Страх полётов: как пережить дорогу и ослабить хватку страха

Страх обычно начинается задолго до выхода на посадку. Вы бронируете поездку — и вот он: тихий гул где-то на задворках сознания, всё громче по мере приближения даты. Вы представляете, как закрывается дверь. Вы представляете турбулентность. К тому моменту, как вы оказываетесь в кресле, сердце колотится, ладони влажные, а спокойный с виду незнакомец в полуметре читает книжку в мягкой обложке, будто во всём этом нет ничего особенного.

Первое, что нужно знать. Вы не ведёте себя нелепо, и вы не одиноки. Страх полётов — один из самых распространённых конкретных страхов, которые носят в себе люди. Оценки сильно расходятся в зависимости от способа подсчёта, но где-то от одного из четырёх до одного из трёх взрослых сообщает о настоящем дискомфорте от авиапутешествий, а меньшая доля вовсе избегает летать. Среди них есть и те, о ком ни за что не подумаешь. Этот страх не связан с тем, насколько вы храбры или рассудительны во всём остальном в вашей жизни.

У него есть и клиническое имя, когда он достаточно силён, чтобы мешать жить: аэрофобия, или авиафобия. Это просто краткое название конкретной фобии, сосредоточенной на полётах. Назвать его — не значит налепить на вас ярлык. Это полезно, потому что фобии — одни из самых поддающихся лечению вещей во всём психическом здоровье, и понимание того, с чем вы имеете дело, направляет вас к тому, что действительно работает.

Почему страх держится, даже когда вы знаете статистику

Вот странная часть, которую большинство боящихся полётов уже чувствуют. Можно умом знать, что летать чрезвычайно безопасно. Можно было прочитать, что самая опасная часть поездки — дорога в аэропорт на машине. А страху всё равно.

Это потому, что фобия живёт не в рассуждающей части мозга. Она живёт в более древней, более быстрой системе тревоги, которая развилась, чтобы сохранять вам жизнь, — в той части, что реагирует ещё до того, как вы успели подумать. Определяющая черта фобии, в том виде, как её описывают специалисты, — именно этот разрыв: страх реален, телесен и несоразмерен реальной опасности перед вами. Ваш сигнал тревоги громкий. Угроза мала. И то и другое верно одновременно.

Самолёт к тому же — почти идеальная машина для запуска этой тревоги. Вы не можете выйти. Вы не за рулём. Есть незнакомые звуки, один-два толчка, которых вы не можете объяснить, и часть мозга, настаивающая, что отсутствие контроля означает опасность. Ничто из этого не изъян характера. Это старая проблема проводки.

И вот ловушка, которая держит страх сильным: избегание. Каждый раз, когда страх отговаривает вас от поездки, вы чувствуете волну облегчения, и ваш мозг тихо записывает это как доказательство того, что опасность была настоящей и что избегание вас спасло. Страх становится чуть сильнее, а ваш мир — чуть меньше. Разорвать этот круг — и есть бо́льшая часть работы.

Перед полётом

Кое-что из самого полезного происходит ещё до того, как вы доберётесь до аэропорта.

• Узнайте, как самолёт на самом деле работает. Большая часть страха полётов — это на самом деле страх неизвестного. Турбулентность ощущается так, будто самолёт отказывает, тогда как она ближе к лодке, идущей по ряби, — неприятно и полностью в пределах того, на что машина рассчитана. Зная, что́ означает каждый звук (шасси, закрылки, двигатели, сбрасывающие тягу после взлёта), вы лишаете многие из них угрозы.
• Бронируйте так, чтобы дать себе простор. Утренний рейс, место у прохода или над крылом, где качка мягче, прямой маршрут, чтобы трудную часть пройти лишь раз. Маленькие решения — реальная разница.
• Откажитесь от крепкого кофе и бара в аэропорту. Кофеин толкает тело в то же взвинченное состояние, что и тревога, а алкоголь обычно усиливает откат через несколько часов. Лучше пейте воду.
• Имейте план для рук и глаз. Скачайте сериал, на который подсели, длинный плейлист, подкаст, толстую книгу. Цель — дать вниманию честное место, куда уйти.

Одну вещь здесь стоит отметить. Многие просят у врача успокоительное вроде диазепама, чтобы пережить полёт, и многие специалисты, в том числе в системе NHS, теперь отказываются его выписывать именно поэтому. Седативные средства могут притупить вашу способность реагировать в редком случае нештатной ситуации, могут замедлить дыхание в и без того бедном кислородом воздухе салона, повышают риск тромбов, потому что вы сидите так неподвижно, а у некоторых людей вызывают возбуждение вместо спокойствия. Если вы рассматриваете лекарства, это разговор, который нужно честно вести со своим врачом о том, что безопасно, а не быстрое решение, на которое стоит полагаться.

