빠른 팁
- 생각보다 먼저 발을 알아차리세요.
- 고치려 말고 각 부위를 그냥 들르세요.
- 딴 데로 갔나요? 떠난 곳으로 부드럽게 돌아오세요.
우리 대부분은 자기 눈 몇 센티미터 뒤에서 삽니다. 생각하고, 계획하고, 걱정하고, 곱씹는 동안, 몸은 우리가 들고 있는 줄도 잊은 짐처럼 그 아래를 따라옵니다. 우리는 턱이 욱신거릴 때까지 굳은 줄 모릅니다. 마침내 내쉬고 나서야 참고 있던 숨을 느낍니다.
보디 스캔은 그 몸으로 돌아가는 길입니다. 당신은 발바닥에서 정수리까지(혹은 반대 방향으로도 상관없습니다) 자기 자신을 천천히 주의로 훑어가며, 각 부위에서 멈춰 실제로 거기에 무엇이 있는지 알아차립니다. 따뜻함. 압박감. 저릿함. 아무것도 없음. 당신은 그 부위들을 이완시키거나 고치려는 게 아닙니다. 그저 들르는 것입니다.
그건 무언가로 칠 만하다고 하기엔 너무 단순하게 들립니다. 이것은 현대 마음챙김의 가장 오래된 도구 중 하나로, 1970년대 후반 존 카밧진이 개발한 8주짜리 마음챙김 기반 스트레스 완화(MBSR) 프로그램의 초석으로 가르쳐지며, 지금도 많은 지도자들이 초보자를 데리고 시작하는 자리입니다. 그것이 지속되는 데는 그럴 만한 이유가 있습니다.
왜 당신의 주의가 발가락으로 가는가
질주하는 마음은 끈적합니다. 고요에 이르는 길을 생각으로 풀려고 하면 대개 생각만 더 많아집니다. 몸은 대신 주의가 내려앉을 구체적인 자리를 줍니다. 그리고 당신의 왼발에 일어나는 감각은 진짜이고, 중립적이며, 어제의 말다툼과 달리 바로 지금 일어나고 있습니다.
느낄 만큼 충분히 속도를 늦추면 또 다른 일이 벌어집니다. 스트레스의 신체적 측면을 아직 작을 때 잡아내기 시작하는 것입니다. 굳은 어깨. 가슴 위쪽의 얕은 호흡. 많은 긴장이 자신을 드러내지 않은 채 몸속에 살고, 알아채지 못한 것은 풀 수 없습니다. 메이오 클리닉은 보디 스캔을, 신경계를 진정시키고 몸의 스트레스 호르몬인 코르티솔을 누그러뜨림으로써, 쌓인 긴장을 덜고 고요한 감각을 가져오는 방법이라고 명료하게 설명합니다.
이것을 뒷받침하는 어느 정도의 연구도 있습니다. 기적은 아니지만 진짜 효과로서요. 한 임상 시험에서, 만성 통증을 안고 사는 사람들에게 짧은 십 분짜리 보디 스캔을 했더니, 대조군에 비해 통증과 관련된 괴로움이 의미 있게 줄었습니다. 흥미로운 점이 있습니다. 그 이점은 사람들이 혼자 집에서 했을 때보다 도움이 주어지는 임상 환경에서 했을 때 가장 분명하게 나타났습니다. 시작할 때 약간의 안내를 받는 것에 대한 조용한 근거인 셈입니다.
하는 법
오 분에서 이십 분 사이의 시간을 자신에게 주세요. 초보자는 흔히 누워서 하는 게 가장 잘 되지만, 의자도 괜찮습니다. 어떤 사람은 누우면 곧장 잠에 빠질 수 있어서 앉는 걸 선호합니다.
- 자리를 잡으세요. 다리를 꼬지 않고 등을 대고 누워, 팔은 옆구리에서 조금 떨어뜨려 손바닥이 위로 향하게 하세요. 아래의 바닥이 당신의 온 무게를 받게 두세요. 눈을 감거나, 시선을 부드럽고 초점 없이 풀어 두세요.
- 도착하기 위해 느린 호흡을 몇 번 하세요. 코로 들이쉬고 입으로 내쉬며, 날숨이 들숨보다 한 박자 더 길게 두세요. 앞으로 몇 분 동안 다른 어디에도 있을 필요가 없다고 자신에게 신호를 보내는 것입니다.
- 발에서 시작하세요. 주의를 발가락, 발바닥, 발뒤꿈치로 내리세요. 실제로 거기에 무엇이 있나요? 따뜻함일 수도, 바닥의 눌림일 수도, 희미한 저릿함일 수도, 이름 붙일 수 없는 아무것도 아닐 수도 있습니다. 그 모두가 괜찮은 답입니다. "아무것도 없음"은 알아차리기에 더없이 좋은 것입니다.
