ストレスのための、自然の中の時間：どれくらい、そしてなぜ効くのか

外に出て、少しのあいだ、じっと立ってみてください。あなたの肩が何をするか、目をとめてみてください。多くの人にとって、木々や、草や、あるいは疲れた一画の街の公園の中にいると、最初の一、二分のうちに、小さな何かがゆるみます。光が違う。音が、画面や通知ではない。あなたの目に、顔から五十センチのところではない、休む場所がある。

そのゆるみは、本物で、あなたはそれを測定できます。屋外で過ごす時間は、体の主なストレスホルモンを下げ、一日じゅう身構えてきたあなたの部分を、静めます。これは、お金がまったくかからず、アプリもいらず、始める前に信じていようがいまいが効く、数少ないストレスの道具のひとつです。

でも、それが何で、何でないかについては、正直でいたいと思います。自然は、臨床的な状態への治療ではありません。そして、本当に痛みの中にいる人に「散歩に行きなよ」と言うことは、突き放しているように受け取られかねません。これは、そういうものではありません。代わりに、それを、少しの規則正しさがあれば、あなたの仕組み全体を、より落ち着いたほうへ傾ける、安定した、低労力の「入力」だと考えてください。ここでの科学は、驚くほど具体的で、そして、励みになります。

屋外で、ストレスを抱えた体に、実際に何が起こるか

ストレスを抱えているとき、あなたの体は、一種の低レベルの緊急プログラムを走らせています。心拍が上がり、筋肉が張りつめ、注意が次に対処すべきことを探している。そのプログラムを走らせるのを助けるホルモン、コルチゾールが、あるべきより長く、高いままになる。何週間も、何か月もかけて、その絶え間ない煮えたぎりこそが、人をすり減らすのです。

自然の中にいることは、そのプログラムを切るのを助けます。ミシガン大学の研究者たちは、人々に、週に数回、短い「自然の休憩」を取ってもらい、その前後で、唾液の中のストレスホルモンを測りました。下がりは、はっきりしていて、そしてそれを得るのに、長くはかかりませんでした。自然のように感じられるどこかで、座るか歩くか、およそ二十分から三十分が、コルチゾールのいちばん効率のよい低下を生みました。彼らはそれを「ネイチャー・ピル（自然の錠剤）」とあだ名しました。用量は小さい。効果は、そうではありません。

これが効く理由の一部は、自然が、もっとやさしい種類の注意を求めるからです。にぎやかな通りや、いっぱいの受信箱は、鋭く、努力のいる集中——電池のように消耗していくたぐい——を要求します。木々と水と動く光のある眺めは、あなたの注意を、消耗させることなく、やわらかく保ちます。これを研究する心理学者は、それを「注意回復（アテンション・リストレーション）」と呼びます——自然の環境が、酷使された、意図的な注意の部分を休ませるあいだに、もっとやわらかい、楽な興味が引き継ぐ、という考えです。あなたの疲れた集中が、補充される機会を得る。それがおそらく、人が公園の散歩から、より澄んで考えられるようになって戻ってくる——ただ気分がよくなるだけでなく——理由のひとつなのです。

これがストレスにとって大事なのは、圧倒される感じの多くが、本当のところ、変装した注意の枯渇だからです。午後遅く、何時間も集中を画面や決断へと無理に向けてきたころには、小さな問題が、とてつもなく大きく感じられはじめます。いらだち、短い導火線、すべてが一度に多すぎるという感じ——その多くは、本物の緊急事態ではなく、枯渇した仕組みなのです。あなたの注意に、緑のどこかで休む場所を与えることは、あなたの忍耐を取り戻す、より静かなやり方のひとつです。

身体的な層もあります。屋外の光は、睡眠と気分を取り仕切る体内時計を、整えるのを助けます。机に背を丸めていないとき、もっとゆっくりした、深い呼吸が、ひとりでに起こりがちです。そのどれも、技術を要しません。あなたはほとんど、ただ、そこにいればいいのです。

