Perfectionisme loslaten zonder je eisen te verlagen

Je herschrijft de e-mail vier keer voordat je hem verstuurt. Je rondt het project af, en in plaats van opluchting voel je een laag gezoem van alles wat beter had gekund. Je stelt het beginnen aan iets uit, want als je het niet goed kunt doen, begint een deel van jou er liever helemaal niet aan. Niets daarvan voelt vanbinnen als een probleem. Het voelt als hoge eisen hebben. Het voelt als geven om iets.

Dat is de truc van perfectionisme. Het draagt het kostuum van je beste eigenschappen. En juist daardoor kan het je leven jarenlang besturen voordat je merkt dat het je werk niet zozeer beter maakt als wel jou moe maakt.

Laten we duidelijk zijn over wat we bedoelen. Iets goed willen doen is gezond en goed. Perfectionisme is iets anders: de overtuiging, meestal onuitgesproken, dat alles wat niet vlekkeloos is een mislukking is, en dat je waarde afhangt van het resultaat. Het eerste geeft je energie. Het tweede volgt je naar huis.

De twee helften ervan

Onderzoekers die dit bestuderen trekken een grens tussen twee stukken die vaak samen optrekken maar in verschillende richtingen trekken.

Het ene is streven — hoge doelen stellen, hard werken, reiken. Op zichzelf is dit deel grotendeels prima. Het kan zelfs goed voor je zijn.

Het andere is bezorgdheid — de harde, angstige helft. De angst voor fouten. Het gevoel dat andere mensen toekijken en erop wachten dat je uitglijdt. De overtuiging dat één fout alles uitwist wat eraan voorafging. Dit is de helft die de schade aanricht. Wanneer studies perfectionisme koppelen aan angst, depressie en burn-out, is het overweldigend deze kant waarop ze wijzen.

Het verschil kennen doet ertoe, want het betekent dat je niet hoeft te kiezen tussen perfectionist zijn en luiwammes zijn. Dat zijn niet de enige twee opties. Je kunt het reiken behouden en de angst neerleggen. Dat is het hele project.

Waar het vandaan komt

De psychologen Paul Hewitt en Gordon Flett brachten drie smaken ervan in kaart, en je herkent jezelf misschien in meer dan één. Er is de soort die je op jezelf richt, de onmogelijke lat die je nooit bij iemand anders zou leggen. Er is de soort die je op andere mensen richt, de stille uitputting van iedereen een beetje teleurstellend vinden. En er is de soort die lijkt te komen van buiten jou, de overtuiging dat de wereld verwacht dat je perfect bent en zijn goedkeuring zal intrekken op het moment dat je dat niet bent.

Die derde soort is het waard om bij stil te staan. Het is degene die het sterkst is verbonden met je somber en alleen voelen, en hij lijkt vaker voor te komen. Bij het analyseren van decennia aan gegevens van studenten ontdekten de onderzoekers Thomas Curran en Andrew Hill dat dit sociaal gedreven perfectionisme, het gevoel dat anderen vlekkeloosheid eisen, tussen de late jaren tachtig en het midden van de jaren tien met ongeveer een derde klom. Jonge mensen krijgen tegenwoordig een luidere, constantere boodschap binnen dat ze nooit helemaal genoeg zijn. Vergelijken gebeurde vroeger aan de randen van je dag. Nu scrollt het.

Waar die van jou ook vandaan kwam, de oorsprong is niet het punt. Je hebt het niet gekozen. Een kind dat leerde dat liefde verscheen met het rapport, of dat fouten een koudefront brachten, was verstandig. Het patroon was toen logisch. Het is alleen nu duur.

Dezelfde APA-berichtgeving wijst op een tegengif dat stilletjes krachtig is, en dat zijn geen lagere eisen. Het is een gevoel van *ertoe doen*, de gevoelde ervaring gewaardeerd te worden om wie je bent in plaats van om wat je produceert. Mensen die dat gevoel dragen, zijn meetbaar beter beschermd tegen de depressie, angst en eenzaamheid die perfectionisme er meestal achter zich aansleept. Dat is een aanwijzing voor de echte oplossing. Het probleem was nooit dat je het goed wilde doen. Het is dat het goed doen ergens onderweg het enige bewijs werd dat je had dat je het waard was om te houden.

Hoe je het onderscheidt van gezonde ambitie

Omdat perfectionisme zich verkleedt als gedrevenheid, helpt het om een paar eerlijke tests te hebben. Geen van deze gaat over hoe hoog je eisen zijn. Ze gaan over wat de eisen met je doen.

