ちょっとしたヒント
- 最初の一歩を、ばかばかしいほど小さくする。
- 友だちに話すように、自分に話しかける。
- 自分に、五分だけ、と約束する。
そのタブは、三日間開いたままです。その作業が小さいことは分かっている。二十分で終わると分かっている。それなのに、始めようと座るたびに、急にスマホを確認したくなり、水を足したくなり、そのままで良かったフォルダを整理し直したくなる。締め切りは近づく。おそれは重くなる。それでも始めない。
私たちの多くは、それを性格の欠陥と読むように教えられてきました。怠け者で、自制心がなく、時間の管理が下手だ、と。だから、もっと良い計画、新しいアプリ、もっと厳しいスケジュールでそれを直そうとし、一つの作業を歯を食いしばってやり通しては、すぐに同じパターンへ滑り戻ります。計画は問題ではありません。その下にある感じこそが問題なのです。
先延ばしの正体
長い間、研究者は先延ばしを、時間管理の失敗として扱ってきました。より新しく、はるかに役立つ見方は、それが感情を管理する一つの方法だ、というものです。ある作業があなたに何か嫌なことを感じさせると、脳は、手の届く最も速い安堵に手を伸ばし、その作業を避けることが、いちばん速い安堵なのです。
これを何年も研究してきた心理学者のフーシャ・シロワ博士は、それを率直に言います。先延ばしは、どれだけ時間があるかではなく、その作業が自分にどう感じさせるかを、整えることについてのものだ、と。カナダの心理学者ティム・ピチルも、同じように説明し、それを「短期的な気分の修復」の問題と呼びました。作業を置くと、嫌な感じが一分間持ち上がり、その安堵のひらめきが、次もそうするように脳に教えます。それは、未来の自分を犠牲にして、今、気分が良くなることから築かれた習慣なのです。
その絵に、何が欠けているかに気づきましょう。意志の力です。あなたは、十分に強く押せていないのではありません。あなたは、とても効率よく、居心地の悪さから逃げることに、成功しているのです。
不安はどこで入ってくるのか
不安と先延ばしは、互いに餌をやり合い、そのループはきついものです。
あなたが最も後回しにする種類の作業を思い浮かべてみてください。それらは、心配のこもったものになりがちです。厳しい答えが返ってくるかもしれないメール。自分が十分でないと暴いてしまうかもしれないプロジェクト。恐れている電話。注文に応じて見事であれ、と求めてくる白紙の文書。おそれこそが肝心なのです——神経系がその作業を脅威と旗を立て、避けることが、しばらくの間、脅威を消し去るのです。
でも、しばらくの間だけ。作業は明日もそこにあり、今は、より少ない時間、より多いプレッシャー、そして待ったことへの新しい一層の罪悪感があります。だから次に見るとき、それは前よりさらに脅威に感じられます。避ける、気分が良くなる、気分が悪くなる、また避ける。人は、嫌な感じから逃げるために作業を後回しにし、ただやっていたよりも悪い気分になって終わるのです。
これが、「とにかくやれ」というアドバイスが跳ね返されがちな理由です。すべてを動かしているエンジンが不安なら、プレッシャーを高めるものは何でも（もっと厳しい説教、もっと怖い締め切り、もっと多くの恥）、あなたが消そうとしているまさにその火に、燃料を注ぐのです。
まず、自分を攻撃するのをやめる
ここが、人を驚かせる部分です。唯一最も役立つ動きは、もっと厳しくのしかかることではなく、自分への力をゆるめることです。
先延ばしをするとき、私たちはたいてい積み増します。こんなに遅れてる、自分のどこがおかしいんだ、どうしてこれをふつうにできないんだ。その自己攻撃は、少なくとも自分に責任を取らせているようで、生産的に感じられます。それは逆のことをします。恥が、作業にもう一層の嫌な感じを足し、作業をさらに避けたい何かにするのです。
これについての研究は、本当に励みになります。ある試験で先延ばしをした自分を許した学生は、次の試験では、より少なく先延ばしをするようになりました。セルフ・コンパッション（自分への思いやり）は、自分を見逃すことではありません。それは、引っかかっているフックの一つを外し、実際に動けるようにすることです。シロワは、これが自分に自由パスを与えることではない、と注意深く言います。それは、難しいことに苦しむのが、ふつうで人間的なことだと認めることで、それが、始められるだけにシステムを落ち着かせるのです。
