Mindfulness voor beginners: hoe je echt begint

De meeste mensen komen mindfulness tegen via een aanbeveling. Een vriend zweert erbij. Een app blijft het voorstellen. Een dokter noemt het terloops. Dus je gaat zitten, sluit je ogen, en binnen ongeveer negen seconden denk je aan een e-mail. Dan besluit je dat je hier slecht in bent en stop je.

Dit is het waard om te weten voordat je jezelf afschrijft: dat dwalende moment is geen teken dat je hebt gefaald. Het is de oefening. Mindfulness is geen lege, vredige geest. Het is opmerken waar je gedachten naartoe zijn gegaan en ze zachtjes terugbrengen, keer op keer. Het terugbrengen is de herhaling. Als je aandacht nooit afdwaalde, zou er niets te oefenen zijn.

Laten we eerst duidelijk maken wat het is, en je het daarna laten doen.

Wat mindfulness eigenlijk betekent

Het National Center for Complementary and Integrative Health, onderdeel van de National Institutes of Health, definieert mindfulness eenvoudig: je aandacht of bewustzijn bij het huidige moment houden, zonder erover te oordelen.

Twee delen daarin, en beide doen ertoe.

Het eerste is aandacht voor het heden. Niet de ruzie van gisteren, niet de zorg over donderdag. Gewoon wat er nu werkelijk is: het gevoel van je voeten op de vloer, het geluid van verkeer, de adem die in en uit gaat. Het meeste van ons lijden leeft in herhalingen en repetities. Het huidige moment is meestal een stuk draaglijker dan de verhalen die we vertellen over het verleden en de toekomst.

Het tweede deel is zonder erover te oordelen. Je probeert je niet op een bepaalde manier te voelen of kalmte na te jagen. Je merkt dat je angstig, of verveeld, of rusteloos bent, en in plaats van ertegen te vechten of jezelf erop te beoordelen, laat je het gewoon zijn wat het is en blijf je kijken. Dat niet-vechten is het grootste deel van de medicijn.

Dat is het hele concept. Al het andere zijn slechts verschillende deuren naar dezelfde kamer.

Wat het onderzoek werkelijk laat zien

Mindfulness wordt overdreven aangeprezen, dus het is de moeite waard om eerlijk te zijn over wat echt is.

Het is geen magie, en het lost niet alles op. Maar het bewijs ervoor is op een paar gebieden oprecht solide. Een grote, door de NIH ondersteunde analyse bundelde 142 studies met meer dan 12.000 mensen met aandoeningen zoals angst en depressie. Op mindfulness gebaseerde benaderingen deden het beter dan geen behandeling, en ongeveer net zo goed als gevestigde behandelingen zoals cognitieve gedragstherapie en antidepressiva. Dat is een betekenisvol resultaat. Het plaatst mindfulness in het gezelschap van eerstelijnszorg, niet van volksgeneeskunde.

Onderzoek koppelt een regelmatige beoefening ook aan minder stress, betere concentratie en gemakkelijker slapen. Een deel van het waarom is lichamelijk. Wanneer je vaart mindert en stopt met je schrap zetten, krijgt je zenuwstelsel het signaal dat je veilig bent, en het lage gezoem van stress dat je met je meedraagt begint te verstillen.

Eén eerlijke kanttekening. Bij een klein deel van de mensen jaagt stil zitten met hun eigen gedachten de angst eerder op dan dat het die wegneemt, en dat blijkt ook uit het onderzoek. Daarover hieronder meer. Het betekent niet dat mindfulness gevaarlijk is. Het betekent dat het een echte interventie is met echte effecten, en juist daarom kan het helpen.

Je eerste vijf minuten

Vergeet apps en kussens en wierook voor nu. Je kunt beginnen met een stoel en een timer. Hier is een basisademoefening, degene waar de meeste leraren mee beginnen.

1. Ga ergens zitten waar je niet gestoord wordt. Een stoel is prima. Zit rechtop maar niet stijf, voeten plat, handen rustend waar ze comfortabel zijn.
2. Zet een timer op vijf minuten. Dit doet er meer toe dan het klinkt. Het bevrijdt je van het op de klok kijken en laat je daadwerkelijk tot rust komen.
3. Sluit je ogen, of laat je blik zacht en ongericht naar de vloer gaan.
4. Zoek je adem. Verander hem niet. Merk hem gewoon op, de lucht bij je neusgaten, of je borst die rijst, of je buik die beweegt. Kies één plek en laat je aandacht daar rusten.
5. Wanneer je gedachten afdwalen, en dat gebeurt, merk dan op dat ze afdwaalden, en breng je aandacht terug naar de adem. Geen verwijten. "Oh, denken" is genoeg. Dan terug naar de adem.
6. Als de timer afgaat, open je ogen. Merk op hoe je je voelt, zonder te bepalen of je het goed hebt gedaan.

