공정하게 싸우는 법: 서로에게 상처 주지 않고 다투기

모든 가까운 관계에는 다툼이 있습니다. 좋은 관계도 포함해서요. 다툼에서 물러나며 둘 사이에 뭔가 잘못된 건 아닌지 의아했던 적이 있다면, 우선 작은 안도 하나로 시작합시다. 갈등 그 자체는 문제가 아닙니다. 거의 다투지 않는 커플이 반드시 더 가까운 건 아닙니다. 때로 그들은 그저 어려운 것을 소리 내어 말하기를 멈췄을 뿐입니다.

오래가는 관계와 무너지는 관계를 실제로 가르는 것은 다툼이 이뤄지는 방식입니다. 수천 쌍의 커플이 실험실에서 다투는 것을 지켜보고 수년 뒤 그들이 어떻게 됐는지 추적한 심리학자 존 가트만의 수십 년 연구는, 거듭거듭 같은 결론을 가리킵니다. 한 커플이 어디로 향하는지를 알려 주는 것은 갈등의 양이 아니라 *방식*입니다.

그러니 이것은 결코 다투지 않는 것에 관한 게 아닙니다. 자국을 남기지 않는 방식으로 다투는 법을 배우는 것입니다.

해를 끼치는 네 가지 움직임

가트만의 팀은 이견을 보이는 동안의 네 가지 특정 행동을 살핌으로써, 어떤 커플이 갈라설지 불안할 만큼 잘 예측하게 되었습니다. 그는 그것들을 네 기수라 불렀고, 일단 그것들을 알아볼 수 있게 되면, 다른 사람들의 다툼에서도 당신 자신의 다툼에서도 어디서나 보일 것입니다.

• 비난. 일어난 무언가에 대한 불평이 아니라, 파트너가 *누구인지*에 대한 공격. "전화하는 걸 깜빡했네"는 불평입니다. "넌 너 말고는 아무도 생각 안 해"는 비난입니다. 하나는 행동을 가리킵니다. 다른 하나는 그들의 인격을 가리킵니다.
• 경멸. 눈 흘기기, 코웃음, 조롱, 사랑하는 사람을 깔보는 차가운 우월감. 가트만은 경멸을 이혼의 가장 큰 단일 예측 요인이라 부릅니다. 말 아래에서 *나는 너를 깔본다*고 말하기 때문에 부식시킵니다.
• 방어. 우려를 변명이나 역공으로 받아치기. "글쎄, 네가 안 그랬으면 나도 안 그랬지..." 자기 보호처럼 느껴집니다. 상대에게는 *이 중 어느 것도 내 몫이 아니다*로 가닿습니다.
• 담쌓기. 침묵하기, 입을 닫기, 몸은 아니어도 머릿속으로 방을 떠나기. 흔히 누군가가 너무 압도되어 더는 받아들일 수 없을 때 일어나는 일입니다.

이 가운데 몇 개를 알아본다 해도, 당신은 가망 없는 게 아닙니다. 스트레스 아래에서 거의 누구나 그중 일부를 합니다. 정확히 이름 붙일 가치가 있는데, 각각에는 대신 연습할 수 있는 반대가 있기 때문입니다.

부드럽게 시작하든지, 아니면 시작도 마세요

가트만은 다툼이 어떻게 시작되는지에 대해 인상적인 것을 발견했습니다. 처음 3분이 전체를 결정하는 경향이 있습니다. 비난으로 여는 대화는 거의 늘 나쁘게 끝나고, 그 아래의 요점이 아무리 합당해도 가혹한 시작에서 좀처럼 회복하지 못합니다.

해법은 치료사들이 부드러운 시작이라 부르는 것입니다. 상황에 이름 붙이고, 어떻게 느끼는지 말하고, 비난으로 시작하지 않으면서 필요한 것을 청합니다.

이 두 가지 시작을 비교해 보세요.

"또 모든 걸 나한테 떠넘겼잖아. 넌 항상 이래."

"오늘 밤 설거지랑 애들이랑 나 혼자라는 느낌이 정말 들었어. 저녁 시간을 같이 어떻게 할지 정해 볼 수 있을까?"

같은 좌절. 완전히 다른 문. 첫 번째는 파트너를 재판에 세웁니다. 두 번째는 그들을 당신 쪽 테이블로 초대합니다.

여기서 "나" 화법이 그 명성을 얻습니다. 마법의 문구나 상담 상투어가 아닙니다. *Journal of Experimental Social Psychology*에 실린 한 연구가 그것을 직접 시험했고, "나"를 중심으로 지은 진술이 같은 내용을 "너"로 틀 잡은 것보다 방어적 반응을 덜 일으킨다는 것을 발견했습니다. 가장 효과적인 버전은 두 가지를 한꺼번에 했습니다. 당신 자신의 경험에서 말하면서 *동시에* 상대의 경험을 인정한 것이죠. 이를테면, "네가 회사에서 정신없었던 거 알아, 그래도 난 모든 걸 떠안은 느낌이었어." 같은 숨결로 당신의 자리와 그들의 인간성을 둘 다 붙들 수 있습니다.

몸이 대화를 가로챌 때

어떤 다툼에는 더는 생각할 수 없게 되는 순간이 있습니다. 심장이 쿵쿵대고, 얼굴이 달아오르고, 파트너가 다음에 무슨 말을 하든, 그게 아닐 때조차 또 다른 공격처럼 들립니다. 가트만은 이것을 휩쓸림이라 부릅니다. 인격적 결함이 아니라 스트레스 반응이고, 일단 그것이 작동하면 진짜 대화는 사실상 불가능합니다. 더는 문제를 푸는 게 아닙니다. 살아남는 것입니다.

알아 두면 유용한 것은, 휩쓸림이 지나가는 데 시간이 걸린다는 것입니다. 스트레스 호르몬이 다시 내려오려면 몸에 대략 20분, 때로는 더 오래 필요합니다. 밀어붙이는 건 통하지 않습니다. 나중에 사과해야 할 말만 하게 됩니다.

그러니 필요해지기 전에 빠져나갈 길을 만들어 두세요.

1. 타임아웃 신호를 미리 합의하세요. 한 단어, 한 몸짓, 그것이 마땅한지 다투지 않고 둘 다 존중하는 무엇이든요. 차분할 때 이것을 정하는 것이 다툼 중간에 협상하는 것보다 훨씬 쉽습니다.
2. 돌아오겠다고 말하세요. 타임아웃은 담쌓기가 아닙니다. 차이는 약속입니다. "20분 필요해, 그러고 나서 이걸 끝내고 싶어"는 파트너에게 당신이 불에서 물러서는 거지 그들을 버리는 게 아니라고 말해 줍니다.
3. 실제로 가라앉으세요. 그 쉬는 시간에 사건을 짓지 마세요. 걷고, 천천히 숨 쉬고, 손으로 뭔가 하세요. 요점은 판단이 다시 온라인이 되도록 몸이 비상경계에서 내려오게 두는 것입니다.
4. 말한 때에 돌아오세요. 이 부분이 모든 걸 믿을 만하게 만듭니다. "잠깐만"이 그동안 "이 대화는 끝이야"를 뜻했다면, 그 신호는 더는 통하지 않습니다. 약속을 지키는 것이 앞으로의 타임아웃을 가능하게 합니다.

미국심리학회는 분노 일반에 대해 거의 같은 조언을 줍니다. 초기 경고 신호를 알아채고, 끓어넘치기 전에 물러서고, 식은 뒤 돌아와 끝내라는 것이죠. 물러서기는 다툼에서 지는 게 아닙니다. 당신의 최악의 버전으로부터 관계를 지키는 것입니다.

복구가 게임의 전부입니다

여기 압박을 좀 덜어 줄 부분이 있습니다. 당신은 이것을 망칠 겁니다. 누구나 가끔 날카로워지고, 방어적이 되고, 차가워집니다. 잘하는 커플은 결코 미끄러지지 않는 커플이 아닙니다. 그것을 붙잡고 다시 손을 뻗는 커플입니다.

