빠른 팁
- Write the worry down word for word.
- Weigh the evidence on both sides.
- Talk to yourself like a friend.
친구가 복도에서 당신을 지나치며 인사를 하지 않습니다. 다음 0.5초 안에, 당신이 의식적으로 무언가 정하기도 전에, 당신의 마음은 이야기를 하나 지어냅니다. 어쩌면 "쟤가 나한테 짜증 났구나"일 수 있습니다. 어쩌면 "날 못 봤구나"일 수 있습니다. 어쩌면 "역시, 여기 아무도 날 진짜로 좋아하지 않아"일 수 있습니다. 당신은 그 이야기를 고르지 않습니다. 그냥 도착합니다. 그리고 어느 것이 도착하든 그것이 다음 10분간 당신의 기분을 결정합니다.
그게 전부입니다, 평범한 한순간 안에서요. 복도가 당신의 기분을 일으킨 것처럼 느껴집니다. 정확히는 아닙니다. 복도에 대해 당신이 한 생각이 그랬습니다.
이것은 긍정적 사고에 관한 기분 좋은 표어가 아닙니다. 정신건강에서 가장 많이 연구된 접근 가운데 하나인 인지행동치료의 토대이고, 그 뒤에 있는 모델은 거의 따분할 만큼 실용적입니다. 상황을 해석하는 방식이 그것에 대해 어떻게 느끼는지와 다음에 무엇을 하는지를 빚는다는 것이죠. 같은 복도, 세 가지 다른 생각, 완전히 다른 세 가지 오후.
보통은 보이지 않는 그 틈
우리는 삶을 직선으로 경험하는 경향이 있습니다. 무언가 일어나고, 우리는 그것에 대해 어떤 식으로 느낍니다. 원인, 결과, 끝.
그 직선 아래에는 우리가 그냥 건너뛰는 한 단계가 있습니다. 사건과 감정 사이에서, 당신의 마음은 방금 일어난 일에 대해 순간적인 해석을 합니다. 1960년대에 인지치료를 세운 정신과 의사 에런 벡은, 자기 환자들에게 모든 것 아래에서 조용히 흐르는 이런 해석의 끊임없는 흐름이 있다는 것을 알아챘습니다. 그는 그것들을 자동적 사고라 불렀습니다. 정확히 그게 그것들이기 때문이죠. 빠르고, 부르지 않아도 오며, 너무 익숙해서 그저 사실이라고 착각하게 됩니다.
문제는 이 즉각적인 읽기가 종종 틀리거나, 적어도 한쪽으로 기울어 있다는 것입니다. 복도의 친구는 정말로 그저 늦어서 정신이 없었을 수도 있습니다. 하지만 당신의 자동적 사고가 "아무도 날 안 좋아해"였다면, 당신의 몸은 진실이 아니라 그 생각에 반응합니다. 거절을 마치 진짜인 양 느낍니다. 당신의 신경계에는 그것이 진짜이기 때문입니다.
여기서 희망적인 점을 보세요. 사건은 좀처럼 바꿀 수 없습니다. 보통은 힘으로 자신을 설득해 감정에서 벗어날 수도 없습니다. 하지만 그 가운데 있는 해석, 그것은 당신이 실제로 손댈 수 있는 것입니다.
고리가 스스로를 향해 돌아갈 때
생각, 감정, 행동은 가지런한 한 줄에 앉아 있지 않습니다. 서로를 먹입니다. NHS는 이것이 어떻게 하나의 순환으로 조여드는지 설명합니다. 가라앉은 기분이 음울한 생각을 끌어올리고, 그 생각이 기분을 더 깊게 하고, 더 무거워진 기분이 약속을 취소하고 안으로 움츠러들게 하고, 그 움츠러듦이 상황이 정말로 암울하다는 새 증거를 줍니다. 그렇게 돌아갑니다.
우울과 불안은 둘 다 이런 고리로 돌아갑니다. 불안에서는 "뭔가 잘못됐어" 같은 생각이 몸을 빠르게 하고, 빠르게 뛰는 몸이 정말로 뭔가 잘못됐다는 증거처럼 느껴지고, 두려움이 올라갑니다. 가라앉은 기분에서는, 생각이 보통 "뭐 하러" 같은 종류이고, 덜 할수록 그게 더 사실처럼 보이기 시작합니다.
그 고리는 동시에 나쁜 소식이자 좋은 소식입니다. 나쁜 이유는, 바깥세상의 도움 없이도 스스로를 유지할 수 있기 때문입니다. 좋은 이유는, 원의 어느 지점에서든 끼어들 수 있기 때문입니다. 생각을 바꾸거나 행동을 바꾸면, 고리 전체가 느슨해집니다.
생각이 휘어지는 흔한 방식들
우리 마음이 스트레스를 받거나 가라앉을 때, 그것은 무작위로 왜곡되지 않습니다. 알아볼 수 있는 몇 가지 모양으로 휘어집니다. 연구자들은 이것을 인지 왜곡이라 부르고, 그것을 알아채는 법을 배우는 것이 일의 절반입니다. 어떤 생각이 부리는 속임수에 이름을 붙일 수 있는 순간, 그것은 움켜쥔 힘을 상당히 잃기 때문입니다. 흔한 몇 가지를 봅시다.
- 흑백논리. 실수 하나가 전부 망쳤다는 뜻이 되고, 결함 하나가 당신이 실패자라는 뜻이 됩니다. 중간은 없고 완전한 성공 아니면 완전한 재앙뿐입니다.
- 독심술. 실제 증거 없이, 보통 최악의 버전으로, 다른 사람이 당신을 어떻게 생각하는지 안다고 단정합니다. 답 없는 문자가 "날 끝낸 거야"가 됩니다.
