마음을 가라앉히는 걷기

생각이 빙빙 돌고 도무지 멈출 수 없을 때, 가장 매력 없게 들리는 것이 산책입니다. 그 느낌이 얼마나 큰지에 비하면 너무 사소해 보이죠. 당신은 그것을 고쳐 줄 무언가를 원하는데, 동네 한 바퀴 도는 것은 해결책처럼 보이지 않습니다.

그래도 나가세요. 그것이 문제를 풀어 주기 때문이 아니라, 그것이 그 문제를 짊어진 사람에게 무엇을 하는지 때문에요.

걱정에 잠긴 마음은 가만히 있을 때 먹고 자라는 경향이 있습니다. 한 생각을 안고 앉아 있으면 그 생각이 더 커지고, 더 오래 앉아 있으면 그것은 한층 더 커집니다. 걷기는 그것을 끊어 놓습니다. 당신의 몸에 할 일을 주고 두 눈에 머무를 곳을 주며, 그 리듬 어딘가에서 옥죄던 힘이 느슨해집니다. 사람들은 이것을 예로부터 알고 있었습니다. 흥미로운 점은, 연구자들이 실제로 측정했을 때 그것이 얼마나 잘 버텨 내는가입니다.

산책이 분주한 머리에 하는 일

진짜로 해를 끼치는 종류의 생각이 있습니다. 아무 데도 다다르지 못한 채 같은 부정적인 생각을 거듭거듭 곱씹는 것이죠. 심리학자들은 이를 반추라 부르며, 그것은 불안 및 우울과 밀접하게 얽혀 있습니다. 그것은 새벽 2시에 어떤 대화를 다시 돌려 보는 것입니다. 당신의 소맷자락을 놓아주지 않는 걱정입니다.

스탠퍼드의 한 연구진은 걷기가 그것에 가닿을 수 있는지 시험했습니다. 그들은 사람들을 90분짜리 산책에 내보냈는데, 절반은 조용하고 잎이 무성한 자연 구역을, 나머지 절반은 번잡한 도로를 따라 걷게 한 다음, 걸은 사람들이 얼마나 반추하는지와 그들의 뇌가 무엇을 하고 있는지를 살펴보았습니다. 자연을 걸은 사람들은 반추를 덜 하며 돌아왔고, 스캔은 그 곱씹는 종류의 생각과 연관된 뇌 영역의 활동이 더 잠잠해진 것을 보여 주었습니다. 차량 옆을 걸은 사람들은 같은 효과를 얻지 못했습니다. 움직임이 도움이 되었습니다. 어딘가 푸른 곳에서의 움직임은 더 도움이 되었습니다.

그 두 번째 부분은 붙들어 둘 가치가 있지만, 그것이 나가지 않을 이유가 되게 두지는 마세요. 도시의 거리를 따라 걷는 것도 여전히 소파보다는 낫습니다. 공원, 가로수가 늘어선 블록, 물가, 또는 단 한 조각의 하늘 쪽으로라도 자신을 향하게 할 수 있다면, 그렇게 하세요.

발이 움직이면 왜 몸이 가라앉을까

벌어지는 일의 일부는 단순한 생물학입니다. 한결같고 리드미컬한 움직임은 당신의 신경계를 높은 경계 상태에서 끌어내 더 차분한 무언가 쪽으로 슬쩍 밀어 줍니다. 당신의 호흡은 저절로 깊어집니다. 당신의 심장은 더 느리고 고른 박자를 찾습니다. 신체 활동은 또한 기분과 얽힌 뇌 화학을 바꾸는데, 여기에는 당신의 몸이 안정되고 편안하게 느끼기 위해 기대는 전령들도 포함됩니다. 이 가운데 어느 것을 위해서도 세게 밀어붙이거나 땀을 흘릴 필요는 없습니다. 느긋한 속도로 충분합니다.

여기서의 근거는 바람이 아니라 단단합니다. 한 대규모 검토는 약 75건의 시험을 한데 모아, 걷기가 우울과 불안 증상을 모두 의미 있게 덜어 주었으며 그것이 전반에 걸쳐 한결같이 유지되었음을 발견했습니다. 실내든 실외든. 혼자든 무리 속에서든. 긴 시간이든 짧은 시간이든. 완벽한 버전이 필요한 게 아닙니다. 당신이 실제로 할 버전이 필요한 것입니다.

그리고 그 용량은 사람들이 짐작하는 것보다 더 부드럽습니다. 연구자들은 일주일에 75분쯤의 빠른 걷기, 하루로 치면 10분 남짓이, 눈에 띄게 낮은 우울 위험과 맞아떨어진다는 것을 발견했습니다. 메이오 클리닉도 더 쉬운 말로 같은 점을 짚습니다. 격식 있는 운동 프로그램만이 아니라 걷기 같은 규칙적인 활동이 당신의 기분을 끌어올릴 수 있다고요. 문턱은 낮습니다. 그것이 이 모든 것 안에 숨어 있는 반가운 소식입니다.

