빠른 팁
- 시계를 당신에게서 돌려 놓으세요.
- 걱정거리는 아침을 위해 적어 두세요.
- 너무 오래 깨어 있나요? 조용히 일어나세요.
어둡습니다. 집은 고요합니다. 당신은 갑자기, 완전히 깨어 있고, 시계는 3시 14분 같은 잔인한 무언가를 가리킵니다. 깨려던 게 아니었습니다. 깨어 있고 싶지도 않습니다. 그런데 이제 당신의 뇌는, 친절하게도, 지금이야말로 당신이 지금껏 했던 어색한 말 하나하나와 아직 내지 못한 청구서 하나하나를 되짚어 보기에 완벽한 때라고 결정합니다.
수백만 명이 바로 이 순간을 압니다. 시각은 사람마다 조금씩 다르지만, 그 모양은 같습니다. 한밤중 깊은 한가운데에서 떠오르듯 깨어나고, 그런 다음 다시 가라앉지 못하는 거죠. 이 양상에는 임상적인 이름이 있습니다. 수면 유지 불면증인데, 가장 흔한 수면 호소 가운데 하나입니다.
알아 두면 좋은 첫 번째 사실이 여기 있는데, 이것이 당신의 어깨를 조금 내려놓게 해 줄지도 모릅니다. 밤중에 깨는 것은, 그 자체로는, 정상입니다. 누구나 그럽니다. 문제는 대개 깨는 것이 아닙니다. 그다음에 일어나는 일이죠.
당신의 밤은 하나의 긴 잠 덩어리가 아니다
우리는 잠을 하나의 큰 판처럼, 마치 꺼졌다가 아침에 다시 켜지는 것처럼 그리는 경향이 있습니다. 그것은 작동 방식이 아닙니다. 당신은 여러 주기를 거쳐 가는데, 각 주기는 대략 90분에서 120분쯤 돌아가며, 각 주기가 끝날 무렵 당신은 깨어남의 표면을 향해 떠올랐다가 다시 내려갑니다.
그 주기들의 구성은 밤이 깊어 가면서 달라집니다. 가장 깊고 묵직한 잠은 밤의 전반부에 실려 있습니다. 아침이 다가오면 깊은 잠은 옅어지고, 당신은 점점 더 많은 시간을 렘수면, 즉 더 얕고 꿈이 풍부한 단계에서 보내게 됩니다. 그래서 새벽 3시나 4시쯤이면 당신은 자정 때보다 표면에 더 가까이서 자고 있습니다. 더 일찍이었다면 그대로 자며 지나쳤을 완전한 깨어남이, 이제는 실제로 감지되는 거죠.
게다가 당신의 몸은 당신이 일어나기를 택할 시각보다 몇 시간 앞서 아침을 위한 더딘 채비를 시작합니다. 당신이 또렷함을 느끼도록 돕는 호르몬인 코르티솔이, 밤의 후반부에 매일의 상승을 시작합니다. 이 가운데 어느 것도 고장이 아닙니다. 그것은 인간의 밤을 이루는 평범한 작동 원리입니다.
그러니 깨어나는 것은 사실 수수께끼가 아닙니다. 깨어 있는 것이 수수께끼죠.
새벽 3시의 소용돌이
낮의 걱정거리가 새벽 3시에 시끄러운 데에는 이유가 있습니다. 당신의 평소 방어막이 꺼져 있는 거죠. 당신은 피곤하고, 방은 어둡고 특징이 없으며, 주의를 다투는 다른 것이 아무것도 없어서, 당신의 생각이 무대 전체를 독차지합니다. 정오에는 작은 걱정이던 것이 3시에는 재앙처럼 느껴질 수 있습니다.