- 파국화. 일어날 수 있는 최악의 결과로 질주해 거기서 삽니다. 기침 한 번이 중병이 되고, 어색한 회의 한 번이 "난 직장을 잃을 거야"가 됩니다.
- 좋은 것 깎아내리기. 칭찬은 안 쳐 주고, 성공은 운이나 요행이었고, 오직 실패만 진짜 당신으로 기록됩니다.
- 감정적 추론. 감정을 사실로 취급합니다. "사기꾼 같은 기분이 드니까 난 사기꾼이 틀림없어." "절망스러우니까 상황이 절망적인 게 틀림없어."
이 모두를 가지지는 않을 것입니다. 대부분의 사람은 거듭 나타나는 두세 개의 단골이 있고, 특히 압박 아래서 그렇습니다. 자기 것을 알게 되면, 그것들이 벌어지는 현장에서 붙잡기 시작합니다.
생각에 복종하는 대신 생각과 함께 작업하기
여기서 목표는 행복한 생각을 하라고 자신을 다그치는 게 아닙니다. 진짜 걱정 위에 쾌활한 표어를 철썩 붙이는 것은 통하지 않고, 당신의 어느 부분은 그게 거짓말임을 압니다. 도움이 되는 것은 더 부드럽고 더 정직합니다. 한 발 물러서서, 그 생각을 보고, 그것이 실제로 참인지 아니면 그저 시끄러운 것인지 묻습니다.
다음에 어떤 생각이 당신을 휘감을 때, 헤쳐 나가는 간단한 방법이 있습니다.
- 생각을 붙잡아 적으세요. 정확한 말을 머리에서 꺼내 종이나 휴대폰 메모로 옮기세요. "나 그 발표 완전히 망쳤어." 그것을 평범한 글로 보는 것만으로도 이미 열기가 좀 빠집니다.
- 감정과 그 강도에 이름을 붙이세요. "부끄러움, 10점 만점에 8점쯤." 이것은 감정을 생각에서 분리해 줘서, 감정과 다투지 않고 생각을 다룰 수 있게 합니다.
- 양쪽으로 증거를 찾으세요. 무엇이 실제로 이 생각을 뒷받침합니까? 무엇이 그것에 반대합니까? 누군가 잘 반응했나요? 친구에게는 결코 들이대지 않을 기준을 자신에게 들이대고 있지는 않나요?
- 더 공정한 버전을 쓰세요. 더 밝은 게 아니라 더 참인 것을요. "슬라이드 두 장에서 더듬었고 나머지는 괜찮았어. 사람들이 좋은 질문을 했는데, 그건 그들이 따라오고 있었다는 뜻이야." 시험은 그것이 당신을 기운 나게 하느냐가 아닙니다. 믿는 누군가에게 소리 내어 말해도 버틸 수 있느냐입니다.
- 감정을 다시 점검하세요. 종종 한두 칸 누그러져 있습니다. 그게 승리입니다. 0을 노리는 게 아닙니다. 정확함을 노리는 것입니다.
이것을 수십 번 하면 무언가 바뀝니다. 더 공정한 생각이 더 빠르게 스스로 도착하기 시작하고, 어느 날 그것이 자동적인 것이 됩니다. 이것은 평범한 반복이고, 어떤 기술이든 길러지는 방식과 똑같습니다. NHS는 바로 이런 종류의 재구성을 단계별로 안내하는 무료 자가도움 안내서를 펴내고 있고, 혼자 시작하기에 좋은 곳입니다.
정직한 몇 가지 한계
이 접근은 강력하지만 전부는 아닙니다. 어떤 감정은 왜곡이 전혀 아닙니다. 비탄, 정말로 안전하지 않은 상황에서의 진짜 두려움, 실제로 일어난 상실의 아픔. 거기에는 바로잡을 생각이 없습니다. 그 생각이 정확하기 때문입니다. 그럴 때의 작업은 그것을 느끼고 그것을 거쳐 지지받는 것이지, 재구성으로 없애는 게 아닙니다.
재구성은 또한 기분이 심각할 때 혼자 하기가 매우 어려워집니다. 우울 깊은 곳에 있을 때, 음울한 생각은 생각처럼 느껴지지 않습니다. 바닥처럼 느껴집니다. 애써 봤는데도 고리가 풀리지 않는다면, 그건 의지력의 문제가 아니고 당신이 잘못했다는 신호도 아닙니다. 이것이 워크시트보다 큰 문제라는 신호이고, 당신은 그 안에 함께할 진짜 사람을 누릴 자격이 있습니다.
가라앉거나 불안한 생각이 몇 주째 이어졌다면, 그것이 당신의 잠이나 일이나 관계를 끌어내리고 있다면, 또는 그것이 절망으로, 혹은 주변 사람들이 당신 없이 더 나을 거라는 감각으로 돌아선다면, 의사나 치료사에게 연락하세요. 훈련받은 사람은 이 생각 작업을 당신과 함께 해 줄 수 있고, 자가도움 단계가 결코 줄 수 없는 지지를 줄 수 있습니다. 요청하는 것은 최후의 수단이 아닙니다. 효과가 있는 단계들 가운데 하나입니다.
이 모든 것 아래에 있는 조용한 약속을 붙잡을 가치가 있습니다. 부르지 않았는데 도착한 생각은 판결이 아닙니다. 초안입니다. 그리고 초안은 다시 쓸 수 있습니다.
출처
- NHS, Cognitive behavioural therapy (CBT)
- NHS Every Mind Matters, Self-help CBT techniques
- National Library of Medicine, StatPearls, Cognitive Behavior Therapy