Как находить надежду в трудные времена

У надежды дурная репутация, когда вы посреди чего-то трудного. Она может звучать как наклейка на стене. Как чьё-то «не унывай», пока земля ещё движется под ногами. Если у вас была тяжёлая полоса, долгая, из тех, когда просыпаешься уже усталым, это слово может прозвучать как ещё одно дело, в котором вы терпите неудачу.

Так что давайте отложим открыточную версию. Настоящая надежда — не настроение и не притворство, будто всё в порядке. Она тише и практичнее. Это та часть вас, что всё ещё может представить один следующий шаг и всё ещё верит, что вы, возможно, способны его сделать.

Это стоит сказать прямо, потому что надежда — в том виде, в каком её на самом деле изучали, — ближе к навыку, чем к чувству. А навыки можно отстроить заново, даже почти с нуля.

Что такое надежда на самом деле

Психолог Чарльз Снайдер годами измерял надежду, и его определение полезно именно тем, что оно настолько неромантично. Он обнаружил, что у надежды есть две рабочие части.

Первая — способность увидеть путь. Какую-то дорогу, пусть и ухабистую, от того места, где вы сейчас, к чему-то чуть лучшему. Вторая — вера в то, что у вас есть силы ступить на этот путь. Исследователи называют эти две части путями и деятельной силой. Можно думать о них проще: «есть способ» и «я могу что-то с этим сделать».

Заметьте, чего здесь нет. Тут нет ничего о том, чтобы чувствовать себя хорошо, быть уверенным, что всё получится, или вернуть прежнюю уверенность. Надежда в этом смысле может сидеть прямо рядом с горем, страхом и изнеможением. Не нужно чувствовать надежду, чтобы действовать с надеждой. Нужно лишь найти один путь и сделать один шаг.

Это важно из-за того, что́ надежда, похоже, делает. Рецензируемое исследование людей, проходящих терапию от тревоги, показало, что надежда обычно росла в ходе лечения и что рост надежды помогал объяснить, почему людям становилось лучше. Исследователи описали надежду как источник устойчивости к тревоге и стрессу. Другие работы связали бо́льшую надежду с более низким уровнем депрессии. Надежда — не украшение поверх выздоровления. Она выглядит как часть двигателя.

Почему отчаяние всё сужает

Полезно понять, что трудность делает с вашим мышлением, потому что тогда это перестаёт ощущаться изъяном характера.

Под тяжёлым, непрекращающимся стрессом ваш обзор обычно схлопывается внутрь. Будущее сжимается. Прошлое читается как список доказательств, что всё никогда не работает. Настоящее заполняется тем, что не так прямо сейчас. Это ваш мозг делает то, что считает защитным, — сканирует на угрозы, готовится к удару. Беда в том, что ум, напрягшийся в ожидании удара, не видит путей. Он едва видит завтра.

Так что, если путь вперёд выглядит полностью перекрытым, это не всегда доказательство, что пути вперёд нет. Иногда это симптом того, насколько вы измотаны. Завал реален для вас, и он же отчасти — линза. Это различие само по себе ничего не починит, но может ослабить хватку «так будет всегда». Почти ничто не остаётся так всегда.

Маленькие пути обратно к ней

Никто не уговаривает себя на надежду, решив быть позитивным. Она возвращается по кусочкам, через маленькие действия, обычно прежде, чем нагонит чувство. Вот вещи, которые по-настоящему помогают, взятые из того, что в действительности рекомендуют специалисты.

Сожмите цель, пока она не станет выполнимой

Когда всё кажется чересчур, лекарство — не лучший настрой. Это меньшая мишень. Выберите одно дело, которое можете закончить сегодня. Не всю свою ситуацию. Одно письмо. Одну прогулку до угла. Одну загрузку белья в стирку. Собственное руководство APA по устойчивости говорит просто: разбивайте проблемы на посильные части и делайте хоть что-то, пусть и маленькое, что приближает вас туда, где хотите быть. Завершение одного маленького дела отстраивает половину надежды «я могу что-то сделать» — ту самую, что часто уходит первой.

Оглянитесь на то, что вы уже пережили

Велика вероятность, что это не первое трудное, что вы прожили. Mayo Clinic предлагает намеренно посмотреть, как вы справлялись прежде. Что провело вас в прошлый раз? Кто оказался рядом? Что вы делали, что помогло, пусть немного? Вы не преуменьшаете того, что происходит сейчас. Вы собираете доказательства, что у вас есть послужной список и что та часть вас, что нашла выход раньше, всё ещё здесь.

Потянитесь к одному человеку

Изоляция делает отчаяние громче. Связь с людьми — один из самых стабильных выводов во всех исследованиях устойчивости. Вам не нужна большая сеть или идеальные слова. Вам нужен один человек, который может побыть с вами, не пытаясь вас починить. Напишите другу. Позвоните брату или сестре. Скажите одному живому человеку истинный размер этого. Напоминание о том, что вы в этом не одни, само по себе — путь.

Замечайте, что всё ещё хорошо, пусть и мелочь

Это не вымученная благодарность. Это противовес. Когда ум охотится за всем, что не так, стоит намеренно назвать несколько вещей, которые так. Приличная чашка кофе. Собака, которая рада вас видеть. Десять минут на улице, где свет падает на что-нибудь. Это не отменяет трудного. Это не даёт трудному стать единственным, что вы способны видеть.

Делайте что-то, что для вас имеет смысл

Исследователи устойчивости снова и снова возвращаются к смыслу — ощущению, что ваши дни на что-то указывают. Часто он приходит оттого, что вы кому-то полезны. Помочь соседу, быть рядом со своим ребёнком, сделать один кусок работы, которая вам дорога. У смысла есть свойство тянуть вас вперёд, когда мотивация не может.

Когда надежда кажется по-настоящему ушедшей

Есть разница между тяжёлой неделей и тьмой, которая не рассеивается. Если тяжесть осела на недели, если вы перестали быть способны вообразить хоть какую-то версию того, что станет лучше, если вы делаете всё на автомате, а из всего слил цвет, — это не проблема силы воли, и не вам тащить это в одиночку, стиснув зубы.

Это та точка, где нужно привлечь помощь, как вы сделали бы при любой другой боли, которая не заживала. Врач или психотерапевт может отличить трудный сезон от депрессии, и для второго есть настоящее, действенное лечение. Обратиться — не значит сдаться на надежду. Это одно из самых исполненных надежды дел, которые может совершить человек, потому что это поступок, говорящий: какая-то часть вас всё ещё верит, что всё может измениться. Эта часть права.

А если это когда-нибудь зайдёт дальше тяжести, если вы поймаете себя на мысли, что не хотите быть здесь, — пожалуйста, отнеситесь к этому как к чрезвычайной ситуации и поговорите с кем-нибудь сегодня: кризисная линия, врач, кто угодно. Не обязательно быть уверенным, что хотите помощи, чтобы её заслуживать.

Надежда обычно возвращается не сразу, не как включённый свет. Она возвращается так, как наступает утро, — медленно, пока вы заняты чем-то другим, — пока вы не поднимете глаза и не заметите, что видите чуть дальше, чем могли. А тем временем вы делаете следующий маленький шаг. Зрение нагонит.

Источники

• American Psychological Association, Building your resilience
• Mayo Clinic, Resilience: Build skills to endure hardship
• Gallagher MW, et al., Examining Hope as a Transdiagnostic Mechanism of Change Across Anxiety Disorders and CBT Treatment Protocols (Behavior Therapy)