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心の持ち方
不安な考えに挑む——あなたの心配に、言い返す方法
不安な考えは、事実のような確信をまとって現れます。たいてい、事実ではありません。その考えをつかまえ、正直に見つめ、もっと本当の何かで答える、落ち着いた、実際的なやり方をお話しします。
はじめてのマインドフルネス：本当の始め方
「もっと今この瞬間にいなさい」とは、よく言われます。でも、これからの60秒で何をすればいいかは、誰も教えてくれません。これは、その素朴な答え。マインドフルネスとは本当は何なのか、意識をどう使えばいいのか、そして心がさまよい出したときに何を期待すればいいのか（必ず、さまよいます）。
マインドフルネスとは、実際のところ何なのか
キャンドルやアプリをはぎ取ると、マインドフルネスは、宣伝が思わせるよりも、もっと素朴で、もっと役に立つものです。それが本当に何を意味するのか、忙しい心に何をするのか、そして、一時間あぐらをかかずに始める方法を。
3分間の呼吸の間（ま）：つらい瞬間のための、小さなリセット
一日が横にかたむいて、1時間も瞑想している時間なんてないとき、3分あれば自分に戻ってこられます。自動操縦から一歩外に出て、次の動きを意図して選ぶための、小さくて、よく試された練習をここに。
認知的捉え直しの基本——役に立たない考えを、つかまえて変える方法
考えは、招かれずに現れ、数秒のうちに、あなたはその一語一語を信じます。捉え直しは、その考えに気づき、それが実際に本当か確かめ、事実によりよく合うものと取り替える、小さく、学べるスキルです。その始め方をお話しします。
怒りとの付き合い方——感じても、それに振り回されないために
怒りそのものは問題ではありません。問題は、それが来てからの十秒で、あなたが何をするかです。怒りとは実際に何なのか、なぜこれほど速く体をつかむのか、そして本当に役立ついくつかのことを紹介します。
考えは、気持ちにどう影響するのか
たいていの場合、状況がそのまま気持ちを引き起こしているように感じます。けれど、そのあいだには静かなひと段階があり、それが見えるようになると、立つ場所が手に入ります。考えと気持ちのつながりが実際にどう働くのか、そしてそれをどう使えばいいのかをお伝えします。
基準を下げずに、完璧主義を手放す
完璧主義は向上心のように感じられますが、実際にはあなたのするすべてにかかる税金のようにはたらきます。それを本当に動かしているもの、それが静かにあなたから奪っているもの、そしていい仕事をすることをあきらめずにその握りをゆるめる方法を、ここでお伝えします。
すべてが手に余ると感じるとき、押しつぶされそうな感覚をやりくりする
押しつぶされそうな感覚は、弱さでも、段取りの悪さでもありません。それは、あなたの心が、どんな心も一度には抱えきれない以上のものを抱えようとしているために、鳴っている警報です。何が起きているのか、そして本当にそれを小さくするいくつかのことを、ここでお伝えします。
感情に名前をつける：気持ちを言葉にすると、なぜ助けになるのか
感情が、巨大で形のないものだと、それがあなたを走らせます。それに名前をつけることは、少し余地を取り戻す、最もシンプルで、最もよく研究された方法の一つです。なぜ効くのか、そして実際のやり方を。
つらい感情と一緒にいる：感じることと戦うのをやめる方法
私たちの多くは、つらい気持ちはさっさと追い払って片づけるものだと教わってきました。でも、もっとうまくいく別のやり方があります。それは思っているより、ずっと静かなものです。ここでは、つらい感情が自分の中を通り抜けていくまで、その感情と一緒にいる方法をお伝えします。
認知のゆがみに気づく：あなたに嘘をつく考えをつかまえる方法
あなたの心は、一日じゅう物語を語っています。そのいくつかは、本当ではありません。認知のゆがみとは、ストレスを感じていたり気分が低かったりするときに、考えが形を崩していく、よくある、こっそりしたやり方です。それに名前をつけることを学ぶのが、その握りをゆるめる最初の一歩です。
