실시간으로 자신을 다스리기

그것은 대개 당신이 무언가를 결정하기도 전에 도착합니다. 누군가 회의에서 잘못된 말을 하고, 준비되지 않은 메시지가 닿고, 당신이 아끼던 계획이 사람들 앞에서 갈가리 헐뜯기면, 당신의 몸이 먼저 답합니다. 가슴의 열기. 눈 뒤의 조여듦. 지금 당장 대응해야 한다는 갑작스럽고 확고한 느낌.

그 느낌이 바로 모든 것이 갈리는 순간입니다. 당신이 결국 보내는 이메일이나 결국 하는 말이 아니라, 그 이전의 틈 말입니다. 그 틈 안에서 당신은 뇌의 가장 오래되고 가장 빠른 부분으로 돌아가고 있거나, 아니면 실제로 생각할 수 있는 부분으로 돌아가는 길을 찾은 것이기 때문입니다. 리더란 그 솟구침을 결코 느끼지 않는 사람들이 아닙니다. 그것이 닥친 뒤 몇 초 동안 무엇을 할지 배운 사람들입니다.

이것은 기술입니다. 연습할 수 있고, 쓰면 쓸수록 더 미덥게 작동합니다. 무슨 일이 일어나고 있는지, 그리고 중요한 그 부분을 잘하게 되는 법을 이야기합니다.

그 순간의 한 장면을 그려보세요. 한 동료가 검토 자리에서 당신의 말을 가로채며, 팀 전체 앞에서, 목소리에 약간의 날을 세운 채, 당신의 계획은 안 될 거라고 말합니다. 당신의 얼굴이 달아오릅니다. 한 문장이 이미 만들어지고 있습니다. 그를 제자리로 돌려놓을 그 문장 말이지요. 방이 기다리고 있는 게 느껴집니다. 다음에 무슨 일이 일어나든, 그 회의도, 그 관계도, 사람들이 당신을 읽는 방식도, 다음 한두 번의 호흡 안에 결정됩니다. 그것이 이 이야기가 다루는 영역입니다. 거창한 연설이 아닙니다. 충격 하나를 어떻게 맞이할지에 대한 작고, 빠르고, 사적인 결정입니다.

당신이 자꾸 잃어버리는 그 오 초

무언가가 위협으로 등록되면, 당신의 추론이 따라잡기 전에 뇌의 경보 체계가 발동합니다. 편도체라는 작은 구조가 위험을 표시하고 연쇄 반응을 시작합니다. 아드레날린과 코르티솔, 빨라지는 심장, 문제처럼 느껴지는 것에 대한 더 날카로운 집중. 이 체계는 일부러 빠릅니다. 그것은 당신을 죽일 수도 있는 것들의 길목에서 당신을 빼내도록 진화했고, 위원회를 기다리지 않습니다.

그 대가는, 당신의 생각하는 뇌, 곧 이마 뒤의 전전두피질이, 가장 큰 소리로 울려주길 바라는 바로 그때 조용해진다는 것입니다. 그래서 날카로운 한마디가 그 순간에는 완전히 정당하게 느껴지다가 한 시간 뒤에는 살짝 정신 나간 짓처럼 느껴질 수 있는 것입니다. 그건 당신 자신이 아니었습니다. 당신의 경보였습니다.

이 중 어느 것도 성격적 결함이 아닙니다. 모두가 공유하는 배선입니다. 사람마다 달라지는 것은, 솟구침과 대응 사이의 틈을 잇는 방법을 만들어 두었느냐입니다. 그 다리는 짧습니다. 대개 몇 초이지요. 당신이 행동하기 전에 정확히 한 가지 쓸모 있는 일을 하기에 충분할 만큼이요, 그 쓸모 있는 일이 무엇인지 안다면 말이지요.

이름을 붙이면, 음량이 줄어듭니다

가장 미더운 단 하나의 행동은 가장 조용한 것이기도 합니다. 그 느낌을 말로 옮기세요.

이것은 무언가를 해내기엔 너무 단순하게 들립니다. 아닙니다. 잘 알려진 UCLA 연구에서, 매튜 리버먼과 동료들은 사람들이 감정적인 얼굴들을 보는 동안 그들의 뇌를 지켜봤습니다. 참가자들이 그 감정에 단어를 붙이자, 즉 화났다거나 두렵다고 이름 붙이자, 편도체의 반응이 떨어지고 대신 전전두피질의 한 영역이 켜졌습니다. 리버먼은 그것을 당신의 감정 반응에 제동을 거는 것이라고 설명했습니다. 이름을 붙이는 것 자체가 작은 조절 행위입니다.

소리 내어 말하는 게 아닙니다. 자신에게, 담담하게 말합니다. "나 지금 화났어." "그거 따끔했어." "이게 무너질까 봐 무서워." 핵심은 그 느낌에서 자신을 말로 빼내거나 그것이 실제보다 작은 척하는 것이 아닙니다. 핵심은, 그것을 묘사하는 행위가 당신과 그 사이에 한 조각의 거리를 두고, 그 조각 안에서 당신이 자기 판단의 한 부분을 되찾는다는 데 있습니다.

