Как справляться с горем и потерей

Некоторыми утрами вы на несколько секунд забываете. А потом снова доходит. Человека больше нет, или нет того, на что вы рассчитывали, и мир перестраивается вокруг этого факта, готовы вы или нет. Если вы сейчас в этом месте, нам жаль. Нет умного способа сквозь это пройти, и вам не нужно держаться храбро.

Что мы можем предложить — честную компанию и несколько вещей, что и правда обычно помогают. Не чтобы починить потерю. Потерю ничто не чинит. Просто чтобы нести её стало чуть выносимее.

О горе говорят в основном вокруг смерти, и смерть — самая тяжёлая его версия. Но та же боль возникает после множества потерь, которые мир не всегда считает потерями: завершение брака, ушедшая работа, диагноз, переезд от всего привычного, дружба, что тихо распалась, будущее, в котором вы уже начали жить в голове. Cleveland Clinic описывает горе просто как опыт совладания с потерей, и оно может последовать за любым событием, что ломает ваше ощущение того, как всё должно быть. Если ваше горе — о чём-то, по поводу чего никто не прислал открытку, оно всё равно считается. Оно всё равно настоящее.

Вы горюете не неправильно

Вот что стоит услышать рано, потому что так много людей тихо переживают, что делают это плохо.

Нет правильного способа горевать. Национальный институт старения говорит это прямо: нет правил о том, как вы должны чувствовать, и нет верного или неверного способа скорбеть. Вы можете плакать постоянно. Можете не плакать вовсе, а потом чувствовать из-за этого вину. Можете в один час быть в ярости, а в следующий — оцепенеть, или рассмеяться над чем-то и почувствовать себя предателем за это. Можете чувствовать облегчение, особенно после долгой болезни, а потом стыдиться этого облегчения. Всё это — горе. Ничто из этого не значит, что вы любили человека меньше или что с вами что-то не так.

«Пять стадий», о которых вы, вероятно, слышали, — отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие, — никогда не задумывались как чек-лист, который вы проходите по порядку. Множество людей так и не попадают в некоторые из них. Множество кружат назад через одно и то же чувство десяток раз. Горе обычно приходит волнами, а не ступенями. Волну может поднять песня, запах, пустой стул, вторник просто так. Волны со временем обычно расходятся. Они редко исчезают по расписанию.

Что подводит к вопросу, который задаёт почти каждый.

«Сколько это вообще должно длиться?»

Дольше, чем вам хочется, и дольше, чем ждут другие. Нет фиксированного графика, и всякий, кто вам его вручает, гадает.

У большинства людей самая острая боль со временем смягчается. Не в забвение. В то, рядом с чем можно жить. У вас будут хорошие дни, вплетённые в плохие, иногда куда раньше, чем кажется правильным, и хороший день — не предательство. Это ум делает ровно то, для чего создан, — продолжает находить опору.

Горе оседает и в теле, не только в настроении. У горюющих часто бывают трудности со сном, мало интереса к еде и трудно сосредоточиться или принимать решения. Если ваше тело ощущается выжатым и туманным, это не слабость. Это нормальный физический отклик на один из крупнейших стрессов, через какие может пройти человек.

То, что действительно помогает

Ничто из этого не лекарство, и вам не нужно делать всё. Думайте об этом как о коротком списке, к которому можно потянуться в дни, когда вы не можете придумать ничего.

1. Позвольте себе это чувствовать, а не упирайтесь против. Заталкивать горе вниз стоит огромной энергии и обычно приводит к тому, что оно просачивается вбок позже. Вам не нужно расписывать свою печаль или исполнять её для кого-либо. Вам просто не нужно и сражаться с ней каждую минуту.
2. Сначала закройте базовое. Сон, вода, что-нибудь поесть, немного дневного света, немного движения, пусть это одна медленная прогулка вокруг квартала. Горе физически истощает. Доброе обращение с телом не поднимет печаль, но работа на нуле делает всё тяжелее.
3. Впустите людей, хоть немного. Порыв закрыть дверь и справиться в одиночку силён, и большинство, кто пробует, в итоге истощаются больше, а не меньше. Вы никому не должны храброго лица. Выберите одного-двух людей, что ощущаются безопасными, и дайте им посидеть с вами, принести еды, сходить по делу или просто быть рядом, пока вы ничего не говорите.
4. Рассказывайте истории. Делиться воспоминаниями о человеке, и хорошими, и сложными, — один из древнейших способов, которым люди вместе несут потерю. Некоторые переживают, что упоминание расстроит других. Часто наоборот. Людям становится легче наконец произнести имя вслух.
5. Ждите, что даты будут кусаться. Дни рождения, годовщины, первый праздник, смена сезонов. Они могут вышибить из вас дух даже годы спустя. Когда видите, что одна приближается, составьте небольшой план. Будьте с кем-то, отметьте день намеренно или дайте себе разрешение сделать его тихим. Знать, что она идёт, отнимает у неё немного силы.
6. Полегче с большими решениями. Если можете избежать крупных, необратимых выборов в самую сырую полосу — продать дом, бросить всё разом, раздать всё, — дайте себе эту милость. Ваше суждение тоже горюет. Оно вернётся.

Когда потеря не из тех, что мир выстраивается признать

Некоторые потери приходят с запеканками и открытками. Другие приходят с молчанием, и это молчание может сделать горе ещё более одиноким.

Выкидыш. Питомец, которого вы любили как семью. Родитель с деменцией, который ещё жив, но больше вас не узнаёт. Конец отношений, что были сложными, так что люди полагают, будто вы в порядке или даже рады. Исследователи горя называют это лишённым прав горем — тем видом, что не получает публичного разрешения и ритуала, какие получают другие потери. Если ваша потеря попадает сюда, чувства не меньше. Возможно, вам просто придётся дать себе то признание, которого внешний мир не предлагает. Отметьте её по-своему. Скажите одному человеку, который отнесётся серьёзно. Вам не нужна ничья подпись на вашем горе, чтобы оно было настоящим.

Дети тоже горюют, и делают это иначе, чем взрослые. Маленький ребёнок может казаться в порядке одну минуту и попроситься играть в следующую, а потом вернуться к потере дни спустя с прямым вопросом. Это не холодность и не отрицание. Это то, как меньшая нервная система переваривает что-то огромное, дозами, с которыми может справиться. Самое полезное, что вы можете дать горюющему ребёнку, — честные, простые, подходящие возрасту слова (мягкие, но не расплывчатые, потому что расплывчатый язык может запутать или напугать), устойчивый распорядок и ясное послание, что все его чувства разрешены. Если горе ребёнка тяжёлое, тянется или начинает проявляться как проблемы в школе, нарушения сна или замкнутость, консультант, работающий с детьми, может помочь.

Как быть рядом с тем, кто горюет

Может быть, горюете не вы. Может быть, вы стоите рядом с тем, кто горюет, и чувствуете себя бесполезным, в ужасе сказать не то. Этот страх так распространён, что оставляет многих горюющих в одиночестве в самый худший момент, потому что все слишком нервничают, чтобы позвонить.

Вам не нужны правильные слова. Их нет. Что помогает:

• Придите и побудьте немного. Присутствие лучше красноречия. Посидеть в тишине с человеком — настоящий дар.
• Будьте конкретны вместо «дай знать, если что-нибудь понадобится». Завезите еду. Возьмите детей на полдня. Напишите «думаю о тебе, отвечать не надо».
• Назовите имя человека и поделитесь воспоминанием. Люди часто боятся, что упоминание умершего вновь разбередит рану. Обычно рана и так открыта, а услышать имя напоминает горюющему, что его человек был дорог и другим.
• Пропустите светлые стороны. Любое «зато», «всё происходит не просто так», «им теперь лучше» обычно приземляется как отмахивание, даже когда сказано по-доброму. «Мне так жаль. Я рядом» — этого достаточно.
• Продолжайте приходить после первых нескольких недель, когда еда заканчивается, а звонки редеют, но горе всё ещё очень даже здесь.

Чем горе не является

Это не задача, которую надо решить, и не признак того, что вы провалились, если оно задерживается. Нет финишной черты, где вы официально «это пережили», и вы, возможно, её и не хотите. Большинство людей не столько движутся дальше от потери, сколько медленно растят жизнь, достаточно просторную, чтобы её вместить.

Благонамеренные люди иногда будут вас торопить. Они намекнут, что вам пора бы быть дальше, или вручат аккуратную фразу, что приземлится не туда. Они хотят помочь. Вам можно поблагодарить их и всё равно горевать в своём темпе.

Когда тянуться за бо́льшей помощью

Горе — не психическое заболевание. Это естественная цена того, что вам кто-то или что-то небезразлично. У большинства людей, даже хотя оно никогда полностью не исчезает, оно постепенно ослабляет хватку настолько, чтобы впустить жизнь обратно.

Но у некоторых людей оно остаётся запертым на полной силе и не даёт функционировать. У врачей теперь есть для этого название: пролонгированное расстройство горя. Метка не в том, насколько вам грустно. А в том, насколько застрявшим и обездвиживающим горе остаётся на долгой полосе. Американская психиатрическая ассоциация отмечает, что этот диагноз обычно применим, когда потеря случилась как минимум год назад для взрослого (полгода для ребёнка или подростка), и интенсивные симптомы проявлялись почти каждый день как минимум последний месяц. Признаки могут включать глубокое чувство неверия, что потеря реальна, ощущение, будто часть вас самих умерла, неспособность вовлекаться в кого-либо или что-либо и горе настолько всепоглощающее, что обычная жизнь остаётся недосягаемой ещё долго после.

Если это звучит как то, где вы есть, пожалуйста, знайте, что это излечимо, и обратиться — сильный шаг, а не провал в совладании. Терапевты используют конкретные, хорошо проверенные подходы к горю, что само не отпустит. Хороший первый шаг — поговорить с врачом или консультантом по горю.

Некоторые вещи не должны ждать никакого графика. Тянитесь за помощью сразу, если вы совсем не можете пройти через обычный день, если вы тяжело опираетесь на алкоголь или другие вещества, чтобы притупить боль, или если вы ловите себя на мысли, что не хотите быть здесь, или что любимым было бы лучше без вас. Эти мысли могут приходить с глубоким горем, и они — сигнал поговорить с кем-то сейчас, не потом. Вам не нужно объяснять это идеально. Вам нужно лишь сказать одному настоящему человеку или кризисной линии, что вам тяжело.

Горе просит у вас многого, и просит, когда вам меньше всего есть что дать. Будьте к себе так же терпеливы, как были бы к тому, кого любите, кому было бы так больно. Вам можно делать это медленно. Вам можно ещё долго оставаться в печали. И вам не нужно нести это в одиночку, даже в дни, когда кажется, что нужно.

Источники

• National Institute on Aging (NIH), Coping With Grief and Loss
• Cleveland Clinic, Grief: What It Is, Types, Symptoms & How To Cope
• American Psychiatric Association, Prolonged Grief Disorder