Snelle tips
- Wens jezelf het goede toe voordat je dat een ander doet.
- Stuur goede wil naar iemand die je irriteert.
- Houd je eerste sessies op vijf minuten.
Er is een bepaald soort vermoeidheid dat voortkomt uit de hele dag hard zijn voor jezelf. Je betrapt een fout en speelt hem een uur lang opnieuw af. Iemand is kortaf tegen je en je draagt het mee naar huis. Het lopende commentaar in je hoofd is zelden vriendelijk, en je zou nooit zo tegen een vriend praten als je tegen jezelf praat.
Liefdevolle-vriendelijkheidsbeoefening is een kleine, doelbewuste onderbreking van die stem. Je zit stil en biedt een paar goede wensen aan, in gewone woorden, eerst aan jezelf en dan aan andere mensen. Dat is de hele beoefening. Geen geest leegmaken, geen speciale houding, geen wierook. Gewoon het daadwerkelijk goeds toewensen, met opzet, keer op keer, totdat het een beetje makkelijker wordt.
Het heeft oude wortels. De beoefening komt uit een boeddhistische traditie waar ze soms *metta* wordt genoemd, een oud woord voor welwillendheid of vriendelijkheid. Je hebt niets van die geschiedenis nodig om haar te gebruiken, en de wensen zelf werken in elke taal en bij geen enkele religie in het bijzonder. Nieuwer is dat onderzoekers de afgelopen paar decennia daadwerkelijk hebben gemeten wat ze met mensen doet, en de resultaten zijn de moeite van het weten waard.
Waarom mensen het goede toewensen iets verandert
Het is terecht om sceptisch te zijn. Een paar zinnen voor jezelf herhalen klinkt niet alsof het veel zou moeten verzetten.
Dit is wat het stilletjes aan het doen is. Je aandacht is een spier, en die wordt sterker in welke richting je hem ook blijft richten. Als je standaard zelfkritiek is en je schrap zetten voor het volgende probleem, wordt die groef met gebruik dieper. Liefdevolle-vriendelijkheidsbeoefening richt je aandacht een paar minuten per dag ergens anders op, naar warmte, naar de eenvoudige wens dat jij en de mensen om je heen in orde zijn. Doe dat vaak genoeg en de warme reactie begint makkelijker te komen, zoals een pad door hoog gras verschijnt zodra genoeg mensen erover hebben gelopen.
Een van de helderdere studies hierover kwam van de psycholoog Barbara Fredrickson en haar collega's. Ze leerden liefdevolle-vriendelijkheidsbeoefening aan een groep werkende volwassenen en volgden hen gedurende verscheidene weken. Mensen die het volhielden rapporteerden meer goede gevoelens in hun gewone dagen, en die gevoelens verdampten niet zomaar. In de loop van de tijd leken ze iets duurzamers op te bouwen: een sterker gevoel van zin, meer steun van de mensen in hun leven, minder lichamelijke klachten en grotere tevredenheid in het algemeen. Kleine dagelijkse warmte, zo bleek, stapelde zich op.
Dat is de stille belofte van deze beoefening. Je dwingt geen stemming af. Je verzorgt er een, een beetje per keer, en laat hem zich ophopen.
Hoe je het werkelijk doet
Zoek een paar minuten en een plek waar je niet gestoord wordt. Ga comfortabel zitten. Je kunt je ogen sluiten of gewoon je blik neerslaan. De beoefening beweegt naar buiten in cirkels, en de meeste leraren leiden je door dezelfde handvol fasen.
- Begin bij jezelf. Dit is het deel dat mensen willen overslaan, en het is het deel dat het meeste uitmaakt. Breng een beetje aandacht naar jezelf en bied in stilte een paar wensen aan. De traditionele zijn eenvoudig: *Moge ik veilig zijn. Moge ik wel zijn. Moge ik op mijn gemak zijn.* Zeg ze langzaam. Je hoeft geen golf van warmte te voelen voordat de woorden hun werk doen.
- Ga naar iemand van wie je houdt. Stel je een persoon voor om wie het makkelijk is te geven, een goede vriend, een kind, een grootouder, zelfs een huisdier. Stuur hun dezelfde wensen. *Moge jij veilig zijn. Moge jij wel zijn. Moge jij op je gemak zijn.*
- Betrek iemand neutraals. Breng nu iemand voor de geest over wie je geen sterke gevoelens hebt, de persoon die je boodschappen afrekent, een buur tegen wie je alleen knikt. Bied ook hun de wensen aan. Hier begint de beoefening je een beetje op te rekken.
