기준을 낮추지 않고 완벽주의를 내려놓기

당신은 보내기 전에 이메일을 네 번 고쳐 씁니다. 프로젝트를 끝내고도 안도 대신, 더 나았을 수 있었던 모든 것의 낮은 웅웅거림을 느낍니다. 제대로 할 수 없다면 차라리 시작하지 않으려는 마음 때문에 무언가를 시작하기를 미룹니다. 그 어느 것도 안에서는 문제처럼 느껴지지 않습니다. 높은 기준을 가진 것처럼 느껴집니다. 마음을 쓰는 것처럼 느껴집니다.

그것이 완벽주의의 속임수입니다. 그것은 당신의 가장 좋은 자질의 의상을 입습니다. 그리고 그렇기 때문에, 그것이 당신의 일을 더 낫게 만든다기보다 당신을 지치게 만들고 있다는 걸 알아차리기 전까지 여러 해 동안 당신의 삶을 좌우할 수 있습니다.

우리가 무엇을 말하는지 분명히 합시다. 무언가를 잘하고 싶은 것은 건강하고 좋은 것입니다. 완벽주의는 다른 것입니다. 흠 하나 없지 않은 것은 무엇이든 실패이며, 당신의 가치가 그 결과에 달려 있다는, 대개 입 밖에 내지 않는 믿음입니다. 앞의 것은 당신에게 활력을 줍니다. 뒤의 것은 당신을 집까지 따라옵니다.

그 두 반쪽

이것을 연구하는 학자들은 흔히 함께 다니지만 다른 방향으로 끌어당기는 두 조각 사이에 선을 긋습니다.

하나는 분투입니다. 높은 목표를 세우고, 열심히 일하고, 손을 뻗는 것이죠. 그 자체로 이 부분은 대체로 괜찮습니다. 심지어 당신에게 좋을 수도 있습니다.

다른 하나는 염려입니다. 가혹하고 불안한 반쪽이죠. 실수에 대한 두려움. 다른 사람들이 당신이 미끄러지기를 지켜보며 기다리고 있다는 감각. 하나의 실수가 그 전의 모든 것을 지운다는 확신. 이것이 해를 끼치는 반쪽입니다. 연구들이 완벽주의를 불안, 우울, 번아웃과 연결할 때, 그들이 압도적으로 가리키는 것은 이쪽입니다.

차이를 아는 것이 중요합니다. 완벽주의자가 되는 것과 게으름뱅이가 되는 것 사이에서 골라야 하는 게 아니라는 뜻이니까요. 그 둘만이 유일한 선택지가 아닙니다. 손 뻗기는 지키고 두려움은 내려놓을 수 있습니다. 그것이 이 작업 전체입니다.

그것은 어디에서 오는가

심리학자 폴 휴잇과 고든 플렛은 세 가지 맛을 지도로 그렸고, 당신은 둘 이상에서 자신을 알아볼지도 모릅니다. 자신에게 돌리는 종류가 있습니다. 누구에게도 들이대지 않을 불가능한 기준 말입니다. 다른 사람들을 겨누는 종류가 있습니다. 모두를 조금씩 실망스럽게 여기는 조용한 탈진이죠. 그리고 자기 밖에서 오는 것처럼 느껴지는 종류가 있습니다. 세상이 당신이 완벽하기를 기대하며, 당신이 완벽하지 않은 순간 인정을 거둬들이리라는 믿음 말입니다.

그 세 번째 종류는 잠시 머무를 만합니다. 그것은 가라앉고 외롭다고 느끼는 것과 가장 단단히 묶여 있고, 점점 더 흔해지고 있는 듯합니다. 대학생 데이터를 수십 년 분석한 연구자 토머스 커런과 앤드루 힐은, 이 사회적으로 추동되는 완벽주의, 즉 다른 사람들이 흠 없음을 요구한다는 감각이 1980년대 말과 2010년대 중반 사이에 대략 3분의 1쯤 증가했다는 것을 발견했습니다. 오늘날의 젊은이들은 자신이 결코 충분하지 않다는, 더 크고 더 끊임없는 메시지를 흡수하고 있습니다. 비교는 예전에는 하루의 가장자리에서 일어났습니다. 이제 그것은 스크롤됩니다.

