ちょっとしたヒント
- 略語ではなく、人を選ぼう。
- 効いているかどう分かるかを尋ねよう。
- セラピストを変えても大丈夫。
ようやくセラピーを試してみようと決めた。よかったですね。それがいちばん難しいところで、あなたはもうやり遂げたのです。それから検索サイトを開いて、ほっとした気持ちが、また別の「動けなさ」に変わってしまう。どのプロフィールにも、頭文字の山が並んでいる。CBT。DBT。ACT。EMDR。IFS。精神力動。来談者中心。まるでアルファベットのスープのよう。そしてそのどこかに、こんな役に立たない小さな声がささやくのです。もし選びまちがえたら、せっかくの勇気ある一回の決断を無駄にしてしまう、と。
ですから、どれを説明するよりも先に、いちばん役に立つことをお伝えします。具体的な手法は、みんなが恐れているほど重要ではありません。何十年もの研究が、同じ発見にたどり着きつづけています。まったく違うアプローチをまたいで、セラピーが効くかどうかを左右するのは、あなたと、向かいに座る人とのあいだの「働く関係」だということ。アメリカ心理学会はこれを治療同盟と呼びます。二人が本当に同じチームで、あなたの目標に向かって一緒に引っぱり合っている、という感覚です。何百もの研究が、その絆こそ、治療がうまくいくかどうかの本当の原動力だと指し示しています。
だからといって、手法に意味がないわけではありません。ただ、これを一発勝負の試験のように扱うのはやめていい、ということです。あなたが探しているのは、あなたに合う人と合うアプローチです。主な種類がだいたい何をするのかを知っておくと、よりよい質問ができるようになる。ただそれだけのことなのです。
もう一つ、先に言っておきたいことがあります。セラピーは「あなたにされる」ものではなく、共同作業です。アメリカ心理学会は、あなたが能動的に関わる参加者であるときにいちばん効くこと、そして持続する変化は、セッションの一時間だけでなく、セッションのあいだの練習から生まれることを、はっきり述べています。机ごしに「治療薬」を手渡してくれる人はいません。よいセラピストがくれるのは、安定した関係、正直な鏡、そして行き詰まりから抜け出す方法です。そして、その作業は二人で一緒に進めるのです。
おおまかな地図
あなたが目にするものの多くは、いくつかの「家族」に収まります。アメリカ心理学会はこれを大きく分類していて、全体像を頭に収めるすっきりしたやり方です。
まず、考えること・行うことのグループ。いま現在のあなたの思考と行動のパターンに取り組みます。次に、洞察のグループ。あなたのパターンがどこから来たのかを理解するために、過去を振り返ります。それから、成長と強みのグループ。あなたの中ですでに健やかなところから出発します。そして多くのセラピストは統合的で、あなたが持ち込むものに応じて、これらいくつかから引き出してきます。
箱を暗記する必要はありません。もっともよく見るものが、実際に何を含むのかをご紹介します。
認知行動療法（CBT）
これは、いちばんよく目にするものです。それももっともなことで、構造がしっかりして実践的、そしてうつ、不安、強迫症などに対する大きな証拠の蓄積があります。
核となる考えはシンプルです。あなたの思考、感情、行動は配線のようにつながっていて、互いに養い合っています。ぐるぐる回りつづける思考がゆがんでいたり、きびしすぎたりすると、感情と行動もそれに引きずられて落ちていきます。CBTは、そうした自動的な思考を捕まえ、それが本当に事実かどうかを確かめ、より安定した思考を練習する手助けをします。クリーブランド・クリニックは、これを「問題のある、あるいは不正確な思考パターンを見つけて変えていくこと」と説明しています。
どこかコーチングのような感じだと思っておくとよいでしょう。たいてい宿題が出て、セッションのあいだに試す小さな実験があり、何に向かって取り組んでいるのかがはっきりわかります。比較的短期で、目標に焦点をあてる傾向があります。具体的な道具を持ち帰りたい、という考えに惹かれるなら、CBTはよくしっくりきます。
弁証法的行動療法（DBT）
DBTはCBTから育ちましたが、感情をとても大きな音量で感じる人たちのために作られました。波が速く激しく押し寄せ、乗りこえるのが難しい、という人たちのためです。もともとは境界性パーソナリティ症のために開発され、その後ずっと広く応用されるようになりました。