Dat is het. Dat is een volledige oefening. De instructie om terug te keren naar je adem is de hele oefening, en je zult het tientallen keren doen in vijf minuten. Goed. Elke terugkeer is één herhaling van de enige vaardigheid die hier telt: je aandacht betrappen en haar bewust omleiden.

Een paar andere deuren

De adem is het klassieke startpunt omdat hij altijd bij je is. Maar hij is niet de enige, en als je op je adem focussen je gespannen maakt, probeer dan een van deze.

De bodyscan

Ga liggen of zit comfortabel. Verplaats je aandacht langzaam door je lichaam, een deel tegelijk, van je voeten omhoog naar de bovenkant van je hoofd, of andersom. Je probeert niet elk deel te ontspannen. Je merkt gewoon op wat er is: warmte, spanning, tinteling, helemaal niets. Mayo Clinic en Harvard Health leren dit allebei aan beginners omdat het je geest een duidelijke, concrete taak geeft, wat afdwalen iets minder waarschijnlijk maakt.

Alledaagse mindfulness

Je hoeft niet stil te zitten om te oefenen. Kies één gewone dagelijkse bezigheid, afwassen, naar de auto lopen, je eerste koffie drinken, en doe het met je volle aandacht. Voel het warme water. Merk het gewicht van de mok op. Wanneer je gedachten afdwalen naar je takenlijst, kom dan terug naar de gewaarwordingen. Dit is de gemakkelijkste versie om in een echt leven in te passen, en het telt.

Benoemen

Wanneer een gedachte of gevoel opkomt, geef het dan een stil etiket van één woord. "Plannen." "Piekeren." "Jeuk." "Herinneren." Een gedachte benoemen brengt een sprankje afstand tussen jou en haar. Je begint je gedachten te zien als weer dat voorbijtrekt, in plaats van als feiten die je moet gehoorzamen.

De vier ideeën die mensen doen stoppen

Een handvol overtuigingen laat bijna elke beginner struikelen. Ze vroeg opruimen bespaart je weken frustratie.

"Ik hoor te stoppen met denken." Nee. De geest maakt gedachten zoals het hart slagen maakt. Je kunt hem niet uitzetten, en het proberen creëert alleen iets nieuws om in te falen. Het doel is om je verhouding tot de gedachten te veranderen, niet om ze te wissen. Je kijkt hoe ze komen en gaan in plaats van door elke gedachte stroomafwaarts te worden meegesleurd.

"Ik ben te rusteloos en te druk in mijn hoofd voor dit." Dat is een beetje als zeggen dat je te slecht in conditie bent om te sporten. Een razende geest is geen diskwalificatie, het is de reden om te oefenen. Hoe drukker je hoofd, hoe meer de kleine dagelijkse reset de neiging heeft te helpen. Je hebt geen stille geest nodig om te beginnen. Je hebt vijf minuten nodig en de bereidheid om te blijven terugkeren.

"Als ik niet in extase ben, werkt het niet." Kalmte is een veelvoorkomend bijeffect, niet het rapportcijfer. Sommige sessies voelen aangenaam, sommige voelen als zitten in een wachtkamer. Beide doen eronder hetzelfde stille werk. Elke sessie beoordelen op hoe goed het voelde is een snelweg naar stoppen, want gevoelens zijn van dag tot dag niet betrouwbaar.

"Ik heb geen tijd." Dit is de meest voorkomende, en de gemakkelijkst op te lossen. Twee minuten telt. Mindful afwassen telt. Eén langzame, aandachtige ademhaling bij een rood stoplicht telt. De oefening schaalt een heel eind naar beneden voordat het ophoudt de moeite waard te zijn.

Hoeveel, hoe vaak

Minder dan je zou denken. Harvard Health merkt op dat tien tot vijftien minuten per dag genoeg is om voordelen te zien, en als een dagelijkse gewoonte onrealistisch is, doet drie of vier keer per week nog steeds echt goed.

