つらい感情と一緒にいる：感じることと戦うのをやめる方法

最後に、つらい何かの波があなたの中を通り抜けていったときのことを思い出してみてください。悲しみだったかもしれません。あるいは恥ずかしさ、誇れないような嫉妬、名前のつけられない不安。その次の六十秒間、あなたは何をしましたか。

私たちの多くは、出口に向かって手を伸ばします。スマホをつかむ。冷蔵庫を開ける。お酒を注ぐ、けんかを始める、片づける必要のない引き出しを片づける、あるいは「もうやめて、一日を進めなさい」と自分に言い聞かせる。どれも性格の欠点ではありません。私たちは痛みから離れるようにできていて、しかもそれをするための方法を百通りも差し出してくる世界に生きています。問題は、押しのけても感情はめったに去ってくれないということです。しばらく静かになって、それからまた戻ってくる。たいていはもっと大きくなって、もっと悪いタイミングで。

それとは反対のことをする、もっと古くて、もっとゆっくりした技があります。感情がそこにあることを、そのままにしておく。それと格闘するのをやめる。それが本当はあなたを壊しはしないと分かるくらい、長くそばにいる。「つらい感情と一緒にいる」というのはそういう意味で、人が学べることの中でも、もっとも役に立つことのひとつです。

感情と戦うと、なぜ強くなってしまうのか

流砂を思い浮かべてみてください。沈んでいくとき、本能的にもがいてしまう。でも、もがくことこそが、あなたを引きずり込むのです。浮いていられる直感に反した動きは、あがくのをやめ、体重を分散させ、じっとしていること。アクセプタンス&コミットメント・セラピー（ACT）と呼ばれるモデルで働くセラピストたちは、わざとこのイメージを使います。感情もまったく同じように振る舞うからです。戦えば戦うほど、感情はあなたを乗っ取りやすくなります。

その「戦い」には名前があります。体験の回避（experiential avoidance）です。望まない感情を感じないために、何でもしてしまう習慣のことです。少しなら害はありません。でも生き方そのものになると裏目に出ます。回避するたびに、脳は同じことを学んでしまうからです。「この感情は危険で、自分には扱えない」と。だから感情は毎回少しずつ怖くなり、感じたくないものを避けるように生活を組み立てるうちに、あなたの世界は少しずつ小さくなっていきます。

受け入れることは、その輪から抜け出す道です。そして、ここで言う「受け入れる」という言葉が何を意味するのか、正確にしておく価値があります。それは感情を好きになることではありません。今の状況を承認することでも、変えるのをあきらめることでもありません。この瞬間にすでに本当であることとの戦争を、やめるということです。感情はここにある。あなたはそれに溺れることも、押しのけることもなく、ただここにあることを許すことができます。

感情とは、本当は何なのか

自分が何と一緒にいようとしているのかを知ると、助けになります。感情はあなたについての永遠の事実ではありません。それは体の中で起きる一時的な出来事で、いろいろな感覚や信号が混ざり合ったもので、たいていの出来事と同じように、弧を描きます。立ち上がり、頂点に達し、消えていく。その「消えていく」部分こそ、回避が決して見せてくれないところです。あなたが頂点で逃げ出してしまうので、放っておいても自然に下がっていったという証拠を、見逃してしまうのです。

内側では、強い感情はあなたの脳の警報システムが鳴っている状態です。脳の奥深くにある小さな構造、扁桃体（へんとうたい）が、脅威を感じ取ると発火します。本物の脅威と、痛みをともなう記憶は、多くの同じ回路を点灯させることがあります。警報が大きく鳴っているとき、脳の考えたり計画したりする部分は静かになります。だからパニックの最中に理屈で抜け出すことも、洪水のただ中で自分を言葉で落ち着かせることもできないのです。落ち着きが先に、少なくとも少しは、来なければなりません。言葉が届くのは、そのあとです。

だから、するべきことは感情と言い争うことではありません。あなたは「これを感じても大丈夫なくらい安全だよ」という信号を体に送り、そして過ぎ去るのを待つのです。

実際にやってみる方法

つらい感情が襲ってきて、逃げ出すかわりに一緒にいてみたいと思ったとき、しっかり使える手順があります。ゆっくり進めてください。どれも競争するステップではありません。

