Snelle tips
- Betrap de harde stem voordat je erop antwoordt.
- Zeg wat je tegen een worstelende vriend zou zeggen.
- Hand op je borst, langzaam en lang uitademen.
Let de volgende keer dat je een fout maakt eens op het stemmetje in je hoofd. Je vergeet een naam, mist een deadline, snauwt tegen iemand, verstuurt het verkeerde bestand. Bij veel mensen wordt dat stemmetje al snel kil. *Dit doe je ook altijd. Wat mankeert er toch aan je. Verman je nou.* Het is een toon die je nooit tegen een vriend zou gebruiken die het moeilijk heeft, en toch richt je hem recht op jezelf, op je slechtste momenten, wanneer je hem het minst kunt hebben.
Zelfcompassie is de oefening om die stem zachter te zetten en jezelf te antwoorden zoals je iemand zou antwoorden om wie je geeft. Niet met een peptalk. Niet door te doen alsof de fout niet is gebeurd. Gewoon met een beetje warmte, hetzelfde fatsoen dat je iedereen zou gunnen die het zwaar heeft.
Klinkt dat soft? Blijf dan nog even hangen. De mensen die dit onderzoeken vinden juist het tegenovergestelde. Aardiger zijn voor jezelf maakt je niet lui en laat je er niet zomaar mee wegkomen. Het maakt je meestal juist evenwichtiger, minder angstig en meer bereid om het opnieuw te proberen nadat je tekortschiet.
Waarom hard zijn voor jezelf averechts werkt
Er is een verhaal dat de meesten van ons ergens hebben opgepikt: dat zelfkritiek de motor is van zelfverbetering. Ben je mild voor jezelf, dan word je slap. Blijf je streng voor jezelf, dan blijf je scherp.
Het probleem is dat je lichaam het niet zo opvat. Harde zelfpraat komt binnen als een bedreiging, en een brein onder bedreiging schiet in de verdediging, dezelfde bedrading die echt gevaar afhandelt. Cortisol omhoog. Denken vernauwd. Het deel van jou dat leert en problemen oplost valt stil, precies wanneer je het nodig hebt. Je wordt dus helemaal niet scherper. Je wordt kleiner, meer op je hoede, en eerder geneigd de fout te verbergen of te bevriezen dan hem op te lossen.
Zelfcompassie geeft een ander signaal. Wanneer je op je eigen pijn reageert met zorgzaamheid, leest je systeem veiligheid, geen alarm. Vanuit die rustigere plek kun je zonder te huiveren kijken naar wat er misging, en dat is de enige toestand waarin je echt iets kunt veranderen.
De psycholoog Kristin Neff, die dit al decennia bestudeert, deelt zelfcompassie op in drie onderdelen. Ze zijn de moeite waard om te kennen, omdat elk onderdeel een specifieke valkuil rechtzet.
Mildheid voor jezelf in plaats van zelfoordeel
Het eerste onderdeel is het simpelste en het moeilijkste: jezelf met hetzelfde geduld behandelen dat je een vriend zou bieden. Wanneer je tekortschiet, is de neiging om er nog een schepje bovenop te doen. Mildheid voor jezelf is de bewuste keuze om te troosten in plaats van aan te vallen. Om in feite te zeggen: *dit is nu moeilijk, en ik ga aan mijn eigen kant staan terwijl ik er doorheen kom.*
Gedeelde menselijkheid in plaats van isolement
Wanneer dingen misgaan, vertelt pijn een leugen. Ze fluistert dat jij de enige bent die er zo'n puinhoop van maakt, dat iedereen het wél op orde heeft. Gedeelde menselijkheid is je de waarheid herinneren: worstelen, falen en je tekortschieten voelen horen bij het gedeelde menselijke lot. Niemand is ervan vrijgesteld. Je bent niet op een of andere persoonlijke manier kapot. Je bent een mens, dat doet wat mensen doen, namelijk af en toe instorten.
Mindfulness in plaats van erin verdrinken
Het derde onderdeel is je moeilijke gevoelens vasthouden zonder ze weg te duwen of erdoor verzwolgen te worden. Je benoemt wat er gebeurt. *Ik schaam me. Ik ben bang dat ik mensen heb teleurgesteld.* Je laat het waar zijn zonder het uit te spinnen tot een intern proces van twee uur. Mindfulness betekent hier gewoon dat je het gevoel helder genoeg ziet zodat het niet de hele boel overneemt.
Wat het niet is
Een paar dingen raken verstrikt met zelfcompassie, dus laten we ze ontwarren.
Het is geen zelfmedelijden. Zelfmedelijden zegt *ach, ik, dit overkomt alleen mij* en maakt je wereld kleiner. Zelfcompassie zegt *dit is moeilijk en moeilijke dingen overkomen iedereen* en houdt je verbonden.