당신의 것이 어디에서 왔든, 그 기원은 핵심이 아닙니다. 당신이 그것을 선택한 게 아닙니다. 사랑이 성적표와 함께 나타난다고, 혹은 실수가 냉랭함을 불러온다고 배운 아이는 분별 있게 행동한 것입니다. 그 패턴은 그때는 말이 됐습니다. 그저 지금은 비쌀 뿐입니다.

같은 APA 보도는 조용히 강력한 해독제를 가리키는데, 그것은 더 낮은 기준이 아닙니다. 그것은 *중요한 존재라는 감각*, 즉 생산하는 것이 아니라 있는 그대로 가치 있게 여겨진다는 체감 경험입니다. 그 감각을 지닌 사람들은 완벽주의가 흔히 뒤에 끌고 들어오는 우울, 불안, 외로움으로부터 측정 가능할 만큼 더 보호받습니다. 그것이 진짜 해법에 대한 단서입니다. 문제는 당신이 잘하고 싶었다는 게 아니었습니다. 어딘가에서 잘하는 것이 당신이 곁에 둘 만한 존재라는 유일한 증거가 되어 버렸다는 것입니다.

건강한 야망과 구별하는 법

완벽주의는 추진력처럼 차려입기 때문에, 솔직한 점검 몇 가지를 갖추면 도움이 됩니다. 이 중 어느 것도 당신의 기준이 얼마나 높은지에 관한 게 아닙니다. 그 기준이 당신에게 무엇을 하고 있는지에 관한 것입니다.

• 건강한 분투는 "이게 좋았으면 좋겠어"라고 말합니다. 완벽주의는 "이게 완벽하지 않으면 나는 곤란해진다"고 말합니다. 하나는 일에 관한 것입니다. 다른 하나는 당신의 안전에 관한 것입니다.
• 성공한 뒤에, 잠깐이라도 그것을 느낄 수 있나요? 아니면 안도가 더 잘했어야 했던 다음 일 속으로 증발해 버리나요? 결코 자리 잡지 못하는 기쁨은 경고 신호입니다.
• 못할 수도 있는 일을 시작할 수 있나요? 건강한 야망은 당신이 초보자가 되도록 허락합니다. 완벽주의는 서투를 가능성을 견딜 수 없게 만들어, 그 범주 전체를 피하게 합니다.
• 실수를 하면, 그것이 풀어야 할 문제인가요, 아니면 인간으로서의 당신에 대한 판결인가요? 작은 실수에 대한 반응의 크기가 어떤 엔진이 돌고 있는지 말해 줍니다.

이 글을 읽으며 조금 들킨 기분이 들었다면, 당신은 망가진 게 아닙니다. 당신은 사려 깊고 유능한 사람들 사이에서 가장 흔한 패턴 중 하나를 묘사하고 있는 것입니다. 거기 묻힌 좋은 소식은 이것입니다. 유능하고 사려 깊은 사람들이야말로 자기 일과 관계 맺는 다른 방식을 배울 수 있는 바로 그 사람들입니다.

그것이 실제로 치르게 하는 비용

여기 사람들을 놀라게 하는 부분이 있습니다. 완벽주의는 약속한 그것조차 가져다주지 않습니다.

그것은 훌륭한 일을 약속합니다. 그것이 흔히 만들어 내는 것은 마비입니다. 시작하는 것이 흠 있는 결과를 무릅쓴다는 뜻이라면, 가장 안전한 수는 시작하지 않는 것입니다. 그래서 당신은 기다리고, 그 기다림을 "준비하는 중"이라고 부릅니다. 그것이 완벽주의와 미루기가 그렇게 가까이 붙어 다니는 큰 이유입니다.

그것은 잘 해낸 일에 대한 자부심을 약속합니다. 그것이 가져다주는 것은 계속 움직이는 결승선입니다. 목표를 맞혀도 아무것도 느끼지 못합니다. 당신이 도착할 무렵엔 목표가 이미 더 높이 올라가 있으니까요. 당신의 것이었어야 할 기쁨은 결코 자리 잡지 못합니다.

