Snelle tips
- Name the feeling quietly to yourself.
- Write the hard thing for fifteen minutes.
- Say not now, but mean later.
Je voelde de steek ervan en besloot, in een fractie van een seconde, dat dit niet het moment was. Misschien zei iemand iets wat verkeerd viel. Misschien kwam er een golf van verdriet opzetten in de supermarkt. Dus deed je wat de meesten van ons is geleerd te doen. Je slikte het in. Hield je gezicht neutraal. Zei tegen jezelf dat je er later mee zou dealen, en later kwam nooit helemaal.
Er is niets mis met dat instinct. Soms is een gevoel een uur vasthouden precies de juiste keuze. Het probleem is wanneer opkroppen de enige zet wordt die je kent, de reflex waar je elke keer naar grijpt, want het onderzoek naar wat er daarna gebeurt is verrassend consistent. Een gevoel wegduwen maakt het niet kleiner. Het maakt het meestal luider, en het stuurt de rekening ergens heen waar je niet keek.
Het ding waar je niet aan denkt
Er is een beroemd experiment dat veel hiervan in één beeld uitlegt. Mensen werd gevraagd in een kamer te zitten en, wat ze ook deden, niet aan een witte beer te denken. Je kunt raden hoe het ging. De witte beer dook keer op keer op. En hier is het deel dat ertoe doet: toen diezelfde mensen later te horen kregen dat ze vrij aan de beer mochten denken, kwam hij nog sterker terugstromen dan bij mensen die nooit was verteld hem in de eerste plaats te onderdrukken.
De psycholoog Daniel Wegner noemde dit het rebound-effect, en de verklaring is bijna grappig zodra je haar ziet. Om een gedachte buiten te houden, moet een deel van je geest blijven checken of de gedachte nog steeds weg is. Dat checken houdt de gedachte stilletjes in leven. Je wordt de nachtwaker van precies het ding dat je wilde vergeten.
Gevoelens werken op vrijwel dezelfde manier. Als je een emotie de kop indrukt, blijft een deel van jou op zijn hoede ertegen, wat haar dichtbij houdt. Het gevoel wordt niet verwerkt. Het wordt geparkeerd, met de motor lopend.
Onderdrukking verbergt het gevoel, niet de kost
Het helpt om twee dingen te scheiden die door elkaar worden gehaald. Het ene is wat je vanbinnen voelt. Het andere is wat je vanbuiten laat zien. Psychologen noemen de strategie van een kalm gezicht ophouden terwijl de storm eronder doorraast "expressieve onderdrukking". Je beheert de vertoning, niet de emotie.
En dat is de valstrik. Studies die mensen onder stress zetten en hun vragen hun reacties te maskeren, vinden dat het lichaam de boodschap niet krijgt. De uiterlijke tekenen worden stil terwijl de binnenkant aan blijft, soms meer aan dan daarvoor. Je gezicht zegt prima. Je hartslag, je stresschemie, je gespannen schouders zeggen iets anders.
Doe dat vaak genoeg en het telt op. Mensen die op onderdrukking leunen als hun voornaamste manier van omgaan, melden in de loop van de tijd meer angst en sombere stemming, en minder van het goede spul ook. Onderdrukking is een lekke strategie. Het dempt de moeilijke gevoelens een beetje en de warme een heleboel, en daarom beschrijven mensen die zich overal doorheen bijten vaak dat ze zich vreemd vlak voelen, niet vredig.
Waarom "gewoon doorbijten" je uitput
Denk aan wat de deksel erop houden eigenlijk kost. Aandacht. Inspanning. Een gestage achtergrondruis van zelfmonitoring. Dat is energie die je uitgeeft om iets verborgen te houden in plaats van uit te geven aan het gesprek, de taak, of de persoon voor je.
Dit is deels waarom opkroppen zo vaak in het lichaam opduikt voordat het als een benoemde emotie opduikt. De spanningshoofdpijn. De kaak die tegen lunchtijd verkrampt is. De slaap die niet helemaal verkwikt. De vage beklemming in de borst. Niets daarvan is op zich bewijs van iets, maar het is een bekend patroon: het gevoel waar je niet mee wilde dealen, vindt een achterdeur.
Niets hiervan betekent dat je elke emotie eruit moet flappen zodra ze aankomt. Het doel is niet minder controle. Het is een andere soort controle, het soort dat een gevoel lang genoeg laat bestaan om je iets te vertellen, in plaats van er de hele weg tegen te vechten.
