그렇게 자라지 않았어도 감정을 이야기하는 법

사랑하는 누군가가 당신에게 진짜로 어떻게 지내느냐고 묻는데, 머릿속이 하얘집니다. 아무것도 느끼지 않아서가 아닙니다. 준비된 단어가 없어서, 그 감정을 건네는 연습된 방식이 없어서입니다. 당신은 "괜찮아" 또는 "피곤해"라고 말하거나 화제를 바꾸고, 가까워질 작은 기회 하나가 지나갑니다.

많은 사람이 그 하얀 공백과 함께 삽니다. 흔히 그것은 자라난 집으로 거슬러 올라갑니다. 어쩌면 당신이 자란 곳에서는 감정이 그저 입에 올려지지 않았을지도 모릅니다. 어쩌면 "나 슬퍼"가 "너 괜찮아"로, 또는 침묵으로, 또는 해야 할 일거리로 응답받았을지도요. 어쩌면 부모님이 자기 짐을 짊어지느라, 누구도 자신에게 가르쳐주지 않은 것을 당신에게 가르칠 여유가 한 번도 없었을지도요. 그중 어느 것도 당신이 망가졌거나 차갑다는 뜻이 아닙니다. 평범한 기술 하나가 연습된 적이 없다는 뜻일 뿐입니다. 집에 피아노가 한 번도 없던 아이가 그저 칠 줄을 못 배운 것처럼요.

좋은 소식은 분명합니다. 이건 기술이고, 기술은 어떤 나이에도 쌓을 수 있습니다.

왜 말이 나오지 않는가

감정이 수년간 말해지지 않은 채로 있으면 두 가지가 일어나는 편입니다. 첫 번째는 어휘가 발달하지 않았다는 것입니다. 가슴에 무거운 무언가가 밀려오는데 그것에 붙일 이름이 없어, 그저 흐릿한 "안 좋음"으로 남을 수 있습니다. 심리학자들은 감정을 알아보고 묘사하는 데 진짜로 어려움을 겪는 상태에 단어를 붙였습니다. 감정표현불능증(알렉시티미아)입니다. 그것은 스펙트럼 위에 놓여 있고, 그 용어를 결코 쓰지 않을 많은 사람도 무언가를 강하게 느끼는데 그것을 둘러쌀 언어가 없는 경험은 알아봅니다.

두 번째는 감정을 이야기하는 것이 어색함을 한참 넘어, 정말로 안전하지 않게 느껴질 수 있다는 것입니다. 솔직함이 한때 당신을 무시당하거나 조롱당하게 했다면, 당신의 몸이 그 교훈을 배웠습니다. 그래서 지금도, 결코 그러지 않을 사람들과 함께 있어도, 옛 경보가 울립니다. 목이 조여듭니다. 화제를 돌립니다. 그 반응은 한때 말이 됐습니다. 다만 이제는 당신에게 도움이 되지 않을 뿐입니다.

그것을 그대로 두는 데는 진짜 대가가 있습니다. 한결같은 연구는 만성적으로 감정을 틀어막는 것을 더 높은 스트레스와, 그리고 사람들로 가득한 방에서조차 더 외롭게 느끼는 것과 연결합니다. 삼켜도 감정은 사라지지 않습니다. 그것은 옆으로 새어 나옵니다. 짧은 성마름으로, 배앓이로, 가장 가까운 사람들에게 설명할 수 없는 거리로요.

자신에게 이름 붙이는 것부터 시작하기

다른 누구에게 한마디 하기 전에, 안에서 이름 붙이는 것을 조금 더 잘하게 되세요. 이 부분은 사적입니다. 아무도 보고 있지 않고, 틀린 답도 없습니다.

무언가가 일렁일 때, 거기에 한 단어를 붙여보세요. 한 문단이 아니라. 한 단어. 상처. 두려움. 안도. 잠으로는 고쳐지지 않는 피로. 클리블랜드 클리닉의 임상가들은, "상처"나 "두려움" 같은 단 하나의 단어를 붙이는 것만으로도 감정에서 열기를 좀 덜어낼 수 있다고 짚습니다. 정확히 맞힐 필요는 없습니다. 그저 가장 가까운 참된 단어를 향해 손을 뻗는 것입니다.

이 아래에는 뇌과학이 있고, 그것은 고무적입니다. UCLA의 연구자들이 사람들에게 감정을 말로 이름 붙이게 했을 때, 뇌의 경보 센터인 편도체가 잠잠해지고, 더 사려 깊은 부분이 깨어났습니다. 책임 연구자 매슈 리버먼은 그것을 단순하게 정리했습니다. "화났다"는 단어를 붙이면 편도체의 반응이 줄어드는 것을 본다고요. 감정에 이름을 붙이는 것은 토해내는 게 아닙니다. 자신을 다잡는 작은 행위입니다.

한 단어조차 찾기 어렵다면, 그건 정상이고, 그것을 위한 도구가 있습니다. 심리학자 글로리아 윌콕스가 1982년에 처음 만든 "감정 바퀴"는 넓은 감정 몇 개를 가운데에 두고, 더 구체적인 것들로 부챗살처럼 퍼집니다. 일반적인 것("안 좋음")에서 시작해, 더 참된 것("소외됨", "실망함", "창피함")에 닿을 때까지 바깥으로 옮겨갑니다. 그 문구를 검색하면 몇 초 만에 인쇄용 버전을 찾을 수 있습니다. 하나를 휴대폰에 담아두세요. 그건 보조 바퀴이고, 보조 바퀴에는 부끄러울 게 없습니다.

그다음, 종이 위에서 연습하기

감정을 다른 사람에게 소리 내어 말하는 것은 이 일의 가장 어려운 버전입니다. 거기서 시작하지 마세요. 아무도 반응할 수 없는 곳에서 시작하세요.

적으세요. 영원히 이어가야 하는 일기가 아니라, 무언가가 당신을 짓누를 때 몇 줄. "그 회의에서 작아진 느낌이었는데 왜인지는 잘 모르겠다." "이 정도 일에 비해 그에게 너무 화가 난다." 글쓰기는 대화가 주지 못하는 것을 줍니다. 생각하고, 고치고, 단어가 실제로 들어맞을 때까지 다시 해볼 시간 말이죠. 하버드 의대 심리학자 수전 데이비드는 감정 어휘를 일부러 넓히기를 권합니다. 무슨 일이 일어나고 있는지를 더 정확히 이름 붙일수록, 그것에 대해 무엇을 할지를 더 잘 정할 수 있으니까요. "스트레스 받는다"와 "실망했다"는 아주 다른 반응을 부릅니다. 모든 게 그저 "별로"로 읽히면 알맞은 것을 고를 수 없습니다.

단 하나의 대화도 바꾸기 전에, 이것을 몇 주 동안 하세요. 공적인 자리에서 필요할 때 거기 있도록, 사적으로 그 근육을 쌓는 것입니다.

다른 사람에게 말하기

그것을 소리 내어 꺼낼 준비가 되면, 첫 시도는 작게 유지하세요. 속 깊은 대화를 겨누는 게 아닙니다. 정직한 한 문장을 겨누는 것입니다.

• 부담 적은 감정과 안전한 사람을 고르세요. 어린 시절의 가장 어려운 일로 시작하지 마세요. 다정한 누군가에게 "그 영화가 생각보다 마음에 더 와닿더라"를 시도해 보세요. 쉬운 것 하나가 먼저 잘되게 두세요.
• 담백한 틀을 쓰세요. "나는 ___에 대해 ___ 느껴." 그게 다입니다. "나는 그 여행이 긴장돼." "계획이 바뀌었는데 아무도 말 안 해줘서 나는 상처받았어." 기본적으로 들리는 건 기본이기 때문이고, 기본은 통합니다.
• 그 불편함 자체를 이름 붙이세요. "나 이런 거 잘 못해서, 좀 봐줘"라고 말해도 완전히 괜찮습니다. 그 솔직함은 두 가지 일을 합니다. 당신 자신의 압박을 낮추고, 상대에게 부드럽게 대하라고 일러줍니다.
• 상대의 잘못이 아니라 당신에게 참인 것으로 시작하세요. "나 소외된 느낌이었어"는 "네가 날 소외시켰어"와 아주 다르게 가닿습니다. 앞엣것은 문을 엽니다. 뒤엣것은 싸움을 시작하는 경향이 있습니다.
• 글로 된 다리를 써도 됩니다. "너한테 할 말이 있는데 타이핑하는 게 더 쉬워서"라는 문자는 반칙이 아닙니다. 진짜로 들어가는 길입니다.

서툴게 느껴지리라 예상하세요. 그 느낌은 당신이 잘못하고 있다는 신호가 아닙니다. 새로운 무언가를 하는 바로 그 감각이고, 반복하면 옅어집니다. 첫 번째가 가장 힘든 때일 겁니다.

당신이 함께 자란 사람들에 대한 한마디

정성껏 다룰 만한 특정한 희망이 있습니다. 그때는 그것을 할 수 없었던 부모와 마침내 깊고 감정 어린 대화를 나누는 꿈 말이죠. 때로는 그게 아름답게 풀립니다. 때로는 그 언어를 한 번도 배운 적 없는 사람은 여전히 그것을 말하지 못하고, 밀어붙이는 것은 당신을 또다시 상처받게 둘 뿐입니다.

그러니 두 손을 펼친 채로 들어가세요. 상대가 당신과 맞춰주기를 필요로 하지 않으면서 솔직할 수 있습니다. "사랑해, 그리고 우리가 더 많이 이야기했더라면 좋았을 텐데"는 돌아오는 게 뻣뻣한 끄덕임뿐이라 해도, 온전하고 가치 있는 말입니다. 그들의 한계는 그들 자신의 끝맺지 못한 이야기에 관한 것이지, 당신의 가치에 관한 게 아닙니다. 그리고 당신이 바라는 그 가까움은 그들에게 달려 있지 않습니다. 파트너와, 친구와, 형제자매와, 당신이 손수 만드는 선택된 가족과 그것을 쌓을 수 있습니다.

도움을 불러올 때

이 중 일부는 연습만으로는 닿을 수 없을 만큼 깊이 흐릅니다. 감정을 느끼거나 이름 붙이려 하는 것이 공황, 무감각, 또는 당신을 납작하게 쓰러뜨리는 기억의 물결을 불러일으킨다면, 그건 이 일을 혼자가 아니라 훈련받은 누군가와 함께 하라는 신호입니다. 치료사는 안전하게 느껴지는 속도로 감정 언어를 쌓도록 도울 수 있습니다. 특히 당신 가족의 침묵이 무섭거나 해로운 무언가와 함께 싸여 있었다면요. 대화 치료 같은 접근은 정확히 이것을 위해 만들어졌고, 그것을 향해 손을 뻗는 것은 약한 선택이 아니라 강한 선택입니다.

당신은 조용해지는 법을 배웠습니다. 한때, 조용함이 당신을 안전하게 지켜줬으니까요. 그건 그때의 지혜였습니다. 당신은 이제 새로운 무언가를, 한 번에 참된 한 단어씩, 그것을 듣고 싶어 하는 사람들과 함께 배울 자격이 있습니다.

출처

• Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
• Cleveland Clinic, How To Use a Feelings Wheel
• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Harvard Business Review, 3 Ways to Better Understand Your Emotions