思考記録：ぐるぐる回る考えを紙にのせて、それに言い返す方法
思考記録とは、あなたの気分を悪くしている考えをつかまえて、それにいくつかの公平な問いをかける、シンプルな一枚の紙です。それは、つらい気持ちを消し去ってはくれません。でも、あなたが考えられるくらいまで、ぐるぐるを遅くしてくれます。
「もしも」のぐるぐる：最悪の想像から抜け出す方法
ひとつの小さな心配が「もしも？」とたずね、二十分後には、起きてもいない、たぶん起きもしない大惨事を、あなたはリハーサルしている。なぜ心がそうするのか、そして、それがあなたをいちばん下まで運んでいく前に、ぐるぐるから降りるいくつかの方法をお話しします。
悲しみを通り抜ける。低い気分とどう座り、それとどう動くか
悲しみは、故障ではない。それは、人が喪失を記録するやり方のひとつで、たいてい、行こうとしているどこかがある。それに行き詰まる代わりに、それをあなたの中を通り抜けさせる方法、そして、それが、医師が聞くべき何かに育ったときの見分け方を紹介します。
セルフコンパッションを育てる——しくじったとき、自分の味方でいる方法
私たちの多くは、大切な人には決して使わない口調で、自分に話しかけています。セルフコンパッション（自分への思いやり）とは、その口調を手放す習慣です。甘えでも自己満足でもなく、研究によれば、不安やストレスを下げるもっとも確かな方法の一つです。
罪悪感と恥と、どう付き合うか
罪悪感と恥は、同じ重たいものに感じられますが、引っぱる向きは正反対です。一方は、あなたを助けることができます。もう一方は、たいてい、あなたを閉じ込めます。その二つを見分けて、抜け出していく方法を、ここでお話しします。
心の中の批判の声を、そっと静める
頭の中の厳しい声は、まるで「もっとがんばれ」と告げる真実のように感じられます。でも、たいていはただ一日を重たくするだけ。心の中の批判者とは本当は何なのか、なぜ言い争ってもうまくいかないのか、そしてその握る手をやさしくゆるめる方法をお伝えします。
ボディスキャン — 頭からつま先まで、ゆっくり確かめて、忙しい心を静める
考えがぐるぐると止まらないとき、抜け出す道は、たいてい頭ではなく、体を通っています。ボディスキャンは、注意を足からつむじへと、一か所ずつゆっくり歩かせていきます。瞑想を始めるための、最もやさしい方法のひとつで、横になったままでもできます。
破局的思考——心が、いきなり最悪のケースへ飛ぶとき
返事のない一通のメッセージが「もう私とは終わりだ」になる。仕事の小さなミスが「私はクビになる」になる。あなたの考えに、起こりうる最悪の結末まで突っ走る癖があるなら、それには名前があり、理由があり、本当に役立つことがいくつかあります。
歩く瞑想：じっと座らずに、心をととのえる
脚を組んで目を閉じて座るやり方が、どうしても自分に合わなかった——そんな人は、たくさんいます。歩く瞑想（マインドフル・ウォーキング）は、座る瞑想が与えてくれるものの多くを、あなたが毎日すでにやっていることを使って手渡してくれます。そのしくみと、始め方を。
日々の家事で、マインドフルネス：一日に「やること」を増やさずに練習する
座布団も、アプリも、持っていない静かな20分もいりません。皿洗い、車までの道、もう手にしているコーヒー——それで十分です。どうせやっている家事を、練習そのものに変える方法を。
なぜ感情を抑え込むと裏目に出るのか（そして、もっとうまくいくこと）
気持ちを押し下げることは、コントロールのように感じられる。しばしば、その逆だ。物事をため込むとき実際に何が起きるのか、研究が言うこと、そして、つらい感情に、それに主役を演じさせずに対処する、いくつかのやさしいやり方を紹介します。
慈悲の瞑想：自分にも人にも、もっとやさしくなれる静かな方法
たいていの瞑想は、呼吸を見つめなさいと言います。これは、人の幸せを願いなさいと言います。まず、自分自身から。意味があるには単純すぎるように聞こえます。でも研究は、そうではないと言っています。
