Szybkie wskazówki
- Split your workout into pause-friendly chunks.
- Give each kid a role so they join in.
- Put on music and dance it out together.
Rozłożyłeś matę. Znalazłeś film. Potem jedno dziecko potrzebowało przekąski, potem inne dziecko potrzebowało do łazienki, potem pierwsze dziecko wróciło, chcąc wiedzieć, co robisz. Trening, który zaplanowałeś, przepadł.
Tak naprawdę wygląda poruszanie ciałem, gdy wychowujesz dzieci. Rozwiązaniem nie jest czekanie na spokojniejsze życie. To zmiana tego, jak trening ma prawo wyglądać.
Porzuć pomysł nieprzerwanej sesji
Wersja ćwiczeń z siłowni, jeden czysty blok czasu, w całości dla siebie, w większości nie przeżywa zderzenia z maluchem. Dobra wiadomość mieszka w oficjalnych zaleceniach. CDC mówi, że dorośli mogą wziąć swoją tygodniową aktywność i „rozbić ją na mniejsze kawałki czasu" oraz że „trochę aktywności fizycznej jest lepsze niż żadna". Wolno ci zrobić dziesięć minut teraz i dziesięć minut później. To wciąż się liczy.
Więc celuj w ruch, który przeżyje przerwanie. Seria przysiadów, którą możesz wstrzymać i podjąć na nowo. Spacer, który możesz odbyć z wózkiem. Obwód, w którym dwuminutowa przerwa niczego nie psuje. Celem jest ciało, które dziś się poruszało, a nie idealna rutyna.
Wpuść dzieci do środka
To, co wydaje się przeszkodą, może być treningiem. Dzieci ciągnie do tego, co robisz, więc daj im rolę.
- Pozwól małemu dziecku być obciążeniem. Trzymaj je przy przysiadach albo wykrokach, albo pozwól mu posiedzieć na twoich plecach przez kilka sekund podczas deski.
- Zrób z tego grę. Liczcie powtórzenia razem, ścigajcie się do dziesięciu pajacyków, zastygnijcie i utrzymajcie zabawną pozę.
- Wykorzystaj to, co już jest w domu. Schody, solidne krzesło, ścianę, korytarz, którym można maszerować albo czołgać się w dół.
- Włącz muzykę i po prostu się ruszaj. Taniec w salonie to prawdziwe cardio i nikt nie musi być w tym dobry.
Jest tu cicha nagroda wykraczająca poza twoją własną sprawność. Dzieci kopiują to, co widzą, a rodzic, który się rusza, zwykle wychowuje dziecko, które się rusza. Dzieci w wieku szkolnym potrzebują pełnych 60 minut aktywności dziennie, więc rozbrykana sesja w salonie pomaga wam obojgu naraz. Nie kradniesz im czasu, by ćwiczyć. Spędzasz go razem.
Prosty domowy obwód, który ugina się pod chaos
Bez sprzętu, bez przygotowań. Wykonuj każdy ruch przez trzydzieści do czterdziestu pięciu sekund, odpoczywaj w razie potrzeby, powtórz pętlę dwa lub trzy razy. Wstrzymaj się, kiedy dziecko cię potrzebuje, i po prostu podejmij od miejsca, w którym skończyłeś.
- Przysiady. Usiądź w tył, jakbyś sięgał po krzesło. Trzymaj dziecko albo plecak, jeśli chcesz trudniej.
- Pompki o ścianę albo blat. Dłonie na ścianie, pochyl się i odepchnij. Zejdź na podłogę, jeśli to dla ciebie łatwe.
- Marsz albo wysokie kolana w miejscu. Pracuj ramionami. Zaproś dziecko, by maszerowało z tobą.
- Mostki pośladkowe. Połóż się, stopy płasko, unieś biodra. Maluchy uwielbiają „pomagać", siadając na tobie. Dozwolone.
- Utrzymana deska albo powolny marsz na dłoniach i kolanach. Licz na głos, żeby zrobiła się z tego gra.
Cała ta pętla to jakieś dziesięć minut. Zrób ją raz, a już się poruszałeś. Zrób ją trzy razy w ciągu dnia, a naprawdę potrenowałeś.
Kiedy odpuścić sobie, i swojemu ciału
Jeśli wracasz do ćwiczeń po porodzie, dochodzisz do siebie po jakiejkolwiek kontuzji albo radzisz sobie ze schorzeniem, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, zanim się obciążysz, zwłaszcza przy ruchach z podnoszeniem dziecka. Przerwij wszystko, co przynosi ból, wyciekanie, zawroty głowy albo poczucie, że twój brzuch nie daje rady utrzymać. Dostosuj każdy ruch do dzisiejszego dnia: mniejszy zakres, mniej powtórzeń, ściana zamiast podłogi. Krótka, ostrożna sesja zawsze bije ciężką, która cię rani.
W niektóre dni dzieci absolutnie nie będą współpracować i wyjdą ci trzy przysiady i głęboki wdech. To też wygrana. Konsekwencja dla rodzica to nie nieskazitelna passa. To wrócić jutro i znów trochę się poruszyć. Poprzeczka jest niżej, niż myślisz, a twoje dzieci patrzą, jak ją pokonujesz.
Źródła
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
- Children's Hospital Colorado, Family Exercise Tips