知っておく価値のある、「二時間」という数字

もし目標が欲しいなら、研究がよいものを与えてくれます。

2019年に学術誌『Scientific Reports』に載った大きな研究は、イングランドの約2万人を追いました。それは、はっきりした境目を見つけました——週に少なくとも120分を自然の中で過ごした人は、まったく過ごさなかった人より、よい健康と高いウェルビーイングを報告する可能性が、はっきりと高かったのです。二時間を下回ると、その恩恵は当てになりませんでした。それ以上では、一貫して現れました。

二つの細かい点が、この数字を、ただ小ぎれいなだけでなく、本当に役に立つものにしています。

まず、どうやってそこに達したかは、関係ありませんでした。日曜の長いハイキング一回でも、平日の短い散歩六回でも、同じ恩恵を生みました。持っていない大きな時間のかたまりを、わざわざ切り出す必要はありません。あちこちでの十分や十五分が、積み重なって、同じ場所にたどり着くのです。

次に、恩恵は、あらゆる層に当てはまりました。それは、年配の人にも若い大人にも、男性にも女性にも、より裕福な地域とより貧しい地域の人にも、そして、長く続く病気や障害とともに生きる人にさえ、保たれました。これは、健常者や、アウトドア好きのためにとっておかれた特典ではありません。

得るものは、週に200分から300分くらいまで上がりつづけ、それから横ばいになりました。だから、山に引っ越す必要はありません。二時間から五時間を、あなたの暮らしに合うようにどう分けても、科学が約束できることのほとんどをまかなえます。

何が「自然」に数えられるか

ここが、プレッシャーを取ってくれる部分です。「自然」は、家から三時間の国立公園を意味しません。

これらの効果を見つけた研究は、ほとんどが、日々の緑と青の空間を見ていました。街の公園。運河沿いの小道。大きく育った木のある通り。コミュニティガーデン。一本の大きな木の下のベンチ。森林浴についての研究は本物ですが、恩恵のほとんどを得るのに、森は要りません。必要なのは、あなたの感覚が、生きものや開けた空間を記録できる、どこかです。

だから、選べるものは、思っているより広いのです。

• 昼休みに、いちばん近い公園をゆっくりひと回り
• 朝のコーヒーを、カウンターでではなく、外で飲む
• 通勤の一部を、いちばん速い通りではなく、より緑の多い通りを通って歩く
• どんな水のそばでも座る——川、池、海、噴水
• いくつかの植物の世話をする——ベランダの鉢、窓辺のハーブ、野菜の一畝

水は、余分な電荷を運んでいるようです。研究者は、川、湖、運河、海岸線に「青の空間（ブルー・スペース）」という用語を使います。そして、イングランドの約2万6千人を対象にしたエクセター大学の大きな研究は、海岸の近くに住むことが、よりよい心の健康と結びついていて、いちばん強い恩恵が、いちばん所得の低い世帯の人に現れることを見つけました。これを使うのに、海のそばに住む必要はありません。運河沿いの散歩、池のそばの数分、噴水の近くの席——動く水のあるものは何でも、あの楽な、落ち着かせるやり方で、注意を保つ傾向があります。

ガーデニングは、それ自身の言及に値します。それは、あなたを外へ、日の光の中へ連れ出し、体を動かさせ、それ自身のゆっくりしたリズムを持つ何かに没頭させます。定期的にガーデニングをする人は、より低いストレスを報告する傾向があります。そしてそれは、より続けやすい習慣のひとつです。なぜなら、それ自身のスケジュールで、あなたをまた外へ引き戻すからです。自分の暮らしが混沌として感じられるとき、生きものの世話をすることには、役に立つ何かもあります。植物は、あなたの一週間が何をしていようと、自分のペースを保ちます。そして、数分のあいだ、彼らのペースに合わせることは、それ自体、落ち着かせてくれるのです。

