다음에 무슨 일이 일어날지 모를 때, 불확실성과 함께 살아가기

모른다는 데서 오는 특유의 피로가 있습니다. 위기에 처한 것도 아닙니다. 아직 실제로 잘못된 일은 아무것도 없습니다. 그저 알게 되기를 기다리고 있을 뿐인데, 마음은 그것을 놓아 주지 않습니다. 하루에도 수백 번 같은 고리를 돌며, 일어날 수 있는 온갖 경우를 다 시연합니다. 마치 최악의 경우를 미리 연습해 두면 어떻게든 대비가 되기라도 할 것처럼요.

조직검사 결과를 기다리고 있을지도 모릅니다. 혹은 구조조정이 우리 팀까지 닿을지를, 제안이 성사될지를, 그 관계가 끝난 것인지를, 돈이 월말까지 버텨 줄지를요. 구체적인 사정은 저마다 다릅니다. 하지만 그 느낌은 같습니다. 차라리 나쁜 답이라도 듣는 편이 그 물음 속에 계속 앉아 있는 것보다 나을 것 같죠.

지금 당신이 그런 자리에 있다면, 당신은 약한 것도, 과민반응을 하는 것도 아닙니다. 불확실성은 인간의 마음이 견디기 정말로 어려운 상태 중 하나입니다. 왜 그런지 이해하면 도움이 됩니다. 기다리는 동안 손으로 할 수 있는 무언가가 있는 것도요.

모른다는 사실은 왜 우리를 지치게 할까요

당신의 뇌는 근본적으로 예측 기계입니다. 당신을 안전하게 지키려고 끊임없이 다가올 일을 추측하며, 열린 결말보다 알려진 결말을 훨씬 더 선호합니다. 결말이 풀리지 않으면, 그 예측 시스템은 내려앉을 곳도 없이 계속 작동합니다. 그것이 당신이 느끼는 그 고리입니다. 그건 당신의 결함이 아닙니다. 그저 답을 정하지 못한 채, 기계가 늘 하던 그 일을 하고 있는 것입니다.

심리학자들은 이것이 사람을 얼마나 괴롭히는지에 이름을 붙였습니다. '불확실성에 대한 인내력 부족(intolerance of uncertainty)'입니다. 모른다는 것이 단지 불편한 정도가 아니라 받아들일 수 없게 느껴지는 정도를 말하죠. 여기에는 사람마다 차이가 큽니다. 어떤 이는 열린 물음을 가볍게 안고 있을 수 있습니다. 또 어떤 이에게는 같은 물음이 거의 견딜 수 없는 것이고, 그 마음은 나쁜 결말의 작은 가능성마저 끊임없이 대비해야 할 거의 확실한 일처럼 다룹니다.

이것이 중요한 이유는 연구가 밝혀낸 것 때문입니다. 학술지 *Neural Plasticity*의 한 리뷰는 불확실성이 바로 이 통로를 통해 불안을 키운다고 설명합니다. 손상을 입히는 것은 미지 그 자체라기보다, 그것에 대한 우리의 인지적, 정서적, 행동적 반응이라는 것이죠. 불확실성에 대한 인내력이 낮을수록, 열린 물음은 더 많은 걱정과 회피, 그리고 경계 상태에 갇힌 몸으로 바뀝니다. 이렇게 보면 걱정은 아직 존재하지 않는 확실성을 만들어 내려는 마음의 시도입니다. 생산적으로 느껴지지만, 좀처럼 그렇지 않습니다.

그러니 당신이 짊어진 것의 상당 부분은 그 상황이 아닙니다. 그 상황에 대한 저항입니다. 이건 꾸짖는 말이 아닙니다. 오히려 좋은 소식입니다. 사실이 꿈쩍하지 않을 때조차, 저항은 당신이 다룰 수 있는 무언가이기 때문입니다.

정말로 당신이 쥘 수 있는 것에서부터 시작하세요

모든 것이 붕 떠 있는 듯할 때, 본능은 닿는 데까지 통제력을 움켜쥐려 합니다. 요령은 올바른 곳을 움켜쥐는 것입니다.

