빠른 팁
- 최악의 경우를 쓴 다음, 가장 그럴 법한 경우를 쓰세요.
- "나는 지금 파국화하고 있다"고 소리 내어 말하세요.
- 그 일이 일어나면 밟을 한 걸음을 짚어 보세요.
당신의 상사가 두 단어짜리 답장을 보냅니다. "얘기 좀 하죠." 당신이 그것을 두 번 읽을 즈음, 당신은 이미 일자리를 잃는 그 회의를, 소득 없는 몇 달을, 당신에게 기대고 있는 사람들에게 그 사실을 말하는 대화를 떠올렸습니다. 그 어느 것도 일어나지 않았습니다. 대부분은 결코 일어나지 않을 것입니다. 하지만 당신의 속은 이미, 마치 그 일이 일어난 것처럼, 매듭으로 뒤엉켜 있습니다.
그것이 파국화입니다. 당신의 마음은 진짜이지만 불확실한 상황을 가져다 가능한 최악의 결말로 빨리 감기 한 다음, 그 결말을 마치 그럴 법한 것처럼 다룹니다. 미국심리학회는 불안 자체를 "임박한 위험, 재앙, 혹은 불운"을 예상하는 상태로 설명하는데, 파국화는 그 예상이 과속으로 돌아가는 것입니다.
거의 모든 사람이 가끔 그렇게 합니다. 그것은 당신이 피곤하거나, 스트레스를 받거나, 통제할 수 없는 무언가에 직면했을 때 타오르는 경향이 있습니다. 여기서의 목표는 결코 불안한 생각을 하지 않는 사람이 되는 것이 아닙니다. 단 하나의 최악의 경우 이야기가 모든 것을 좌지우지하는 것을 멈추는 것입니다.
실제로 무슨 일이 벌어지는가
당신의 뇌가 오작동하고 있는 게 아니라는 것을 아는 것이 도움이 됩니다. 그것은 현대 생활에 잘 맞지 않는 오래된 일을 서툴게 하고 있는 것입니다.
클리블랜드 클리닉은 파국화를 생존 기제라 부릅니다. 우리 조상에게 최악을 상상하는 것은(풀숲의 바스락거림은 바람이 아니라 포식자다) 값싼 보험이었습니다. 과잉 반응의 비용은 헛된 질주였습니다. 과소 반응의 비용은 잡아먹히는 것이었습니다. 그래서 최악의 경우 사고로 기우는 뇌가 살아남아 그 버릇을 물려주는 경향이 있었습니다. 문제는 "얘기 좀 하죠"라는 문자가 포식자가 아니고, 당신의 신경계는 그 차이를 늘 분간하지는 못한다는 것입니다.
파국화를 연구하는 학자들은 그것을 세 가지 움직이는 부분으로 나누는 경향이 있고, 당신은 자신 안에서 그 셋을 모두 알아볼지도 모릅니다.
- 확대: 위협이 얼마나 나쁜지를 부풀리는 것. 실수가 재앙이 됩니다.
- 반추: 같은 어두운 생각을 빙빙 돌며 내려놓지 못하는 것.
- 무력감: 최악이 정말 일어난다면 대처하기 위해 할 수 있는 일이 아무것도 없다는 가라앉는 느낌.
마지막 것이 사람들이 깨닫는 것보다 더 중요합니다. 파국화는 단지 일이 얼마나 나쁠지를 과대평가하는 것에 관한 것만이 아닙니다. 그것은 또한 당신을 과소평가하는 것에 관한 것입니다. 그 이야기는 거의 언제나 그것을 감당하고, 도움을 청하고, 적응하고, 헤쳐 나가는 당신의 버전을 빼놓습니다. 그리고 당신은 전에도 힘든 일들을 헤쳐 나왔습니다. 그때는 어떻게일지 그릴 수 없었을 때조차 말입니다.
