빠른 팁
- 평이하게 말하세요: 지금 나는 불안해.
- 가장 정확한 단어를 찾으세요.
- 나는 ~이다가 아니라 나는 ~을 느낀다로 해 보세요.
모든 것이 뒤집히기 직전, 감정에 아직 이름이 없는 순간이 있습니다. 당신은 그저 무언가 잘못됐다는 것만 압니다. 가슴이 답답하고, 턱이 굳었으며, 생각은 당신이 따라갈 수 없는 어딘가로 내달리고 있습니다. 그것은 크고 시끄러우며, 당신을 휘두르고 있습니다.
이름 없는 그 상태는 있기에 가장 나쁜 곳이고, 또한 가장 흔한 곳입니다. 우리 대부분은 그 안에서 가장 단순한 일을 하도록 배운 적이 없습니다. 멈춰서, 그 감정이 실제로 무엇인지 말하는 것이죠. 그것을 고치려는 게 아닙니다. 그것과 다투려는 게 아닙니다. 그저 이름을 붙이려는 것입니다. "나는 불안해." "나는 상처받았어." "그건 나를 화나게 했어."
그것은 의미를 갖기엔 거의 너무 밋밋하게 들립니다. 알고 보면 그것은 우리가 가진 가장 믿을 만한 진정 도구 중 하나이며, 그것을 뒷받침하는 뇌 스캔 자료가 있습니다.
진짜 과학이 밑에 깔린 한마디
"이름 붙여 다스려라"라는 표어는 정신과 의사 댄 시겔에게서 왔는데, 그는 언어가 어떻게 감정의 폭풍을 가라앉히는지를 설명하기 위해 그것을 썼습니다. 그것은 참이고 기억하기 쉬워서 널리 퍼졌습니다. 하지만 그 발상은 슬로건이 아닙니다. 그것은 정서 명명이라는 임상적 이름을 가진 한 무더기의 연구에 기대고 있습니다.
정서 명명이란 그저 당신의 정서적 경험을 말로 옮기는 것입니다. 소리 내어, 종이에, 또는 머릿속에서 조용히, 당신이 무엇을 느끼는지 평이하게 말하는 것이죠.
2007년, 신경과학자 매슈 리버먼이 이끄는 UCLA의 한 팀이 사람들을 뇌 스캐너에 넣고 분노나 두려움으로 일그러진 얼굴 사진을 보여 주었습니다. 한 조건에서는 사람들이 그냥 보았습니다. 다른 조건에서는 "화난"이나 "겁먹은" 같은, 그 얼굴의 감정에 맞는 단어를 골랐습니다. 사람들이 그 감정에 이름을 붙였을 때, 경보를 울리고 스트레스를 쏟아붓는 작고 빠른 뇌 부위인 편도체의 활동이 줄었습니다. 동시에 이마 뒤편의 사려 깊은 영역인 전전두피질이 환하게 켜졌습니다. 리버먼은 그것을 단순하게 표현했습니다. 감정을 말로 옮길 때, 당신은 자신의 정서 반응에 브레이크를 거는 것처럼 보인다고요.
왜 말이 공황에 빠진 당신의 그 부분에 가닿는가
여기 그 작동 원리를 평이한 말로 설명하겠습니다.
당신의 뇌에는 빠른 시스템과 느린 시스템이 있습니다. 빠른 시스템은 생존을 위해 만들어졌습니다. 그것은 당신이 무엇을 곰곰이 생각하기도 전에 반응합니다. 그것은 뜨거운 난로에서 당신의 손을 홱 떼게 하고 당신이 왜인지 알기도 전에 두려움을 쏟아붓는 부분입니다. 느린 시스템은 신중한 쪽입니다. 그것은 따지고, 계획하고, 경험을 언어로 옮깁니다.
감정이 세게 닥치면, 빠른 시스템이 운전대를 쥡니다. 감정에 이름을 붙이는 것은 그 통제권의 일부를 느린 시스템에게 조용히 돌려주는 방법입니다. 알맞은 단어를 찾는 행위는 당신의 생각하는 뇌를 그 순간으로 끌어들이고, 당신의 생각하는 뇌는 일단 작동하면 경보의 음량을 낮춥니다. 당신은 아무것도 억누르는 게 아닙니다. 당신은 자신의 한 부분을 불러내 다른 부분을 다독이는 것입니다.