В воздухе, когда накрывает

Когда страх вскипает посреди полёта, в этот момент его не переспоришь, но вы можете работать с телом, которое успокаивается быстрее, чем мысли.

1. Замедлите выдох. Вдыхайте на счёт примерно четыре, затем выдыхайте на более долгий счёт шесть. Долгий выдох — это та часть, что подаёт телу сигнал отбоя. Делайте так минуту. Не переживайте, что получается неидеально.
2. Поставьте стопы ровно и почувствуйте пол. Вдавите спину в кресло. Вы напоминаете телу, где оно находится, и это прерывает спираль катастрофических картинок.
3. Назовите то, что вокруг вас. Пять вещей, которые видите, четыре, которые слышите, три, до которых можете дотронуться. Звучит почти слишком просто. Это вытаскивает ваше внимание из воображаемой катастрофы обратно в настоящий, скучный, безопасный салон.
4. Пусть турбулентность будет турбулентностью. Когда она начинается, попробуйте сказать себе простую правду: это нормально, пилоты постоянно через это летают, самолёт рассчитан на куда худшее. Не обязательно верить в это с теплом. Достаточно просто это произнести.
5. Скажите бортпроводнику. Это один из самых недооценённых ходов из существующих. Они видели нервных пассажиров тысячу раз, их это ничуть не смущает, и многие подойдут проверить, как вы, или объяснят какой-то звук. Не нужно терпеть это в одиночку, стиснув кулаки, в своём ряду.

Волны — верный способ об этом думать. Тревога поднимается, достигает гребня и сама идёт на спад, если вы ей позволите, обычно быстрее, чем вы бы ожидали. Вам не нужно останавливать волну. Вам нужно её пересидеть, а потом следующую.

Как страх на самом деле уменьшается со временем

Инструменты для текущего момента помогают пережить поездку. Сами по себе они страх не лечат. Хорошая новость в том, что то, что действительно работает, хорошо изучено и по-настоящему эффективно для большинства тех, кто это пробует.

Лечение с самым прочным послужным списком — это терапия экспозицией, обычно как часть когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Идея мягче, чем звучит. Вместо того чтобы бросить вас на трансконтинентальный рейс, терапевт помогает вам встречаться с полётом маленькими, посильными шагами и даёт вашей системе тревоги выучить — через опыт, а не через спор, — что ничего плохого не происходит. Можно начать с разглядывания фотографий салонов, затем съездить в аэропорт, затем совершить короткий рейс, наращивая в посильном для вас темпе. Многие программы теперь используют виртуальную реальность, чтобы сперва отрепетировать весь опыт на земле. КПТ добавляет вторую половину: ловить разгоняющиеся мысли («этот звук означает, что что-то не так») и учиться отвечать им тем, что на самом деле правда.

Если мысль об организации терапии кажется слишком большой, есть проторённый средний путь. Несколько авиакомпаний проводят структурированные курсы против страха полётов, где пилоты и эксперты авиации работают в паре со специалистами по тревоге, и которые часто завершаются настоящим полётом с поддержкой на борту. NHS направляет людей к таким курсам и отмечает, что они обычно работают лучше лекарств, с эффектом, сохраняющимся после окончания курса. Они могут быть прочной точкой старта, даже если вы так и не сходите к терапевту.

Когда стоит обратиться за бо́льшей помощью

Немного нервов перед рейсом — это обычно, и тут нечего чинить. Стоит потянуться за настоящей поддержкой, когда страх управляет вашими решениями: когда вы отказываетесь от поездок, работы, свадеб или возможностей увидеть тех, кого любите, потому что лететь кажется невозможным, или когда страх съедает недели вашей жизни перед поездкой, от которой не отвертеться.

Это не признак того, что вы сломаны. Это признак того, что именно этот страх вырос больше, чем инструменты, что у вас под рукой, и терапевт, который лечит фобии, может помочь вам уменьшить его обратно. Поговорите с врачом или специалистом по психическому здоровью, и если тревога или паника просачиваются в другие части вашей жизни, упомяните и это. Фобии отзываются на лечение так же хорошо, как почти что угодно в этой области. Мир по ту сторону этого страха — поездки, люди и места — стоит того труда, чтобы к нему вернуться.

Источники

• Cleveland Clinic, Aerophobia (Fear of Flying): Causes, Symptoms & Treatment
• National Institute of Mental Health, Phobias and Phobia-Related Disorders
• NHS (Goldsworth Medical Practice), Fear of Flying
• National Library of Medicine / PMC, Overcoming Fear of Flying: A Combined Approach of Psychopharmacology and Gradual Exposure Therapy