Wat je in plaats daarvan doet
Het alternatief voor opkroppen is niet alles eruit gooien. Het is het gevoel een beetje ruimte en een beetje verwerking geven. Een paar aanpakken die zich goed houden:
- Benoem het, stilletjes. Zet woorden op wat je voelt, al is het maar in je hoofd. "Dit is woede." "Dat deed pijn." "Ik ben bang voor donderdag." Een gevoel benoemen neemt er meestal wat lucht uit. Je gaat er niet mee in discussie. Je erkent dat het er is, wat het tegenovergestelde is van onderdrukking.
- Verander het kader, niet het gezicht. In plaats van de reactie te verbergen, kijk opnieuw naar wat haar in gang zette. Is er een andere lezing van wat er net gebeurde? Snauwde je collega vanwege jou, of omdat hun ochtend uit elkaar viel? Deze verschuiving, soms herwaardering genoemd, doet meestal wat onderdrukking alleen voorwendt te doen: het verlaagt echt de intensiteit, en het vlakt je goede gevoelens niet af als bijwerking.
- Schrijf het op. Er is solide onderzoek, veel ervan van de psycholoog James Pennebaker, dat vijftien of twintig minuten eerlijk schrijven over een moeilijke ervaring kan helpen. Geen gepolijst dagboek, gewoon je echte gedachten en gevoelens op papier. Mensen die dit doen, hebben meetbare verbeteringen laten zien, waaronder minder doktersbezoeken in de maanden erna. De truc is om het echt te verkennen, niet dezelfde klacht in een lus te herhalen, want dezelfde zaak op dezelfde manier herkauwen is gewoon piekeren met een pen.
- Laat het door je lichaam bewegen. Een gevoel is fysiek. Soms is de snelste manier om de scherpte eraf te halen een trage uitademing, een korte wandeling, of je handen uitschudden, in plaats van nog een ronde erover nadenken.
- Kies je moment, met opzet. "Nu even niet" is een prima keuze midden in een vergadering. Het verschil tussen gezond en schadelijk is of "nu niet" met een "later" komt. Parkeer het gevoel, en kom er dan op terug als je een minuut en wat privacy hebt.
Je hebt niet alle vijf nodig. De meeste mensen vinden er een of twee die bij hen passen en leunen daarop.
Een eerlijke kanttekening
Onderdrukking is geen schurk. Jezelf kort samenrapen om door een begrafenis, een presentatie of een gespannen uitwisseling met een lastig persoon heen te komen, is een normale, nuttige vaardigheid. Kiezen wanneer en waar je iets voelt, is deel van een functionerende volwassene zijn. De schade komt van het je enige gereedschap maken, van de deksel wekenlang of jarenlang erop houden tot je het spoor bijster bent van wat eronder zit.
Als je dit allemaal leest en jezelf herkent, ga zacht. De meesten van ons leerden opkroppen om goede redenen, vaak omdat grote gevoelens ergens onderweg niet veilig waren om te tonen. Dat afleren is traag, en het gebeurt niet met kracht.
Wanneer je meer steun moet zoeken
Soms is een gevoel te groot om alleen aan te kunnen, en dat is geen falen van wilskracht. Als je wekenlang verdoofd of somber bent geweest, als je je emoties helemaal niet lijkt te kunnen bereiken, als oude ervaringen steeds opduiken op manieren die je niet tot rust krijgt, of als alles gewoon te veel voelt, dan is dat een goede reden om met een arts of een therapeut te praten. Een professional kan je helpen ruimte te maken voor wat je hebt vastgehouden, in een tempo dat veilig voelt. Je hoeft niet te wachten tot het ondraaglijk is om te vragen. Vroeg om hulp reiken is een van de vriendelijkste, meest praktische dingen die je voor jezelf kunt doen.
Het gevoel dat je hebt vermeden, is waarschijnlijk niet zo gevaarlijk als het vermijden. De meeste emoties, gegeven een beetje lucht en een beetje tijd, worden zachter en trekken weg. Ze willen vooral gevoeld worden, kort, en dan losgelaten.
Bronnen
- American Psychological Association, Suppressing the 'white bears'
- American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health
- National Library of Medicine (PMC), Reappraisal and suppression emotion-regulation tendencies differentially predict reward-responsivity and psychological well-being