- 천천히 위로 올라가세요. 발에서 발목으로, 정강이와 종아리로, 무릎으로, 허벅지로 이동하세요. 각 정류장에서 한두 번의 호흡을 보내세요. 서두를 것 없고, 끝에 시험도 없습니다.
- 온몸을 계속 통과하세요. 엉덩이와 허리. 배 — 당신이 그것을 잡고 있었다는 걸 알아차리면 흔히 부드러워집니다. 가슴, 손, 팔, 어깨, 목. 제 몫 이상을 지고 있는 턱. 눈, 이마, 정수리.
- 그 전부를 한꺼번에 느끼며 마무리하세요. 몸 전체가 거기 누워, 한데 모여 있다는 감각과 함께 몇 번의 호흡 동안 쉰 뒤, 천천히 눈을 뜨세요.
그것이 연습의 전부입니다. 캘리포니아 대학교 버클리의 Greater Good in Action은 일주일에 며칠, 단 오 분 정도의 짧은 것으로도 이점을 보기 시작하기에 충분하며, 꾸준히 하는 사람은 시간이 지나며 거기서 더 많은 것을 얻는 경향이 있다고 말합니다. 짧고 규칙적인 것이 길고 드문 것을 이깁니다.
마음이 떠돌 때 (떠돌 것입니다)
여기가 사람들이 헷갈리는 부분이자, 가장 중요한 부분입니다. 당신의 주의는 흘러갈 것입니다. 왼쪽 무릎에 있다가 어느새 사흘 뒤의 미래에서 이메일 초안을 쓰고 있을 것입니다. 이것은 실패가 아닙니다. 이것이 연습입니다.
기술의 전부는 그다음에 하는 일에 있습니다. 떠돌았다는 걸 알아차리고, 떠난 곳이 어디든 거기로 주의를 부드럽게 되돌리는 것입니다. 그게 다입니다. 당신은 오 분 동안 이것을 열 번, 어쩌면 쉰 번 할 것입니다. 매번의 돌아옴이 한 번의 반복입니다. 헬스장에서 한 번의 컬이 한 번의 반복인 것처럼요. 떠돌았다가 돌아오는 마음은 마땅히 해야 할 바로 그 일을 하고 있는 것입니다.
그러니 보디 스캔이 당신을 더없이 행복하고 텅 빈 상태로 만들어 줘야 한다는 생각을 버리세요. 어떤 날은 편안합니다. 어떤 날은 가렵고 지루하고 발이 저립니다. 목표는 애초에 특정한 느낌이 아니었습니다. 목표는 알아차리고 다시 시작하기를 연습하는 것이고, 그것은 그 시간이 좋게 느껴졌든 아니든 변치 않습니다.
몇 가지 솔직한 주의 사항
보디 스캔은 부드럽지만, 모든 사람에게 모든 순간에 맞는 것은 아닙니다.
트라우마를 겪었다면, 온전한 주의를 몸 안쪽으로 돌리는 것이 때로는 가라앉히는 것보다 더 많은 것을 휘저을 수 있습니다. 특히 초기에요. 그런 일이 일어나도, 당신이 잘못하는 게 아니며 당신 안에 망가진 것도 없습니다. 눈을 뜬 채로 하거나, 연습을 짧게 줄이거나, 중립적이고 안전하게 느껴지는 몸의 부위에 집중하거나, 주의를 바깥으로 향하게 하는 도구를 택해 아예 건너뛸 수도 있습니다. 트라우마를 이해하는 치료사가 당신에게 맞는 버전을 찾도록 도울 수 있습니다.
보디 스캔이 무엇이고 무엇이 아닌지도 말할 가치가 있습니다. 그것은 든든한 일상 연습이자 명상으로 들어가는 좋은 진입로입니다. 그것 자체로 임상적 상태의 치료는 아닙니다. 가라앉은 기분, 불안, 혹은 통증이 당신의 잠, 일, 관계를 규칙적으로 방해한다면, 부디 의사나 정신 건강 전문가를 함께하게 하세요. 도움에 손을 뻗는 것은 연습이 당신을 실망시켰다는 신호가 아닙니다. 그것은 어떤 단일한 기법이 줄 수 있는 것보다 더 많은 것을 자신에게 주는 방법입니다.
이것이 당신에게 거의 아무것도 요구하지 않는다는 게 좋은 점입니다. 앱도, 방석도, 특별한 기술도, 좋은 기분도 필요 없습니다. 그저 몇 분, 약간의 주의, 그리고 당신이 돌아오기를 내내 기다려온 몸 하나면 됩니다.
출처
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises
- Greater Good in Action, UC Berkeley, Body Scan Meditation
- PubMed, Immediate effects of a brief mindfulness-based body scan on patients with chronic pain