏でも、スマホのメモアプリでもかまいません。あなたが書くことは、あなたのための、あなただけのものであり、それこそが、まさに、あなたが正直でいられるように解き放つものなのです。
ハードルを本当に下げてくれる、いくつかのこと。
- つづりと構成は、点数になりません。線で消してください。だらだら続けてください。文を途中で終わらせてください。ごちゃごちゃで大丈夫です。
- 長くある必要はありません。正直な二文は、無理やりの二ページに勝ります。
- 毎日である必要はありません。守らなければならない連続記録としてではなく、必要なときに手を伸ばす道具のように使ってください。
- 誰も、決してそれを読む必要はありません。プライバシーが心配なら、あとで紙を破ってしまってください。いい部分は、すでに書くことの中で起きています。
始めるためのいくつかの方法
もし白紙のページが気おくれさせるなら、ひらめきはいりません。いるのは、お題と、だいたい十分です。今夜あなたが過ごしている状態に合うものを、どれでも選んでください。
- 心配ごとを、まるごと書き出す。 タイマーを十分か十五分にセットして、胸にのしかかっているものが何であれ、それについて書きます。それを管理したり、もっともらしく聞こえさせたりしないこと。ただ、本当の考えと感情を、タイマーが終わるまで、紙の上に出すだけ。これが、古典的な「表現的筆記」のやり方であり、最も多くの研究が背後にあるものです。
- 感情に名前をつけ、それから「なぜ」を。 今この瞬間にどう感じているかを、一語か二語で始めて、それから、紙の上で自分に「なぜ？」と問い続けます。「私は不安だ、なぜなら会議が動かされたから、なぜなら準備ができていないと感じるから、なぜなら、こわがっている部分にまだ手をつけていないから」。「なぜ」を追いかけることが、しばしば、ぼんやりした恐れを、一つの、もっと小さく、直せるものに変えるやり方です。
- うまくいったことを書き出す。 つらい日には、どんなに小さくても、うまくいかなかった具体的なことを三つ書き留めます。コーヒーがおいしかった。友だちが返信をくれた。あの電話を乗りきった。これは、無理やりの前向きさではありません。それは、ストレスが、脅威だけにしぼり込んでしまった視野を、広げるやり方です。
- 送らない手紙を書く。 誰かがあなたを傷つけたり、怒らせたりしたとき、声に出して言えないことすべてを、その人あてに書きます。それから、それを取っておくか、消すか。送ることは、決して目的ではありませんでした。
ここに、間違った選択はありません。唯一の本当のルールは、よく聞こえることではなく、本当のことを書く、ということです。
書くことが、感情をかき立てるとき
一つ、正直な注意を。つらい何かについて書くことは、それが和らぐ前に、その感覚をかえって近づけることがあり、しばらくのあいだ、よくなるどころか、悪くなったように感じるかもしれません。ほとんどの人にとって、その波は一時間ほどで過ぎ去り、楽になるのはそのあとに来ます。でも、もしあなたが、深いトラウマについて書いているなら、その最悪のところへ、一人でまっすぐ向かっていくのは、急すぎて、つらすぎるかもしれません。
もしあなたがそこにいるなら、中心へ飛び込むかわりに、その縁のまわりを書く、ということが許されています。もっと小さなストレスから始めてください。必要なときに、やめてください。一人で痛みを押し通すことに、ごほうびはありませんし、この種の作業のいくらかは、本当に、つらい部分を一緒に抱えてくれるセラピストのそばで行うほうが、うまくいきます。
書くことが何であって、何でないか
一枚の紙は、考えるための、すばらしい場所です。それは辛抱強く、決してさえぎらず、あなたに何も求めません。ストレスの多い一週間の、ありふれた重さに対して、ノートは、驚くほど多くの善いことをしてくれます。
それには限界があり、それをはっきり名指しする価値があります。書くことは、変える必要のある状況を直してはくれませんし、治療の代わりにもなりません。もし、あなたのストレスが、通り過ぎるものではなく、ずっと続くものなら、もしそれが、あなたの睡眠や食欲や、愛する人たちへの忍耐をすり減らしているなら、あるいは、書くことが、出口のない同じ暗い場所へあなたを導き続けるなら、それは、本物のサポートを呼び入れる合図です。お医者さんやセラピストは、書くことが失敗したというしるしではありません。彼らは、あなたがすでに紙の上でしてきたのと同じことの、次の、もっと十分なバージョンなのです。つらいときの本当のことを、それを一緒に背負う手助けをしてくれる誰かに、語ること。
ノートは、始めるのにいい場所です。もっと重たい日には、それが、あなたの終わる場所である必要は、ないのです。
出典
- University of Rochester Medical Center, Journaling for Emotional Wellness
- American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health, with James Pennebaker, PhD
- Baikie & Wilhelm, Emotional and physical health benefits of expressive writing (Advances in Psychiatric Treatment)