그 구별이 중요한데, 감정에 이름을 붙이는 것은 그것을 밀어내는 것과 같지 않기 때문입니다.
감정을 짓눌러 내리거나 거기 없는 척하면, 그것은 옆으로 새어 나와 더 오래 머무는 경향이 있습니다. 이름을 붙이는 것은 다른 무언가를 합니다. 당신은 잠깐 그것을 마주하고, 그것에 이름표를 붙이며, 그 작은 인정의 행위 속에서 그것은 움켜쥔 손아귀를 늦춥니다. 사람들은 "나는 불안해"라고 말하는 것이, 무서운 단어를 소리 내어 말하면 그럴 수 있듯이, 불안을 더 심하게 만들까 봐 걱정합니다. 실제로는 대개 그 반대로 작동합니다.
이것이 아닌 것
감정에 이름을 붙이는 것은 주의 돌리기가 아니며, 그것은 중요한 차이로 드러납니다.
연구자들은 이것을 직접 시험했습니다. 거미를 무서워하는 사람들을 대상으로 한 연구에서, 한 집단은 살아 있는 타란툴라에게 다가가면서 자신의 두려움을 무뚝뚝한 말로 묘사하도록, 즉 "저 역겨운 거미가 나한테 뛰어들까 봐 불안해" 같은 말을 하도록 요청받았습니다. 다른 집단은 무관한 무언가에 대해 이야기했는데, 그것은 우리가 겁먹었을 때 흔히 손을 뻗는 종류의 마음속 비켜서기입니다. 일주일 뒤, 자신의 두려움을 소리 내어 이름 붙였던 집단은 다시 거미를 마주했을 때 더 적은 신체적 스트레스를 보였습니다. 자신의 두려움을 가장 강한 말로 묘사했던 사람들이 그중 가장 잘 해냈습니다.
그것이 놀라운 부분입니다. 거미를 무섭다고 부른 것이 사람들을 더 두렵게 만들지 않았습니다. 그것은 그들이 더 가까이 다가가도록 도왔습니다. 감정을 똑바로 들여다보고 그것이 무엇인지 말하는 것이, 눈을 돌리는 것보다 당신을 위해 더 많은 일을 합니다.
실제로 하는 법
이것은 무언가가 닥친 순간을 위한 도구이고, 대략 10초가 걸립니다. 어디서든 할 수 있고, 당신이 하고 있다는 것을 아무도 알 필요가 없습니다.
- 몸을 먼저 알아차리세요. 감정에 이름을 붙이려면 먼저 그것을 붙잡아야 합니다. 답답해지는 가슴, 얼굴의 열기, 쏘아붙이거나 달아나거나 무감각해지고 싶은 충동. 그것이 신호입니다. 그것을 느낄 때, 그것이 숨 한 번 쉬며 멈추라는 당신의 신호입니다.
- 그것이 무엇인지 단순하게 말하세요. 그것을 짧고 솔직한 문장에 담으세요. "나는 불안해." "나는 거절당한 느낌이야." "이건 슬픔이야." "지금 나는 너무 답답해." 할 수 있으면 소리 내어, 못 하면 머릿속으로요.
- 찾을 수 있는 가장 구체적인 단어를 향해 손을 뻗으세요. "안 좋아"와 "속상해"는 시작이지만 막연합니다. 당신은 사실 실망한 건가요? 부끄러운 건가요? 외로운 건가요? 벅찬 건가요? 분한 건가요? 단어가 가까울수록 그것은 당신을 더 가라앉힙니다. 그것을 정확히 맞히는 것이 그 일을 해내는 것의 일부입니다.
- 그것이 사실이 아니라 감정이게 두세요. "나는 실패자야"와 "지금 나는 실패자 같은 느낌이야" 사이에는 조용하지만 진짜인 차이가 있습니다. 첫 번째는 판결입니다. 두 번째는 날씨입니다. 불편하지만, 지나가는 것이죠. "나는 ~을 느낀다"라는 표현은 당신과 그 감정 사이에 약간의 공간을 두고, 그 공간이 당신이 발 디딤을 되찾는 곳입니다.
