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運動とワークアウト
筋力トレーニング——強くなるための、はじめての人のガイド
筋トレを始めるのに、ジムの会員権も、コーチも、こわいと感じるものも、一つもいりません。ゼロから本物の力を、安全で、シンプルで、体と同じくらい心にも良いやり方で築く方法を、お伝えします。
運動が、心にできるいちばんよいことのひとつである理由
身体を動かすことは、身体にいいだけではない。それは、わたしたちが持つ、もっとも確かな気分の引き上げ役のひとつで、それを感じるのに、ジムの会員権も、一時間も、いらない。
不安への運動――本当に効くこと
体を動かすことは、不安のとがった部分をやわらげる、いちばん頼りになる薬以外の方法のひとつです。研究が裏づけていること、そしてつらい日に、それを「また失敗したこと」のひとつにせずに使う方法をお伝えします。
からだを動かすと、なぜ心がやわらぐのか
ストレスは頭の中だけでなく、からだの中にも住んでいます――かみしめたあご、こわばったおなか、なかなかおさまらない鼓動。意識してからだを動かすことは、その緊張を放ち、また自分らしくなるための、最も確かな方法のひとつです。
何年も運動していない人が、運動を始める方法
意識して体を動かさなくなって久しいなら、いちばん大変なのは最初の十分間です。優しく、安全で、しかもちゃんと続く始め方をお伝えします。
運動を続ける方法（やる気が出たり消えたりするときに）
始めることなら、ほとんど誰にでもできます。難しいのは、続けることです。最初の熱意が冷めたあとも、動くことを一週間の中に保ち続けるのに、本当に効くものをお伝えします。
低い気分のための、うごき：体を使って、心を持ち上げるやさしい方法
気分が沈んでいるとき、運動は、いちばんやりたくないことであり、そして、いちばん助けになることでもあります。重い一日に、「元気なふり」をせずに、体を使うやり方を。
ウォーキングは、れっきとした運動です
ウォーキングは、本格的な運動ができないほど体がなまったときにやることだ、と片づけられがちです。研究はその逆を語ります。定期的な早歩きは、あなたの体と心のためにできる、もっとも力強く、もっとも費用のかからないことの一つなのです。
バランスの練習と、年を重ねるほど大切になる理由
バランスは一つの技術であり、どんな技術とも同じで、使っていれば切れ味が保たれます。なぜそれは年とともにそっと衰えていくのか、それが自信や自立とどう関わっているのか、そしてコーヒーがいれあがるあいだにできる、いくつかのかんたんな動きをご紹介します。
道具なしの自重トレーニング — どこでもできる、全身のルーティン
本当に強くなるのに、ジムも、会費も、ダンベル一つも要りません。あなた自身の体が、その道具です。これらの動きは、あなたが毎日使う筋肉を、あなた自身が決める難しさで鍛えます。
カウチ・トゥ・5K——ゼロから走りはじめるには
走るために、ランナーである必要はありません。カウチ・トゥ・5Kは、短い歩きと走りを交互にするところから、ゆっくり立ったままの三十分へと、小さな一週間ずつ、あなたを積み上げていきます。
エクササイズ・スナック――小さな運動が積み重なる
1時間も、ジムも、着替えも要りません。ここで階段を1分、あそこでスクワットを少し。そんな小さな動きのひとかけらが、いつのまにか強い心臓と、ぶれない心へと積み重なっていきます。
やる気が出ないときに運動する
やる気が出るのを待つことこそ、人が運動をやめてしまういちばんよくある理由です。気分が平らで、疲れていて、どうでもよく感じる日に――やる気が来ず、それなしで始めるしかない日に――どう通い続けるかをお伝えします。
運動は、本当はどれくらいの頻度ですればいいの?
正直な答えは、フィットネスの世界が思わせるほど多くありません。ガイドラインが実際に求めていることと、それを、予定も神経もすり減らさずに、現実の一週間にどう収めるかをお伝えします。
40歳からの筋力トレーニング——遅すぎることはないし、効果はすぐに表れる
30歳を過ぎたどこかで、あなたの体は静かに、毎年少しずつ筋肉を手放し始めます。うれしいのは、週に二回ほど少し重りを持ち上げるだけで、その驚くほど多くが取り戻せること。そして、今週から始められることです。
時間がまったくないときに運動する
身体を動かすのに、空いた一時間はいらない。あちこちでの数分が、ありふれた一日を通して散らばって、本物の何かに積み上がる。
休む日は計画の一部、計画からの逃げではない
休みを飛ばしても体は鍛えられません。よけいに痛くなり、動きは鈍くなり、途中でやめやすくなるだけです。オフの日が、トレーニングと同じくらい体にも気分にも効く理由と、その上手な取り方をお伝えします。
ブランクやけがのあと、運動に戻ってくる
三週間やめていても三年やめていても、戻り方は、やめたところから再開することではありません。今の自分の体に合わせて、そこから焦らず、けがをしないように築きなおしていくことです。
運動と、よりよい眠り
立ちっぱなしの長い一日のあと、泥のように眠った経験があるなら、もうそのつながりを知っているはずです。体を動かすことは、寝つきをよくして眠りを深めるための、いちばん頼りになって副作用もない方法のひとつ。そのしくみと、上手な活かし方をお伝えします。
本当に楽しめる運動の見つけ方