Het is niet jezelf ontzien. Je kunt volledig erkennen dat je iets slecht hebt aangepakt en jezelf er toch niet voor geselen. Sterker nog, mensen die aardiger zijn voor zichzelf nemen vaak sneller verantwoordelijkheid, omdat een fout toegeven niet aanvoelt als een doodvonnis.
En het is niet hetzelfde als eigenwaarde. Eigenwaarde hangt meestal af van je bijzonder of bovengemiddeld voelen, wat betekent dat ze je in de steek laat op de dagen dat je faalt. Zelfcompassie is er juist op die dagen. Ze vereist niet dat je aan het winnen bent. Ze vereist alleen dat je mens bent.
Hoe je het echt opbouwt
Dit is een vaardigheid, wat betekent dat ze sterker wordt met oefening, ook al voelt het in het begin stroef en onnatuurlijk. Een paar dingen die echt helpen:
- Betrap de stem. De hele oefening begint met opmerken hoe de harde commentaarstem opspeelt terwijl het gebeurt. Je kunt een toon die je niet hoort niet zachter maken. Luister er een paar dagen gewoon naar. Je hoeft nog niets op te lossen.
- Stel de vriend-vraag. Wanneer je jezelf betrapt terwijl je er een schepje bovenop doet, pauzeer dan en vraag: wat zou ik tegen een vriend zeggen die precies hier zat? Je weet het bijna altijd. De woorden komen makkelijk voor anderen. Het werk zit hem in ze naar binnen richten.
- Schrijf jezelf een brief. Harvard Health raadt aan om over een pijnlijke situatie te schrijven alsof je het richt aan iemand van wie je houdt, zonder iemand de schuld te geven, jezelf inbegrepen. Het op papier zetten vertraagt de spiraal en geeft een vriendelijkere stem de kans om ertussen te komen. Zelfs een paar zinnen telt.
- Gebruik je lichaam. Je kunt jezelf niet naar rust denken terwijl je lichaam gespannen staat. Een hand op je borst, een lange uitademing, iets eten, tien minuten gaan liggen. Die kleine daden van lichamelijke zorg vertellen je zenuwstelsel dat het gevaar voorbij is en maken de vriendelijkere gedachten makkelijker bereikbaar.
- Probeer één vaste zin. Kies iets eenvoudigs en waars waar je in een zwaar moment op kunt terugvallen. *Dit is een moeilijk moment. Moeilijke momenten overkomen iedereen. Mag ik nu even een beetje aardig zijn voor mezelf.* Op papier klinkt het ongemakkelijk. Op het moment zelf werkt het.
Begin met een van deze. Het doel is niet om vrijdag je hele manier van tegen jezelf praten te hebben omgegooid. Het is om de oude gewoonte iets vaker te onderbreken dan je vorige week deed.
Het is niet alleen een mooi idee
Het onderzoek hierover is steviger dan mensen verwachten. In veel studies gaat meer zelfcompassie samen met minder angst en depressie, en programma's die het aanleren verminderen doorgaans stress en somberheid. Eén overzicht van programma's gebaseerd op zelfcompassie vond zelfs een betekenisvolle daling in symptomen van posttraumatische stress, waarbij langere programma's meer hielpen. Niets hiervan is een wondermiddel, en het is geen toverkunst. Het is een aanleerbare gewoonte met een echt effect op hoe je je voelt.
Dat laatste is het belangrijkst. Je zit niet vast aan de stem waarmee je opgroeide. De manier waarop je jezelf behandelt in je zwaarste momenten kun je opnieuw trainen, langzaam, zoals elke gewoonte.
Wanneer vriendelijkheid alleen niet genoeg is
Zelfcompassie is een dagelijkse oefening, geen vervanging voor hulp wanneer je meer nodig hebt. Als de harde innerlijke stem is verhard tot iets dat klinkt als echte zelfhaat, als somberheid of angst op je dagen drukt en niet optrekt, of als je merkt dat je gelooft dat het beter zou zijn als je er niet meer was, behandel dat dan alsjeblieft als een signaal om hulp te zoeken, niet om er in je eentje doorheen te bijten. Een arts of een therapeut kan helpen op manieren die een schrijfoefening niet kan, en een crisislijn is er op elk uur dat je nu meteen iemand nodig hebt om mee te praten.
Hulp zoeken is geen falen van zelfcompassie. Het is een van de vriendelijkste dingen die je voor jezelf kunt doen.
Bronnen
- Harvard Health Publishing, 4 ways to boost your self-compassion
- Greater Good Science Center, UC Berkeley, The Three Components of Self-Compassion (Kristin Neff)
- Mindfulness (PMC), Investigating the Influence of Self-Compassion-Focused Interventions on Posttraumatic Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis