빠른 팁
- 저항감이 사라질 때까지 일을 작게 줄이세요.
- 눈에 보이는 일 하나를 끝마치세요.
- 이미 갖고 있는 습관에 연결하세요.
어떤 아침에는 할 일 목록이 벽처럼 당신을 마주 봅니다. 모든 항목이 똑같이 급하고 똑같이 불가능하게 느껴져서 결국 하나도 하지 못하고, 정오쯤이면 그 '하지 않음' 자체가 무게를 갖습니다. 당신은 게으른 게 아닙니다. 막혀 있는 겁니다. 둘은 다릅니다. 그리고 그 막힘에서 빠져나오는 길은 생각보다 훨씬 작습니다.
이불을 정리하세요. 이메일 하나에 답하세요. 모퉁이까지 걸어갔다 오세요. 이미 압도된 상태에서는 거의 모욕처럼 들립니다. 물이 차오르는 방을 찻숟가락으로 퍼내라는 말처럼요. 하지만 작게 시작하는 데에는 진짜 과학이 있고, 그것은 찻숟가락과는 거의 상관이 없으며 일 하나를 끝마치는 것이 당신의 머릿속에 무슨 일을 하는지와 전적으로 관련이 있습니다.
끝마친 일은 당신의 뇌에게 무언가를 말해 줍니다
오랫동안 우리는 동기가 한 방향으로 작동한다고 여겼습니다. 동기가 생겨야 행동한다고요. 준비된 느낌이 들 때까지 기다렸다가 움직이라고요. 힘든 한 주를 마주해 본 사람이라면 그 방식이 얼마나 처참하게 무너지는지 압니다. 동기는 결코 정해진 시간에 나타나지 않습니다.
연구는 정반대를 가리킵니다. 행동이 먼저 오고, 동기가 그 뒤를 따르는 경향이 있습니다. 작은 일을 하면, 그 행동이 다음 일을 조금 더 쉽게 만드는 추진력의 불씨를 일으킵니다. 그래서 "기분이 좀 나아지면 시작할게"가 그토록 자주 아무것도 하지 않는 것으로 끝나는 겁니다. 당신이 기다리는 그 기분은 보통 첫걸음의 저편에 있지, 그 앞에 있지 않습니다.
이것이 바로 행동 활성화(behavioral activation)라 불리는 우울증 치료법의 동력입니다. 발상은 단순합니다. 기분이 가라앉으면 사람들은 삶에 결을 주던 평범한 활동들로부터 물러서고, 그렇게 물러서면 기분이 더 나빠지며, 그러면 더욱 물러서게 됩니다. 행동 활성화는 동기가 도착하기 전에 일부러 작고 해낼 수 있는 행동들을 다시 더해 그 악순환을 끊습니다. 집 전체를 청소하는 대신 20분간 정리하기. 받은 편지함 전체를 마주하는 대신 음성 메시지 하나 듣기. 1,500명 이상이 참여한 26건의 임상시험을 종합 분석한 결과, 이 방법은 우울증에 효과적인 치료법이며 더 정교한 치료법들에 견줄 만한 결과를 낸다는 점이 밝혀졌습니다. 핵심 성분은 작은 양으로, 반복해서, 하는 것입니다.
성취의 크기가 거의 중요하지 않은 이유
진전에 관해 조용히 급진적인 무언가를 말해 주는 직장 생활 연구가 있습니다. 테레사 아마빌레(Teresa Amabile)와 스티븐 크레이머(Steven Kramer)는 여러 기업에 걸친 수백 명으로부터 거의 12,000건의 일일 일기를 수집했고, 각 사람에게 그날 가장 두드러진 사건 하나와 그것이 어떤 기분을 남겼는지 설명해 달라고 요청했습니다.
가장 좋은 날과 가장 나쁜 날을 분류했을 때, 한 가지가 맨 위로 떠올랐습니다. 좋은 하루를 만든 가장 흔한 계기는 그저 의미 있는 일에서 진전을 이루는 것이었습니다. 연봉 인상이 아니었습니다. 상사의 칭찬도 아니었습니다. 진전이었습니다. 그리고 나쁜 하루의 가장 흔한 계기는 그 반대, 즉 좌절이었습니다. 그들은 이 패턴을 진전의 원리(the progress principle)라고 불렀고, 기억해 둘 가치가 있는 부분은 이것입니다. 그 성취들은 클 필요가 없었습니다. 작고 평범한 한 걸음의 전진만으로도 기분과 몰입이 그 자체로 끌어올려졌습니다.
그러니 당신이 정리한 그 이불은 사실 이불에 관한 것이 아니었습니다. 그것은 당신이 여전히 세상을 조금은 움직일 수 있다는, 작고 눈에 보이는 증거였습니다. 힘든 날 그 증거는 일 자체보다 더 값집니다.