1. 立ち止まって、起きていることに気づく。 その瞬間をつかまえる。「今、何かが動いた」。その半秒の気づきこそが、あなたに選ぶ余地を与えてくれます。
2. 体を地面に根づかせる。 足を床につけ、背筋を伸ばし、肩を下ろす。ゆっくり一回息をして、吐く息を吸う息より長くする。あなたは自分の神経系に「非常事態は解除していい」と伝えているのです。
3. 体の中でそれを見つける。 胸の締めつけ、顔のほてり、お腹の空洞、あごの食いしばり。感情は感覚として存在しています。その感覚を探し当てることで、暴走する物語から抜け出して、観察できる具体的な何かへと戻ってこられます。
4. できるだけ平易に、具体的に名前をつける。 ただ「悪い」ではなく。それは悲しみですか、それとも孤独ですか。怒りですか、傷つきですか。不安ですか、それとも本当は悲しみですか。がっかりすることと裏切られたと感じることのあいだには、本当の違いがあります。言葉が正確であるほど、それだけ助けになります。
5. そのままそこにいさせる。 直そう、解決しよう、消そうとするのをやめる。それを取り囲むように息をする。混んだベンチに席を空けるように、その感情のために場所を空けるところを想像してみてください。あなたはそれを養ってもいないし、戦ってもいない。ただ、そばにいてあげているのです。
6. 動いていくのを見守る。 感覚が立ち上がり、変わり、やわらいでいくのに気づく。やわらぎを無理に起こす必要はありません。あなたはただ、それが移り変わるのを見ているだけ。感情はいつも、必ず移り変わります。

この四番目のステップは、見た目よりずっと多くのことをしています。感情を言葉にするのは、測れるほどの効果を持つ小さな行為です。UCLAでの脳画像研究で、心理学者のMatthew Liebermanは、感情に「怒っている」のような言葉を貼りつけてラベルづけするだけで、扁桃体の活動が静まり、脳の考える部分が再びオンラインに戻ってくることを見いだしました。彼はそれを、そっとブレーキを踏むことにたとえました。それ以来、人々はこの実践を「名づけて、なだめる（name it to tame it）」と呼んできました。だいたいそんな感じです。言葉は感情を消し去りはしません。ただ、警報の鋭さを、ちょうど足りるくらいだけやわらげてくれるのです。

実際の暮らしでは、どう見えるか

こうした手順は、紙の上では臨床的に聞こえるかもしれません。実際には、小さくてありふれたものです。たとえば同僚が、あなたのやった仕事の手柄を横取りしたとします。一時間後、あなたはまだそれを頭の中で再生して、「ああ言えばよかった」と台本を書いている。古いやり方は、その輪に餌を与えつづけることです。当てつけのメッセージを送るか、飲み込んで午後じゅうイライラするか。

もう一つのやり方は、二分ほどで済みます。自分が張りつめていることに気づく。背もたれにもたれて、足を平らに置く。ゆっくり一度、息を吐く。体をスキャンすると、胸を横切る締めつけられた熱い帯と、どこかへ行きたがるエネルギーのざわめきを見つける。名前をつけると、最初の言葉は「怒り」だけれど、よく見ると、もっと「傷つき」に近く、「ここで自分は大切にされていないという意味かもしれないという恐れ」の糸が一本通っている。それらを、そのままにしておく。それに従って動かないし、言い負かそうともしない。ただ息をして、胸の中の帯を、胸の中の帯のままにさせておく。一、二分すると、熱が一段下がる。まだ腹は立っている。でも今は考えることができて、そこから本当に何をする価値があるかを決められる。それは、波のただ中からメールを送るよりも、ずっといい場所です。

これが技のすべてです。瞑想の合宿ではありません。感情がその仕事をするあいだ、二、三分そこにとどまる、というだけのことです。

感情は情報であって、命令ではない

名前をつけておく価値のある、静かな罠があります。私たちは感情を命令のように扱いがちです。怒りは「やり返せ」と言うので、そうしなければと思い込む。恐れは「逃げろ」と言うので、予定を取りやめる。恥は「隠れろ」と言うので、何日も口を閉ざす。けれど、感情と、それが押してくる行動は、二つの別々のものです。その二つのあいだの隙間にこそ、あなたの自由があります。

