Catastroferen: als je hoofd meteen naar het ergste scenario springt

Je baas stuurt een antwoord van twee woorden: "Even praten." Tegen de tijd dat je het twee keer gelezen hebt, heb je je al de bespreking voorgesteld waarin je je baan verliest, de maanden zonder inkomen, het gesprek waarin je het vertelt aan de mensen die van je afhankelijk zijn. Niets ervan is gebeurd. Het meeste zal ook nooit gebeuren. Maar je maag zit al in de knoop, alsof het wel zo was.

Dat is catastroferen. Je hoofd neemt een echte maar onzekere situatie en spoelt door naar de slechtst mogelijke afloop, en behandelt die afloop vervolgens alsof het de waarschijnlijke is. De American Psychological Association beschrijft angst zelf als een toestand van anticiperen op "dreigend gevaar, catastrofe of onheil", en catastroferen is die anticipatie in overdrive.

Bijna iedereen doet het weleens. Het laait vooral op als je moe bent, gestrest, of tegenover iets staat dat je niet in de hand hebt. Het doel hier is niet om iemand te worden die nooit een angstige gedachte heeft. Het is om te voorkomen dat één worstcaseverhaal de hele voorstelling bepaalt.

Wat er werkelijk gebeurt

Het helpt om te weten dat je brein niet defect is. Het doet een oude klus die slecht past bij het moderne leven.

De Cleveland Clinic noemt catastroferen een overlevingsmechanisme. Voor onze voorouders was het ergste bedenken (het geritsel in het gras is een roofdier, niet de wind) een goedkope verzekering. De prijs van overreageren was een verspilde sprint. De prijs van onderreageren was opgegeten worden. Dus breinen die neigden naar worstcasedenken overleefden vaker en gaven de gewoonte door. Het probleem is dat een berichtje met "even praten" geen roofdier is, en je zenuwstelsel het verschil niet altijd kan zien.

Onderzoekers die catastroferen bestuderen, delen het meestal op in drie bewegende delen, en misschien herken je ze alle drie bij jezelf:

• Uitvergroting: opblazen hoe erg de dreiging is. Een fout wordt een ramp.
• Rumineren: blijven cirkelen om dezelfde donkere gedachte, niet in staat haar neer te leggen.
• Hulpeloosheid: het zinkende gevoel dat je niets zou kunnen doen om ermee om te gaan als het ergste echt gebeurde.

Die laatste doet er meer toe dan mensen beseffen. Catastroferen gaat niet alleen over overschatten hoe erg het wordt. Het gaat ook over jou onderschatten. Het verhaal laat bijna altijd de versie van jou weg die het aanpakt, om hulp vraagt, zich aanpast en erdoorheen komt. En je bent al eerder door zware dingen heen gekomen, ook toen je je destijds niet kon voorstellen hoe.

Niets hiervan is onschuldig achtergrondgeluid. Een grote overzichtsstudie van het onderzoek naar catastroferen vond dat het nauw samen optrekt met angst en somberheid en slechtere uitkomsten voorspelt bij mensen die leven met chronische pijn. En dat is meteen ook het bemoedigende deel: het is een patroon dat zorgvuldig is bestudeerd omdat het te veranderen is.

Een manier om het op het moment zelf te betrappen

Wanneer een worstcaseverhaal grip krijgt, hoef je het niet weg te redeneren met positief denken. Geforceerd optimisme beklijft zelden, omdat een deel van je weet dat de slechte afloop technisch mogelijk is. Een stabielere zet is het beeld verbreden tot de catastrofe gewoon één optie tussen meerdere is, in plaats van de enige in de kamer.

Hier is een reeks die je in minder dan een minuut kunt afdraaien.

1. Benoem het. Zeg, gewoon rechtuit: "Ik ben nu aan het catastroferen." Een etiket op de gedachte plakken schept een beetje ruimte tussen jou en de gedachte. Jij bent degene die de gedachte opmerkt, niet de gedachte zelf.
2. Schrijf het ergste scenario op. Haal de enge versie uit je hoofd en zet hem op papier of in een notitie op je telefoon, in één zin. Op de pagina is hij meestal minder overtuigend dan hij in het donker was.
3. Schrijf nu het beste scenario op. Niet omdat dat waarschijnlijker is, maar om de bandbreedte op te rekken. Als het ergste het ene uiteinde van het veld is, markeert dit het andere.
4. Schrijf dan het meest waarschijnlijke scenario op. Hier woont de echte opluchting. Eerlijk: wat gebeurt er meestal in dit soort situaties? "Even praten" gaat veel vaker over een agenda, een vraag of een project dan over je baan.
5. Stel de hulpeloosheidsvraag. "Als het erge wél gebeurde, wat zou ik dan werkelijk als volgende doen?" Je hoeft niet alles op te lossen. Zelfs één eerste stap benoemen (een vriend bellen, je cv bijwerken, een vraag stellen) herinnert je eraan dat je binnen het ergste scenario niet machteloos bent.

