스트레스를 위한 자연 속 시간: 얼마나, 그리고 왜 효과가 있는가

밖으로 나가 잠깐 가만히 서 보세요. 어깨가 어떻게 하는지 알아채 보세요. 많은 사람에게, 나무나 풀, 심지어 지친 도시 공원 한 자락 사이에 있은 지 처음 일이 분 안에 작은 무언가가 풀립니다. 빛이 다릅니다. 소리가 화면이나 알림이 아닙니다. 당신의 눈이 얼굴에서 45센티미터 떨어진 곳이 아닌, 쉴 자리를 갖습니다.

그 풀림은 실재하고, 당신은 그것을 측정할 수 있습니다. 바깥에서 시간을 보내면 몸의 주된 스트레스 호르몬이 낮아지고, 하루 종일 곤두서 있던 당신의 부분들이 잠잠해집니다. 이것은 비용이 들지 않고, 앱이 필요 없으며, 시작하기 전에 믿든 안 믿든 효과가 있는 몇 안 되는 스트레스 도구 중 하나입니다.

그래도 우리는 이것이 무엇이고 무엇이 아닌지에 대해 솔직하고 싶습니다. 자연은 임상적 질환의 치료제가 아니며, 진짜 고통 속에 있는 사람에게 "산책이나 다녀와"라고 말하는 건 무시처럼 와닿을 수 있습니다. 이건 그런 게 아닙니다. 대신 이것을, 약간의 규칙성만 주어지면 당신의 시스템 전체를 더 차분한 쪽으로 기울이는, 꾸준하고 수고가 덜 드는 입력이라고 생각하세요. 여기 과학은 놀랄 만큼 구체적이고, 또 힘이 됩니다.

스트레스 받은 몸에 바깥에서 실제로 무슨 일이 일어나는가

스트레스를 받으면, 당신의 몸은 일종의 만성적인 낮은 강도의 비상 프로그램을 돌립니다. 심박은 오르고, 근육은 긴장하고, 주의는 다음에 처리할 것을 살핍니다. 그 프로그램을 돌리는 걸 돕는 호르몬인 코르티솔이 마땅한 것보다 오래 높게 유지됩니다. 몇 주, 몇 달에 걸친 그 끊임없는 끓어오름이 사람을 닳게 하는 것입니다.

자연환경에 있으면 그 프로그램을 끄는 데 도움이 됩니다. 미시간 대학교의 연구자들은 사람들에게 일주일에 여러 번 짧은 "자연 휴식"을 갖게 하고, 그 전후로 침 속의 스트레스 호르몬을 측정했습니다. 그 하강은 분명했고, 얻는 데 오래 걸리지도 않았습니다. 자연처럼 느껴지는 어딘가에서 대략 20분에서 30분간 앉거나 걷는 것이 코르티솔을 가장 효율적으로 떨어뜨렸습니다. 그들은 그것을 자연 알약이라 별명 붙였습니다. 복용량은 작습니다. 효과는 그렇지 않습니다.

이것이 통하는 이유의 일부는 자연이 더 부드러운 종류의 주의를 청하기 때문입니다. 분주한 거리나 가득 찬 받은편지함은 날카롭고 애써야 하는 집중, 배터리처럼 닳는 그런 집중을 요구합니다. 나무와 물과 움직이는 빛이 있는 풍경은 당신의 주의를 닳게 하지 않으면서 부드럽게 붙듭니다. 이것을 연구하는 심리학자들은 그것을 주의 회복이라 부릅니다. 자연환경이, 혹사당한 의도적인 주의의 부분을 쉬게 하고 더 부드럽고 손쉬운 흥미가 그 자리를 대신하게 한다는 발상입니다. 당신의 지친 집중이 다시 채워질 기회를 얻습니다. 그것이, 사람들이 공원 산책에서 돌아올 때 더 기분이 좋아질 뿐 아니라 더 또렷이 생각할 수 있는 이유 중 하나일 것입니다.

이것이 스트레스에 중요한 까닭은, 압도당하는 느낌의 상당 부분이 사실은 변장한 주의 고갈이기 때문입니다. 화면과 결정에 몇 시간이나 집중을 강요한 늦은 오후 무렵이면, 작은 문제들이 거대하게 느껴지기 시작합니다. 그 좌절감, 그 짧은 인내심, 모든 게 한꺼번에 너무 벅차다는 느낌, 그 상당 부분은 진짜 비상사태가 아니라 고갈된 시스템입니다. 당신의 주의에게 쉴 푸른 곳을 내어 주는 것이, 인내심을 되찾는 더 조용한 방법 중 하나입니다.

신체적인 층도 있습니다. 야외의 빛은 수면과 기분을 다스리는 몸의 시계를 조절하는 데 도움이 됩니다. 책상에 웅크리고 있지 않을 때는 더 느리고 더 충만한 호흡이 저절로 일어나는 경향이 있습니다. 그 어느 것도 기법을 요구하지 않습니다. 당신은 대체로 그저 거기 있기만 하면 됩니다.

알아 둘 만한 두 시간이라는 숫자

목표가 필요하다면, 연구가 좋은 것을 줍니다.

2019년 학술지 『Scientific Reports』에 실린 한 대규모 연구는 영국에서 거의 2만 명을 추적했습니다. 그것은 분명한 문턱을 발견했습니다. 일주일에 적어도 120분을 자연에서 보낸 사람들은, 전혀 보내지 않은 사람들보다 좋은 건강과 높은 웰빙을 보고할 가능성이 현저히 컸습니다. 두 시간 미만에서는 그 이득이 일정하지 않았습니다. 그 지점 또는 그 이상에서는 한결같이 나타났습니다.

두 가지 세부 사항이 이 숫자를 단지 깔끔한 것이 아니라 진짜로 유용하게 만듭니다.

첫째, 어떻게 거기에 도달했는지는 중요하지 않았습니다. 한 번의 긴 일요일 하이킹이든 여섯 번의 짧은 평일 산책이든 같은 이득을 냈습니다. 당신이 갖지도 못한 큰 시간 덩어리를 떼어 낼 필요가 없습니다. 여기저기서 10분이나 15분이 쌓여 같은 자리에 이릅니다.

둘째, 그 이득은 두루 적용됐습니다. 그것은 더 나이 든 성인과 더 젊은 성인에게, 남성과 여성에게, 더 부유한 지역과 더 가난한 지역의 사람들에게, 심지어 만성 질환이나 장애를 안고 사는 사람들에게도 유지됐습니다. 이건 신체가 멀쩡하거나 야외 활동을 즐기는 사람들에게만 주어진 특혜가 아닙니다.

그 이득은 일주일에 약 200분에서 300분 어디쯤까지 계속 올라가다가, 그 뒤로 평평해졌습니다. 그러니 산으로 이사할 필요는 없습니다. 당신의 삶에 맞는 어떤 식으로든 펼친 두 시간에서 다섯 시간이, 과학이 약속할 수 있는 것의 대부분을 덮습니다.

무엇이 자연으로 쳐지는가

여기, 부담을 덜어 주는 부분이 있습니다. "자연"은 집에서 세 시간 떨어진 국립공원을 뜻하지 않습니다.

이런 효과를 발견한 연구들은 대부분 일상의 녹색 공간과 청색 공간을 살펴봤습니다. 도시 공원. 운하 길. 다 자란 나무가 늘어선 거리. 공동체 정원. 커다란 나무 한 그루 아래의 벤치. 숲 몰입에 관한 연구도 실재하지만, 이득의 대부분을 얻기 위해 숲이 필요한 건 아닙니다. 당신의 감각이 살아 있는 것들과 트인 공간을 알아챌 수 있는 어딘가가 필요할 뿐입니다.

그래서 선택지는 생각보다 넓습니다.

• 점심시간에 가장 가까운 공원을 천천히 한 바퀴 돌기
• 아침 커피를 조리대가 아니라 바깥에서 마시기
• 출근길의 일부를 가장 빠른 길이 아니라 더 푸른 거리로 걷기
• 강, 연못, 바다, 분수 등 어떤 종류든 물가에 앉기
• 발코니 화분, 창턱의 허브, 텃밭 한 이랑 등 식물 몇 가지를 가꾸기

물은 여분의 기운을 지니는 것 같습니다. 연구자들은 강, 호수, 운하, 해안선을 가리켜 청색 공간이라는 용어를 쓰는데, 영국에서 약 2만 6천 명을 살핀 엑서터 대학교의 한 대규모 연구는 해안 가까이에 사는 것이 더 나은 정신 건강과 연결되며, 가장 강한 이득은 가장 낮은 소득 가구의 사람들에게서 나타난다는 것을 발견했습니다. 이것을 쓰려고 바닷가에 살 필요는 없습니다. 운하를 따라 걷기, 연못가에서 몇 분, 분수 근처의 자리 등 움직이는 물이 있는 것이라면 무엇이든 그 손쉽고 가라앉히는 방식으로 주의를 붙드는 경향이 있습니다.

원예는 그 나름의 언급을 받을 만합니다. 그것은 당신을 바깥으로, 햇빛 속으로 데려가, 몸을 움직이게 하고, 제 나름의 느린 리듬을 지닌 무언가에 몰두하게 합니다. 규칙적으로 원예를 하는 사람들은 더 낮은 스트레스를 보고하는 경향이 있고, 그것은 제 일정에 따라 당신을 다시 바깥으로 끌어내기에 더 지속 가능한 습관 중 하나입니다. 당신 자신의 삶이 어수선하게 느껴질 때 살아 있는 것을 가꾸는 데도 유용한 무언가가 있습니다. 식물은 당신의 한 주가 무엇을 하든 제 속도를 지키고, 몇 분 동안 그 속도에 맞추는 것이 그 자체로 든든할 수 있습니다.