두 개의 원을 떠올려 보세요. 하나에는 당신이 영향을 줄 수 있는 모든 것이 담겨 있습니다. 당신의 선택, 당신의 노력, 다음 한 시간을 어떻게 쓸지, 누구에게 손을 뻗을지. 다른 하나에는 당신이 어쩔 수 없는 모든 것이 담겨 있습니다. 다른 사람들의 결정, 이미 어딘가 봉투 안에 봉인된 결과, 당신이 정하지 않는 시간표. 불확실성의 고통 거의 전부는 그 두 번째 원에, 닿을 수 없는 곳에 에너지를 쏟아붓는 데서 옵니다.

미국심리학회(APA)가 '통제할 수 있는 것을 통제하라'를 지침의 중심 가까이에 둔 것도 바로 이 때문입니다. 그들의 제안은 일부러 작습니다. 한 주의 식단을 짜기. 스트레스 받는 일을 앞둔 전날 밤에 입을 옷을 꺼내 두기. 한 가지 루틴을 꾸준히 지키기. 너무 사소해서 의미가 없을 것처럼 들리지만, 바로 그 점이 핵심입니다. 당신은 그 큰 미지를 풀려는 게 아닙니다. 당신이 여전히 자기 삶의 주체임을, 모든 것이 당신을 위해 대신 결정되고 있는 것은 아님을 신경계에 실제 증거로 건네주는 것입니다.

당신의 원을 찾는 몇 가지 방법:

• 상황을 적어 보고, 두 개의 목록으로 나누세요. 내가 영향을 줄 수 있는 것, 그리고 줄 수 없는 것. 종이 위에서 보는 것은 머릿속으로만 생각하는 것이 하지 못하는 무언가를 해 줍니다.
• 오늘, 첫 번째 목록에서 구체적인 행동 하나를 하세요. 아무리 작아도요. 이메일을 보내세요. 예약을 잡으세요. 명확히 하기 위한 질문을 던지세요.
• 두 번째 목록을 붙잡고 있는 자신을 발견하면, 부드럽게 이름 붙여 주세요. "그건 내 몫이 아니야." 그러고는 무언가를 할 수 있는 곳으로 주의를 되돌리세요.

이것은 힘든 일이 실재하지 않는 척하라는 뜻이 아닙니다. 한정된 에너지를, 헛돌기만 하는 곳이 아니라 무언가를 바꿀 수 있는 곳에 쓰라는 뜻입니다.

맞서 싸우는 대신 느끼도록 자신을 허락하세요

거꾸로 들리지만 그래도 효과가 있는 방법이 있습니다. 그 불편함에서 자신을 말로 떼어 놓으려는 시도를 멈추는 것입니다.

메이오 클리닉 프레스가 불확실성에 대처하는 법을 쓸 때, 첫 제안 중 하나는 느껴지는 것을 밀어내는 대신 끌어안고, 거기에 이름을 붙이라는 것입니다. 불안하다. 두렵다. 무력하다. 슬프다. 감정에 이름을 붙이면 놀랍게도 그 열기가 많이 빠집니다. 감정 안에 있던 당신이 그것을 관찰하기 시작하고, 그 작은 거리에서 감정은 쥐고 있던 손을 늦춥니다.

우리 대부분이 기본값으로 삼는 반대의 방식은 억누르는 것입니다. 느끼지 않을 만큼 바쁘게 지내기. 괜찮을 거라고 자신을 다독이기. 잠들 때까지 주의를 돌리기. 그건 한 시간은 통하다가 감정이 다시 돌아옵니다. 흔히 더 크게, 보통 새벽 3시에요. 감정을 회피하면 대개 그 감정을 더 키웁니다.

두려움이 차오를 때 이렇게 해 보세요. 잠시 멈추고 "지금 나는 …을 느끼고 있어"라는 문장을, 실제로 사실인 것으로 끝맺으세요. 그것이 몸의 어디에 자리 잡고 있는지 알아차리세요. 그냥 거기 있게 두세요. 고칠 필요도, 정당화할 필요도 없습니다. 출구를 막는 것을 멈출 때, 감정은 통과해 지나갑니다.