그리고 그것은 주변 사람들과 점수판에 나타나지 않는 삶의 부분들에 조용히 세금을 매깁니다. 처음엔 못할 취미는 건너뜁니다. 자신에게 들이대는 기준이 다른 모두에게 새어 나가 관계가 삐걱댑니다. 클리블랜드 클리닉은 방치하면 이런 끊임없는 자기비판이 진짜 불안, 낮은 자존감, 만성 스트레스를 키울 수 있다고 지적합니다. 몸은 영수증을 챙겨 둡니다.

손아귀를 느슨하게 하는 법

이것은 더 열심히 함으로써 고치는 게 아닙니다. 더 열심히 하는 것이 바로 엔진이니까요. 이것은 불완전함이 나타날 때 거기에 반응하는 방식을 바꿈으로써 고칩니다. 진짜로 도움이 되는 움직임을 꼽았습니다.

의도적으로 "충분히 좋음"을 겨누세요. 무언가를 시작하기 전에, 완료가 어떤 모습인지 정하고, 그것을 현실적인 수준에서 정하세요. 이메일은 명료하고 친절하면 됩니다. 작은 걸작일 필요는 없습니다. 기준을 미리 이름 붙이면 일하는 동안 무한대 쪽으로 표류하는 것을 막아 줍니다.

의도적인 불완전을 연습하세요. 이상하게 들리지만 효과가 있습니다. 아주 작은 흠을 남겨 둔 채 메시지를 보내세요. 90퍼센트만 맞는 옷을 입으세요. 완벽한 마무리 멘트 없이 회의를 끝내세요. 불완전한 일을 견디고 살아남을 때마다, 당신은 신경계에 대비하고 있던 그 재앙이 실제로는 오지 않는다고 가르치는 것입니다.

사랑하는 사람에게 하듯 자신에게 말하세요. 미끄러졌을 때 머릿속 목소리를 알아채고, 한 가지 질문을 던지세요. 같은 실수를 한 친구에게 내가 이렇게 말할까? 거의 항상 아닙니다. 당신은 더 따뜻하고, 더 공정하고, 더 너그러울 겁니다. 그 같은 어조를 자신에게 되돌리세요. 이것은 무른 조언이 아닙니다. 청소년과 성인을 함께 추적한 한 연구에서, 자기연민은 완벽주의와 우울 사이의 연결을 측정 가능할 만큼 약하게 만들었습니다. 자신에게 친절할 수 있는 사람들은 같은 높은 기준에 덜 다쳤습니다. 그 친절이 완충재였습니다.

결과와 당신의 가치를 분리하세요. 실패한 프로젝트는 실패한 프로젝트입니다. 그것은 당신이 실패자라는 증거가 아닙니다. 안에서는 그 둘이 똑같이 느껴지지만, 같은 것이 아닙니다. 일은 흠이 있을 수 있고 당신은 여전히 완전히 괜찮을 수 있습니다. 그 간극을 거듭 포착하는 것이 그 기술의 대부분입니다.

두려움에 호기심을 가지세요. 시작할 수 없거나 만지작거리기를 멈출 수 없을 때, 이것이 완벽하지 않으면 무슨 일이 일어날까 봐 실제로 두려운지 물어보세요. 답을 소리 내어 말하세요. "사람들이 내가 똑똑하지 않다고 생각할 거야." "들통날 거야." 빛 속으로 끌어내면, 이 두려움들은 대개 작아집니다. 느껴졌던 것만큼 사실이거나 최종적인 경우가 드무니까요.

다른 사람들을 들이세요. 완벽주의는 아무도 기준과 현실 사이의 간극을 볼 수 없는 사적인 곳에서 번성합니다. 믿을 만한 친구에게 "이거 붙들고 빙빙 돌고 있는데 이미 충분히 좋아"라고 말하면 마법이 깨집니다. 그들은 거의 항상 당신보다 더 또렷하게 봅니다.

