빠른 팁
- 지금 단 한 번의 온전한 호흡을 따라가 보세요.
- 마음이 떠돌면, 부드럽게 되돌아오세요.
- 매일 하나의 집안일을 온전한 주의로 해 보세요.
이제 이 단어는 너무 많은 것을 파는 데 쓰여서, 그것이 텅 비었다고 짐작하기 쉽습니다. 마음챙김 앱. 마음챙김 식사. 마음챙김 리더십. 그 모든 것 아래 어딘가에 진짜이면서 꽤 평범한 수행이 있고, 그것이 당신에게 맞는지 정하기 전에 그것이 무엇인지 알아 둘 만합니다.
짧은 버전은 이렇습니다. 마음챙김은 지금 벌어지고 있는 일에, 의도적으로, 서둘러 판단하지 않은 채로 주의를 기울이는 것입니다. 그게 전부입니다. 당신은 자신의 호흡이나, 당신을 받치는 의자나, 방금 스쳐 지나간 생각을 알아채되, 그것이 좋은지 나쁜지 혹은 고쳐야 할 문제인지를 곧바로 정하지 않은 채 있는 그대로 알아챕니다. 미국 국립보건원(NIH)의 일부인 국립보완통합건강센터는 그 핵심을 현재 순간에 대해 판단하지 않은 채 그 순간에 주의를 두는 것이라고 설명합니다.
그 정의에 포함되지 않은 것을 눈여겨보세요. 그것은 고요함을 요구하지 않습니다. 어차피 불가능한 일인, 마음을 비우는 것을 요구하지 않습니다. 특별한 방석도, 한 시간의 여가도, 어떤 특정한 믿음도 요구하지 않습니다. 이 수행은 오래된 것으로, 명상 전통 속에서 수천 년 거슬러 올라가는 뿌리를 가지고 있지만, 오늘날 임상에서 연구되는 부분은 군더더기를 걷어 낸 세속적인 것입니다. 훈련 가능한 주의의 기술이죠.
마음챙김이 아닌 것
사람들이 시작도 하기 전에 몇 가지 통념이 가로막으니, 그것들을 걷어 내 봅시다.
마음챙김은 생각을 멈추는 것이 아닙니다. 당신의 심장이 계속 뛰듯, 당신의 마음은 그 내내 생각을 계속 만들어 낼 것입니다. 이 수행은 고요함이 아닙니다. 그것은 당신이 어떤 생각 속으로 떠내려갔음을 알아채고 부드럽게 되돌아오는 것입니다. 그 알아채고-되돌아오기가 한 번의 반복입니다. 그것은 운동을 방해하는 것이 아닙니다. 그것이 바로 운동입니다.
또한 그것은 강요된 긍정이 아닙니다. 아무도 당신에게 명령에 따라 차분하거나 감사함을 느끼라고 요구하지 않습니다. 당신은 불안하거나, 지루하거나, 짜증 나거나, 무감각하다는 것을 알아채도 됩니다. 기술은 그 감정 위에 두 번째 이야기를 쌓지 않은 채 그것을 관찰하는 데 있습니다. 감정이 있고, 그다음에 우리가 덧붙이는 모든 것이 있습니다. "이렇게 느끼면 안 되는데", "이건 영영 끝나지 않을 거야", "나는 뭐가 잘못된 걸까." 마음챙김은 그 두 번째 층에 작용합니다.
그리고 그것은 정확히 말하면 이완도 아닙니다. 비록 당신을 더 차분하게 남길 수는 있지만요. 때로는 자신의 경험에 면밀히 주의를 기울이는 일이 불편합니다. 그건 정상입니다. 목표는 어떤 특정한 느낌이 아닙니다. 그것은 어떤 느낌이 나타나든 그것과 더 또렷한 관계를 맺는 것입니다.
떠도는 마음이 왜 일을 더 어렵게 만드는가
불안하거나 가라앉은 기분이 실제로 어떻게 돌아가는지 떠올려 보세요. 그것이 깔끔한 하나의 생각인 경우는 드뭅니다. 그것은 고리입니다. 당신은 그 대화를 되감고, 그다음 대화를 상상하고, 그러다 다시 첫 번째 것을 되감으러 돌아옵니다. 심리학자들은 뒤를 보는 버전을 반추, 앞을 보는 버전을 걱정이라 부르는데, 둘은 한 가지 성질을 공유합니다. 당신이 현재 순간을 완전히 떠나 어떤 생각 속에 들어가 살게 되었다는 것이죠.
마음챙김은 그 고리를 끊는 단 하나의 동작을 훈련합니다. 당신은 소용돌이 한가운데서 자신을 붙잡고, 아, 내가 또 그러고 있구나, 하고 알아챈 뒤, 주의를 실재하고 현존하는 무언가로, 당신의 호흡, 당신의 발, 방 안의 소리로 되돌리는 법을 익힙니다. 당신은 그 생각과 논쟁하거나 그것을 이기려 애쓰는 게 아닙니다. 그저 그것을 계속 타고 가자는 초대를 거절하는 것입니다.
연구도 그것과 맞아떨어집니다. 미국심리학회는 건강한 성인을 대상으로 한 이백 건이 넘는 연구의 리뷰들을 가리키는데, 거기서 마음챙김에 기반한 접근들은 스트레스, 불안, 우울을 줄이는 데 특히 도움이 되었습니다. 연구자들은 또한 이런 방법을 훈련받은 사람들이 현재에 더 잘 머무르고, 부정적인 생각을 거듭거듭 곱씹을 가능성이 더 낮다는 중간 정도의 증거도 발견했습니다. 그 기제는 마법이 아닙니다. 그것은 똑같은 작은 기술을, 저절로 나타나기 시작할 만큼 충분히 연습한 것입니다.