그러면 두 번째 고리가 작동하기 시작합니다. 당신은 깨어 있다는 것을 걱정하기 시작합니다. 몇 시간이 남았는지 셈을 하고, 내일이 무너지는 모습을 그리고, 지금 당장 다시 잠들어야 한다고 자신에게 말합니다. 그리고 그 애씀, 그 밀어붙임이야말로 당신을 깨어 있게 하는 바로 그것입니다. 잠은 당신이 쫓기를 멈출 때에야 찾아오는, 삶에서 몇 안 되는 것들 가운데 하나입니다. 더 세게 움켜쥘수록, 그것은 더 멀리 미끄러집니다.
그러니 두 가지가 동시에 일어나고 있는 것입니다. 정상적이고 표면 가까이의 깨어남. 그리고 이것을 비상사태라고 결정해 버린 말똥말똥한 뇌. 두 번째 것이야말로 당신이 실제로 무언가 할 수 있는 부분입니다.
누워 있을 때 무엇을 할까
가장 유용한 단 하나의 규칙은 수면 전문가들이 이것을 다루는 방식에서 곧장 나오는데, 직관에 어긋나게 느껴집니다. 깨어 있은 지 한 20분쯤 된 듯한데도 잠이 오지 않는다면, 침대에서 나오세요.
벌로서가 아닙니다. 재설정으로서입니다. 밤마다 깨어 답답한 채로 거기 누워 있으면, 당신의 뇌는 침대가 당신이 깨어 있고 비참한 곳이라는 것을 조용히 배웁니다. 일어나는 것은 당신이 원하는 연상을 지켜 줍니다. 침대는 잠을 뜻한다는 것이죠.
대부분의 사람에게 효과가 있는 버전이 여기 있습니다.
- 시간을 확인하지 마세요. 시계를 돌려 놓으세요. 분초가 째깍거리며 지나가는 것을 지켜보는 것은 셈과 공황을 부추길 뿐이고, 정확한 숫자는 당신에게 도움이 되지 않습니다.
- 잠깐 두고 보세요. 차분하고 졸리다면, 그대로 머물러 떠내려가도록 두세요. 눈을 뜨는 순간 벌떡 일어날 필요는 없습니다.
- 마음이 마구 달리고 긴장이 차오른다면, 일어나세요. 불은 어둑하게 유지하세요. 밝은 빛은 당신의 뇌에게 아침이라고 알립니다.
- 다른 방에서 조용하고 약간 지루한 무언가를 하세요. 부담 없는 책을 몇 페이지 읽으세요. 의자에 앉으세요. 무언가를 개세요. 목표는 낮은 자극이지, 즐길 거리가 아닙니다.
- 휴대폰은 내버려 두세요. 빛은 각성시키고 내용은 더 나쁩니다. 불안하게 한 번 스크롤하면 당신은 완전히 켜져 버립니다.
- 그저 지루해서가 아니라 다시 졸릴 때에만 침대로 돌아가세요. 그런 다음 그 졸음이 당신을 데려가게 두세요. 그러지 않더라도 괜찮습니다. 다시 일어나 되풀이하면 됩니다.
그 순간 침대에서 나오는 것이 현실적이지 않다면, 있는 그 자리에서도 움켜쥔 힘을 풀 수 있습니다. 호흡을 늦추어, 날숨을 들숨보다 길게 만드세요. 매트리스에 닿은 몸이 무겁게 느껴지도록 두세요. 그리고 잠들기라는 그 과업을 부드럽게 내려놓아 보세요. "나는 그냥 여기서 쉴 거야, 깨어 있어도 괜찮아"라고 자신에게 말하면 압박이 사라지는데, 그 압박이 문제의 절반입니다.
마구 달리는 마음에 대해 특별히 한마디. 같은 걱정거리가 밤마다 맴돈다면, 침대 옆에 메모지를 두고 그 생각을, 그리고 환할 때 당신이 디딜 수 있는 가장 작은 다음 한 걸음을 적어 두세요. 당신은 새벽 3시에 그것을 풀어내고 있는 게 아닙니다. 당신은 뇌에게 아침까지는 그것을 놓아 두어도 안전하다고 말해 주고 있는 것입니다. 적어 두었으니, 그것은 여전히 거기 있을 테니까요.