이 가운데 어느 것도 한 번에 끝나는 해결책이 아닙니다. 그것들은 반복 훈련입니다. 처음으로 의도적으로 무언가를 불완전하게 두면 끔찍하게 느껴질 겁니다. 열 번째에는 덜합니다. 본능을 지우는 게 아닙니다. 그 옆에 두 번째 것, 더 차분한 것을 짓고, 서서히 거기에 운전대를 더 많이 넘겨주는 것입니다.

가장 시끄러운 생각을 위한 작은 연습

자기비판적인 목소리가 시동을 걸 때, 그것과 논쟁에서 이길 필요는 없습니다. 그저 들여다볼 수 있을 만큼 그것을 늦추기만 하면 됩니다. 종이에 적거나 머릿속으로 할 수 있는 짧은 버전이 있습니다.

1. 생각을 한 단어 한 단어 그대로 붙잡으세요. 분위기 말고, 실제 문장을요. "그 오타를 잡았어야 했는데, 난 정말 부주의해."
2. 그것이 진짜로 주장하는 게 무엇인지 물어보세요. 보통 작고 공정한 부분(오타가 있었다)이 거대하고 불공정한 부분(그러므로 나는 부주의하고, 그게 내가 어떤 사람인지다) 안에 싸여 있습니다.
3. 둘을 떼어 놓으세요. 공정한 부분을 지키세요. 오타가 있었고, 당신은 고칠 수 있습니다. 그 위에 올라탄 판결을 떨어뜨리세요.
4. 친구에게 할 말을 적으세요. "긴 문서에서 하나 놓친 거야. 사람이라면 그래. 고치고 넘어가." 그런 다음 그것을 자신에게 겨누세요.

이것은 처음엔 느리고 조금 어설픕니다. 수동 변속을 배우는 것처럼요. 충분히 하면 더 친절한 반응이 잔인한 것보다 더 빠르게 저절로 도착하기 시작합니다. 그것이 목표입니다. 내면의 비판자를 침묵시키는 게 아니라, 그저 그것이 더 이상 방 안의 유일한 목소리가 아니게 하는 것입니다.

그것이 습관 이상일 때

이것이 혼자 다스릴 별난 버릇이기를 멈추는 지점이 있습니다. 완벽주의가 일을 끝내지 못하게 하거나, 사람들에게서 당신을 떼어 놓거나, 꾸준한 불안에 연료를 대거나, 경직된 의식이나 당신을 겁먹게 하는 음식·몸과의 관계로 기울었다면, 부디 그것을 진짜 지지를 받을 만한 일로 다루세요. 이만큼 깊은 패턴은 흔히 자조 글이 닿을 수 없는 뿌리를 가지고 있습니다.

좋은 치료사는 당신을 마음 쓰지 말라고 설득하려 하지 않습니다. 목표는 좋은 일을 해내는 부분은 지키고 당신을 갈아 내는 부분은 내려놓도록 돕는 것입니다. 인지행동치료 같은 접근은 정확히 이것에 대해 잘 연구되어 있습니다. 그 도움을 구하는 것은 의지력의 실패가 아닙니다. 그것은 사람이 할 수 있는 가장 또렷한 일 중 하나입니다.

이 모든 것 밑에 깔린 조용한 희망은 이것입니다. 당신은 자랑스러운 일을 하고, 존중하는 기준을 지키면서도, 당신과 전쟁 중이 아닌 마음으로 돌아올 수 있습니다. 높은 기준과 부드러운 착지는 한 사람 안에 함께 살 수 있습니다. 당신은 그런 사람이어도 됩니다.

출처

• 클리블랜드 클리닉, 나는 완벽주의자일까? 다섯 가지 특징과 신호
• 미국심리학회, 성취 문화의 해독제
• 하버드 서머 스쿨, 완벽주의가 당신을 해치고 있을지도 모릅니다. 성취와의 관계를 바꾸는 법
• 국립생명공학정보센터, 자기연민은 청소년기와 성인기 모두에서 완벽주의와 우울의 연결을 완화한다