증거는 얼마나 탄탄한가
여기서는 정직할 만합니다. 마음챙김은 과대 포장되기 때문이죠. 그것은 만병통치약이 아니며, 연구들도 그렇다고 주장하지 않습니다.
증거가 진정으로 단단한 곳은 스트레스, 불안, 우울입니다. NIH가 지원한 한 대규모 분석은 진단받은 상태를 가진 142개 집단, 총 만 이천 명이 넘는 참가자를 들여다보았고, 마음챙김에 기반한 접근들이 아무것도 하지 않는 것을 앞섰으며 불안과 우울에 대해 다른 확립된 치료들만큼 효과가 있었음을 발견했습니다. 그것은 의미 있는 결과입니다. 그것은 마음챙김을 웰니스용 곁들임이 아니라 진짜 도구의 범주에 놓습니다.
그것이 뜻하지 않는 것은, 마음챙김이 치료를 대체한다는 것입니다. 그것은 대개 당신이 다루고 있는 것에 따라 치료나 약물, 혹은 둘 다와 함께, 더 온전한 접근의 한 부분으로 있을 때 가장 잘 작동합니다. 그것을 당신의 돌봄을 받쳐 주는 기술로 여기세요. 그것을 대신하는 것이 아니라요.
첫 수행, 당신이 예상하는 것보다 작은
시작하는 데 이십 분이나 조용한 방이 필요하지 않습니다. 약 육십 초와 조금 지루해도 좋다는 마음이면 됩니다. 이것을 해 보세요.
- 지금 있는 그대로 앉거나 서세요. 눈을 감거나 앞의 한 지점에 부드럽게 시선을 두세요.
- 당신의 호흡을 찾으세요. 그것을 바꾸지 말고, 그저 찾기만 하세요. 가장 또렷하게 느껴지는 곳, 코, 가슴, 배, 어디든지요.
- 들이쉬는 온전한 한 호흡과 내쉬는 온전한 한 호흡을 주의로 따라가세요. 그게 전부입니다.
- 당신의 마음은 떠돌 것입니다. 아마 몇 초 안에요. 그것이 떠돌았음을 알아채는 그 순간, 당신은 성공한 것입니다. 그 알아챔이 바로 기술입니다.
- 자신을 나무라지 않고, 주의를 다음 호흡으로 되돌리세요. 그리고 그다음으로요.
- 그것을 일 분 동안 하세요. 그런 다음 하루를 이어 가세요.
호흡을 지켜보는 일 분조차 거슬린다면, 다른 것에 닻을 내리세요. 바닥에 닿은 발의 느낌. 공기의 온도. 애쓰지 않아도 들리는 소리들. 핵심은 결코 호흡 그 자체가 아닙니다. 마음이 달아날 때 돌아올 현재 순간의 한 가지를 갖는 것입니다.
평범한 하루 속에 끼워 넣기
정식 수행이 헬스장 버전이라면, 당신은 같은 근육을 움직이는 중에도 훈련할 수 있습니다. 당신이 이미 하고 있는 일상의 한 가지를 골라 그 일이 지속되는 내내 온전한 주의로 하세요. 설거지하기. 커피의 첫 몇 모금. 차에서 문까지의 걸음. 따뜻함, 무게, 소리, 발걸음을 알아채세요. 마음이 떠나면, 다시 데려오세요. 하루에 몇 번씩 하면 그 부스러기들이 쌓이고, 게다가 공짜입니다.
정직한 주의사항 몇 가지
마음챙김은 대부분의 사람에게 위험이 낮지만, 위험이 전혀 없는 것은 아니고, 연구 공동체는 그 점에 대해 분명합니다. 한 리뷰에서, 참가자의 대략 8퍼센트가 명상으로 인한 부정적 경험을 보고했는데, 이는 대화 치료에서 보이는 것과 거의 같은 비율입니다. 가장 흔한 것은 불안이나 가라앉은 기분의 증가였습니다.
이는 특정 집단에게 중요합니다. 어떤 사람들에게, 특히 트라우마를 지닌 사람들에게는, 주의를 안으로 돌리고 내적 감각과 함께 머무는 것이 편안함을 주기보다 괴로움을 휘저어 올릴 수 있습니다. 그게 당신이라면, 당신이 잘못하고 있는 게 아니며 당신에게 망가진 것은 없습니다. 그것은 진짜이고 알려진 반응입니다. 더 짧은 세션, 눈을 뜬 채로, 소리 같은 바깥의 닻, 혹은 호흡에 초점 맞추기를 아예 건너뛰는 것이 도움이 될 수 있습니다. 트라우마에 민감한 접근을 훈련받은 상담사와 함께하는 것도 도움이 됩니다. 그는 그것을 당신에게 맞는 속도로 조절해 줄 수 있습니다.
더 넓게 보면, 당신의 걱정이나 슬픔이나 스트레스가 당신의 수면, 일, 혹은 사랑하는 사람들을 가로막을 만큼 무겁다면, 부디 그것을 명상 수행이 고쳐 주기를 기다리지 마세요. 의사나 정신건강 전문가와 이야기하세요. 마음챙김은 그 돌봄의 든든한 동무가 될 수 있습니다. 그것은 결코 그것을 대신하려고 만들어진 게 아닙니다.
작게 시작하세요. 의도적으로 주의를 기울인 단 한 번의 호흡은 그 자체로 온전한 수행입니다. 나머지 모든 것은 그저 그것을 더 많이 하는 것일 뿐입니다.
출처
- National Center for Complementary and Integrative Health, Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- National Center for Complementary and Integrative Health, 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
- American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress