Как прожить грусть: побыть с подавленным настроением и двигаться вместе с ним

Иногда по утрам тяжесть уже здесь, стоит открыть глаза. Ничего страшного не случилось. Кофе на вкус такой же, комната выглядит так же, но из вещей ушёл цвет, и предстоящий день кажется больше, чем есть у вас сил. Возможно, вы даже не сумеете указать на причину. Вам просто тяжело на душе.

Первое, что стоит сказать: это не признак того, что с вами что-то не так. Грусть — нормальная человеческая эмоция, такая же обыкновенная, как голод или усталость, и почти каждый проходит через неё чаще, чем в этом признаётся. Она обычно появляется вокруг потери в широком смысле: человека, надежды, той версии вашей жизни, на которую вы рассчитывали, а порой и ничего, что можно назвать. Это способ ума притормозить вас, чтобы вы приняли в расчёт нечто важное.

Тяжёлой грусть делает обычно не само чувство. Тяжёлым делает всё то, что мы делаем, чтобы от него сбежать.

Инстинкт от неё убежать

Когда приходит подавленное настроение, большинство из нас тянется к выходам. Мы листаем ленту. Наливаем выпить. Зарываемся в работу, или в чужие проблемы, или в экран, который ничего от нас не требует. Мы велим себе взять себя в руки и чувствуем лёгкий стыд, когда не выходит.

Эти шаги понятны. Надолго они срабатывают редко. Эмоция, которую вы отказываетесь чувствовать, не уходит. Она ждёт и часто возвращается громче, потому что часть вас теперь весь день упирается ей навстречу. У подавления грусти есть и цена, которую вы можете не заметить сразу: оно сглаживает всё, а не только тяжёлое. Та же стена, что не пускает горе, не пускает и тепло.

Есть вариант помягче, и звучит он почти чересчур просто. Вы позволяете чувству быть. Не навсегда, не как образ жизни. Ровно настолько, чтобы перестать с ним воевать.

Назовите то, что вы чувствуете

Вот маленькое действие, которое делает больше, чем должно бы. Облеките чувство в слова.

Когда исследователи из UCLA наблюдали за мозгом людей, пока те смотрели на тревожащие изображения, кое-что любопытное происходило в тот миг, когда человек называл эмоцию, которую видел. Активность падала в миндалевидном теле, тревожном центре мозга, и росла в области, связанной с речью и самоконтролем. Мэттью Либерман, психолог, стоящий за большей частью этой работы, называет это «облечением чувств в слова». Сам акт называния эмоции, похоже, отчасти сбавляет её накал.

Поэтому, когда наваливается тяжесть, попробуйте произнести само слово — вслух, про себя или на бумаге. «Мне грустно». А затем, если получится, уточните. Грустно и одиноко. Грустно и обидно. Грустно и немного страшно из-за денег. Смутный ужас трудно удержать. У названного чувства есть края, а края превращают его в то, с чем вы можете работать, а не в то, что работает над вами.

На этом этапе не нужно ничего решать. Вы просто говорите правду о собственной погоде.

Дайте ему немного места

Как только вы его назвали, следующий шаг — дать чувству немного пространства, не утонув в нём. Вот несколько способов, которыми это делают:

1. Задайте рамку. Скажите себе, что будете нарочно чувствовать это десять или пятнадцать минут. Сядьте. Позвольте грусти быть. Заметьте, где она живёт в теле: в горле, в груди, за глазами. Чувства, прожитые напрямую, обычно достигают пика, а затем отступают, как волна. Большинство длятся далеко не так долго, как мы боимся.
2. Позвольте себе заплакать, если слёзы идут. Плач — это не «разваливаться на части». Это разрядка, которую тело умеет делать, и многим по ту сторону слёз становится легче.
3. Запишите это, пусть криво. Никто это не читает. Просто вывалите содержимое головы на страницу: тревогу, обиду, тоску. Вынести это из круговорота в уме на бумагу — и оно ложится иначе.
4. Расскажите одному человеку. Совет вам не нужен. Сказать «сегодня тяжёлый день» тому, кому вы небезразличны, часто достаточно, чтобы вспомнить: вы несёте это не в одиночку.

Цель здесь не в том, чтобы наслаждаться грустью. Она в том, чтобы перестать надстраивать поверх неё второй слой борьбы. Чувство — это первая стрела. Борьба с чувством — вторая, и обычно именно вторая наносит настоящий урон.