- Probeer iemand lastigs. Wanneer je er klaar voor bent, breng dan een persoon voor de geest met wie je het moeilijk vindt om te zijn. Begin hier klein, niet je ergste vijand, gewoon iemand die je irriteert. Hun het goede toewensen is niets vergoelijken wat ze hebben gedaan. Het is de greep losser maken die ze op je zenuwstelsel hebben.
- Verbreed het. Laat ten slotte de wensen zich uitstrekken voorbij wie dan ook in het bijzonder. *Moge iedereen veilig zijn. Moge iedereen wel zijn.* Laat het dan los en zit een moment.
De American Heart Association en verscheidene klinische teams beschrijven dezelfde naar buiten bewegende boog, van jezelf, naar dierbaren, naar neutrale mensen, naar lastige, en ten slotte naar iedereen. Houd je eerste sessies kort, een minuut of vijf, en verleng ze alleen als je dat wilt.
Wanneer het nep voelt, of moeilijk
Laten we eerlijk zijn over de ongemakkelijke delen.
Voor veel mensen voelen de wensen aanvankelijk hol, als regels van een kaart oplezen. Dat is normaal en het is prima. Je probeert geen gevoel op commando te fabriceren. Je oefent het gebaar, en het gevoel neigt later op te duiken, onaangekondigd, op zijn eigen tijdschema. Oprechtheid is niet het toegangsgeld. Het is vaak de beloning.
De lastigere hindernis is de allereerste fase. Als jezelf het goede toewensen weerstand oproept, of zelfs een golf van verdriet of zelfkritiek, dan doe je het niet verkeerd. Voor mensen die al jaren op zelfoordeel draaien, kan een beetje vriendelijkheid naar binnen richten oprecht vreemd voelen, soms in het begin zelfs ondraaglijk. Als dat jij bent, heb je toestemming om het te verzachten. Begin met een dierbare in plaats van met jezelf, en kom later terug naar de fase met jezelf. Of kort het zelfgedeelte in tot een enkele ademhaling en één zin. Ga in het tempo dat je zenuwstelsel kan verdragen.
En als de beoefening consistent iets pijnlijks oproert, dan is dat nuttige informatie in plaats van een mislukking. Het kan betekenen dat daar een tederheid is die meer verdient dan een meditatie, het soort ding dat het waard is om naar een therapeut te brengen die er samen met jou bij kan zitten.
Waar het goed voor is, en waar niet
Het onderzoek naar liefdevolle-vriendelijkheidsbeoefening wijst in een hoopvolle richting. Studies en klinische richtlijnen koppelen het aan meer positieve emotie, grotere empathie en gevoelens van verbinding, en verminderingen van dingen als woede, angst en sombere stemming. De Cleveland Clinic merkt op dat het kan helpen bij het oprecht moeilijke werk van vriendelijkheid en vergeving uitstrekken naar mensen die je lastig vindt, wat precies het soort relatiespanning is dat mensen na verloop van tijd uitput.
Wat het niet zal doen, is je omstandigheden herschrijven of echte behandeling vervangen. Als je te maken hebt met depressie, een angststoornis, de nasleep van trauma, of een periode waarin alles te veel voelt, kan liefdevolle-vriendelijkheidsbeoefening een stabiliserende metgezel zijn naast professionele zorg. Het is er geen vervanging voor. Een beoefening die je helpt vriendelijker te zijn voor jezelf is een prima ding om op te steunen, en de hand uitsteken naar een arts of therapeut wanneer je meer nodig hebt is zelf een daad van vriendelijkheid voor jezelf. De twee horen bij elkaar.
Begin vanavond bij jezelf. Eén stille minuut, een paar eerlijke wensen. Kijk hoe het is om even aan je eigen kant te staan, en laat die warmte dan haar weg vinden naar iedereen anders.
Bronnen
- PubMed Central, Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources (Fredrickson et al., Journal of Personality and Social Psychology)
- American Heart Association, Loving Kindness Meditation
- Cleveland Clinic, What Meditation Can Do for You (and How To Get Started)
- HelpGuide, Loving Kindness Meditation (Metta Meditation)