• Gezond streven zegt "ik wil dat dit goed wordt." Perfectionisme zegt "als dit niet perfect is, zit ik in de problemen." Het ene gaat over het werk. Het andere gaat over je veiligheid.
• Mag je het, na een overwinning, voelen, al is het maar even? Of verdampt de opluchting in het volgende dat je beter had moeten doen? Vreugde die nooit landt is een waarschuwingssignaal.
• Kun je beginnen aan dingen waar je slecht in zou kunnen zijn? Gezonde ambitie staat je toe een beginneling te zijn. Perfectionisme maakt het vooruitzicht onhandig te zijn ondraaglijk, dus mijd je de hele categorie.
• Wanneer je een fout maakt, is het dan een probleem om op te lossen, of een referendum over jou als persoon? De omvang van je reactie op kleine fouten vertelt je welke motor draait.

Als je die leest en je een beetje gezien voelde, ben je niet kapot. Je beschrijft een van de meest voorkomende patronen die er zijn onder bedachtzame, capabele mensen. Het goede nieuws dat daarin verborgen ligt: capabele, bedachtzame mensen zijn juist degenen die een andere manier kunnen leren om met hun eigen werk om te gaan.

Wat het werkelijk kost

Hier komt het deel dat mensen verrast. Perfectionisme levert niet eens datgene wat het belooft.

Het belooft geweldig werk. Wat het vaak voortbrengt is verlamming. Als beginnen betekent dat je een gebrekkig resultaat riskeert, is de veiligste zet om niet te beginnen, dus wacht je, en noem je het wachten "je voorbereiden." Dat is een groot deel van waarom perfectionisme en uitstelgedrag zulke goede maatjes blijven.

Het belooft trots op werk dat goed is gedaan. Wat het levert is een finishlijn die steeds verschuift. Je raakt het doel en voelt niets, want tegen de tijd dat je aankomt is het doel alweer hoger gekropen. De vreugde die van jou had moeten zijn, landt nooit.

En het belast stilletjes de mensen om je heen en de delen van je leven die niet op een scorebord verschijnen. Hobby's waar je eerst slecht in zou zijn, dus die sla je over. Relaties die onder druk staan omdat de lat die je voor jezelf legt op iedereen anders overloopt. De Cleveland Clinic merkt op dat deze meedogenloze zelfkritiek, als je haar laat begaan, echte angst, een laag gevoel van eigenwaarde en chronische stress kan voeden. Het lichaam bewaart de bonnetjes.

Hoe je de greep losser maakt

Je lost dit niet op door harder te proberen, want harder proberen is de motor. Je lost het op door te veranderen hoe je reageert op imperfectie wanneer die opduikt. Hier zijn zetten die echt helpen.

Mik bewust op "goed genoeg." Beslis voordat je aan iets begint hoe "klaar" eruitziet, en beslis dat op een realistisch niveau. De e-mail moet duidelijk en vriendelijk zijn. Hij hoeft geen klein meesterwerk te zijn. De lat van tevoren benoemen weerhoudt je ervan om al werkend richting oneindig af te drijven.

Oefen bewuste imperfectie. Dit klinkt vreemd en het werkt. Verstuur het bericht met een minuscuul foutje erin gelaten. Draag de outfit die voor 90 procent klopt. Laat de vergadering lopen zonder de perfecte slotzin. Elke keer dat je een imperfect ding overleeft, leer je je zenuwstelsel dat de catastrofe waarvoor je je schrap zet er eigenlijk niet komt.

Praat tegen jezelf als tegen iemand van wie je houdt. Merk de stem in je hoofd op wanneer je uitglijdt, en stel één vraag: zou ik dit zeggen tegen een vriend die dezelfde fout maakte? Bijna altijd: nee. Je zou warmer zijn, eerlijker, vergevingsgezinder. Richt diezelfde toon terug op jezelf. Dit is geen soft advies. In één studie die zowel tieners als volwassenen volgde, verzwakte zelfcompassie meetbaar de band tussen perfectionisme en depressie. Mensen die aardig konden zijn voor zichzelf raakten minder gewond door dezelfde hoge eisen. De vriendelijkheid was de buffer.