А затем двигайтесь, пусть чуть-чуть

Побыть с грустью — половина работы. Другая половина — то, что на душевном спаде кажется почти нелогичным: мягкое действие.

Когда нам плохо, мы естественно отступаем. Отменяем планы, пропускаем прогулку, перестаём делать то, что обычно дарит проблеск удовольствия или ощущение, что мы что-то сделали. Это отступление кажется защитным. А оно тихо всё ухудшает, потому что каждое брошенное дело — это на один источник хорошего меньше, и чем пустее становится день, тем ниже опускается настроение. Получается замкнутый круг.

Есть хорошо изученный подход, нацеленный ровно на этот круг, — поведенческая активация. Идея проста: вместо того чтобы ждать, пока станет лучше, прежде чем что-то делать, вы сначала делаете маленькие, значимые вещи и даёте чувству себя догнать. В исследованиях этот подход не уступает более сложным видам терапии и даже лекарствам при депрессии, и работает он именно за счёт того, что разрывает цикл избегания и снова вовлекает человека в занятия, которые ему дороги.

Этот принцип можно позаимствовать в любой обычный тяжёлый день. Выберите одно маленькое дело и сделайте его, не дожидаясь, пока почувствуете готовность.

• Выйдите на улицу на пять минут. Дневной свет и короткая прогулка у многих по-настоящему сдвигают настроение.
• Сделайте один крошечный кусочек того, что висит над вами. Вымойте одну тарелку. Отправьте одно сообщение.
• Потянитесь к старому якорю: к музыке, к другу, к тому уголку дня, где раньше было хорошо, даже если сейчас это ощущается приглушённо.

Держите это достаточно маленьким, чтобы всерьёз не провалиться. Смысл не в продуктивности. Смысл в доказательстве самому себе, что вы всё ещё способны действовать и что действие подталкивает настроение, пусть и чуть-чуть. Одного толчка достаточно, чтобы начать.

Когда грусть переросла во что-то большее

Вот часть, которую стоит прочитать внимательно, потому что разница важна.

Грусть обычно движется. Она приходит волнами, откликается, когда случается что-то хорошее, и обычно проходит сама за несколько дней или пару недель. Депрессия — другое. Она поселяется и остаётся, часто без ясного повода, и приносит больше, чем подавленное настроение. Среди её признаков — потеря интереса или удовольствия почти ко всему, даже к тому, что вы прежде любили; изменения сна, аппетита или сил; трудность сосредоточиться; тяжёлое ощущение никчёмности или вины; и чувство, что лучше не станет.

Полезное практическое правило, которым пользуются и врачи, и службы здравоохранения: если подавленное настроение держится большую часть дня, почти каждый день, две недели и дольше и мешает работе, сну или близким вам людям, об этом стоит поговорить с врачом. Дело не в слабости и не в излишней драме. Это то же самое, что пойти к врачу с кашлем, который не проходит. Чем раньше депрессию называют и лечат, тем скорее она обычно отступает, а лечение работает хорошо.

Есть одна ситуация, которая не ждёт двухнедельной отметки. Если ваша грусть когда-нибудь обернётся мыслями о том, что не хочется больше быть здесь, или о том, чтобы причинить себе вред, отнеситесь к этому как к сигналу, которым это и является, и обратитесь за помощью сегодня же: на кризисную линию, к врачу или к тому, кому доверяете. Не нужно быть уверенным, что это серьёзно, чтобы попросить о помощи. Обратиться, когда вы не уверены, — как раз самое верное время это сделать.

Большая часть грусти не такова. Большая часть грусти — это обычная ноющая боль человека, которому не всё равно, и она умеет проходить, если вы дадите ей двигаться. Вы её чувствуете, вы её называете, вы делаете одно маленькое дело и впускаете к себе людей вокруг. Ничто из этого не заставит тяжёлый день исчезнуть. Это лишь значит, что вам не придётся провести его, притворяясь, будто с вами всё в порядке, или воюя с собой вдобавок ко всему остальному.

Источники

• NHS, Get help with low mood, sadness or depression
• National Institute of Mental Health, Depression
• American Psychological Association, Talking the pain away (on Matthew Lieberman's research on putting feelings into words)
• National Center for Biotechnology Information, A Narrative Review of Empirical Literature of Behavioral Activation Treatment for Depression