同じ立場にいる友だちに話すように、自分に話しかけてみましょう。あなたは彼らに、お前は無価値だ、とは言わないでしょう。たぶん、こう言うはずです。「うん、あれは手強いよね。とりあえず最初の一行から始めてみる？」
実際に動き出させてくれるもの
本当の障害が感じである以上、目標は、もっと自制心を呼び出すことではありません。それは、作業の感情的な大音量を下げ、始めることを乗り越えられるものにすることです。効く傾向のあるいくつかのこと。
- 最初の一歩を、ばかばかしいほど小さくする。 「レポートを書く」ではない。文書を開いてタイトルを打つ。「ガレージを片づける」ではない。箱を一つ運び出す。いちばん難しいのは敷居で、小さな一歩がそれを下げます。ぼんやりとそびえる作業が、一つの小さな具体的な行動になった瞬間、不安は落ちます。
- 作業ではなく、感じに名前をつけましょう。始める前に、自分が本当は何を避けているのかを問います。下手にやる恐れ？退屈？どこから始めるか分からないこと？それを言葉にすることが、いくらか電荷を取り除き、しばしば、本当の問題を指し示します。それは、めったに作業そのものではありません。
- 「いつか」の計画ではなく、「いつ・どこで」の計画を作る。 「あとでやる」は、それが死ぬ仕方です。「朝九時に、台所のテーブルでこれの下書きをする」は、脳に、動くための具体的な合図を与え、それは良い意図よりはるかに粘り強いのです。
- わざと下手にやることを、自分に許しましょう。ひどい初稿を書く、ぎこちないバージョンを送る、ざっと一回やる、その許可を自分に与えるのです。完璧主義と先延ばしは近いいとこ同士で、どちらも、及ばない恐れに燃料を得ています。悪い始まりは、決して触れない完璧な計画にまさります。
- 五分の扉を使う。 自分に、五分だけ働けばよく、そのあとは止めて自由だ、と言いましょう。始めることが壁です。いったん越えれば、たいてい勢いが運んでくれて、もし運んでくれなくても、五分の前進は、ゼロにまさります。
おそれていた何かをやり終えたら、それに印をつけましょう。小さな、本当のごほうびが、努力を、おそれからの安堵だけでなく、何か良いことと結びつけることを、脳に教えます。
習慣以上のとき
たいていの先延ばしは、ふつうで、とても人間的です。ときには、それは耳を傾ける価値のある合図です。
物事を後回しにすることが絶え間なくなったとき、それが仕事や学業や人間関係であなたに代償を払わせているとき、あるいは作業をめぐる不安が人生の残りににじんでいるとき、それは生産性の問題以上のものとして扱う価値があります。慢性的な先延ばしは、より高いストレス、不安、うつと共に旅をし、内側からは、どれが動かしているのかを知るのが難しいものです。ただ不快なだけでなく、本当に不可能に感じる作業は、意志の力の隙間ではなく、うつや不安の病気のサインでありえます。
それを一人で整理する必要はありません。医師やセラピストは、避けることの下に何があり、どんな種類の支えが実際に合うのかを、見極める手助けができます。不安な考えと避けることに直接働きかける療法は、助けになる傾向があり、歯を食いしばって耐えることに賞品はありません。
次に、作業を始める代わりにその周りを回っている自分に気づいたら、「どうして自分はこんなに怠けているんだ」とは違う問いを試してみましょう。「これは自分に何を感じさせていて、最初の一歩を、取れるくらい小さくするにはどうすればいいだろう？」。あなたは壊れていません。人がするように、感じを避けているのです。そして、感じは、あなたが取り組めるものなのです。
出典
- American Psychological Association, Why we procrastinate and what to do about it, with Fuschia Sirois, PhD
- Cleveland Clinic, How To Stop Procrastinating
- National Library of Medicine (PMC), "I'll Worry About It Tomorrow" – Fostering Emotion Regulation Skills to Overcome Procrastination
- Sirois & Pychyl, Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self (Social and Personality Psychology Compass)