- 거기서 멈추세요. 아직 아무것도 해결할 필요는 없습니다. 이름 붙이기가 움직임의 전부입니다. 일단 경보가 한 칸 내려가면, 더 또렷해진 당신의 머리가 다시 작동하고, 당신은 폭풍 한가운데서가 아니라 거기서부터 다음에 무엇을 할지 정할 수 있습니다.
단어를 찾을 수 없을 때
때로는 감정이 진짜인데도 그것을 콕 집어낼 수 없고, 그것은 정상입니다. 더 넓은 그물을 던져 보세요. 많은 사람들은 작은 기본 묶음(나는 화가 났나, 슬픈가, 겁먹었나, 상처받았나?)에서 시작해 거기서 좁혀 가는 것이 더 쉽다고 느낍니다. 감정 단어를 인쇄한 목록이나 휴대폰에 담은 목록이 당신이 예상하는 것보다 더 도움이 될 수 있습니다. 어휘는 근육입니다. 알맞은 단어를 향해 더 자주 손을 뻗을수록, 당신이 떨고 있을 때 알맞은 단어가 더 빨리 나타납니다.
글쓰기도 효과가 있고, 때로는 더 낫습니다. 한 문장으로 말하기엔 감정이 너무 엉켜 있다면, 다듬지 말고 그것을 적어 내려갈 몇 분을 자신에게 주세요. 종이 위에서 단어를 찾는 행위는 그것을 말하는 것과 같은 일을 하며, 그 감정에게 갈 곳을 줍니다.
감정은 정보이지 명령이 아닙니다
이름 붙이기가 하는 두 번째 일이 있고, 그것은 시간이 지나며 힘든 감정과 맺는 당신의 관계 전체를 바꿉니다.
감정에 이름이 없을 때, 그것은 명령처럼 느껴지는 경향이 있습니다. 분노는 받아쳐라고 말합니다. 두려움은 도망쳐라고 말합니다. 수치심은 숨어라고 말합니다. 이름 없는 상태에서 당신은 이것들을 감정으로 전혀 경험하지 않습니다. 당신은 그것들을 유일하게 가능한 현실로 경험하고, 선택할 기회를 갖기도 전에 그것에 따라 행동합니다.
감정에 이름을 붙이는 순간, 그것은 명령이기를 그치고 한 조각의 정보가 됩니다. "나는 화가 났어"는 당신이 마음 쓰는 선을 넘는 무언가가 일어났다고 말해 줍니다. "나는 불안해"는 당신의 일부가 진짜든 아니든 위협을 감지한다고 말해 줍니다. "나는 상처받았어"는 무언가가 당신에게 의미가 있었다고 말해 줍니다. 그 감정들 중 어느 것도 틀리지 않았고, 어느 것도 다음에 무엇을 할지에 대해 자동으로 옳지는 않습니다. 그것들은 당신 안에서 일어나는 일에 관한 데이터입니다. 일단 그것들을 데이터로 읽을 수 있게 되면, 그 데이터가 무엇을 받을 자격이 있는지를 당신이 정하게 됩니다. 때로는 그 분노가 다룰 가치가 있는 진짜 문제를 가리키고 있습니다. 때로는 그것이 잠 못 잔 밤의 남은 찌꺼기로 굴러가고 있습니다. 당신은 그것에 이름을 붙이고 들여다본 뒤에야 그 차이를 분간할 수 있습니다.
이것이 또한 같은 감정에 여러 번, 몇 주에 걸쳐 이름을 붙이는 것이, 단지 그 순간 더 차분해지는 데 그치지 않고 전반적으로 당신을 더 단단하게 만드는 경향이 있는 이유입니다. 당신은 자신의 패턴을 천천히 배워 가고 있는 것입니다. 당신은 힘든 대화 앞에 나타나는 그 특유의 두려움의 맛이나, 진짜로 속상한 게 아니라 배가 고프다는 뜻인 그 특정한 짜증을 알아보기 시작합니다. 그 자기 이해는 조용히 당신을 지켜 줍니다. 자신의 날씨를 더 잘 알수록, 그것은 당신을 덜 놀라게 합니다.
다른 사람을 위해 이름 붙여 주기
같은 도구는 반대 방향으로도 작동하며, 그것은 힘들어하는 사람을 위해 당신이 할 수 있는 가장 다정한 일 중 하나입니다.