자신이 정서적 민첩성(emotional agility)이라 부르는 것에 관해 글을 쓰는 심리학자 수전 데이비드는 관련된 한 가지를 짚습니다. 감정은 정보이지 명령이 아닙니다. 가슴의 솟구침은 무언가가 중요하다고 당신에게 말하고 있는 것입니다. 그것에 대해 무엇을 하라고 말하는 게 아닙니다. 느낌에 이름을 붙이는 것은, 그것에 휘둘리는 대신 데이터를 읽기 시작하는 방법입니다.

몸을 경보 상태에서 빼내기

이름 붙이기만으로는 걸리는 게 있습니다. 경보가 정말로 요란할 때는 말에 닿기가 어렵습니다. 몸이 여전히 위험에 처했다고 확신하는 동안에는 생각으로 차분함에 다다를 수 없습니다. 그래서 실시간으로 자신을 다스리는 일의 나머지 절반은 신체적인 것이고, 그것은 당신이 예상하는 것보다 빠릅니다.

우리가 아는 가장 효율적인 도구는 한 번의 긴 날숨입니다. 천천히 숨을 내쉬면, 신경계의 진정시키는 가지를, 곧 심장을 늦추고 비상이 지나가고 있다고 몸에 알려주는 부분을 부드럽게 켭니다. 이것의 한 구체적인 형태가 스탠퍼드에서 시험되었습니다. 데이비드 스피겔과 앤드루 휴버먼을 포함한 연구진은 사람들에게 순환 한숨(cyclic sighing), 즉 코로 두 번 들이쉰 뒤 입으로 길고 느리게 내쉬는 것을 한 달에 걸쳐 하루 5분씩 연습하게 했습니다. 그 집단은 같은 양의 마음챙김 명상을 한 사람들보다 더 나은 기분과 더 낮은 안정 시 호흡수를 보고했습니다. 그 효과는 몇 주에 걸쳐 커졌습니다.

회의의 열기 속에서 5분이 필요하지는 않습니다. 한 번의 호흡이 필요합니다. 효과를 내는 것은 지속 시간이 아니라 그 방식입니다.

1. 코로 숨을 들이쉰 다음, 그 위에 작게 한 모금 더 들이쉬어 폐를 완전히 채우세요.
2. 입으로 천천히, 끝까지, 들숨보다 길게 내쉬세요.
3. 어깨가 내려가는 것을 알아채세요. 그것이 신호가 내려앉는 것입니다.

한 번 하면 한 박자를 산 것입니다. 두세 번 하면 대개 다음 행동을 쏘아붙이는 대신 고를 수 있을 만큼 충분히 가라앉습니다. 이것은 눈에 띄지 않습니다. 탁자 건너편의 누구도 당신이 방금 자신을 다잡았다는 것을 알지 못합니다.

이름 붙이기와 호흡은 어느 한쪽 단독으로 하는 것보다 함께할 때 더 잘 됩니다. 호흡이 몸을 충분히 잠재워 말에 다시 닿을 수 있게 합니다. 말은 가라앉은 몸에게 그 순간에 버티는 것 말고 할 일을 줍니다. 실제로는 거의 한 동작입니다. 느린 날숨 하나, 조용한 "좋아, 나 흔들리고 있어" 하나, 그러면 당신은 이미 자기 자신에게 거의 돌아와 있습니다.

멈춤을 일부러 만들기

이름 붙이기와 호흡은 둘 다 같은 작은 습관 안에 삽니다. 즉각 대응하지 않는 것 말입니다. 직장에서 정말로 다음 2초 안에 답을 요구하는 일은 거의 없는데, 그런데도 대부분의 피해가 바로 거기서 일어납니다.

솟구침이 닥쳤을 때 멈춤이 있도록, 그것을 자동으로 만드는 몇 가지 방법입니다.

• 버텨주는 문장 하나를 준비해 두세요. 생각하는 뇌가 다시 켜지는 동안 할 수 있는 말. "잠깐 그걸 곱씹어 볼게요." "이걸 끝까지 생각할 잠깐의 시간을 주세요." 그것은 시간을 벌어주고, 차분하게 말하면 나약함이 아니라 침착함으로 읽힙니다.
• 달아오른 답장에 대한 규칙을 정하세요. 감정이 치솟은 순간에 쓴 것은 무엇이든 보내기 전에 잠시 묵힌다고 지금 정해두세요. 몸에서 그것을 빼내야 한다면 초안을 쓰되, 식을 때까지 폴더에 남겨두세요. 10분 뒤에 보낼 판본이 지금 보낼 판본보다 거의 언제나 낫습니다.
• 어떤 사람이 되고 싶은지를 그 순간이 아니라 그 전에 정하세요. 솟구침 한가운데서 자기 가치관대로 행동하기는, 이미 내린 결정을 떠올리기보다 훨씬 어렵습니다. 차분한 순간에 남들 앞에서 사람을 탓하지 않겠다고, 넘겨짚기 전에 먼저 묻겠다고 정해두었다면, 그때그때 느끼는 무엇보다 더 든든히 기댈 것이 생깁니다.
• 말을 찾을 수 없을 때는 몸에 닻을 내리세요. 두 발을 바닥에 평평히, 한 손을 책상에 얹고, 무게를 의자에 실으세요. 단단한 무언가와의 단순한 신체 접촉이 당신을 그 빙빙 도는 소용돌이에서 빼내 방으로 되돌리는 데 도움이 됩니다.