Als vijf minuten nu veel voelt, doe dan twee. Regelmaat verslaat lengte met grote voorsprong. Een korte oefening die je echt elke dag doet zal je aandacht meer hervormen dan een lange die je twee keer doet en dan opgeeft. Het koppelen aan iets dat je al doet helpt het te beklijven. Vlak nadat je je tanden hebt gepoetst. Voordat je je laptop opent. Het moment dat je in de auto gaat zitten voordat je gaat rijden.

Wanneer een groot gevoel opkomt

Vroeg of laat ga je zitten en wacht er een sterke emotie. Boosheid van eerder. Een golf van verdriet. Een zenuwachtig, angstig gezoem. Mensen denken vaak dat dit betekent dat ze moeten stoppen, dat mindfulness alleen voor de kalme dagen is. Het tegenovergestelde komt dichter bij de waarheid, binnen grenzen.

De oefening met een moeilijk gevoel is om je er een beetje naartoe te keren, met nieuwsgierigheid in plaats van angst. Waar voel je het in je lichaam? Is het een beklemming in de borst, een hitte in het gezicht, een holte in de maag? Je hoeft het niet op te lossen of het verhaal erachter uit te dokteren. Je merkt het gewoon op, zoals je het weer zou opmerken, en blijft ademen. Gevoelens die op deze manier worden tegemoet getreden hebben de neiging te bewegen en te verzachten. Gevoelens waartegen we ons schrap zetten hebben de neiging zich in te graven.

Er is een grens, en die is belangrijk. Als een gevoel overweldigend is, is dit niet het moment om het alleen op een meditatiekussen te trotseren. Open je ogen. Sta op. Haal een glas water, bel iemand, ga naar buiten. Mindfulness is één gereedschap te midden van vele, en weten wanneer je het moet neerleggen en in plaats daarvan naar een mens moet reiken, hoort bij het goed gebruiken ervan.

Wat je kunt verwachten, zodat je niet stopt

Een paar eerlijke voorspellingen, want de kloof tussen wat mensen verwachten en wat er werkelijk gebeurt is waar de meeste beginners het opgeven.

Je gedachten zullen voortdurend afdwalen. Niet af en toe. Voortdurend. Dit geldt voor mensen die dertig jaar hebben geoefend. De vaardigheid is geen stille geest, het is de kalme terugkeer.

Sommige dagen zullen voelen alsof er niets gebeurde. Je zit, friemelt, denkt aan de lunch, en opent je ogen met precies hetzelfde gevoel. Dat telt ook. Je bouwt een spier op, en niet elke herhaling voelt dramatisch.

Je zou in het begin meer kunnen voelen, niet minder. Wanneer je eindelijk stopt met jezelf af te leiden, kunnen gevoelens waar je voor wegrende naar boven komen. Dat is normaal en gaat meestal voorbij. Maar let er wel op.

Dat laatste punt verdient zorg. Voor sommige mensen, vooral wie trauma, rouw of aanzienlijke angst met zich meedraagt, kan de aandacht naar binnen keren dingen oprakelen op een manier die meer voelt als te veel dan als verlichting. Als zitten met je gedachten je consequent meer van streek achterlaat, of herinneringen of gevoelens naar boven brengt die je niet alleen aankunt, dan is dat geen teken dat je het verkeerd doet. Het is een teken om dit anders te doen, idealiter met een therapeut die je kan begeleiden. Je ogen open houden, kiezen voor een op beweging gebaseerde of alledaagse oefening boven stil zitten, of de sessies heel kort houden kunnen allemaal helpen. Net als het simpelweg even pauzeren ervan.

Wanneer mindfulness op zichzelf niet genoeg is

Mindfulness is een stabiliserende dagelijkse oefening. Het is een aanvulling op zorg, geen vervanging ervan. Als je te maken hebt met aanhoudende depressie of angst, de nasleep van trauma, of gedachten om jezelf iets aan te doen, probeer het dan alsjeblieft niet met alleen een ademoefening te hanteren. Die verdienen een echt mens aan je zijde. Een dokter of therapeut kan je helpen uit te zoeken welke mix van steun werkelijk bij jouw situatie past, en die hulp inroepen is een sterke zet, geen gebrek aan wilskracht.

Begin klein. Wees een tijdje niet onder de indruk van jezelf. Keer één keer vaker terug naar je adem dan dat je afdwaalde. Dat is de oefening, en het werkt al op het moment dat je begint.

Bronnen

• National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
• National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
• Harvard Health, You can practice mindfulness in as little as 15 minutes a day
• Mayo Clinic, Mindfulness exercises