Если вы в кризисе или думаете о том, чтобы причинить себе вред, вы не одни. В США позвоните или напишите на 988 (Suicide & Crisis Lifeline, круглосуточно), отправьте HOME на 741741 (Crisis Text Line) или позвоните 911 в случае непосредственной опасности.
Быстрые советы
- Name it as a passing false alarm.
- Let the wave rise and fall.
- Stay put instead of fleeing the room.
Если вы читаете это прямо посреди приступа, начните отсюда: то, что вы чувствуете, ужасно, и это не опасно. Сердце колотится, дыхание не ловится, комната кажется ненастоящей, и какая-то часть вас уверена, что что-то страшно не так. Эта уверенность — голос паники. Паническая атака — это ложная тревога, аварийная система вашего тела, сработавшая в полную силу там, где никакой настоящей аварии нет. Она не может вам навредить, и она закончится.
Самое важное, за что стоит держаться, — это её форма. Панические атаки нарастают быстро, достигают пика примерно за десять минут, а затем спадают сами, обычно успокаиваясь за двадцать-тридцать минут. У них есть потолок и конец. Вам не нужно её останавливать. Вам нужно пройти следующие несколько минут, а остальное сделает ваше тело.
Почему это так телесно ощущается
Каждый симптом, который вас пугает, — часть одной древней защитной реакции, которую иногда называют «бей или беги». Ваш мозг решил, что есть угроза, и затопил тело адреналином, чтобы с ней справиться.
Вот почему сердце частит — оно гонит кровь к мышцам. Вот почему дыхание учащается, а грудь сжимает — вы набираете кислород для действия, которое так и не наступает. Головокружение, покалывание в пальцах, ощущение нереальности — всё это идёт от быстрого дыхания и всплеска адреналина, а не от того, что внутри вас что-то ломается. Многие, проходя через свою первую паническую атаку, убеждены, что у них сердечный приступ или что они теряют рассудок. Этот страх вполне понятен, и он же — часть ловушки, потому что страх кормит симптомы, а симптомы кормят ещё больший страх.
Знание того, что на самом деле происходит, отнимает часть топлива. Когда ощущения перестают значить «я в опасности» и начинают значить «моя тревога срабатывает по ошибке», они теряют большую часть своей хватки.
План на момент
Вам не нужны все эти шаги. Возьмите тот, до которого можете дотянуться.
- Назовите это. Скажите себе прямо: «Это паническая атака. Это ужасно, это не опасно, и это пройдёт». Называние напоминает мыслящей части мозга, что вы, по сути, не в опасности.
- Удлините выдох. Не пытайтесь хватать большие глотки воздуха — это часто делает хуже. Вместо этого сделайте выдох длиннее вдоха. Вдыхайте на счёт четыре, выдыхайте на счёт шесть. Длинный выдох — сигнал, который говорит телу, что угроза миновала.
- Вернитесь к своим чувствам. Оглядитесь и назовите пять вещей, которые видите, четыре, которые можете потрогать, три, которые слышите, две, которые можете понюхать, и одну, которую можете попробовать на вкус. Это вытаскивает внимание из спирали «а вдруг» в ту комнату, в которой вы на самом деле находитесь.
- Попробуйте что-то холодное. Прохладная вода на лицо или запястья или кубик льда в руке могут прервать всплеск на удивление быстро.
- Перестаньте с ней бороться. Это трудный и важный шаг. Сопротивление панической атаке, попытка силой её прогнать обычно её растягивают. Если позволить волне подняться и спасть, доверившись, что она спадёт, она проходит быстрее.
- Оставайтесь там, где вы есть, если это безопасно. Порыв убежать силён. Но бегство от места учит мозг, что место было опасным, а это делает следующий раз труднее. Пережить приступ там, где вы есть, учит мозг обратному.
Когда начнёт отпускать, а это будет, будьте мягки к себе. Пройти через паническую атаку требует настоящих усилий, даже если со стороны кажется, что вы просто стояли и дышали. Вы сделали трудное дело.
Заметка о теле и об уверенности
Паника и серьёзные медицинские проблемы могут иметь общие симптомы, и это совпадение — часть того, что делает панику такой убедительной. Если вы никогда не показывали эти ощущения врачу или если что-то ощущается по-настоящему иначе, чем ваш обычный рисунок, — боль, отдающая в руку, боль в груди, какой вы раньше не чувствовали, — разумно пройти обследование, а не считать, что это паника. Серьёзно относиться к телу и справляться с тревогой — не противоположности.
После бури
Одна паническая атака изматывает, но сама по себе ещё не диагноз. У многих людей бывает одна, и больше — никогда. То, что превращает панику во что-то большее, — это часто страх перед следующей и медленное сжатие вашей жизни по мере того, как вы начинаете избегать мест и ситуаций, где она может случиться.
Вот эта часть и стоит того, чтобы отнестись серьёзно, и хорошая новость в том, что она замечательно отзывается на помощь. Паника — одна из самых поддающихся лечению вещей, с которыми работает психотерапевт. Если атаки повторяются или если вы начали выстраивать дни вокруг страха перед ними, пожалуйста, обратитесь к специалисту. Вам не нужно сжимать зубы с этим в одиночку, и не нужно ждать, пока станет невыносимо, чтобы заслужить поддержку.
Источники
- National Institute of Mental Health, Panic Disorder: When Fear Overwhelms
- Cleveland Clinic, Panic Attacks and Panic Disorder: Causes, Symptoms and Treatment
- Cleveland Clinic, Grounding Techniques to Calm Anxiety