지금 바깥으로 나가는 게 — 사는 곳, 건강, 돌봄 부담, 또는 그날 때문에 — 정말로 어렵다면, 더 작은 버전도 여전히 무언가를 합니다. 당신이 가꾸는 화분 하나. 나무가 보이는 창. 자연의 소리나 이미지조차 더 작긴 해도 측정 가능한 진정 효과가 있습니다. 실제로 손이 닿는 것부터 시작하세요. 핵심은 완벽한 환경이 아니라 접촉입니다.

꾸준히 이어 가기

자연이 도움이 된다는 걸 아는 건 쉽습니다. 정작 그것이 가장 필요한 날에 실제로 바깥에 나가는 게 어려운 부분인데, 바로 그날이 20분도 낼 수 없다고 느끼는 날이기 때문입니다. 몇 가지가 그 일이 일어날 가능성을 높여 줍니다.

이미 하고 있는 무언가에 붙이세요. 살아남는 습관은 기존 일과에 볼트로 죈 것들입니다. 책상이 아니라 바깥을 걸으며 통화하세요. 벤치에서 점심을 드세요. 기차역까지 먼 길로 걸으세요. 당신은 새 일을 더하는 게 아니라, 오래된 일을 바깥으로 옮기는 것에 더 가깝습니다.

일부러 기준을 낮추세요. 10분도 쳐줍니다. 영국의 의사는 이제 NHS가 녹색 사회적 처방이라 부르는 것을 통해 환자를 야외 활동에 공식적으로 의뢰할 수 있는데, 바로 그 소박하고 규칙적인 양이 도움이 되기 때문입니다. 당신은 그것을 작게 유지해도 됩니다. 작고 진짜인 것이 크고 결코 안 하는 것을 이깁니다.

휴대폰은 대체로 주머니에 두세요. 기기 없이 갈 필요는 없지만, 회복되는 부분은 당신의 주의를 쉬게 하는 데서 오고, 스크롤하면서 그러기는 어렵습니다. 손을 뻗기 전에 처음 몇 분은 그저 보고 듣는 데 내어 주세요.

한 가지를 알아채세요. 바깥에 있을 때, 실제로 받아들일 세부 하나를 고르세요. 특정 나무의 형태. 피부에 닿는 공기의 온도. 새소리. 이것은 서두른 산책을, 연구가 가리키는 그 부드럽고 다시 채워 주는 주의에 더 가까운 무언가로 바꾸고, 머릿속의 고리에서 당신을 끌어냅니다.

누군가와 함께하세요. 친구나 아이와 정해진 산책을 하면 자연의 양과 연결을 한 번에 얻고, 누군가 기다리고 있으면 거를 가능성이 훨씬 줄어듭니다.

자연만으로 충분하지 않을 때

나무 사이의 산책은 힘든 하루의 날을 무디게 할 수 있습니다. 그것은 평범한 스트레스의 배경 소음을 낮출 수 있고, 시간이 지나면 그것이 쌓여 지킬 만한 무언가가 됩니다. 그것이 할 수 없는 건, 임상적 질환을 그것만으로 치료하는 것입니다.

당신의 가라앉은 기분이나 불안이 몇 주째 이어진다면, 그것이 당신의 수면, 식욕, 일, 또는 사랑하는 사람들을 끌어당기고 있다면, 그건 습관 이상의 것을 받을 자격이 있습니다. 의사나 치료사와 이야기하세요. 자연은 진짜 치료 곁에 아름답게 자리할 수 있고, 많은 임상의가 그것을 더 큰 계획의 한 조각으로 권할 것입니다. 다만 당신이 정말로 힘겨워할 때 그것이 계획의 전부여서는 안 됩니다.

그리고 어느 때든 짊어질 수 있는 것보다 무겁게 느껴진다면, 부디 지금 바로 전문가나 위기 상담 전화에 손을 뻗으세요. 그런 종류의 도움이 필요한 건 의지나 신선한 공기의 실패가 아닙니다. 산책이 애초에 줄 수 없게 만들어진 그런 도움을 당신이 받을 자격이 있다는 신호입니다.

나무들은 그 뒤에도, 오늘 아침과 똑같이, 당신에게 아무것도 요구하지 않은 채 거기 있을 겁니다. 그것이 그들을 그토록 든든한 벗으로 만드는 것의 일부입니다. 준비되었을 때, 단 10분만이라도, 그들은 시작하기에 좋은 곳입니다.

출처

• Scientific Reports / PubMed Central, Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing
• Frontiers in Psychology (University of Michigan), Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers
• Cleveland Clinic, How To Reduce Cortisol and Turn Down the Dial on Stress
• ScienceDaily (University of Exeter), Coastal living linked with better mental health
• NHS England, Green social prescribing