いちばんよい運動は、いちばんカロリーを燃やすものではありません。半年後も、まだ続けている運動です。憂うつではなく、楽しみに待てる動きを見つける方法をお伝えします。
ジムの不安を越える――みんなに見られている気がするジムへ、どう入っていくか
混みあったジムのフロアを思うと胃が落ちるなら、あなたは決してひとりではありません。そのとがった部分をやわらげ、実際に運動をこなす方法をお伝えします。
HIIT、誇大広告ぬきで説明します
高強度インターバルトレーニングは、奇跡のように、そして罰のように――しかもよく同じ口で――売りこまれてきました。それが実際どういうものなのか、研究が本当に語っていることは何か、そして自分を痛めずに試すにはどうすればいいのか。やさしくお伝えします。
ウォームアップのやり方（その5分が大切なわけ）
運動の中で多くの人が飛ばしてしまう部分こそ、あとのすべてをうまく運ぶ部分です。ウォームアップが体に何をしてくれるのか、そして5〜10分でできるかんたんな流れをご紹介します。
こわばった体のためのモビリティ・トレーニング：もう一度、楽に動けるように
ベッドから起き上がるとき、まるでブリキの木こりみたいだと感じても、あなたは壊れてもいないし、手遅れでもありません。一日ほんの少しのモビリティ（可動性）の習慣が、股関節、背中、肩に、もう一度ちゃんと動く余地を取り戻してくれます。
よくある運動のけがを防ぐ（だから、続けられる）
たいていの運動のけがは、やりすぎから来るのではありません。やりすぎを、早すぎるうちにすることから来るのです。あなたを運んでくれている体を守りながら、トレーニングを続ける方法をお伝えします。
漸進性過負荷を、やさしく：やりすぎずに強くなり続ける方法
あなたの体は、求められたことに適応し、それから変わるのをやめます。漸進性過負荷とは、少しだけ多くを求め続ける、小さく安定したやり方です——そして、それは響きよりずっと落ち着いていて、寛容なものです。
ちゃんと続くフィットネスの目標の立て方
たいていのフィットネスの目標は、二月にひっそりと息絶えます。意志が足りなかったからではなく、目標そのものの作り方が間違っていたから。ここでは、本物の暮らしの中を生き延びる目標の立て方をお伝えします。
運動の二日後に筋肉痛？ DOMSとは何か、そして楽になる方法
体を動かした一、二日後に現れる、あの深い痛みには名前があります。そしてそれはたいてい、警告というより良いサインです。ここでは、筋肉の中で何が起きているのか、何が助けになるのか、そして医師に連絡すべきまれなサインをお伝えします。
女性のための筋力トレーニング——思い込みと本当のことを分ける
重りを持ち上げても、ごつごつにはなりません。そして、たいていの人が思っているよりずっと、体にも気分にも良いことをしてくれます。何が本当で、何がそうでないか、そして考えすぎずに始める方法を、お伝えします。
子どもがそばにいる中で、家で運動する
腕立て伏せの最中に、小さな人があなたによじ登ってくるとき、思い描いた静かな一時間は、来ない。それでもどうやって身体を動かすか、そして、子どもたちを、それが起きなかった理由にする代わりに、その一部にする方法を紹介します。
ゾーン2の有酸素運動。静かに体力を築く、楽なペース
体力をつけるのに、自分をめちゃくちゃにする必要はない。ゾーン2は、おしゃべりできるくらいの、やさしいペースで、あなたの心臓、スタミナ、そして頭に、驚くほどたくさんのよいことをする。
本当に使う、シンプルなホームジムをつくる
家で強くなるのに、マシンでいっぱいのガレージは要りません。小さくて賢い道具一式と、部屋のすっきりした一角があれば、ずいぶん遠くまで連れていってくれます。
腹筋運動を超えた体幹づくり——シットアップなしで、強い中心を
体幹は、海辺で見栄えするだけの存在ではありません。あなたをまっすぐ支え、一歩ごとを安定させ、背中を守ります。クランチを一回もこなさずに、それを鍛える方法を紹介します。
とらわれすぎずに、運動の成果を記録する方法
成果をはかることは、やる気を保ってくれることもあれば、静かにあなたの一週間を乗っ取ってしまうこともあります。数字を自分の値打ちへの判決に変えずに、強くなっているかを知る方法をお伝えします。
走りはじめのあなたに知ってほしい、ランニングフォームの基本
うまく走るのに、コーチも歩行分析ラボもいりません。歩幅や姿勢、着地のしかたをほんの少し整えるだけで、走りはぐっとなめらかになり、何キロ走っても体が機嫌よくいてくれます。
柔軟性と可動性――何が違って、あなたに必要なのはどっち？
同じものに聞こえますが、違います。その違いを知ると、より賢く鍛え、より楽に動き、毎日の暮らしでこわばりを感じにくくなります。
クールダウンとやさしいストレッチ——とっておきたい五分間
運動の終わりは、いちばん飛ばしやすい部分であり、体にしてあげられるいちばんやさしいことのひとつでもあります。ゆっくりしたクールダウンと、いくつかのやさしいストレッチが、心を落ち着かせ、鼓動をととのえ、気持ちよく歩き去らせてくれます。
フォームローリングと回復――できること、できないこと
ジムの隅にあるあの泡のチューブは、魔法ではありませんが、役立たずでもありません。フォームローリングが、こわばった筋肉に何をしてくれるのか――そして、あなたを少し楽にしてくれるかもしれない数分について、正直に見てみましょう。
