빠른 팁
- 반응하기 전에 첫 솟구침이 마루에 이르게 두세요.
- 그 감정을 평이한 말로 이름 붙이세요.
- 답하기 전에 길게, 두 번 내쉬세요.
이메일 한 통이 도착합니다. 세 줄, 예고도 없이, 당신의 얼굴이 화끈 달아오릅니다. 심장이 빨라집니다. 눈 뒤편에 압박감이 차오르고, 미처 생각해 보지도 않은 무언가를 쏘아 보내고 싶은 갑작스러운 충동이 일어납니다. 당신은 이것들 중 어느 것도 느끼기로 정한 적이 없습니다. 그냥 도착했을 뿐이지요.
바로 그 순간에 도움이 되는 무언가가 있습니다. 감정의 첫 신체적 돌진은 보이는 것보다 짧습니다. 뇌졸중을 겪은 뒤 자신의 마음을 면밀히 연구한 뇌과학자 질 볼트 테일러(Jill Bolte Taylor)는, 널리 공유되어 온 한 숫자를 내놓았습니다. 감정이 촉발되면, 당신의 몸을 가득 채우는 화학물질은 약 90초 만에 마루에 이른 뒤 빠져나가기 시작한다는 것입니다. 그 열기, 조여드는 가슴, 손의 떨림. 그 부분은 하나의 파도입니다. 솟아오르고, 정점에 이르고, 아무것도 그것을 다시 채우지 않으면 떨어지기 시작합니다.
테일러의 90초는 당신이 스스로를 옭아매야 할 스톱워치가 아니라 쓸모 있는 틀입니다. 서로 다른 감정과 서로 다른 몸은 서로 다른 시계로 돌아갑니다. 하지만 그 형태는 진짜이고, 중요한 것은 바로 그 형태입니다. 감정의 날것 그대로의 화학 작용은 일시적이며, 우리를 계속 붙들어 두는 것의 많은 부분은 감정 그 자체가 아니라는 것입니다.
파도와 굴레
당신이 화가 날 때 두 가지 별개의 일이 일어난다고 생각해 보세요.
첫 번째는 자동적입니다. 방아쇠가 당겨지고, 당신의 스트레스 시스템이 작동하며, 당신의 몸은 스트레스 호르몬의 솟구침을 내보냅니다. 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)은 그 연쇄를 분명하게 묘사합니다. 심박수가 오르고, 호흡이 빨라지고, 근육이 긴장하고, 싸우거나 달아나도록 만들어진 부위들로 피가 몰린다고요. 당신은 이것을 선택하지 않으며, 솟구침의 한가운데서 그것을 논리로 떨쳐낼 수도 없습니다. 그것은 생각보다 더 오래된 것입니다.
두 번째 것은 굴레입니다. 그 첫 파도가 잦아들기 시작하면, 당신의 생각이 조용히 그것을 다시 시작할 수 있습니다. 그 이메일을 되돌려 봅니다. 머릿속에서 받아칠 말을 짜고, 그다음 더 나은 말을 짭니다. 마침내 그 말을 하는 회의를 상상합니다. 매번 그것은 당신의 뇌에게 위협이 아직 여기 있다고 말하고, 당신의 뇌는 충실하게 같은 화학물질을 한 차례 더 내보냅니다. 마루에 이르렀다가 떨어졌어야 할 파도가 꼭대기에서부터 다시 채워집니다.
그것이 바로 감정이 한 시간, 또는 오후 내내 지속되는 것처럼 보이는 이유입니다. 흔히 그것은 하나의 긴 감정이 아닙니다. 그것은 당신 자신의 주의에 의해 거듭거듭 촉발되는, 같은 짧은 감정입니다.
"파도를 탄다"는 것이 실제로 어떤 모습일까
파도를 타는 것은 당신의 감정을 무시한다는 뜻이 아니며, 분명 그것을 억눌러 가둔다는 뜻도 아닙니다. 그것은 첫 솟구침을 두고 행동하거나 그것에 먹이를 주는 대신, 그것이 당신을 통과해 지나가게 한다는 뜻입니다. 세 가지가 그것을 가능하게 합니다.
그것이 시작되었음을 알아차리세요. "그래, 온다" 하고 생각할 수 있는 순간, 당신은 이미 그 감정에서 살짝 바깥으로 한 걸음 나선 것입니다. 휩쓸리는 대신 파도를 지켜보고 있는 것이지요. 테일러 자신의 비법은 거의 문자 그대로였습니다. 시계를 확인하듯 호기심을 가지고 반응을 관찰하고, 그것이 제 갈 길을 가게 두는 것이었습니다.
입이 아니라 몸에게 1분을 주세요. 그 솟구침은 당신이 지금 당장 무언가를 하기를 원합니다. 당신은 좀처럼 그럴 필요가 없습니다. 휴대폰을 내려놓으세요. 물을 뜨러 걸어가세요. 날숨을 들숨보다 길게 늦추세요. 그것이 당신의 몸을 가라앉히는 기어 쪽으로 살짝 밀어줍니다. 당신은 아무것도 억누르고 있는 것이 아닙니다. 그저 정점에서 행동하기를 사양하고 있는 것입니다.
