Wat mindfulness echt is

Inmiddels is het woord gebruikt om zoveel dingen te verkopen dat het makkelijk is om aan te nemen dat het leeg is. Mindfulness-apps. Mindful eten. Mindful leiderschap. Ergens onder dat alles zit een echte en tamelijk gewone oefening, en het is de moeite waard om te weten wat het is voordat je beslist of het iets voor jou is.

Hier is de korte versie. Mindfulness is aandacht schenken aan wat er nu gebeurt, met opzet, zonder je te haasten om er een oordeel over te vellen. Dat is het hele idee. Je merkt je adem op, of de stoel onder je, of de gedachte die net voorbijvloog, en je merkt het op zoals het is, zonder meteen te beslissen dat het goed of slecht is of een probleem om op te lossen. Het National Center for Complementary and Integrative Health, onderdeel van de Amerikaanse National Institutes of Health, beschrijft de kern ervan als je aandacht op het huidige moment houden zonder er oordelen over te vellen.

Merk op wat die definitie niet omvat. Het vereist geen stilte. Het vereist niet dat je je hoofd leegmaakt, wat toch onmogelijk is. Het vereist geen speciaal kussen, een uur vrije tijd, of enig bepaald geloof. De oefening is oud, met wortels die duizenden jaren teruggaan in beschouwelijke tradities, maar het deel dat vandaag in klinieken wordt onderzocht, is uitgekleed en seculier: een trainbare vaardigheid van aandacht.

Wat het niet is

Een paar mythes staan in de weg voordat mensen zelfs maar beginnen, dus laten we ze opruimen.

Mindfulness gaat er niet over je gedachten te stoppen. Je geest blijft de hele tijd gedachten produceren, zoals je hart blijft kloppen. De oefening is geen stilte. Het is opmerken wanneer je bent afgedwaald in een gedachte en er zachtjes naar terugkeren. Dat opmerken-en-terugkeren is de herhaling. Het is niet de onderbreking van de oefening. Het is de oefening.

Het is ook geen geforceerde positiviteit. Niemand vraagt je om je op commando kalm of dankbaar te voelen. Je mag opmerken dat je je angstig, verveeld, geïrriteerd of verdoofd voelt. De vaardigheid zit in het observeren van het gevoel zonder er een tweede verhaal bovenop te stapelen. Er is het gevoel, en dan is er alles wat we toevoegen: "ik zou me niet zo moeten voelen", "dit gaat nooit voorbij", "wat is er mis met me". Mindfulness werkt op die tweede laag.

En het is niet precies ontspanning, hoewel het je kalmer kan achterlaten. Soms is nauwkeurig aandacht schenken aan je eigen ervaring ongemakkelijk. Dat is normaal. Het doel is geen bepaald gevoel. Het is een helderder verhouding tot welk gevoel er ook opduikt.

Waarom een dwalende geest dingen moeilijker maakt

Denk aan hoe een angstige of sombere stemming eigenlijk verloopt. Zelden is het één schone gedachte. Het is een lus. Je speelt het gesprek opnieuw af, stelt je dan het volgende voor, cirkelt dan terug om het eerste weer af te spelen. Psychologen noemen de terugkijkende versie rumineren en de vooruitkijkende versie piekeren, en beide delen een eigenschap: je hebt het huidige moment volledig verlaten en bent in een gedachte gaan wonen.

Mindfulness traint de ene beweging die de lus doorbreekt. Je leert jezelf midden in de spiraal te betrappen en op te merken: o, ik doe het weer, en je aandacht terug te brengen naar iets echts en aanwezigs, je adem, je voeten, de geluiden in de kamer. Je discussieert niet met de gedachte of probeert er niet van te winnen. Je slaat gewoon de uitnodiging af om erop te blijven meerijden.

Het onderzoek sluit daarbij aan. De American Psychological Association verwijst naar reviews van meer dan tweehonderd onderzoeken bij gezonde volwassenen, waarin op mindfulness gebaseerde benaderingen bijzonder behulpzaam waren bij het verminderen van stress, angst en depressie. Onderzoekers hebben ook matig bewijs gevonden dat mensen die in deze methodes zijn getraind, beter in staat zijn in het heden te blijven en minder geneigd zijn keer op keer op een negatieve gedachte te blijven malen. Het mechanisme is geen magie. Het is dezelfde kleine vaardigheid, vaak genoeg geoefend dat ze vanzelf begint op te duiken.