이 중 어느 것도 무해한 배경 소음이 아닙니다. 파국화에 관한 대규모 연구 검토는 그것이 불안 및 우울과 가깝게 동반하고 만성 통증을 안고 사는 사람들의 더 나쁜 결과를 예측한다는 것을 발견했습니다. 그것은 또한 고무적인 부분이기도 합니다. 그것은 바뀔 수 있기에 신중히 연구되어 온 패턴입니다.
그 순간에 그것을 포착하는 법
최악의 경우 이야기가 자리를 잡을 때, 당신은 그것을 긍정적 사고로 논박할 필요가 없습니다. 억지 낙관은 좀처럼 들러붙지 않습니다. 당신의 일부는 그 나쁜 결과가 기술적으로 가능하다는 것을 알기 때문입니다. 더 흔들림 없는 움직임은, 재앙이 방 안의 유일한 것이 아니라 여럿 중 하나의 선택지가 될 때까지 그림을 넓히는 것입니다.
1분도 안 걸려 돌릴 수 있는 순서가 여기 있습니다.
- 이름을 붙이세요. 분명히 말하세요. "나는 지금 파국화하고 있어." 생각에 이름표를 붙이는 것은 당신과 그것 사이에 약간의 공간을 만듭니다. 당신은 그 생각을 알아차리는 사람이지, 그 생각 자체가 아닙니다.
- 최악의 경우를 적으세요. 그 무서운 버전을 머릿속에서 꺼내 종이나 휴대폰 메모에, 한 문장으로 옮기세요. 종이 위에서 그것은 보통 어둠 속에서보다 덜 설득력이 있습니다.
- 이제 최선의 경우를 적으세요. 그것이 더 그럴 법해서가 아니라, 범위를 넓히기 위해서입니다. 최악이 들판의 한쪽 끝이라면, 이것은 다른 쪽 끝을 표시합니다.
- 그런 다음 가장 그럴 법한 경우를 적으세요. 진짜 안도가 사는 곳이 여기입니다. 솔직히, 이런 상황에서 대개 무슨 일이 일어납니까? "얘기 좀 하죠"는 당신의 일자리보다 일정, 질문, 혹은 프로젝트에 관한 것일 때가 훨씬 더 많습니다.
- 무력감 질문을 던지세요. "그 나쁜 일이 정말 일어난다면, 나는 다음에 실제로 뭘 할까?" 모든 것을 해결할 필요는 없습니다. 단 한 가지 첫걸음(친구에게 전화하기, 이력서 갱신하기, 질문하기)이라도 짚는 것은 당신이 그 최악의 경우 안에서도 무력하지 않다는 것을 일깨워 줍니다.
이것은 임상가들이 때로 탈파국화라 부르는 핵심 인지행동치료 기술을 가볍게 각색한 버전입니다. 당신은 자신에게 거짓말을 하는 게 아닙니다. 당신은 무엇에든 걸기 전에 어떤 주장을 점검하듯이, 그 최악의 경우 예측을 증거와 당신 자신의 기록에 비추어 점검하는 것입니다.
그 고리가 멈추지 않을 때
위의 기법은 콕 집어낼 수 있는 특정한 걱정에 가장 잘 듣습니다. 때로 파국화는 대신 안개처럼 나타납니다. 분명한 대상 없는 막연한 두려움 말입니다. 그러면 그 쓰기 연습은 연기를 움켜쥐려는 것처럼 느껴집니다. 그럴 때는 당신의 생각이 협조하기 전에 흔히 당신의 몸에 주의가 필요합니다.
빙빙 도는 것을 끊는 데 도움이 되는 몇 가지:
- 호흡을 늦추세요. 길고 느린 날숨은 비상사태가 끝났다고 신경계에 말해 주고, 더 차분한 몸은 더 또렷한 사고를 만듭니다. 경보가 잦아들면 그 생각들은 덜 진실하게 느껴집니다.