この名前は、保とうとしつづける一つのバランスから来ています。一方には、あなたが何者であるか、何を抱えているかを、まるごと受け入れること。もう一方には、自分を傷つけているパターンを変える、という本当の必要。あなたには、その両方が許されています。取り組みは四つのスキル領域を中心にします。今ここにとどまること（マインドフルネス）、強烈な瞬間を、事態を悪化させずに乗りきること（苦痛耐性）、大きな感情をうまく扱うこと（感情調節）、そして人間関係を扱うこと（対人関係スキル）です。本格的なDBTは、しばしば個人セッションとスキルのグループを組み合わせます。
精神力動療法・精神分析療法
これは洞察の家族で、子ども時代について話す姿を思い浮かべるとき、人がイメージするタイプのセラピーです。
前提は、今日あなたを動かしているものの一部が、ずっと昔に形づくられ、気づきの下を流れているということです。古い経験、くり返される感情、なぜなのかよくわからないまま何度も陥ってしまうパターン。精神力動療法は、もっとゆっくりした、終わりを決めない会話で、そうした糸をたどっていきます。パターンがどこから来たのかを理解すると、その握る力がゆるむ、という考えに基づいています。アメリカ心理学会は、これを「問題のある感情や行動を、その無意識の意味を明らかにすることで変えていく取り組み」と説明しています。
ワークシートよりも、時間をかけた深さに重きを置きます。症状をやりくりするだけでなく、自分自身を理解したい人は、しばしばここに惹かれます。時間がかかることもありますが、それは設計どおりです。利益は、一つの決まった教訓ではありません。見えなかったパターンが見えるようになり、いったん見えれば、それについて自分が口をはさめるようになる、ということなのです。
人間性心理学・来談者中心療法
このグループは、より希望にあふれた土台から出発します。壊れているところを先に立てるのではなく、本当に聴いてもらえたとき、成長してよい選択をする、あなた自身の力に頼ります。
もっともよく知られているのが来談者中心療法で、セラピストは温かさ、正直さ、深い受容を差し出し、ありのままの自分でいられる安全な場こそが、あなたを前へ進める自由にする、と信じます。技法は少なく、そこに「いること」が多くなります。これまで裁かれた、見てもらえなかったと感じてきたなら、こうした場はほっとするものになりえます。
ほかにも出会ういくつか
- ACT（アクセプタンス&コミットメント・セラピー）は、つらい思考や感情と闘う代わりに、それらに居場所を作りながら、あなたが本当に大切にしているものへ向けて行動することを教えます。
- EMDR（眼球運動による脱感作と再処理法）は、主にトラウマに使われます。つらい記憶をたどりながら、セラピストの手を目で追ったり音を聞いたりといった、左右に行き来する作業をします。これが、記憶を昔の強い感情の刺激を減らして整理する助けになるようです。
- IPT（対人関係療法）は短期で、あなたの人間関係や人生の移り変わりに焦点をあてます。そこを安定させれば気分も安定する、という考えに基づきます。
- 家族療法・カップル療法は、その関係そのものを部屋にいる「当事者」として扱います。中の一人だけではなく。
このリストの裏側にある、安心できる事実があります。多くのセラピストは、これらのうち一つだけを実践しているわけではありません。彼らは統合的で、目の前の人に合わせていくつかのアプローチの断片を混ぜ合わせます。アメリカ心理学会も、これを独立した分類として挙げています。ですから、プロフィールのラベルは、その人がどう考えるかの出発点のヒントであって、あなたに当てはめてくる固定の台本ではないのです。
では、あなたに必要なのはどれ
正直なところ、それを自分で決める必要はないかもしれません。よいセラピストは、何が起きているかを見立てて、合うものを提案してくれます。とはいえ、おおまかな手がかりはあります。
不安や落ち込みのための実践的な道具がほしくて、構造のあるものが好きなら、CBTは理にかなった出発点です。感情が熱くなりがちで、人間関係が地雷原のように感じられるなら、DBTについて尋ねてみてください。同じつらいパターンをくり返していて、根っこを理解したいなら、精神力動の取り組みが合います。トラウマを抱えているなら、EMDRやトラウマ焦点化CBTのような、トラウマに焦点をあてたアプローチについて具体的に尋ね、それを訓練された人を探しましょう。
実際に、どう人を見つけるか
地図は簡単なほうです。人がつまずくのは、部屋に入るところ。だから具体的な一手をいくつか。
- すでに手元にあるものから始める。 保険があるなら、その提供者一覧や会員窓口に、カバーされる専門家が載っています。学生や勤め人なら、学内のカウンセリングセンターや従業員支援プログラム（EAP）が、無料のセッションを提供していることがよくあります。