もし、今、外に出るのが本当に難しいなら——住んでいる場所、健康、介護の負担、あるいはその日のせいで——もっと小さな版でも、やはり何かをしてくれます。世話をする観葉植物。木の見える窓。自然の音や画像でさえ、より小さいとはいえ、測定できる落ち着かせる効果があります。実際に手の届くものから始めてください。大事なのは「ふれること」であって、完璧な環境ではありません。

続けられるようにする

自然が助けになると知るのは、簡単です。難しいのは、いちばん必要な日に、実際に外に出ることです。なぜなら、まさにその日こそ、二十分も割けないと感じる日だからです。いくつかのことが、それを起こりやすくします。

すでにやっていることに、くっつける。 生き延びる習慣は、すでにある日課にボルトで留められたものです。電話を、机でではなく、外を歩きながら取る。ベンチで昼食を食べる。駅まで、遠回りして歩く。あなたは、新しい仕事を足しているというより、古い仕事を屋外に移しているのです。

わざと、ハードルを下げる。 十分でも、数に入ります。イングランドの医師は今や、NHS が「グリーン社会的処方（ソーシャル・プリスクライビング）」と呼ぶものを通して、患者を屋外の活動に、正式に紹介できます。まさに、控えめで、規則正しいひと服こそが助けになるからです。あなたは、それを小さく保っていいのです。小さくて本物は、大きくて一度もやらないに勝ります。

スマホは、たいてい、ポケットに。 機器なしにする必要はありませんが、回復させてくれる部分は、注意を休ませることから来ます。そして、それはスクロールしながらでは難しいのです。最初の数分は、それに手をのばす前に、ただ見て、聴くことに与えてみてください。

ひとつのことに、気づく。 外にいるとき、実際に取り込む、ひとつの細部を選んでください。ある木のかたち。肌に当たる空気の温度。鳥のさえずり。これが、急いだ散歩を、研究が指している、あのやわらかく、補充してくれる注意に近い何かに変え、そして、あなたを頭の中のループから引き出します。

誰かと、組む。 友だちや子どもとの決まった散歩は、自然のひと服と、つながりを、一度に得させてくれます。そして、誰かが待っているとき、あなたはそれを抜かす可能性が、はるかに低くなります。

自然だけでは足りないとき

木々の中の散歩は、つらい一日の角を取ってくれます。それは、ふつうのストレスの背景の唸りを下げられるし、時間とともに、それは守る価値のある何かに積み重なります。それができないのは、臨床的な状態を、それだけで治療することです。

もし、あなたの気分の落ち込みや不安が、何週間も続いているなら。それが、あなたの眠り、食欲、仕事、あるいは愛する人たちを引っぱっているなら。それは、習慣以上のものに値します。医師やセラピストに話してください。自然は、本物の治療のかたわらに、美しく寄り添えます。そして多くの臨床家は、それを、もっと大きな計画の一片として、すすめるでしょう。それはただ、あなたが本当にもがいているときに、計画のすべてであるべきではない、というだけです。

そして、もし物事が、運べる以上に感じられることがあれば、どうかすぐに、専門家か危機相談の窓口に手を差しのべてください。その種の助けを必要とすることは、意志の力や、外の空気の失敗ではありません。それは、散歩が決して与えるようには作られていなかった支えに、あなたが値する、というサインです。

木々は、そのあとも、今朝そうだったのと同じように、あなたに何も求めず、そこにあります。それが、彼らをこんなにも安定した連れにしているものの一部です。あなたが用意できたときはいつでも、たとえ十分でも、彼らは、始めるのによい場所です。

出典

1. Scientific Reports / PubMed Central, Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing
2. Frontiers in Psychology (University of Michigan), Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers
3. Cleveland Clinic, How To Reduce Cortisol and Turn Down the Dial on Stress
4. ScienceDaily (University of Exeter), Coastal living linked with better mental health
5. NHS England, Green social prescribing