感情に従うかわりに、感情と一緒にいるとき、あなたはより良い問いを立てる余地を手に入れます。「どうすればこれを止められるか」ではなく、「これは私に何を伝えようとしているのか」。怒りはしばしば、越えられた一線を指しています。不安はしばしば、危険にさらされていると感じる、大切な何かを知らせています。悲しみは、ひとつの愛の大きさをしています。そう読めば、つらい感情でさえ役に立つ情報を運んでいて、衝動に振り回されることなく、その情報を受け取ることができます。怒りの全力を感じながら、それでも落ち着いた一文を選ぶことができる。感情は本物であっていい。それでもあなたは、ちゃんと舵を握っています。

何も感じないとき、あるいは感じすぎるとき

感情と一緒にいるには、その感情を見つけられることが前提です。でも、見つけられないこともあります。麻痺している、平らだ、壁の向こうにある、と感じる。たいていその麻痺は、感情がないということではなく、感情を押さえつけてきた蓋なのです。しばしば長いあいだ。もしあなたがそこにいるなら、やさしくいきましょう。感情からではなく、体から始めてもいいのです。どこが張っているか、疲れているかにただ気づき、感情がそれ自身のペースで戻ってくるのにまかせる。今日すべてが到着する必要はありません。

反対の問題も、また本物です。ときには波があまりに大きくて、それと一緒にいることは、浮かぶのではなく沈むことを意味します。もしある感情が大きすぎて、ひとりでそれと共にいるのが安全でないなら、今はその中に座るときではありません。わざと反対のことをしましょう。顔に冷たい水をかける、外に出る、誰かに電話する、数分間しっかり体を動かす。感情を乗りこなすことと、感情に飲み込まれることは、別々の状況です。良い苦痛耐性とは、自分が今どちらにいるかを知っていることです。後で、もっと足元に地面がある状態で、感じに戻ってくることができます。

トラウマを抱えている方へひとこと。感情のほうへ向き直ると、予想以上のものが引き出されてくることがあります。もしそれがあなたに起きても、やり方を間違えている証拠ではありません。それは、これが訓練を受けた人がそばにいる状態でこそ取り組むべき作業だというサインです。あなたの神経系が扱えるペースで進めるのを助けてくれる人と、一緒に。

これを練習すると、何が変わるのか

ご褒美は、つらい感情が来なくなることではありません。来なくなりはしません。ご褒美は、あなたがそれをそんなに怖がらなくなることです。悲しみと何度か一緒にいて、それが過ぎていくのを見届けたとき、悲しみはあなたの一週間を支配する力を失います。不安が立ち上がり頂点に達するのを、逃げ出さずにまかせたとき、次に不安が現れたときに、あなたは自分をもっと信じられるようになります。感情が小さくなるのは、あなたが大きくなったからです。

これはまた、回避がこっそり盗んでいくものを、少しずつ取り戻してくれます。あなたの幅です。自分の感情に対して身構えていない人は、良い感情も入れてあげられます。喜び、やさしさ、畏れ。それらは、あなたがつらい感情に対して閉ざしてきたのと同じ門を通って入ってきます。悲しみのためにその門を少しだけ開けると、たいていは、より多くの喜びも返ってくるのです。

もっと助けを求めるとき

感情と一緒にいることは技であって、治療ではありません。そして、尊重する価値のある限界があります。低い気分が居座って何週間も上がらないとき、感じることを避けるために、人生のますます多くを避けているとき、感情が一日を支配したり眠りを奪ったりしているとき、あるいは、ひとりでそれと共にいることが本当に安全でないと感じるとき。それが専門家を招き入れるべき時点です。医師や良いセラピストは、これが失敗したときのための予備のプランではありません。彼らは、あなたがすでにしている同じ動きの、次の、もっと大きな版なのです。つらいものから離れるのではなく、つらいもののほうへ向き直ること。今度は、誰かと一緒に。手をのばすことは、自分で扱えなかったというサインではありません。それは、扱う力のもっとも強い形のひとつなのです。

出典

• University of Rochester Medical Center, Behavioral Health Partners, Emotions and Quicksand: Lessons from Acceptance and Commitment Therapy
• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Harvard Health Publishing, Self-regulation for adults: Strategies for getting a handle on emotions and behavior
• Harvard Health Publishing, Dropping anchor on big emotions