Hoe sterk is het bewijs

Het is de moeite waard om hier eerlijk te zijn, want mindfulness wordt oververkocht. Het is geen wondermiddel voor alles, en de onderzoeken beweren dat ook niet.

Waar het bewijs oprecht stevig is, is bij stress, angst en depressie. Eén grote analyse, gesteund door de NIH, keek naar 142 groepen mensen met gediagnosticeerde aandoeningen, in totaal meer dan twaalfduizend deelnemers, en vond dat op mindfulness gebaseerde benaderingen beter waren dan niets doen en ongeveer even goed werkten als andere gevestigde therapieën voor angst en depressie. Dat is een betekenisvol resultaat. Het plaatst mindfulness in de categorie van een echt hulpmiddel, geen wellness-garnering.

Wat het niet betekent, is dat mindfulness behandeling vervangt. Het werkt meestal het best als één onderdeel van een vollere aanpak, naast therapie, of medicatie, of beide, afhankelijk van waar je mee te maken hebt. Zie het als een vaardigheid die je zorg ondersteunt, geen vervanging ervoor.

Een eerste oefening, kleiner dan je zou denken

Je hebt geen twintig minuten of een stille kamer nodig om te beginnen. Je hebt ongeveer zestig seconden nodig en de bereidheid om je een beetje te vervelen. Probeer dit:

1. Zit of sta zoals je bent. Laat je ogen dichtgaan of zacht rusten op een punt voor je.
2. Vind je adem. Verander hem niet, lokaliseer hem alleen, waar je hem het duidelijkst voelt, de neus, de borst, de buik.
3. Volg één volledige ademhaling in, en één volledige ademhaling uit, met je aandacht. Dat is het.
4. Je geest zal afdwalen, waarschijnlijk binnen enkele seconden. Op het moment dat je opmerkt dat dat is gebeurd, ben je geslaagd. Dat opmerken is de vaardigheid.
5. Breng, zonder jezelf uit te schelden, je aandacht terug naar de volgende ademhaling. Dan de volgende.
6. Doe dat een minuut. Ga dan verder met je dag.

Als zelfs een minuut adem volgen schuurt, anker dan op iets anders. Het gevoel van je voeten op de vloer. De temperatuur van de lucht. De geluiden die je kunt horen zonder moeite te doen. Het punt is nooit specifiek de adem. Het is dat je één ding uit het huidige moment hebt om naar terug te keren wanneer de geest wegloopt.

Het in een gewone dag inweven

Formele oefening is de sportschoolversie, maar je kunt dezelfde spier in beweging trainen. Kies één routineklus die je toch al doet en doe die met je volle aandacht voor de hele duur. De afwas. De eerste slokken van je koffie. De wandeling van de auto naar de deur. Merk de warmte, het gewicht, het geluid, de stappen op. Als je geest vertrekt, wandel hem terug. Een paar keer per dag gedaan, tellen die restjes op, en ze zijn gratis.

Een paar eerlijke waarschuwingen

Mindfulness is voor de meeste mensen laag-risico, maar het is niet risicovrij, en de onderzoekswereld is daar duidelijk over. In één review meldde ongeveer acht procent van de deelnemers een negatieve ervaring van meditatie, wat ongeveer hetzelfde percentage is als bij praattherapieën wordt gezien. De meest voorkomende waren een toename van angst of een sombere stemming.

Dat is van belang voor een specifieke groep. Voor sommige mensen, vooral degenen die trauma met zich meedragen, kan de aandacht naar binnen richten en met innerlijke gewaarwordingen zitten juist onrust oproepen in plaats van verlichten. Als dat jij bent, doe je het niet verkeerd en is er niets kapot aan jou. Het is een echte en bekende reactie. Kortere sessies, ogen open, een naar buiten gericht anker zoals geluid, of het adem-focussen helemaal overslaan, kan helpen. Net als werken met een therapeut die is getraind in trauma-sensitieve benaderingen, die het voor je op tempo kan brengen.

Breder gezien: als je zorgen, verdriet of stress zwaar genoeg zijn om je slaap, je werk of de mensen van wie je houdt in de weg te zitten, wacht dan alsjeblieft niet tot een meditatieoefening het oplost. Praat met een arts of een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Mindfulness kan een gestage metgezel van die zorg zijn. Het was nooit bedoeld om ervoor in de plaats te komen.

Begin klein. Eén ademhaling, met opzet aandacht aan geschonken, is een complete oefening. Al het andere is gewoon meer van dat.

Bronnen

• National Center for Complementary and Integrative Health, Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
• National Center for Complementary and Integrative Health, 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
• American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress