초보자를 위한 마음챙김: 실제로 시작하는 법

대부분의 사람은 추천을 통해 마음챙김을 만납니다. 친구가 극찬하죠. 앱이 자꾸 권합니다. 의사가 지나가며 언급합니다. 그래서 당신은 앉아서 눈을 감고, 약 9초 만에 이메일 생각을 하고 있습니다. 그러고는 자신이 이걸 못한다고 판단하고 그만둡니다.

자신을 단념하기 전에 알아둘 만한 것이 있습니다. 그 떠도는 순간은 실패의 신호가 아닙니다. 그게 수련입니다. 마음챙김은 텅 비고 평화로운 마음이 아닙니다. 마음이 어디로 갔는지 알아차리고 부드럽게 다시 데려오는 것, 몇 번이고요. 다시 데려오는 것이 한 번의 반복입니다. 주의가 한 번도 떠돌지 않는다면 수련할 것이 없겠죠.

그것이 무엇인지 정리한 다음, 직접 해보게 해드리겠습니다.

마음챙김이 실제로 의미하는 것

미국 국립보건원 산하의 국립보완통합건강센터는 마음챙김을 단순하게 정의합니다. 현재 순간에 주의 또는 알아차림을 두되, 그것을 판단하지 않는 것.

거기에 두 부분이 있고, 둘 다 중요합니다.

첫째는 현재에 대한 주의입니다. 어제의 말다툼이 아니라, 목요일에 대한 걱정이 아니라. 그저 지금 여기 실제로 있는 것. 바닥에 닿은 발의 느낌, 차 소리, 들고 나는 호흡. 우리 괴로움의 대부분은 다시 돌려보기와 미리 연습하기 속에 삽니다. 현재 순간은 보통 우리가 과거와 미래에 대해 지어내는 이야기보다 훨씬 견딜 만합니다.

둘째는 판단하지 않는 것입니다. 특정한 기분을 느끼려 하거나 평온을 좇으려는 게 아닙니다. 불안하거나, 지루하거나, 안절부절못하는 것을 알아차리고, 거기에 맞서 싸우거나 자신을 채점하는 대신, 그저 그것이 그대로 있게 두고 계속 지켜봅니다. 그 맞서지 않음이 약의 대부분입니다.

그게 개념 전부입니다. 나머지는 전부 같은 방으로 들어가는 다른 문일 뿐입니다.

연구가 실제로 보여주는 것

마음챙김은 과장되게 팔리니, 무엇이 진짜인지 솔직해질 가치가 있습니다.

마법이 아니고, 모든 것을 고치지도 않습니다. 하지만 몇몇 영역에서 그것을 뒷받침하는 증거는 정말로 탄탄합니다. NIH가 지원한 대규모 분석은 불안과 우울 같은 질환이 있는 1만 2천 명 이상을 다룬 142개 연구를 모았습니다. 마음챙김 기반 접근은 치료를 받지 않는 것보다 나았고, 인지행동치료나 항우울제 같은 확립된 치료와 대략 비슷한 정도로 좋았습니다. 의미 있는 결과입니다. 마음챙김을 민간요법이 아니라 일선 치료의 반열에 올려놓습니다.

연구는 또 규칙적인 수련을 더 낮은 스트레스, 더 나은 집중, 더 쉬운 잠과 연결합니다. 이유의 일부는 신체적입니다. 속도를 늦추고 긴장을 멈추면, 신경계는 당신이 안전하다는 신호를 받고, 당신이 안고 다니는 낮은 스트레스의 웅웅거림이 잦아들기 시작합니다.

솔직한 한 가지 단서. 일부 사람에게는 자기 생각과 함께 조용히 앉아 있는 것이 불안을 낮추기는커녕 끌어올리고, 그것도 연구에 나타납니다. 이에 대해서는 아래에 더 있습니다. 마음챙김이 위험하다는 뜻이 아닙니다. 그것이 실제 효과가 있는 진짜 개입이라는 뜻이며, 바로 그래서 도움이 될 수 있는 것입니다.

당신의 첫 5분

지금은 앱과 방석과 향을 잊으세요. 의자 하나와 타이머로 시작할 수 있습니다. 여기 기본 호흡 수련이 있습니다. 대부분의 교사가 시작하는 그것이죠.

1. 방해받지 않을 곳에 앉습니다. 의자면 충분합니다. 뻣뻣하지 않게 곧게 앉고, 발은 바닥에 평평하게, 손은 편한 어디든 둡니다.
2. 타이머를 5분으로 맞춥니다. 이건 들리는 것보다 더 중요합니다. 시계를 확인하지 않게 해주고 실제로 가라앉을 수 있게 해줍니다.
3. 눈을 감거나, 시선을 바닥 쪽으로 부드럽게 풀어 초점을 흐립니다.
4. 호흡을 찾습니다. 바꾸지 마세요. 그저 알아차립니다. 콧구멍의 공기든, 올라오는 가슴이든, 움직이는 배든. 한 곳을 골라 거기에 주의를 쉬게 합니다.
5. 마음이 떠돌 때, 그리고 분명히 그럴 텐데, 떠돌았다는 걸 알아차리고 주의를 호흡으로 다시 가져옵니다. 꾸짖지 마세요. "아, 생각이네" 정도면 충분합니다. 그리고 다시 호흡으로.
6. 타이머가 울리면 눈을 뜹니다. 제대로 했는지 따지지 말고, 어떻게 느끼는지 알아차립니다.

그게 다입니다. 그게 완전한 수련입니다. 호흡으로 돌아오라는 지시가 운동 전체이고, 5분 안에 그걸 수십 번 할 것입니다. 좋습니다. 매번의 돌아옴이, 여기서 중요한 유일한 기술의 한 번의 반복입니다. 주의를 잡아채서 의도적으로 방향을 돌리는 것이죠.

몇 가지 다른 문

호흡은 늘 당신과 함께 있어서 고전적인 출발점입니다. 하지만 유일한 것은 아니며, 호흡에 집중하는 것이 긴장을 일으킨다면 대신 이 중 하나를 시도하세요.

보디 스캔

눕거나 편안하게 앉습니다. 한 부위씩, 발에서 정수리까지, 또는 반대로, 주의를 몸 전체에 천천히 옮깁니다. 각 부위를 이완시키려는 게 아닙니다. 그저 거기 무엇이 있는지 알아차립니다. 따뜻함, 조임, 저릿함, 아무것도 없음. 메이오 클리닉과 하버드 헬스 둘 다 초보자에게 이것을 가르치는데, 마음에 분명하고 구체적인 일거리를 주어 떠도는 것을 조금 덜 일어나게 하기 때문입니다.

일상 속 마음챙김

수련하기 위해 가만히 앉아 있을 필요는 없습니다. 매일 하는 평범한 일 하나를 고르세요. 설거지, 차까지 걷기, 아침 첫 커피 마시기. 그리고 온전한 주의로 그것을 하세요. 따뜻한 물을 느끼세요. 머그잔의 무게를 알아차리세요. 마음이 할 일 목록으로 떠가면 감각으로 돌아오세요. 이것은 진짜 삶에 끼워 넣기 가장 쉬운 버전이고, 그것도 수련으로 칩니다.

이름 붙이기

생각이나 감정이 나타나면 한 단어의 조용한 라벨을 붙이세요. "계획." "걱정." "가려움." "기억." 생각에 이름을 붙이는 것은 당신과 그것 사이에 한 조각의 거리를 둡니다. 당신은 생각을, 따라야 할 사실이 아니라 지나가는 날씨로 보기 시작합니다.

사람들을 그만두게 만드는 네 가지 생각

한 줌의 믿음이 거의 모든 초보자를 넘어지게 합니다. 이것들을 일찍 치워내면 몇 주의 좌절을 아낄 수 있습니다.

"생각을 멈춰야 해." 아닙니다. 마음은 심장이 박동을 만들듯 생각을 만듭니다. 끌 수 없고, 끄려는 시도는 그저 실패할 새로운 것을 만들 뿐입니다. 목표는 생각과의 관계를 바꾸는 것이지, 생각을 지우는 게 아닙니다. 모든 생각에 휩쓸려 떠내려가는 대신, 생각이 오고 가는 것을 지켜봅니다.

"난 너무 산만하고 머리가 바빠서 이건 안 돼." 그건 운동하기엔 너무 몸이 안 좋다고 말하는 것과 좀 비슷합니다. 질주하는 마음은 자격 박탈이 아니라 수련해야 할 이유입니다. 머릿속이 바쁠수록 작은 매일의 재설정이 더 도움이 되곤 합니다. 시작하는 데 고요한 마음은 필요 없습니다. 5분과 계속 돌아오려는 의지가 필요할 뿐입니다.

"황홀하지 않으면 효과가 없는 거야." 평온은 흔한 부작용이지 점수표가 아닙니다. 어떤 회기는 기분 좋게 느껴지고, 어떤 회기는 대기실에 앉아 있는 것 같습니다. 둘 다 그 밑에서 같은 조용한 일을 하고 있습니다. 각 회기를 얼마나 좋게 느꼈는지로 판단하는 것은 그만두기로 가는 지름길입니다. 감정은 그날그날 믿을 만하지 않으니까요.

"난 시간이 없어." 이게 가장 흔하고, 가장 풀기 쉽습니다. 2분도 수련입니다. 주의 깊은 설거지도 수련입니다. 빨간불에서의 느리고 주의 깊은 한 번의 호흡도 수련입니다. 이 수련은 할 가치가 없어지기 전까지 한참 작게 줄일 수 있습니다.

얼마나, 얼마나 자주

생각보다 적습니다. 하버드 헬스는 하루 10분에서 15분이면 효과를 보기에 충분하고, 매일의 습관이 비현실적이라면 주 3~4회로도 진짜 도움이 된다고 짚습니다.

지금 5분이 많게 느껴지면 2분 하세요. 꾸준함이 길이를 큰 차이로 이깁니다. 실제로 매일 하는 짧은 수련이, 두 번 하고 버리는 긴 수련보다 당신의 주의를 더 많이 다시 빚어냅니다. 이미 하는 일에 붙이면 자리 잡는 데 도움이 됩니다. 양치한 직후. 노트북을 열기 전. 운전하기 전 차에 앉는 순간.

큰 감정이 나타날 때

언젠가는 앉았는데 강한 감정이 기다리고 있을 겁니다. 아까의 분노. 슬픔의 물결. 불안하게 떨리는 웅웅거림. 사람들은 흔히 이게 멈춰야 한다는 뜻, 마음챙김은 평온한 날에만 하는 거라고 생각합니다. 한계 안에서는, 그 반대가 진실에 더 가깝습니다.

어려운 감정과 함께하는 수련은 두려움 대신 호기심을 가지고 그것 쪽으로 조금 돌아보는 것입니다. 몸의 어디서 그것이 느껴지나요? 가슴의 조임인가, 얼굴의 열기인가, 뱃속의 공허인가? 고치거나 그 뒤의 이야기를 알아낼 필요는 없습니다. 그저 날씨를 알아차리듯 알아차리고 계속 숨을 쉽니다. 이렇게 맞이한 감정은 움직이고 부드러워지는 경향이 있습니다. 우리가 맞서 긴장하는 감정은 더 파고드는 경향이 있습니다.

한계가 있고, 그건 중요합니다. 감정이 압도적이라면, 지금은 명상 방석 위에서 혼자 그것을 노려볼 순간이 아닙니다. 눈을 뜨세요. 일어서세요. 물 한 잔을 마시고, 누군가에게 전화하고, 밖으로 나가세요. 마음챙김은 여러 도구 중 하나이고, 언제 그것을 내려놓고 대신 사람을 찾을지 아는 것이 그것을 잘 쓰는 일의 일부입니다.

그만두지 않도록, 무엇을 기대할지

몇 가지 솔직한 예측입니다. 사람들이 기대하는 것과 실제로 일어나는 것 사이의 간극이, 대부분의 초보자가 포기하는 지점이니까요.

당신의 마음은 끊임없이 떠돌 것입니다. 가끔이 아니라. 끊임없이. 이건 30년을 수련한 사람에게도 사실입니다. 기술은 고요한 마음이 아니라 차분한 돌아옴입니다.

어떤 날은 아무 일도 없었던 것처럼 느껴질 겁니다. 앉아서, 꼼지락거리고, 점심 생각을 하다가, 정확히 똑같은 기분으로 눈을 뜨겠죠. 그것도 수련입니다. 당신은 근육을 키우는 중이고, 모든 반복이 극적으로 느껴지진 않습니다.

처음에는 덜이 아니라 더 느낄 수도 있습니다. 마침내 자신을 산만하게 하기를 멈추면, 당신이 앞질러 달아나던 감정이 수면 위로 떠오를 수 있습니다. 그건 정상이고 보통은 지나갑니다. 하지만 그것에 주의를 기울이세요.

그 마지막 점은 신경을 써야 합니다. 일부 사람, 특히 트라우마, 상실, 또는 상당한 불안을 안고 있는 누구에게나, 주의를 안으로 돌리는 것이 안도 대신 너무 과하게 느껴지는 방식으로 무언가를 휘저을 수 있습니다. 자기 생각과 앉아 있는 것이 꾸준히 당신을 더 괴롭게 두거나, 혼자 다룰 수 없는 기억이나 감정을 떠오르게 한다면, 그건 잘못하고 있다는 신호가 아닙니다. 이것을 다르게, 이상적으로는 당신을 이끌어줄 수 있는 치료사와 함께 하라는 신호입니다. 눈을 뜨고 있기, 조용히 앉기 대신 움직임 기반이나 일상 수련을 고르기, 또는 회기를 아주 짧게 유지하기, 모두 도움이 될 수 있습니다. 지금은 그냥 잠시 멈추는 것도 그렇습니다.

마음챙김만으로 충분하지 않을 때

마음챙김은 안정을 주는 매일의 수련입니다. 돌봄을 보완하는 것이지 대체하는 것이 아닙니다. 지속되는 우울이나 불안, 트라우마의 여파, 또는 자신을 해치려는 생각을 겪고 있다면, 부디 호흡 수련만으로 다루려 하지 마세요. 그런 것들은 당신 편에 선 진짜 사람을 받을 자격이 있습니다. 의사나 치료사가 어떤 지원의 조합이 당신의 상황에 실제로 맞는지 알아내도록 도와줄 수 있고, 그 도움을 청하는 것은 의지의 실패가 아니라 강한 행동입니다.

작게 시작하세요. 한동안은 자신에게 별 감흥을 느끼지 마세요. 떠돌았던 것보다 한 번 더 호흡으로 돌아오세요. 그게 수련이고, 당신이 시작하는 그 순간 이미 작동하고 있습니다.

출처

• National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
• National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
• Harvard Health, You can practice mindfulness in as little as 15 minutes a day
• Mayo Clinic, Mindfulness exercises