Como acalmar o nervosismo antes de um encontro social

O pavor costuma aparecer cedo. Horas antes do jantar, às vezes na noite anterior, você se pega rodando pequenas cenas na cabeça: o silêncio depois de você dizer a coisa errada, o momento em que você não sabe onde ficar de pé, a cara que alguém faz. Nada disso aconteceu. Você já está se preparando para tudo assim mesmo.

Esse preparar-se é a parte que te desgasta. Quando você de fato chega, já viveu a versão ruim uma dúzia de vezes, e o seu corpo ficou em alerta para todas elas. A boa notícia escondida nisso vale dizer com clareza: o trecho mais difícil costuma ser a espera, não o evento. Uma vez que você está na sala e falando com um humano de verdade, o medo geralmente tem menos do que se alimentar do que a sua imaginação tinha.

Se isto é familiar, você tem muita companhia. Preocupar-se com situações sociais por dias ou até semanas antes de elas acontecerem é uma das marcas mais comuns da ansiedade social, e é muito mais do que timidez comum. Ela tende a começar cedo, muitas vezes na infância ou na adolescência, e pode moldar decisões em silêncio por um bom tempo depois. Você não é frágil. Você está respondendo a uma fiação que levou uma ameaça muito a sério em algum ponto do caminho.

Por que o seu corpo reage antes de qualquer coisa acontecer

A questão sobre o sistema nervoso é esta: ele não espera por provas. O mero pensamento de ser observado, julgado ou pego em falta pode disparar o mesmo alarme que uma ameaça real dispararia. O seu coração acelera. O seu rosto esquenta. As suas mãos podem tremer um pouco, o seu estômago revira, a sua mente fica estranhamente em branco bem na hora em que você a quer afiada. Esses são sinais físicos de manual, e não são um veredito sobre como a noite vai correr. São só o seu corpo se preparando para uma briga que não vem.

O problema é que os sintomas viram o seu próprio problema. Você sente o rosto corar, presume que todo mundo consegue ver, decide que isso prova que algo está errado com você, e o alarme fica mais alto. O medo se alimenta do medo. Saber que esse laço existe é a primeira rachadura nele. Quando o seu coração martela no carro antes de você entrar, você pode nomeá-lo pelo que é. Isto é o aquecimento, não o desastre.

O que a preocupação está tentando fazer

A maior parte do pavor pré-social é a sua mente tentando te manter seguro prevendo o futuro. Ela só é muito ruim nessa tarefa. Ela preenche as lacunas com os piores casos e os apresenta como fatos.

Os profissionais têm nomes simples para dois desses hábitos. Um é a adivinhação, em que você trata um palpite sobre o que vai acontecer como se já tivesse acontecido. O outro é a leitura de mente, em que você decide que sabe o que alguém pensa de você sem nenhuma prova de verdade. "Vão me achar chato." "Todo mundo vai notar que estou nervoso." Isso parece informação. São previsões, e previsões podem estar erradas.

Você não precisa convencer as suas preocupações a ficarem caladas. Você só precisa parar de tomá-las pelo valor de face. Um pensamento é um pensamento. Não é um fato, e não é uma previsão.

Algumas coisas que de fato ajudam antes

Nenhuma delas vai fazer o nervosismo sumir, e esse não é o objetivo. O objetivo é baixar o volume o bastante para você conseguir entrar e ser você mesmo. Escolha uma ou duas. Tentar todas de uma vez é o seu próprio tipo de pressão.

1. Alongue a sua expiração antes de entrar. Sente por um minuto e deixe a sua expiração mais longa do que a sua inspiração. Uma expiração longa e lenta é um dos poucos interruptores diretos que você tem para dizer ao seu corpo que a ameaça acabou. Três ou quatro delas no carro ou no corredor já bastam, muitas vezes, para soltar os seus ombros um dedo.
2. Nomeie a preocupação, depois teste-a. Pegue a previsão em palavras. "Tenho certeza de que não vou ter o que dizer." Depois pergunte, com gentileza, se você de fato sabe disso, ou se está adivinhando. Você não está tentando ganhar a discussão. Você só está afrouxando o aperto.
3. Dê a si mesmo uma tarefa que aponte para fora. A ansiedade social roda em autovigilância, aquela câmera interna exaustiva apontada para o seu próprio rosto e a sua própria voz. Aponte a sua atenção para as outras pessoas em vez disso. Decida com antecedência aprender uma coisa de verdade sobre alguém, ou fazer uma segunda pergunta depois que a pessoa responder a primeira. Curiosidade e autoconsciência não conseguem facilmente ocupar a mesma sala.
4. Baixe a régua de propósito. Você não precisa ser encantador. Você não precisa ser a pessoa mais interessante ali. "Vou ficar quarenta e cinco minutos e falar com duas pessoas" é uma boa noite. Encolher a meta encolhe a ameaça.
5. Largue as muletas em que você se apoia para desaparecer. Se esconder no celular, ensaiar cada frase, ficar perto da saída, só falar com a única pessoa que você já conhece. Isso parece protetor, e no momento é. Com o tempo, ensina em silêncio o seu cérebro de que a situação era mesmo perigosa e você só sobreviveu se escondendo. Afrouxar uma dessas, só um pouco, é como o medo começa a encolher de verdade.

No caminho de volta para casa, cuidado com a reprise

Existe uma segunda emboscada que a maioria das pessoas não espera: a autópsia. Você chega em casa, está aliviado de ter acabado, e então a sua mente começa a reprisar cada segundo supostamente constrangedor em câmera lenta. Essa revisão parece honestidade. É quase sempre crueldade disfarçada de honestidade.

A reprise é a ansiedade tendo a última palavra. Ela puxa os dois segundos que pareceram desajeitados e corta os vinte minutos que foram bons. Se você conseguir, note quando ela começa e recuse o convite. Você foi. Você ficou. Isso conta, independentemente de quão suavemente qualquer momento isolado tenha corrido.

Quando o nervosismo é mais do que nervosismo

Um pouco de expectativa antes de algo social grande é humano, e nem todo frio na barriga precisa de um nome ou de uma solução. Mas há uma linha que vale observar. Se o medo está guiando a sua vida, se você está recusando trabalho, estudo, amizades, ou coisas que você genuinamente quer porque a parte social parece insuportável, isso vale levar a sério. O mesmo vale se o pavor aparece em situações comuns como fazer uma ligação ou comprar algo num balcão, ou se ele vem comandando o show há anos.

A ansiedade social é comum, é compreendida e responde bem ao tratamento. A terapia de conversa construída em torno dela, em especial a terapia cognitivo-comportamental, tem evidência forte por trás, e para algumas pessoas a medicação também ajuda. Um médico ou terapeuta pode te ajudar a descobrir o que se encaixa. Buscar ajuda não é sinal de que você fracassou em administrar isso sozinho. É um movimento razoável para um problema que é maior do que um exercício de respiração jamais foi feito para resolver.

Por ora, da próxima vez que você estiver sentado no carro tentando se convencer a não entrar, você pode tentar ficar um instante a mais do que o medo quer. A versão da noite na sua cabeça é a pior. A real geralmente não é.

Fontes

• National Institute of Mental Health, Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
• NHS, Social anxiety (social phobia)
• Mayo Clinic, Social anxiety disorder (social phobia) — Symptoms and causes