자신을 지금 이 순간으로 데려오세요

불확실성은 전적으로 미래에 삽니다. 걱정은 아직 일어나지 않은, 흔히 영영 일어나지 않을 순간으로 마음이 시간여행을 하는 것입니다. 가장 믿을 만한 균형추는 현재로 돌아오는 것입니다. 두려워하는 그 일이 실제로 벌어지고 있지 않은 곳으로요.

그것이 '그라운딩(grounding)' 연습의 쓸모이며, 특별한 것은 필요 없습니다. 바닥에 닿은 발을 느껴 보세요. 볼 수 있는 다섯 가지, 들을 수 있는 네 가지, 만질 수 있는 세 가지를 알아차리세요. 천천히 한 번 숨을 쉬되 들숨보다 날숨을 더 길게 하세요. 이 중 어느 것도 결과를 바꾸지는 못합니다. 하지만 이 모든 것이, 바로 이 순간 당신은 괜찮고, 안전하며, 아직 그 재앙 속에 있지 않다는 것을 몸에 일깨워 줍니다.

걱정이 하루 종일 날뛰게 두는 대신, 더 작은 그릇에 담아 두는 것도 도움이 됩니다. 어떤 사람들은 매일 같은 시각에 15분이나 20분짜리 '걱정 시간'을 정해 두고, 그 안에서는 끝까지 다 생각하도록 자신을 허락합니다. 걱정이 그 시간 밖에서 찾아오면, 약속 시간까지 기다리라고 말하죠. 흔히 그 시간이 다가올 무렵이면, 걱정의 다급함은 빠져나가 있습니다.

그리고 당신이 받아들이는 정보를 살피세요. 뉴스나 소식을 끝없이 새로고침하는 것은 무언가를 하는 것처럼 느껴지지만, 대개는 경보를 갓 지펴 둔 상태로 유지할 뿐입니다. 정해진 시간에 한두 번 확인하는 편이 마흔 번 확인하는 것보다 낫습니다.

그 미지가, 당신이 내릴 수 없는 결정일 때

모든 불확실성이 다른 사람의 답을 기다리는 것은 아닙니다. 때로는 선택해야 하는 사람이 바로 당신인데, 올바르게 선택하고 있는지 알 만큼 앞이 보이지 않습니다. 그 일자리를 택할지 지금 자리에 머무를지. 떠날지 말지. 어려운 대화를 할지 그냥 흘려보낼지. 확신하는 데 필요한 정보가 도무지 손에 없으니, 당신은 얼어붙고, 그 얼어붙음이 그 자체로 또 다른 괴로움이 됩니다.

이것을 견디기 쉽게 만들어 주는 몇 가지:

• 완벽이 아니라 충분히 좋음을 목표로 하세요. 흠 없는 선택지란 좀처럼 없고, 오늘 아는 것으로 볼 수 있는 최선의 선택지가 있을 뿐입니다. 결정하기 전에 확실성을 기다리는 것은 대개 그저 떠밀려서 결정하는 셈이 됩니다. 그것도 여전히 결정이지만, 당신이 빚어낼 기회를 갖지 못한 결정이죠.
• 선택에 마감을 정하세요. 끝없이 늘어지는 숙고는 불안을 키웁니다. 결정할 정직한 날짜를 스스로에게 정해 주면, 그 물음이 무한정 이어지는 것을 멈출 수 있습니다.
• 친구에게라면 뭐라고 말할지 물어보세요. 우리는 흔히 자신의 고민보다 남의 고민에 더 현명합니다. 당신이 아끼는 누군가가 당신과 똑같은 처지에 있다고 그려 보세요. 그에게 해 줄 조언이, 흔히 당신이 피해 온 바로 그 조언입니다.
• 대부분의 선택은 영구적이지 않음을 기억하세요. 많은 결정은 나중에 조정하거나, 되돌리거나, 방향을 고칠 수 있습니다. 바꿀 수 있는 결정을 돌에 새긴 것처럼 다루면, 필요 이상으로 훨씬 더 무섭게 느껴집니다.

당신은 늘 올바르게 선택하지는 못할 것이고, 그것은 애초에 행동하는 사람으로 산다는 일의 일부입니다. 불완전한 정보로 합리적인 판단을 내리고, 그것을 안고 앞으로 살아가는 것 — 그것이 어른의 삶의 대부분입니다. 당신은 그것을 서툴게 해도 괜찮습니다.