낮 동안 승산을 기울여 두기
당신의 새벽 3시를 결정하는 것의 많은 부분은 잠들기 한참 전에 정해집니다. 정말로 변화를 만드는 몇 가지를 알려드립니다.
- 주말을 포함해 매일 같은 시각에 일어나세요. 험한 밤을 보낸 뒤에도요. 한결같은 기상 시각은 당신의 수면 리듬 전체가 매달리는 닻입니다.
- 잃은 시간을 "메우려고" 늦잠 자지 말고, 보충 낮잠도 건너뛰세요. 둘 다 오늘 밤 잠드는 데 필요한 수면 압력을 당신에게서 앗아갑니다.
- 이른 오후에 카페인을 끊으세요. 그것은 자극이 가시고 나서도 한참 동안 몸 안에 남아 있습니다.
- 술에 대해 솔직해지세요. 잠들기 전 한잔은 잠드는 데 도움이 될 수 있지만, 그런 다음 밤의 후반부를 조각내 버립니다. 바로 그때가 당신이 이미 깨어나기 쉬운 때이죠.
- 침실을 시원하고, 어둡고, 조용하게 유지하고, 잠자리에 들기 전 화면 없이 마음을 가라앉히는 한 시간을 자신에게 주세요.
이 가운데 어느 것도 마법의 스위치는 아닙니다. 그것은 조용히 효과를 내는 지루한 것들이고, 당신이 한결같을수록 더 잘 듣습니다.
도움을 구할 만할 때
이따금의 험한 밤, 스트레스가 심한 시기에 그런 밤이 한동안 이어지는 것, 그것은 삶입니다. 대개는 스트레스가 누그러지거나 위의 습관들에 시간을 좀 주면 저절로 지나갑니다.
그 어려움이 몇 주 이상 들러붙어 있거나, 거의 매일 밤이거나, 당신의 기분, 집중력, 또는 낮 동안의 일상 수행을 갉아먹기 시작한다면 의사에게 손을 내미세요. 침대에 아무리 오래 있어도 코를 크게 골거나, 숨이 막히거나, 개운하지 않게 깬다면 그것도 언급하세요. 그것은 살펴볼 가치가 있는 수면 무호흡증 같은 무언가를 가리킬 수 있으니까요. 이어지는 불면증에 가장 효과적인 장기 치료는 CBT-I라 불리는 짧고 구조화된 치료인데, 시간이 지나면 수면제보다 더 잘 듣는 경향이 있습니다. 의사가 그것을 안내해 줄 수 있습니다.
그리고 새벽 3시의 생각들이 어두워졌다면, 절망스럽거나 짐이 된 것 같은 기분으로 깨어 누워 있다면, 부디 그것을 어둠 속에서 혼자 끌어안고 있지 마세요. 누군가에게, 의사에게, 위기 상담 전화선에, 믿을 만한 사람에게 이야기하세요. 밤은 모든 것을 실제보다 더 무겁고 더 영원하게 느껴지게 만듭니다. 도움은 실재하고, 손 내밀 만한 가치가 있습니다.
다음번에 새벽 3시에 깨면, 당신은 적어도 그것이 무엇인지는 알 것입니다. 정상적인 주기 속의 정상적인 표면, 그리고 그것을 필요 이상으로 부풀리는 지친 뇌라는 것을요. 당신이 그 싸움에서 이길 필요는 없습니다. 당신은 그저 싸우기를 멈추기만 하면 됩니다.
출처
- Cleveland Clinic, 3 Steps for Managing Sleep Maintenance Insomnia
- Harvard Health Publishing, Too early to get up, too late to get back to sleep
- NHS, Insomnia
- StatPearls (NCBI Bookshelf), Physiology, REM Sleep