- 걱정을 정해진 시간으로 옮기세요. 같은 두려움이 자꾸 불쑥 들이닥친다면, 나중에 특정한 순간에 그것을 끝까지 생각해 보겠다고 스스로에게 말해 보세요("이건 저녁 6시에 걱정할 거야"). 그 우려가 무시되지 않으리라고 믿게 되면 뇌는 흔히 손아귀를 늦춥니다.
- 당신의 감각으로 돌아오세요. 지금 볼 수 있고, 들을 수 있고, 느낄 수 있는 것 몇 가지에 이름을 붙이세요. 파국화는 상상된 미래에 삽니다. 당신의 감각은 오직 현재에서만 보고할 수 있고, 그곳에서는 재앙이 일어나고 있지 않습니다.
- 다음의 작은 일을 하세요. 행동은 무력감의 천적입니다. 상황 전체를 고칠 필요는 없습니다. 이메일 하나를 보내고, 질문 하나를 하고, 한 걸음을 내디디면, "내가 할 수 있는 게 아무것도 없다"는 이야기가 허물어지기 시작합니다.
NHS는 그 자가 도움 지침에서 그 바탕에 깔린 기술을 단순하게 정리합니다. 한 걸음 물러서서, 그 생각에 대한 증거를 살펴보고, 그 상황을 보는 다른 방식들을 고려하라는 것입니다. 그것이 바로 그 움직임입니다. 종이 위에서 하든 산책 중 머릿속에서 하든 말입니다.
당신의 최악의 경우와 더 부드러운 관계
모든 기법 아래에 더 조용한 전환이 있고, 그것은 시간이 지나면서 가장 중요해지는 경향이 있습니다. 당신은 한마디 한마디를 믿지 않으면서도 불안한 생각을 붙들고 있는 법을 배울 수 있습니다. "이건 재앙이 될 거야"라고 말하는 생각은 생각이지 예보가 아닙니다. 그것은 시끄럽고, 잦고, 완전히 틀린 것이 한꺼번에일 수 있습니다. 당신은 그것을 알아차리고, 애써 준 당신의 과보호적인 뇌에 고마워하고, 그것을 따라 벼랑 아래로 내려가기를 거절해도 됩니다.
이것은 대부분의 일이 그렇듯 연습으로 쉬워집니다. 최악의 경우 이야기를 포착하고 그림을 넓힐 때마다, 당신은 그 경보가 예전에 뜻하던 것을 뜻할 필요가 없다고 당신의 뇌에 가르치고 있는 것입니다.
더 많은 지지로 손을 뻗을 때
파국화는 흔하고, 그 자체로는 무엇의 진단도 아닙니다. 하지만 그 최악의 경우 사고가 끊이지 않는다면, 그것이 당신의 잠을 훔치고, 일이나 사랑하는 사람들에게서 당신을 떼어 놓거나, 공황, 가라앉은 기분, 혹은 만성 통증과 뒤엉켜 있다면, 그것은 의사나 치료사와 함께 이야기해 볼 가치가 있습니다. 그것은 당신이 자기 마음을 관리하는 데 실패했다는 신호가 아닙니다.
인지행동치료는 바로 이 패턴을 바꾸는 가장 많이 연구되고 가장 효과적인 방법 중 하나이고, 좋은 치료사는 어떤 글보다도 훨씬 잘 그것을 당신의 삶에 맞출 수 있습니다. 그 도움을 청하는 것은 사람이 할 수 있는 더 유능한 일 중 하나입니다. 그리고 그 생각들이 언젠가 절망이나 자신을 해치는 쪽으로 향한다면, 부디 혼자 버티며 넘기려 하지 마세요. 오늘 위기 상담 전화나 전문가에게 손을 내미세요. 그 일을 통과하도록 당신을 돕는 것이 평생의 일인 사람들이 있고, 당신은 그들을 이용해도 됩니다.
출처
- Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
- American Psychological Association, Anxiety
- NHS, Self-help CBT techniques
- Simic, Savic & Knezevic, Pain Catastrophizing: How Far Have We Come (Neurology International)