당신은 전에도 '모름'을 견뎌 냈습니다

이건 분명히 말해 둘 만합니다. 스트레스 속에서는 잊기 쉬우니까요. 당신은 전에도 여러 번 불확실성을 견디며 살아왔고, 지금도 여기 있습니다.

어떤 일이 어떻게 풀릴지 몰랐고 그 '모름'이 견딜 수 없게 느껴졌던 때를 떠올려 보세요. 결과를 기다리던 시간, 당신 손을 떠난 결정, 모든 것이 붕 떠 있던 어떤 시기. 당신은 그것을 통과해 냈습니다. 결과가 좋았을 수도, 아니었을 수도 있지만, 어느 쪽이든 당신은 그 기다림의 가장 힘든 순간에 믿었던 것보다 더 많이 감당할 수 있다는 것을 알게 되었습니다.

그 기억은 데이터입니다. 메이오 클리닉 프레스와 APA 둘 다 과거 경험을 끌어다 쓰는 것을 실제 대처 도구로 꼽으며, 그 이유는 단순합니다. 불확실성 속에서 느끼는 당신의 두려움은 대체로 '나는 견뎌 내지 못할 것'이라는 이야기입니다. 당신 삶의 증거는 그 반대를 말합니다. 당신은 전에도 견뎌 냈습니다. 비록 엉망일지라도, 또 견뎌 낼 것입니다.

이 모든 것의 목표는 미지를 사랑하는 사람이 되는 것이 아닙니다. 그런 사람은 거의 없습니다. 다른 어떤 힘을 기르듯, 조금씩, 불편함 속에 머무르는 일에 더 익숙해지는 것입니다. 미지는 아마 언제나 적어도 조금은 불편하게 느껴질 것입니다. 그래도 당신은 그 안에서 충만한 삶을 살 수 있습니다.

그 기다림이 혼자 짊어지기엔 너무 클 때

때로는 그 짐이 일상적인 힘듦보다 더 무겁고, 이 도구들은 실제로 도움이 되긴 해도 그것만으로는 충분하지 않습니다. 그것은 실패가 아닙니다. 하나의 정보입니다.

걱정 때문에 잠을 못 자거나, 먹지 못하거나, 일을 못 하거나, 사랑하는 사람들과 함께 있는 순간에 머무르지 못한다면, 그것은 의사나 치료사에게 가져가 볼 만한 일입니다. 불확실한 결과에 대한 지속적이고 통제 불가능한 걱정은 가장 치료가 잘 되는 것 중 하나이며, 특히 '불확실성에 대한 인내력 부족'을 중심으로 설계된 접근법들은 탄탄한 성과를 보여 왔습니다. 당신은 이 악물고 버텨 내지 않아도 됩니다.

불확실성이 당신을 절망스럽게 만든다면, 기다림을 견디려고 술이나 다른 물질에 기대고 있다면, 혹은 마음이 여기 더는 존재하지 않는 쪽으로 흘러가기 시작했다면, 나중이 아니라 더 일찍 손을 뻗으세요. 그것들은 한 가지 일이 더 풀린 뒤가 아니라, 지금, 오늘 누군가에게 이야기하라는 신호입니다. 믿을 수 있는 사람, 의사, 또는 위기 상담 전화가, 그림이 아직 흐릿한 동안 당신이 그것을 함께 지도록 도울 수 있습니다.

기다림은 그 자체로 하나의 일이고, 당신은 이미 그 일을 하고 있습니다. 그동안 자신에게 조금만 더 다정해지세요. 당신은 정말로 힘든 무언가를 안고 있고, 그것을 완벽하게, 또는 혼자서 안고 있을 필요는 없습니다.

출처

• 미국심리학회, 10 tips for dealing with the stress of uncertainty
• 메이오 클리닉 프레스, 5 ways to cope with uncertainty
• Neural Plasticity (PubMed Central), From Uncertainty to Anxiety: How Uncertainty Fuels Anxiety in a Process Mediated by Intolerance of Uncertainty
• HelpGuide.org, Dealing with Uncertainty