그 틈이 이만한 수고를 들일 가치가 있는 까닭

자신을 곤경에서 빼내는 것을 넘어, 이것을 진지하게 받아들일 이유가 있습니다. 당신 주위의 사람들은 끊임없이, 대개 자신도 모르게 당신의 상태를 읽고, 거기서 신호를 얻습니다. 차질을 달아올라서 맞이하면, 당신은 그 솟구침을 느끼기만 하는 게 아니라 그것을 방송하는 것이고, 방은 당신과 함께 조여듭니다. 같은 차질을 호흡 한 번을 하고 진짜 질문을 던지며 맞이하면, 당신은 모두에게 따라갈 더 든든한 신호를 줍니다.

그러니 자신을 다스리는 데 들이는 그 몇 초는 당신만을 위한 것이 아닙니다. 그것은 지켜보는 누구에게나 온도를 정해줍니다. 자기 리더가 압박 속에서도 닿을 수 있는 상태를 유지하는 것을 보는 팀은, 힘든 순간이 여기서는 견뎌낼 만하다는 것을, 폭발에 대비해 몸을 움츠리지 않고도 당신에게 문제를 가져올 수 있다는 것을 배웁니다. 그것은 그 어떤 대시보드에도 뜨지 않으면서, 거기 뜨는 대부분의 것보다 더 중요한 그런 종류의 신뢰입니다.

그래도 무너질 때

당신은 때때로 무너질 것입니다. 누구나 그렇습니다. 목표는 결코 한 번도 반응하지 않는 사람이 아니었습니다. 그런 사람은 존재하지 않고, 솔직히 당신도 그런 사람 밑에서 일하고 싶지 않을 것입니다.

훨씬 더 중요한 것은 그 뒤에 무엇을 하느냐입니다. 리더와 그 팀에 관한 연구는 같은 결론에 거듭 다다릅니다. 좋은 분위기를 만드는 것은 어려운 감정의 부재가 아니라, 그 어려운 감정이 어떻게 다뤄지느냐라는 것입니다. "아까 제가 당신에게 날카로웠고 그건 공정하지 않았어요, 미안합니다"라고 말할 수 있는 리더는 강력한 무언가를 합니다. 그들은 주위 사람들에게 나쁜 한순간이 세상의 끝이 아니라는 것을, 그것에 이름을 붙이고 바로잡을 수 있다는 것을 보여줍니다. 그것은 한결같은 차분함의 연기보다 더 가치가 있는데, 사람들은 대개 그 연기가 연기임을 어차피 느낄 수 있습니다.

그러니 욱하면, 이름을 붙이고, 인정하고, 돌아오세요. 그 회복은 기술의 일부이지, 당신이 거기서 실패했다는 신호가 아닙니다.

더 힘든 날들에 관한 한마디

실시간 조절은 평범한 치솟음을 위한 것입니다. 긴장됐던 회의, 잘못 닿은 메시지 같은 것들이지요. 그것은 진정으로 쓸모 있는 기술이고 남은 직장 생활 내내 당신에게 도움이 될 것입니다. 그것은 더 큰 무언가를 위한 치료가 아닙니다.

그 솟구침이 끊임없이 찾아오고, 당신답지 않게 느껴지는 방식으로 인내심이 짧아지고, 분노나 두려움이 당신의 잠이나 가정이나 아끼는 사람들에게 흘러넘치고 있다면, 그것은 진지하게 받아들일 만하고 혼자 이를 악물고 버틸 일이 아닙니다. 하루를 그저 버텨내는 데 가진 에너지를 전부 쓰고 있다면 그것도 마찬가지입니다. 의사나 상담사가 무엇이 그것을 몰아가는지 이해하도록 돕고, 호흡 기법이 결코 제공하도록 만들어지지 않은 지원을 줄 수 있습니다. 그 도움에 손을 뻗는 것은 자제력의 실패가 아닙니다. 그것은 사람이 할 수 있는 가장 침착한 일 중 하나입니다.

솟구침과 대응 사이의 그 틈은 당신의 것입니다. 대부분의 사람은 자신에게 그것이 있다는 것을 결코 깨닫지 못합니다. 일단 깨닫고 나면, 그것은 당신 곁에 남습니다. 가장 힘들 때 당신이 정말로 되고 싶은 사람으로 머물기 위해 거듭거듭 쓸 수 있는, 조용한 몇 초로 말이지요.

출처

• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Stanford Medicine, "Cyclic sighing" can help breathe away anxiety
• Susan David and Christina Congleton, Harvard Business Review, Emotional Agility
• Emma Seppälä and Christina Bradley, Harvard Business Review, Handling Negative Emotions in a Way That's Good for Your Team