미루기와 불안: 당신을 스트레스 주는 바로 그 일을 왜 자꾸 미루는가

그 탭은 사흘째 열려 있습니다. 그 일이 작다는 걸 압니다. 20분이면 끝난다는 걸 압니다. 그런데도 막상 그걸 시작하려고 앉을 때마다, 갑자기 휴대폰을 확인하거나, 물을 다시 채우거나, 그대로도 멀쩡하던 폴더를 다시 정리해야 할 것만 같습니다. 마감은 가까워집니다. 두려움은 무거워집니다. 그래도 당신은 시작하지 않습니다.

우리 대부분은 그것을 성격적 결함으로 읽도록 배웠습니다. 우리는 게으르고, 절제력이 없고, 시간 관리를 못한다고요. 그래서 우리는 더 나은 계획, 새로운 앱, 더 빡빡한 일정으로 그것을 고치려 하고, 한 가지 일을 이를 악물고 해치운 뒤 곧장 같은 패턴으로 다시 미끄러져 들어갑니다. 계획이 문제가 아닙니다. 그 밑에 깔린 감정이 문제입니다.

미루기는 실제로 무엇인가

오랫동안 연구자들은 미루기를 시간 관리의 실패로 다뤘습니다. 더 새롭고 훨씬 쓸모 있는 관점은, 그것이 감정을 다루는 한 방식이라는 것입니다. 어떤 일이 당신에게 불쾌한 무언가를 느끼게 하면, 뇌는 손쉽게 닿는 가장 빠른 안도에 손을 뻗는데, 그 일을 피하는 것이 거기 있는 가장 빠른 안도입니다.

수년간 이것을 연구해 온 심리학자 푸시아 시로이스(Fuschia Sirois) 박사는 담백하게 말합니다. 미루기는 당신에게 시간이 얼마나 있는지가 아니라, 어떤 일이 당신을 어떻게 느끼게 하는지를 조절하는 것에 관한 것이라고요. 캐나다의 심리학자 팀 피칠(Tim Pychyl)도 같은 식으로 설명하며, 그것을 단기적 기분 회복의 문제라고 불렀습니다. 그 일을 내려놓으면 잠깐 불쾌한 감정이 걷히고, 그 안도의 섬광이 당신의 뇌에게 다음번에도 그렇게 하라고 가르칩니다. 그것은 지금 당장 기분이 나아지는 데서 빚어진 습관이며, 미래의 자신을 대가로 치릅니다.

그 그림에서 빠진 것을 알아채세요. 의지력입니다. 당신은 충분히 세게 밀어붙이지 못해 실패하고 있는 게 아닙니다. 당신은 불편함을 피하는 데, 무척 효율적으로, 성공하고 있는 것입니다.

불안이 끼어드는 지점

불안과 미루기는 서로에게 양분을 주고, 그 고리는 단단합니다.

당신이 가장 많이 미루는 종류의 일을 떠올려 보세요. 그것들은 걱정으로 가득 찬 일인 경향이 있습니다. 힘든 답을 듣게 될지 모를 이메일. 당신이 충분히 잘하지 못한다는 것을 드러낼 수 있는 프로젝트. 두려워하고 있는 전화 한 통. 즉석에서 인상적이기를 요구하는 빈 문서. 그 두려움이 핵심입니다 — 당신의 신경계가 그 일을 위협으로 표시하고, 회피는 그 위협을 한동안 사라지게 합니다.

하지만 한동안뿐입니다. 그 일은 내일도 여전히 거기 있고, 이제 시간은 줄었고, 압박은 커졌고, 미뤘다는 데서 온 죄책감 한 겹이 새로 더해졌습니다. 그래서 다음번에 그것을 볼 때, 그것은 전보다 한층 더 위협적으로 느껴집니다. 피하고, 기분이 나아지고, 더 나빠지고, 다시 피하고. 사람들은 불쾌한 감정에서 벗어나려고 일을 미루지만, 결국 그냥 했더라면 느꼈을 것보다 더 나쁘게 느끼게 됩니다.

이것이 "그냥 해" 같은 조언이 튕겨 나가기 쉬운 이유입니다. 그 모든 것을 돌리는 엔진이 불안이라면, 압박을 끌어올리는 무엇이든(더 엄한 잔소리, 더 무서운 마감, 더 큰 수치심)은 당신이 끄려는 바로 그 불에 기름을 붓습니다.

먼저 자신을 공격하기를 멈추세요

사람들을 놀라게 하는 대목이 여기 있습니다. 단 하나의 가장 쓸모 있는 동작은 자신을 더 세게 몰아붙이는 게 아니라, 자신에게 너그러워지는 것입니다.

미룰 때 우리는 보통 더 쌓아 올립니다. 나는 너무 뒤처졌어, 나한테 뭐가 문제지, 왜 이걸 그냥 평범하게 못 하지. 그 자기 공격은 마치 최소한 스스로에게 책임을 지우고 있는 것처럼, 생산적으로 느껴집니다. 그것은 정반대의 일을 합니다. 수치심은 그 일에 불쾌한 감정 한 겹을 더하고, 그래서 그 일은 한층 더 피하고 싶은 무언가가 됩니다.

이에 관한 연구는 정말로 힘이 됩니다. 한 시험에서 미룬 자신을 용서한 학생들은 다음 시험에서 덜 미루게 되었습니다. 자기 연민은 자신을 봐주는 게 아닙니다. 그것은 당신이 걸려 있던 갈고리 하나를 떼어 내서, 실제로 움직일 수 있게 하는 것입니다. 시로이스는 이것이 자신에게 면죄부를 주는 게 아니라고 신중하게 말합니다. 그것은 어려운 일과 씨름하는 것이 평범하고 인간적인 일임을 알아보는 것이며, 그것이 시작할 수 있을 만큼 체계를 가라앉혀 줍니다.

같은 처지의 친구에게 말하듯 자신에게 말해 보세요. 당신은 그에게 너는 쓸모없다고 말하지 않을 것입니다. 아마 이렇게 말하겠죠. "그래, 그건 정말 골치 아픈 놈이지. 그냥 첫 줄부터 시작해 볼래?"

정말로 시작에 도움이 되는 것

진짜 장애물은 감정이므로, 목표는 더 많은 절제력을 불러내는 게 아닙니다. 그 일을 감정적으로 덜 시끄럽게 만들고, 시작이 견딜 만하게 느껴지도록 하는 것입니다. 대개 효과가 있는 몇 가지입니다.

• 첫걸음을 우스울 만큼 작게 줄이세요. "보고서를 써라"가 아니라, 문서를 열고 제목을 타이핑하세요. "차고를 치워라"가 아니라, 상자 하나를 들고 나가세요. 가장 힘든 부분은 그 문턱이고, 아주 작은 걸음이 그것을 낮춥니다. 막연하고 어렴풋이 다가오는 일이 하나의 작고 구체적인 행동이 되는 순간 불안은 떨어집니다.
• 일이 아니라 감정에 이름을 붙이세요. 시작하기 전에, 당신이 실제로 무엇을 피하고 있는지 물어보세요. 못할까 봐 두려운가요? 지루한가요? 어디서 시작할지 몰라서인가요? 그것에 말을 붙이면 부담의 일부가 빠지고, 흔히 진짜 문제를 가리켜 주는데, 그것이 일 자체인 경우는 드뭅니다.
• 언젠가의 계획이 아니라, 언제·어디서의 계획을 세우세요. "나중에 할게"는 그것이 죽는 방식입니다. "이걸 오전 9시에 부엌 식탁에서 초안 잡을게"는 당신의 뇌에게 행동할 구체적인 신호를 주는데, 그것은 좋은 의도보다 훨씬 잘 들러붙습니다.
• 일부러 서툴게 하도록 자신을 허락하세요. 형편없는 초안을 쓰거나, 어색한 버전을 보내거나, 대충 한 번 훑도록 자신에게 허락을 주세요. 완벽주의와 미루기는 가까운 사촌입니다. 둘 다 부족할까 봐 두려운 마음을 연료로 삼습니다. 서툰 시작이 결코 손대지 않는 완벽한 계획을 이깁니다.
• 5분의 문을 쓰세요. 딱 5분만 일하면 되고, 그 뒤에는 자유롭게 멈춰도 된다고 자신에게 말하세요. 시작이 벽입니다. 일단 그것을 넘으면 흔히 관성이 당신을 데려가고, 그러지 않더라도 5분의 진전은 여전히 0보다 낫습니다.

두려워하던 무언가를 끝냈을 때, 그것을 표시해 두세요. 작고 진짜인 보상은 당신의 뇌에게 노력을, 두려움에서 벗어난 안도와만이 아니라 좋은 무언가와 잇도록 가르칩니다.

그것이 습관보다 클 때

대부분의 미루기는 평범하고 무척 인간적입니다. 때로는 그것이 귀 기울일 만한 신호이기도 합니다.

미루기가 끊임없어졌을 때, 그것이 직장이나 학교에서, 혹은 관계에서 당신에게 대가를 치르게 할 때, 혹은 일을 둘러싼 불안이 삶의 나머지로 번지고 있을 때, 그것은 생산성 문제 이상으로 다룰 만합니다. 만성적인 미루기는 더 높은 스트레스, 불안, 우울과 함께 다니며, 그중 무엇이 끌고 가는지는 안에서 알기 어렵습니다. 그저 불쾌한 게 아니라 정말로 불가능하게 느껴지는 일은, 의지력의 부족이라기보다 우울증이나 불안 질환의 신호일 수 있습니다.

그것을 혼자 가려낼 필요는 없습니다. 의사나 치료자는 회피 밑에 무엇이 있는지, 그리고 어떤 종류의 도움이 실제로 맞는지 알아내도록 도울 수 있습니다. 불안한 생각과 회피를 직접 다루는 치료법들이 대개 도움이 되며, 이를 악물고 버틴다고 주어지는 상은 없습니다.

다음번에 시작하는 대신 어떤 일 주위를 맴도는 자신을 발견하거든, "나는 왜 이렇게 게으르지"와는 다른 질문을 던져 보세요. "이것이 나를 무엇으로 느끼게 하고 있고, 어떻게 하면 첫걸음을 디딜 수 있을 만큼 작게 만들까?" 당신은 고장 난 게 아닙니다. 당신은, 사람들이 그러듯, 어떤 감정을 피하고 있는 것입니다. 그리고 감정은 당신이 다뤄 볼 수 있는 무언가입니다.

출처

• American Psychological Association, Why we procrastinate and what to do about it, with Fuschia Sirois, PhD
• Cleveland Clinic, How To Stop Procrastinating
• National Library of Medicine (PMC), "I'll Worry About It Tomorrow" – Fostering Emotion Regulation Skills to Overcome Procrastination
• Sirois & Pychyl, Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self (Social and Personality Psychology Compass)