당신이 느끼는 것을 평이한 말로 이름 붙이세요. 이것에는 진짜 과학이 뒷받침되어 있습니다. 매슈 리버먼(Matthew Lieberman)이 이끈 UCLA 연구는, 감정을 단지 말로 옮기는 것만으로도 뇌가 바뀐다는 것을 발견했습니다. 사람들이 감정에 이름을 붙이자, 편도체(경보 중추)의 활동이 내려간 반면, 뇌 앞쪽의 사고 영역이 작동하기 시작했습니다. "나 화났어"나 "나 상처받았고 좀 무서워"라고 말하는 것은 감정을 쏟아내는 것이 아닙니다. 그것은 경보를 낮추는 작은 지렛대입니다.
매번 세 가지가 다 필요한 것은 아닙니다. 힘든 날에는, 단 하나만으로도 파도가 굴레가 되는 것을 막기에 충분합니다.
지금 당장 쓸 수 있는 버전
다음에 감정이 치솟아 반응하고 싶어질 때, 이것을 해보세요. 대략 파도가 가는 만큼의 시간이 걸립니다.
- 이름을 붙이세요. 할 수 있으면 소리 내어, 못 하겠으면 속으로. "이건 분노야." "이건 공황이야." "이건 슬픔이야." 구체적으로요.
- 그것을 몸에서 찾으세요. 어디에 있나요? 턱, 가슴, 배, 손등. 그저 위치를 짚으세요. 당신은 고치는 것이 아니라 관찰하는 것입니다.
- 천천히, 두 번 내쉬세요. 긴 날숨, 떨어지는 어깨. 다음에 말하거나 보낼 것은 이것을 마칠 때까지 기다리게 두세요.
- 마루에 이르게 두세요. 가장 강한 부분은 지나간다는 것을 스스로에게 상기시키세요. 당신은 그것을 온전히 느끼면서도 아직 움직이지 않아도 됩니다.
- 그런 다음 선택하세요. 일단 정점이 부드러워지면, 당신이 실제로 무엇을 하고 싶은지 정하세요. 그 결정은 솟구침이 원하던 것보다 더 지혜로울 것입니다.
목표는 즉시 평온해지는 것이 아닙니다. 감정과 당신의 반응 사이에 작은 틈을 두어, 그 반응이 당신의 것이 되게 하는 것입니다.
파도가 계속 다시 채워질 때
굴레에 대해 자신에게 솔직해지세요. 그것이 당신이 바꿀 수 있는 부분이자, 조용히 걷잡을 수 없이 커질 수 있는 부분이기 때문입니다.
때로는 하나의 생각이 하루 종일 같은 감정에 거듭 불을 붙입니다. 그것이 반추(rumination)이며, 지치게 합니다. 빠져나가는 길은 보통 머릿속에서 그 다툼을 이기는 것이 아닙니다. 그것은 당신의 손이나 몸이나 다른 사람을 쓰는 무언가로 부드럽게 주의를 옮겨, 굴레가 연료를 잃게 하는 것입니다. 산책, 진짜 대화, 집중이 필요한 일. 당신의 감정으로부터 주의를 돌리려는 것이 아니라, 새로운 감정을 만들어내기를 멈추는 방법으로서요.
스트레스의 전체 연쇄도 진정으로 가라앉기까지 얼마간 걸립니다. 첫 90초의 파도가 지나간 뒤에도, 당신의 몸은 기준선으로 완전히 돌아오기까지 20분이나 30분이 필요할 수 있습니다. 그러니 정점이 지난 뒤에도 여전히 흔들리는 느낌이라면, 당신이 잘못하고 있는 것이 아닙니다. 그것은 썰물이 빠져나가는 것입니다. 그것에 참을성을 가지세요.
90초가 이야기의 전부가 아닐 때
이 도구는 평범하고 날카로운 감정을 위해 만들어졌습니다. 번뜩이는 분노, 따끔한 무안함, 스트레스를 주는 메시지의 충격. 그런 것들에는 파도를 타는 것이 진정으로 당신의 하루를 바꿔놓을 수 있습니다.
어떤 것들은 90초 안에 들어맞지 않으며, 그래야 하는 것도 아닙니다. 슬픔은 자기만의 시간표로 움직입니다. 우울증의 무거움, 불안 장애의 옥죔, 또는 그 순간이 한참 지난 뒤에도 감정이 밀려들 수 있는 트라우마의 여파도 마찬가지입니다. 그런 것들을 지나가는 파도처럼 타 넘기려 했는데 계속 부서져 내린다면, 그것은 의지력의 실패가 아닙니다. 그것은 당신이 1분짜리 기법 이상의 것을 받을 자격이 있는 무언가를 짊어지고 있다는 뜻입니다.
강한 감정이 당신의 하루하루를 계속 좌우한다면, 무엇을 해봐도 굴레가 풀리지 않는다면, 또는 절망스럽거나 안전하지 않다고 느낀다면, 부디 의사나 치료사와 이야기하세요. 훈련받은 사람은 호흡 비법이 줄 수 없는 것을 줄 수 있습니다. 그런 종류의 도움에 손을 뻗는 것은 사람이 할 수 있는 가장 한결같은 일 가운데 하나입니다.
다음 파도는 올 것입니다. 파도는 늘 옵니다. 당신이 배우고 있는 것은, 쓰러지지 않고 그 안에 서서, 그 전체를 느끼고도, 다음에 무슨 일이 일어날지를 여전히 스스로 선택할 수 있다는 것입니다.
출처
- TED, Jill Bolte Taylor: My stroke of insight
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Cleveland Clinic, What Is the Fight, Flight, Freeze or Fawn Response?
- Psychology Today, The 90-Second Rule That Builds Self-Control