Szybkie wskazówki
- Estimate about 0.36 grams of protein per pound of body weight.
- Include a protein source at each meal instead of one big serving.
- Lean on beans, fish, eggs, and yogurt, not just red meat.
Otwórz dowolny kanał, a ktoś każe ci jeść więcej białka. Odżywki, batony, koktajle, cel wybity na każdej etykiecie. Wystarczy, by zacząć się zastanawiać, czy przez całe życie po cichu nie zawalałeś obiadu.
Najpewniej nie zawalałeś. Białko ma znaczenie, naprawdę. Ale ilość, której potrzebujesz, jest skromniejsza i bardziej osobista, niż sugeruje marketing. Uprośćmy to.
Liczba bazowa
Standardowe zalecenie, ilość ustalona tak, by zdrowy dorosły nie miał niedoboru, to 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. W funtach to około 0,36 grama na funt, według Harvard Health.
Szybki przykład. Osoba ważąca 75 kilogramów wychodzi na mniej więcej 60 gramów białka dziennie. Dla kogoś około 64 kilogramów to bliżej 50 gramów. Nie musisz ważyć jedzenia ani liczyć każdego kęsa, by wylądować blisko tej wartości. Trzy posiłki, z których każdy zawiera źródło białka, zwykle dowożą cię tam bez zachodu.
Kiedy twoja liczba jest wyższa
Ta baza to podłoga dla przeciętnego, raczej mało aktywnego dorosłego. Kilka zwykłych sytuacji ją podnosi.
- Regularnie ćwiczysz. Osoby trenujące, zwłaszcza z ciężarami lub na wytrzymałość, zwykle potrzebują nieco więcej, często w okolicach 1,1 do 1,5 grama na kilogram, by wspierać naprawę mięśni, według Kliniki Mayo.
- Jesteś starszy. Począwszy od czterdziestki i pięćdziesiątki, ciało powoli traci mięśnie. Jedzenie odrobinę więcej białka, obok pozostawania aktywnym, pomaga chronić siłę, która utrzymuje cię samodzielnym i pewnym na nogach.
- Wracasz do zdrowia po chorobie, operacji lub kontuzji. Twoje ciało się odbudowuje, a białko jest częścią surowca.
Jeśli któraś z tych sytuacji do ciebie pasuje, celowanie odrobinę powyżej bazy jest rozsądne. Nie ma potrzeby gonić za ogromnymi liczbami. Klinika Mayo zauważa, że spożycie powyżej mniej więcej 2 gramów na kilogram dziennie to więcej, niż większość ludzi ma jakikolwiek powód jeść.
Skąd powinno pochodzić
Oto część, którą reklamy suplementów pomijają. Harvard Health podkreśla rzecz wartą powtórzenia: nie czytaj „jedz więcej białka" jako „jedz więcej mięsa". To, co jest zapakowane razem z białkiem, liczy się tak samo jak samo białko.
Dobre, codzienne źródła to:
- Fasola, soczewica i ciecierzyca
- Jajka
- Ryby i drób
- Naturalny jogurt grecki i inny nabiał
- Tofu, tempeh i edamame
- Orzechy, nasiona i pełne ziarna
Opieranie się na roślinach, rybach i drobiu, zamiast na dużej ilości czerwonego lub przetworzonego mięsa, daje ci białko wraz z błonnikiem, zdrowymi tłuszczami i witaminami, które twoje ciało chętnie przyjmie. Rozłożenie białka na posiłki, zamiast wpychania wszystkiego do kolacji, też zwykle działa lepiej niż jedno duże uderzenie.
Łagodne sprawdzenie z rzeczywistością
Zanim przeorganizujesz całą listę zakupów, wiedz, że przeciętny dorosły w Stanach Zjednoczonych już je więcej białka niż minimum, podaje Harvard Health. Dla wielu ludzi uczciwą odpowiedzią na „czy dostaję dość białka?" jest tak.
To nie znaczy, że białko jest nieważne. To znaczy, że liczba gramów rzadko jest tym, co stoi między tobą a dobrym samopoczuciem. Zrównoważony talerz, dość warzyw i posiłki, za którymi naprawdę nadążysz, zawiozą cię dalej niż jakikolwiek pojedynczy składnik.
A więcej nie jest automatycznie lepsze. Nawalanie białka zwykle oznacza wypieranie czegoś innego, a nadmiar rzadko się opłaca.
Prosty sposób, by je rozłożyć
Jeśli chcesz być odrobinę bardziej świadomy, odpuść kalkulator i po prostu buduj dzień wokół białka przy każdym posiłku. Jajka lub jogurt rano. Fasola, ryba lub kurczak na obiad. Coś podobnego na kolację. Garść orzechów lub kawałek sera pokrywa większość przekąsek. Ten rytm zwykle sam z siebie ląduje cię blisko celu, a twoje ciało lepiej wykorzystuje białko, gdy przybywa przez cały dzień, a nie w jednej dużej wieczornej porcji.
To też utrzymuje cię bardziej sytym i stabilnym między posiłkami, co po cichu pomaga twojej energii i nastrojowi. Efekt zrównoważonego talerza poczujesz długo, zanim w ogóle zauważyłbyś liczbę w aplikacji.
Kiedy zapytać kogoś, kto zna twoje ciało
Ogólne wskazówki to punkt wyjścia, nie recepta. Jeśli masz chorobę nerek, cukrzycę, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, albo rozważasz dietę wysokobiałkową lub suplementy, przegadaj to najpierw z lekarzem lub dyplomowanym dietetykiem. Mogą ustalić liczbę pasującą do twojego zdrowia, a nie do zdrowia kogoś obcego. To różnica między poradą a prawdziwą troską i jest warta tej rozmowy.
Źródła
- Harvard Health, How much protein do you need every day?
- Mayo Clinic News Network, Are you getting enough protein?
- Harvard Health, When it comes to protein, how much is too much?