Scheid de uitkomst van je waarde. Een mislukt project is een mislukt project. Het is geen bewijs dat jij een mislukkeling bent. Die voelen vanbinnen identiek, en ze zijn niet hetzelfde. Het werk kan gebrekkig zijn en jij kunt nog steeds helemaal in orde zijn. Die kloof opmerken, keer op keer, is het grootste deel van de vaardigheid.

Word nieuwsgierig naar de angst. Wanneer je niet kunt beginnen, of niet kunt stoppen met sleutelen, vraag dan wat je eigenlijk vreest dat er zal gebeuren als dit niet perfect is. Zeg het antwoord hardop. "Ze zullen denken dat ik niet slim ben." "Ik word ontmaskerd." In het licht gebracht krimpen deze angsten meestal, want ze zijn zelden zo waar of zo definitief als ze aanvoelden.

Laat andere mensen toe. Perfectionisme gedijt in het verborgene, waar niemand de kloof kan zien tussen de norm en de werkelijkheid. Tegen een vertrouwde vriend zeggen "ik blijf hierop hangen en het is allang goed genoeg" verbreekt de betovering. Zij zien het bijna altijd helderder dan jij kunt.

Geen van deze zijn eenmalige oplossingen. Het zijn herhalingen. De eerste keer dat je bewust iets imperfect laat, zal het verschrikkelijk voelen. De tiende keer, minder. Je wist het instinct niet uit. Je bouwt er een tweede naast, een kalmere, en geeft die langzaam meer van het stuur.

Een kleine oefening voor de luidste gedachten

Wanneer de zelfkritische stem op gang komt, hoef je geen discussie met hem te winnen. Je hoeft hem alleen genoeg te vertragen om ernaar te kijken. Hier is een korte versie die je op papier of in je hoofd kunt doen.

1. Vang de gedachte, woord voor woord. Niet de sfeer ervan, de daadwerkelijke zin. "Ik had die typefout moeten opmerken, wat ben ik toch slordig."
2. Vraag wat hij eigenlijk beweert. Meestal is er een klein, eerlijk deel (er was een typefout) verpakt in een enorm, oneerlijk deel (en daarom ben ik slordig, en dat is wie ik ben).
3. Trek de twee uit elkaar. Houd het eerlijke deel. Er was een typefout, en die kun je verhelpen. Laat het oordeel dat erbovenop rijdt vallen.
4. Schrijf de versie op die je tegen een vriend zou zeggen. "Je miste één ding in een lang document. Dat is menselijk. Verhelp het en ga verder." Richt het dan op jezelf.

Dit is traag en in het begin een beetje houterig, als leren rijden met een handgeschakelde auto. Doe het vaak genoeg en de vriendelijkere reactie begint vanzelf te komen, sneller dan de wrede. Dat is het doel. Niet de innerlijke criticus het zwijgen opleggen. Alleen zorgen dat hij niet langer de enige stem in de kamer is.

Wanneer het meer is dan een gewoonte

Er is een punt waarop dit ophoudt een eigenaardigheid te zijn die je in je eentje kunt beheren. Als perfectionisme je ervan weerhoudt je werk af te maken, je weghaalt bij mensen, gestage angst voedt, of is omgeslagen in rigide rituelen of een relatie met eten en je lichaam die je beangstigt, behandel dat dan alsjeblieft als iets dat echte steun waard is. Patronen die zo diep zitten hebben vaak wortels die een zelfhulpartikel niet kan bereiken.

Een goede therapeut zal niet proberen je het geven om iets uit het hoofd te praten. Het doel is je te helpen het deel te behouden dat goed werk doet en het deel neer te leggen dat je vermaalt. Benaderingen zoals cognitieve gedragstherapie zijn precies hiervoor goed onderzocht. Naar die hulp reiken is geen gebrek aan wilskracht. Het is een van de meer helderziende dingen die een mens kan doen.

De stille hoop onder dit alles is deze. Je kunt werk doen waar je trots op bent, eisen aanhouden die je respecteert, en toch thuiskomen bij een geest die niet in oorlog is met jou. De hoge lat en de zachte landing kunnen in dezelfde persoon wonen. Het is jou toegestaan die persoon te zijn.

Bronnen

• Cleveland Clinic, Am I a Perfectionist? 5 Traits and Signs
• American Psychological Association, The antidote to achievement culture
• Harvard Summer School, Perfectionism Might Be Hurting You. Here's How to Change Your Relationship to Achievement
• National Center for Biotechnology Information, Self-compassion moderates the perfectionism and depression link in both adolescence and adulthood