つらい気持ちのなかにいる、あるいは自分を傷つけたいと感じているなら、あなたは一人ではありません。 米国では、988(自殺・危機ライフライン、24/7)に電話またはテキスト、HOMEを741741(クライシス・テキスト・ライン)にテキスト、緊急時には911に電話してください。
ちょっとしたヒント
- 過ぎていく誤作動の警報だと名づける。
- 波が満ちて引くのに任せる。
- 部屋から逃げず、その場にとどまる。
今まさにそのさなかでこれを読んでいるなら、ここから始めてください。あなたが感じているのは恐ろしいことですが、危険ではありません。心臓が激しく打ち、息がつかめず、部屋が現実離れして感じられ、あなたの一部は、何かがひどく間違っていると確信している。その確信こそ、パニックが語っているのです。パニック発作は誤作動の警報——本物の緊急事態が何もないのに、体の緊急システムが全力で鳴っている状態です。それはあなたを傷つけることはできませんし、必ず終わります。
いちばん大切なのは、その「かたち」をつかんでおくことです。パニック発作は速く立ち上がり、だいたい十分以内に頂点に達し、それから自然に下りてきて、たいてい二十分から三十分のうちに収まります。それには天井があり、終わりがあります。あなたが止める必要はありません。次の数分を通り抜けるだけでよくて、残りは体がやってくれます。
なぜこんなに体に来るのか
あなたを怖がらせる症状はどれも、一つの古い、守るための反応の一部です。ときに「闘争か逃走か」と呼ばれます。脳が脅威があると判断し、それに対処するために体をアドレナリンで満たしたのです。
だから心臓が高鳴る——血液を筋肉へ押し出しているのです。だから呼吸が速まり、胸が締めつけられる——決して来ない行動のために酸素を取り込んでいるのです。めまい、しびれる指先、現実離れの感覚。そのすべては、速い呼吸とアドレナリンの高まりから来るのであって、あなたの中で何かが壊れているからではありません。初めてのパニック発作を通り抜ける多くの人は、心臓発作を起こしている、あるいは正気を失っていると確信します。その恐れはまったく筋が通っていて、それもまた罠の一部です。なぜなら恐れが症状に餌をやり、症状がさらなる恐れに餌をやるからです。
実際に何が起きているのかを知ることは、その燃料の一部を奪います。感覚が「私は危険だ」を意味することをやめ、「私の警報が誤作動している」を意味し始めると、その握る力の多くを失うのです。
その瞬間のための計画
これら全部はいりません。手の届くものを選んでください。
- 名づける。 自分に、はっきりと言いましょう。「これはパニック発作だ。ひどいけれど、危険ではないし、過ぎていく」。名づけることが、脳の考える部分に、自分が実際には危険にいないことを思い出させます。
- 吐く息をゆっくりに。 大きく息を吸い込もうとしないでください。それはしばしば事態を悪くします。代わりに、吐く息を吸う息より長くします。四つ数えて吸い、六つ数えて吐く。長く吐く息が、脅威は終わったと体に告げる合図です。
- 感覚に戻る。 あたりを見回して、見えるものを五つ、触れられるものを四つ、聞こえるものを三つ、においを感じるものを二つ、味わえるものを一つ、名前を挙げましょう。これが、「もし〜だったら」の渦から注意を引き出し、あなたが実際にいる部屋へと連れ戻します。
- 冷たいものを試す。 顔や手首に冷たい水、あるいは氷を握ること。それが、驚くほど速く高まりをさえぎることがあります。
- 戦うのをやめる。 これは難しいもので、そして大切なものです。パニック発作に身構え、無理やり追い払おうとすると、たいてい引き延ばされます。波が満ちて引くのに任せ、必ず引くと信じることが、それをより速く通り抜けさせます。
- 安全にできるなら、いる場所にとどまる。 逃げたい衝動は強いものです。でも、ある場所から逃げることは、その場所が危険だったと脳に教え、次がもっとつらくなります。いる場所で乗り切ることは、脳にその逆を教えます。
やわらぎ始めたら——必ずやわらぎます——自分に優しくしてください。パニック発作を通り抜けることは、外からはただそこに立って息をしていただけに見えても、本当の努力を要します。あなたは難しいことをやり遂げたのです。
体について、そして確かめることについての一言
パニックと深刻な病気は症状を共有することがあり、その重なりが、パニックをこれほど信じ込ませる一因です。これらの感覚を医師に診てもらったことが一度もないなら、あるいは何かがいつものパターンと本当に違って感じられるなら——片腕に広がる痛み、これまで感じたことのない種類の胸の痛みなら——パニックだと決めつけるより、診てもらうのが賢明です。体を真剣に受け止めることと、不安に対処することは、対立しません。
嵐のあとで
一度のパニック発作はくたびれますが、それだけでは診断ではありません。多くの人が一度経験し、二度と経験しません。パニックをより大きな何かに変えるのは、しばしば次の発作への恐れであり、発作が起きそうな場所や状況を避け始めるにつれて、あなたの人生がゆっくり縮んでいくことです。
そこが真剣に受け止める価値のある部分で、良い知らせは、それが助けに驚くほどよく反応することです。パニックは、セラピストが扱う中で最も治療しやすいものの一つです。発作が繰り返しているなら、あるいは、その恐れを軸に毎日を方向づけ始めているなら、どうか専門家に手を伸ばしてください。これを一人で歯を食いしばって耐える必要はありませんし、支えに値するために、耐えられなくなるまで待つ必要もありません。
出典
- National Institute of Mental Health, Panic Disorder: When Fear Overwhelms
- Cleveland Clinic, Panic Attacks and Panic Disorder: Causes, Symptoms and Treatment
- Cleveland Clinic, Grounding Techniques to Calm Anxiety