Dit is een licht aangepaste versie van een kernvaardigheid uit de cognitieve gedragstherapie die behandelaars soms decatastroferen noemen. Je liegt niet tegen jezelf. Je toetst de worstcasevoorspelling aan het bewijs en aan je eigen staat van dienst, zoals je elke bewering zou checken voordat je erop zou wedden.

Als de lus niet wil stoppen

De techniek hierboven werkt het best bij een specifieke zorg die je kunt vastpinnen. Soms verschijnt catastroferen juist als een mist, een algemene beklemming zonder duidelijk voorwerp, en voelt de schrijfoefening als rook grijpen. Op zulke momenten heeft je lichaam vaak eerst aandacht nodig voordat je gedachten meewerken.

Een paar dingen die het malen helpen onderbreken:

• Vertraag je adem. Een lange, trage uitademing vertelt je zenuwstelsel dat de noodtoestand voorbij is, en een kalmer lichaam denkt helderder. De gedachten voelen minder waar zodra het alarm stiller wordt.
• Verplaats de zorg naar een vast moment. Als dezelfde angst blijft binnendringen, probeer dan tegen jezelf te zeggen dat je er op een specifiek moment later over zult nadenken ("hier pieker ik om 18.00 uur over"). Het brein ontspant zijn greep vaak zodra het erop vertrouwt dat de zorg niet genegeerd wordt.
• Kom terug in je zintuigen. Benoem een paar dingen die je nu kunt zien, horen en voelen. Catastroferen leeft in een ingebeelde toekomst. Je zintuigen kunnen alleen verslag doen vanuit het heden, waar de ramp niet plaatsvindt.
• Doe het volgende kleine ding. Actie is de natuurlijke vijand van hulpeloosheid. Je hoeft de hele situatie niet op te lossen. Stuur één mail, stel één vraag, zet één stap, en het verhaal van "ik kan niets doen" begint uit elkaar te vallen.

De NHS vat de onderliggende vaardigheid in haar zelfhulpadvies eenvoudig samen: doe een stap terug, kijk naar het bewijs voor de gedachte, en overweeg andere manieren om de situatie te bekijken. Dat is de beweging, of je het nu op papier doet of in je hoofd tijdens een wandeling.

Een mildere relatie met je ergste scenario

Onder alle technieken zit een stillere verschuiving, en die doet er op den duur meestal het meest toe. Je kunt leren een angstige gedachte vast te houden zonder elk woord ervan te geloven. Een gedachte die zegt "dit wordt een catastrofe" is een gedachte, geen weersvoorspelling. Ze kan luid zijn, vaak terugkomen en tegelijkertijd volkomen ongelijk hebben. Je mag haar opmerken, je overbeschermende brein bedanken voor de moeite, en weigeren haar achterna te lopen de afgrond in.

Dit wordt makkelijker met oefening, zoals de meeste dingen. Elke keer dat je een worstcaseverhaal betrapt en het beeld verbreedt, leer je je brein dat het alarm niet meer hoeft te betekenen wat het vroeger betekende.

Wanneer je meer steun mag zoeken

Catastroferen komt veel voor, en op zichzelf is het nergens een diagnose van. Maar als het worstcasedenken constant is, als het je slaap steelt, je weghoudt van je werk of van mensen van wie je houdt, of verweven is met paniek, somberheid of chronische pijn, dan is dat het waard om met een arts of therapeut door te nemen. Het is geen teken dat je gefaald hebt in het managen van je eigen hoofd.

Cognitieve gedragstherapie is een van de best onderzochte, effectiefste manieren om precies dit patroon te veranderen, en een goede therapeut kan haar veel beter op jouw leven toesnijden dan welk artikel ook. Om die hulp vragen is een van de meest capabele dingen die een mens kan doen. En als de gedachten ooit de kant opgaan van hopeloosheid of jezelf iets aandoen, wacht het dan alsjeblieft niet in je eentje uit. Neem vandaag nog contact op met een crisislijn of een professional. Er zijn mensen wier hele werk het is om je daar doorheen te helpen, en je mag van ze gebruikmaken.

Bronnen

• Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
• American Psychological Association, Anxiety
• NHS, Self-help CBT techniques
• Simic, Savic & Knezevic, Pain Catastrophizing: How Far Have We Come (Neurology International)