산책을 정말로 당신을 가라앉히는 무언가로 바꾸기

속을 끓이며 걷는 것과 그 끓는 속에서 걸어 나오는 것 사이에는 차이가 있습니다. 같은 다리, 같은 인도이지만, 매우 다른 경험이죠. 몇 가지 작은 선택이 당신이 어느 쪽을 얻게 될지를 바꿉니다.

1. 그 고리를 두고 가세요. 휴대폰이 당신을 들쑤셔 놓은 그 똑같은 뉴스, 메시지, 소음을 계속 먹여 주고 있다면, 산책은 제 일을 할 수 없습니다. 적어도 처음 몇 분만이라도 팟캐스트나 재생목록 없이 해 보세요.
2. 시야를 넓히세요. 우리가 불안할 때, 시선은 좁아지며 한곳에 박힙니다. 거의 터널 시야처럼요. 당신 주위의 장면 전체를, 거리의 먼 끝을, 나무 꼭대기를 일부러 받아들이는 것은, 여기에 당장의 위험은 없다는 조용한 신호를 당신의 몸에 보냅니다.
3. 실제로 보이는 것에 이름을 붙이세요. 생각이 아니라, 사물에요. 빨간 문. 개 한 마리. 젖은 포장도로. 비둘기 세 마리. 그것은 당신을 머릿속의 그 되감기에서 끌어내, 당신이 서 있는 거리로 되돌려 줍니다.
4. 호흡을 걸음에 맞추세요. 몇 걸음 동안 들이쉬고, 몇 걸음 더 동안 내쉬세요. 조금 더 긴 날숨은 당신의 신경계에 경계를 풀라고 이르는 가장 믿을 만한 방법 가운데 하나입니다.
5. 그것을 재지 마세요. 이것은 이겨야 할 운동이 아닙니다. 채워야 할 걸음 수도, 이겨야 할 속도도 없습니다. 유일한 목표는 떠날 때보다 조금 더 가라앉은 채로 돌아오는 것입니다.

밖에 나갈 수 없을 때

날씨, 빽빽한 일정, 아픈 몸, 해가 지면 안전하게 느껴지지 않는 동네. 길을 가로막는 진짜 사정은 많습니다. 작고 실내에서 하는 걷기여도 걷기는 여전히 셈에 듭니다. 복도를 왔다 갔다 하세요. 주전자가 데워지는 동안 부엌을 천천히 몇 바퀴 도세요. 느린 호흡을 하면서 집의 한 끝에서 끝까지 몇 번 걸으세요. 걷기가 기분에 도움이 된다는 것을 발견한 연구는 탁 트인 들판을 요구하지 않았습니다. 그저 움직임을 요구했을 뿐입니다.

짧은 산책은 또한 어느 한쪽의 치료라기보다 두 개의 힘든 순간 사이의 다리가 될 수도 있습니다. 두려운 대화에 앞서서. 나쁘게 끝난 대화 뒤에. 일과와 현관문 사이의 틈에서, 하루 전체를 안고 집에 들어가지 않도록요. 2~3분이면 당신이 함께 들어가는 화학을 바꾸기에 충분합니다.

산책이 짊어질 수 없는 것

걷기는 마음을 다잡아 주는 도구이고, 정말로 좋은 도구입니다. 하지만 그것은 치료가 아니며, 무거운 것들을 혼자 떠받칠 수는 없습니다.

가라앉은 기분, 두려움, 또는 절망감이 내려앉아 머물러 있다면, 예전에 당신에게 중요했던 것들에 대한 흥미를 잃었다면, 수면이나 식욕이 몇 주째 어긋나 있다면, 또는 평범한 하루하루를 견뎌 내기가 힘들어지고 있다면, 그것은 의사나 치료사에게 가져갈 만합니다. 도움을 구하는 것은 걷기가 실패했다는 표시가 아닙니다. 어떤 무게는 혼자 걸어서 떨쳐 내는 게 아니라 누군가와 함께 짊어지도록 되어 있습니다. 전문가는 무슨 일이 벌어지고 있는지, 그리고 무엇이 실제로 도움이 될지를 가려내도록 도울 수 있고, 걷기는 그것을 대신하는 게 아니라 그것 곁에 함께 놓일 수 있습니다.

혹시라도 자신에게 안전하지 않다고 느끼거나, 그 고통이 당신이 감당할 수 있는 것보다 더 크게 느껴진다면, 부디 당장 누군가에게 손을 내미세요. 당신은 당신이 느끼는 것의 크기에 걸맞은 지지를 받을 자격이 있고, 그런 지지는 분명히 있습니다.

하지만 대부분의 평범한 힘든 날에는, 해야 할 일이 보기보다 단순합니다. 신발을 신으세요. 문을 여세요. 나머지는 블록 어딘가에서 당신을 따라잡게 두세요.

출처

• PNAS, Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation
• National Center for Biotechnology Information, The Effect of Walking on Depressive and Anxiety Symptoms: Systematic Review and Meta-Analysis
• Harvard Health, Can a little bit of exercise lower your depression risk?
• Mayo Clinic, Depression and anxiety: Exercise eases symptoms