짚고 넘어갈 이면도 있습니다. 같은 연구는 좌절이 성취가 돕는 것보다 더 세게 타격한다는 것을 보여 주었습니다. 나쁜 사건은 비슷한 정도의 좋은 사건이 하루를 밝게 하는 것보다 하루를 더 어둡게 만들었습니다. 이것이 최악을 대비하라는 이유는 아닙니다. 당신의 작은 성취를 지키고, 좌절이 찾아온 날에는 자신에게 다정하라는 이유입니다. 상실은 이미 여분의 무게를 지니고 있습니다. 거기에 더 보탤 필요는 없습니다.
작은 성취를 실제로 작동하게 만드는 법
요령은 덜 하고서 하루를 끝냈다고 부르는 것이 아닙니다. 일을 지금의 당신이 끝마칠 수 있는 크기로 줄인 다음, 끝마침이 제 일을 하도록 두는 것입니다. 도움이 되는 몇 가지입니다.
- 거의 너무 쉬울 때까지 줄이세요. "부엌 청소하기"에 막혀 있다면, 그 일은 너무 큽니다. "싱크대 비우기"를 해 보세요. 그것마저 막힌다면, "머그잔 하나 씻기"를 해 보세요. 저항감이 사라질 때까지 줄이세요. 일단 시작하고 나면 언제든 계속할 수 있고, 대개는 그렇게 됩니다.
- 끝났을 때 눈에 보이는 일을 고르세요. 정리된 이불, 닦인 조리대, 보낸 메시지 하나. 눈에 보이고 끝난 일들은 무언가 바뀌었다는 깨끗한 신호를 뇌에 줍니다. 모호한 일("프로젝트 작업하기")은 그것을 주지 못하기에, 거기서 좋은 기분을 느끼기가 더 어렵습니다.
- 이미 하고 있는 일에 닻을 내리세요. 습관은 의지의 분출이 아니라 일정한 맥락 속의 반복을 통해 형성됩니다. 새로운 행동이 자동처럼 느껴지기까지 얼마나 걸리는지 추적한 연구자들은 평균적으로 약 두 달간의 매일 반복이 걸렸으며, 사람마다 편차가 컸다는 것을 발견했습니다. 작은 행동을 기존 일과에 붙이면(커피가 내려지는 동안 스트레칭하기, 앉기 전에 정리 하나 하기) 믿을 만한 신호와 출발의 도움닫기를 얻습니다.
- 그것이 셈해지게 하세요. 이건 건너뛰기 쉽습니다. 작은 일을 끝마쳤을 때, 그것을 알아채세요. 거창한 행진이 아니라, 다음으로 넘어가기 전 잠깐의 인정 한 박자면 됩니다. 같은 일기 연구는 사람들이 자기 자신의 진전을 자주 깎아내린다는 것을 발견했고, 깎아내린 진전은 알아챈 진전이 그러하듯 다음 걸음에 연료를 대지 못합니다.
- 끊긴 연속 기록을 용서하세요. 당신은 며칠을 거를 겁니다. 누구나 그래요. 거른 하루는 당신에 대한 평결이 아니고, 그 이전의 날들을 지우지도 않습니다. 그냥 다음 작은 일을 하세요.
언덕 맨 아래에 있을 때
작은 성취가 만들어진 목적에 딱 맞는 막힘의 종류가 있습니다. 평범한 침체, 어수선하고 압도된 한 주, 너무 오래 맴돌기만 한 프로젝트. 아주 작게 시작하면 추진력은 진짜입니다.
더 많은 것이 필요한 또 다른 종류도 있습니다. 침대에서 일어나거나, 먹거나, 씻는 일이 몇 주째 불가능하게 느껴진다면, 무엇을 끝마쳐도 그 무거움이 걷히지 않는다면, 혹은 거의 모든 것에 대한 흥미를 잃었다면, 그것은 찻숟가락으로 퍼내듯 빠져나올 수 있는 동기의 문제가 아닙니다. 그것은 우울증이 우울증답게 하는 일이며, 우울증은 치료에 잘 반응합니다. 작은 걸음은 여전히 도움이 되고, 의사나 치료사를 대신해서가 아니라 그들과 함께할 때 가장 잘 작동하는 경향이 있습니다. 도움을 청하는 것은 그 자체로 일종의 작은 성취이며, 흔히 목록에서 가장 중요한 성취입니다.
시작하기 위해 기분이 나아질 필요는 없습니다. 그것이 핵심의 전부입니다. 당신은 어떤 작은 방식으로든 시작하고, 나아짐은 어느새 따라잡는 법입니다.
출처
- Harvard Business Review, The Power of Small Wins (Teresa Amabile and Steven Kramer)
- PubMed Central, Behavioural Activation for Depression: An Update of Meta-Analysis of Effectiveness and Sub Group Analysis (Ekers et al.)
- PubMed Central, Making Health Habitual: The Psychology of Habit-Formation and General Practice (Lally and Gardner)