- 信頼できる検索サイトを使う。 NIMHは、資格を持つ専門家を見つけ、専門分野・場所・扱う問題でしぼり込むために、専門職の名簿を案内しています。
- 見きわめの質問をする。 尋ねてかまいません。資格はお持ちですか。私が抱えているようなことに取り組んできた経験はありますか。どんなアプローチを使い、だいたいどのくらいかかりそうですか。効いているかどうかは、どうやってわかりますか。よいセラピストは、こうした質問を歓迎します。
- 初回を、双方向の面接として扱う。 部屋を出るとき、安全だと感じたか、聴いてもらえたか、少し希望が持てたかに気づいていい。その直感の読みは、わがままではなく、データです。
費用が壁なら、地域のメンタルヘルスセンター、大学の研修クリニック（指導つきのセラピストが低料金で）、そしてスライディングスケール（収入に応じた料金）を提供するセラピストを探しましょう。多くがこれをプロフィールに書いています。遠隔診療も選択肢を広げました。とくに、どこかへ実際に出向くこと自体がつらさの一部なら、なおさらです。
最初のほうのセッションは、実際どんな感じか
何に足を踏み入れるのかを知っておくと役立ちます。最初の数回は、映画が約束するような「ブレイクスルー」のようには、めったに感じられないからです。早い段階では、セラピストはおもにあなたの人生の地形をつかんでいます。あなたの歩み、何があって来たのか、何を変えたいのか。ゆっくり、少し事務的にすら感じられるかもしれません。それはふつうです。彼らはあなたを学んでいるのです。
そのどこかで、「二人で、物事がうまくいっているとどうやって分かるか」を尋ねるのもいいでしょう。NIMHは、おおよそのセッション回数を勧めるか、進み具合をどう測るかをセラピストに尋ねることを提案しています。きっちりしたスケジュールは要りません。けれど、共有された方向感覚は受け取る値打ちがあります。そうすれば、セラピーがただ堂々巡りするのではなく、どこかへ向かっていると感じられるからです。
最初の一人が合わなかったら
ここでつまずく人が多いので、はっきり言います。セラピストを変えるのは、ふつうのことで、まったく許されています。合わないからといって、セラピーが失敗したわけでも、あなたが「手に負えない」わけでもありません。あなたとその特定の人が、たまたまかみ合わなかった、ということ。よい医師でも、すべての人にとって正しい医師ではない、というのと同じです。
数回は続けてみましょう。最初のうちは、おもにお互いを知る時間で、性質上ぎこちなく感じられるものだからです。それでも、十分に試したあとで、聴いてもらえない・裁かれる・行き詰まる、と一貫して感じるなら、それを口にしてもいいし、別の人に移ってもいい。よりよい相手を探すことは、うまくいっている取り組みであって、崩れていっているわけではありません。
プロフィール検索以上のものに手を伸ばすとき
セラピーはケアの一つの形であり、ときには、必要なケアがそれだけではないこともあります。気分、睡眠、食欲、機能する力が、長く続く形で変わっているなら、かかりつけ医や精神科医が、薬や身体的な原因が、対話によるセラピーと並んで関わるべきかどうかを見分ける手伝いをしてくれます。そこに矛盾はありません。両方を行う人は大勢います。
そして、いまの自分には抱えきれないと感じるとき、あるいは自分を傷つけたいという考えが浮かぶときは、どうか何週間も先の予約を待たないでください。すぐに使える助けに手を伸ばしてください。クライシスライン、救急、あるいは今夜そばにいてくれる、信頼できる人に。完璧なセラピーを見つけるのは、後でいいのです。まず今日を乗りきること。そして、それを一人でやらなくていいのです。
頭文字が要点だったことは、一度もありません。要点は、わかってくれる人の向かいに座って、そもそもあなたが調べはじめたきっかけが何であれ、それとともに、少しずつ、もう少しだけ一人ではなくなっていく、ということなのです。
出典
- American Psychological Association, Understanding psychotherapy and how it works
- American Psychological Association, Different approaches to psychotherapy
- Cleveland Clinic, 5 Types of Therapy: Which Is Best for You?
- National Institute of Mental Health, Psychotherapies