당신이 사랑하는 누군가가 감정에 잠겨 있을 때, 당신의 본능은 대개 그것을 고치거나 그 감정에서 빠져나오도록 설득하는 것입니다. "그렇게까지 나쁘진 않아." "넌 괜찮을 거야." "좋은 면을 봐." 그런 말은 좀처럼 가닿지 않습니다. 잠긴 뇌는 논리를 받아들일 수 없기 때문입니다. 흔히 가닿는 것은 그저 당신이 보는 것을 부드럽게, 판단 없이 이름 붙이는 것입니다. "그거 정말 답답하게 들린다." "너 겁먹은 것 같아." "지금 이거 정말 벅차지, 그렇지?"
당신은 그 순간 그가 스스로 해내지 못하는 일을 그를 위해 해 주는 것입니다. 그에게 단어를 건네는 것이죠. 그 이름 붙이기가 곁에 있는 차분한 사람에게서 올 때, 그것은 그가 혼자 했더라도 그랬을 것처럼 그의 생각하는 뇌를 다시 작동시킬 수 있으며, 거기에 혼자가 아니라는 단단함이 더해집니다. 이것은 특히 아이들에게 강력한데, 아이들은 흔히 그것을 가리킬 언어를 갖기 한참 전에 그 감정을 갖기 때문입니다. 부서진 장난감 때문에 무너져 내리는 아이는 대개 "나는 벅차고 실망스러워"라고 말할 수 없습니다. 그것을 대신 차분하게 말해 주는 어른은 그 폭풍에 모양과 닿을 기슭을 줍니다.
요령은 바로잡지 않고 이름을 붙이는 것입니다. 당신은 그에게 어떻게 느껴야 하는지 말해 주거나 논리로 그 감정에서 끌어내려는 게 아닙니다. 당신은 그저 그 감정이 보였다는 것, 그리고 그것이 허락된다는 것을 알려 주는 것입니다. 그것만으로도 놀라울 만큼 많은 일을 합니다.
몇 가지 솔직한 한계
감정에 이름을 붙이는 것은 음량을 낮춥니다. 그것을 끄지는 않습니다. 편도체는 가라앉지만 잠잠해지지는 않으며, 당신은 여전히 그 감정을 느낄 것입니다, 다만 생각할 여지가 조금 더 생긴 채로요. 그것이 핵심이고, 그에 대한 기대를 솔직하게 유지할 가치가 있습니다. 이것은 힘든 10분을 통과하기 위한 도구이지, 그 아래에 있는 것을 위한 치료법이 아닙니다.
그것은 또한 연습할수록 쉬워지는데, 이는 처음 몇 번은 어설프게 느껴지거나 아무 일도 안 일어나는 것처럼 느껴질 수 있다는 뜻입니다. 괜찮습니다. 당신은 기술을 배우는 중이고, 그 기술은 쌓입니다. 자신의 감정에 규칙적으로 이름을 붙이는 사람들은 시간이 지나며 단지 그 순간 더 차분해지는 데 그치지 않고 더 단단해지는 경향이 있습니다.
그리고 그것에는 천장이 있습니다. 당신의 감정이 너무 크거나 너무 끊임없어서 그것에 어떤 단어도 전혀 찾을 수 없다면, 또는 참인 것에 이름을 붙이는 것이 여기 있고 싶지 않다는 생각을 불러온다면, 그것은 다른 사람을 끌어들일 순간입니다. 치료사는 상당 부분, 말이 없게 느껴지는 것에 단어를 찾도록 당신을 돕고, 당신이 그렇게 하는 동안 곁에 함께 앉아 주도록 훈련받은 사람입니다. 그런 종류의 도움에 손을 뻗는 것은 이 기법이 당신에게 실패했다는 신호가 아닙니다. 어떤 폭풍은 단 하나의 도구로 견뎌내기엔 너무 크며, 당신은 애초에 그것을 혼자 견뎌내도록 되어 있지 않았습니다.
출처
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- National Library of Medicine (PMC), Feelings Into Words: Contributions of Language to Exposure Therapy
- Association for Psychological Science, Expressing Your Emotions Can Reduce Fear