가트만은 이것에도 이름을 붙였습니다. 복구 시도. 일이 소용돌이치지 않게 막는 어떤 작은 움직임이든요. 다정할 수도, 우스꽝스러울 수도 있습니다. "다시 시작할 수 있을까?" "나 흥분하고 있는데, 그러고 싶지 않아." 어깨에 얹은 손. 정확히 어긋난-맞는 순간의 옛 농담. 그는 커플이 이런 작은 복구를 만들고 받아들이는 능력이, 관계가 오래갈 가장 강한 신호 중 하나임을 발견했습니다. 복구가 균열보다 더 중요합니다.

그것을 통하게 하는 것은 양쪽의 의향입니다. 내밀었는데 거절된 복구는 따끔합니다. 그러니 파트너가 서툴게라도 손을 뻗으면, 그 손을 잡으려 애쓰세요. 온도를 낮추려고 문제를 해결해 둘 필요는 없습니다. 그 둘은 별개의 일입니다.

그리고 작더라도 자신의 몫을 일찍 인정하세요. 어쩌면 당신은 진심으로 자기가 10퍼센트 책임이고 그들이 90퍼센트라고 생각할 수 있습니다. 그래도 그 10퍼센트를 소리 내어 말하세요. "내가 너한테 퉁명스러웠던 건 맞아"는 다툼 전체를 양보하는 게 아닙니다. 그저 당신이 이기려고 이 안에 있는 게 아님을 보여 줄 뿐입니다.

지킬 가치가 있는 몇 가지 기본 규칙

차분할 때, 다음 다툼을 어떻게 다룰지 합의해 둘 가치가 있습니다. 계약이 아니라, 그저 공유된 이해입니다.

• 한 번에 한 가지 문제. 지난달, 또는 지난해를 끌어들이지 마세요.
• 욕설 금지, 경멸 금지, 상처가 될 줄 아는 것을 꺼내기 금지.
• 이기려고 싸우지 않기. 상대는 적이 아닙니다. 문제가 적입니다.
• 순간을 고르세요. 어려운 대화는 자정이나 빈속에 좀처럼 잘 풀리지 않습니다.
• 돌아오기만 한다면, 쉬어도 괜찮습니다.

이 어느 것도 다툼이 사라진다는 뜻은 아닙니다. 사라지지 않을 것이고, 사라져서도 안 됩니다. 목표는 갈등을 서로에게 *하는* 무언가가 아니라, 함께 *하는* 무언가, 즉 한 문제를 마주한 두 사람이 되게 하는 것입니다.

공정한 싸움보다 큰 문제일 때

공정한 싸움 기술은, 열기 아래에서 서로에게 안전하고 같은 것을 원하는 두 사람을 전제로 합니다. 그게 대부분의 다툼입니다. 전부는 아닙니다.

관계의 갈등에 어떤 형태든 신체적, 성적, 정서적 학대, 통제, 위협, 또는 두려움이 있다면, 이것은 다른 상황이고, 목표는 더 나은 다툼이 아니라 당신의 안전입니다. 그건 소통 조정으로 다룰 게 아닙니다. 부디 가정폭력 상담 전화나, 비공개로 안전하게 그것을 헤쳐 보도록 도울 수 있는 전문가에게 연락하세요.

그리고 같은 다툼이 고리처럼 계속 일어난다면, 경멸이 스며들어 떠나지 않는다면, 또는 둘 다 파트너보다 차갑게 식어 가는 룸메이트처럼 느껴진다면, 커플 치료사가 규칙 목록으로는 못 할 방식으로 도울 수 있습니다. 가는 것은 실패의 신호가 아닙니다. 많은 단단한 커플이 단단함을 유지하고 싶어서 바로 그래서 갑니다. 도움을 원하는 것은 서로를 위해 할 수 있는 더 희망적인 일 가운데 하나입니다.

출처

• The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
• National Center for Biotechnology Information, I understand you feel that way, but I feel this way: the benefits of I-language and communicating perspective during conflict
• American Psychological Association, Strategies for controlling your anger: Keeping anger in check