Utaratibu wa Kutulia: Jinsi ya Kuisaidia Akili Yako Itue Kabla ya Kulala

Ni usiku wa manane. Umechoka hadi mifupani, aina ile ya uchovu ambayo umekuwa ukijiahidi kuirekebisha. Basi unaingia kitandani, unazima taa, na ubongo wako unachagua wakati huo hasa kuamka kabisa. Mazungumzo ya alasiri hii. Orodha ya kesho. Kitu ulichosema mwaka 2014. Unalala hapo ukifanya hesabu ya saa chache za usingizi utakazopata sasa, ambayo, bila shaka, ni sababu yake yenyewe ya kubaki macho.

Ikiwa hilo linafahamika, hapa kuna kitu kinachostahili kujulikana. Tatizo kawaida si wakati uliozima taa. Ni kila kitu katika saa iliyotangulia.

Usingizi si swichi. Ni zaidi kama ndege inayoingia kutua. Inahitaji kushuka, kushusha taratibu, njia ya kutua. Unapotoka moja kwa moja kutoka skrini yenye mng'aro na akili yenye shughuli hadi kuzimwa kwa taa, unauomba mwili wako uanguke kutoka angani na usimame ghafla. Usiku mwingi, hautafanya. Utaratibu wa kutulia ni njia ile ya kutua tu. Unajenga sehemu ndogo ya muda tulivu, hafifu zaidi, wenye hatari ndogo kabla ya kulala ili kufikia wakati kichwa chako kinagusa mto, mwili wako tayari umeshapata ujumbe.

Saa kabla ya kulala inafanya nini hasa

Mambo mawili yanatokea ndani yako bedi inapokaribia, na utaratibu mzuri unafanya kazi na yote mawili.

La kwanza ni saa yako ya ndani. Mwili wako unaendesha kwa mdundo wa takriban saa 24 unaoamua, miongoni mwa mambo mengine, lini unahisi usingizi. Saa hiyo huchukua viashiria vyake imara zaidi kutoka mwanga na kutoka mfumo wa kawaida. Mwanga mng'aro usiku wa manane, hasa aina ile inayotoka simu na vibao, unauambia ubongo wako bado ni mchana na unazuia melatonini, homoni inayokusukuma kuelekea usingizini. Kwenda kitandani na kuamka kwa nyakati tofauti sana kila siku huizuia saa kamwe kutulia katika muundo inaouweza kuuamini.

La pili ni mfumo wako wa neva. Baada ya siku iliyojaa, mwili wako mara nyingi bado unaendesha kwa joto kidogo, ukiwa macho, umejikaza, tayari kwa kitu kinachofuata. Usingizi unahitaji kinyume. Unahitaji mfumo wako ushuke kwenda hali ya mapumziko. Mabadiliko hayo hayatokei kwa amri. Huwezi kuamua kuwa mtulivu na ikatua mara moja. Lakini unaweza kufanya mambo yanayoyabembeleza: punguza taa, punguza kasi ya mwili wako, acha kuulisha ubongo wako matatizo mapya ya kutafuna.

Utaratibu wa kutulia ndio jinsi unavyoyapa haya mawili mwanzo wa kuanza. Unapunguza taa ili saa ianze kuachilia melatonini. Unapunguza kasi ili mfumo wako wa neva uweze kufuata. Hakuna kati yake kinachoshtua. Hoja yote ni kwamba ni la kuchosha kwa makusudi.

Kujenga wako

Hakuna utaratibu mmoja sahihi, na huhitaji mrefu. Wataalamu wengi wa usingizi wanapendekeza kujipa mahali fulani karibu na dakika 30 hadi 60 za muda wa kutulia. Yaliyomo hasa yana maana kidogo kuliko ukweli kwamba unafanya takriban mambo yale yale ya upole, kwa takriban mpangilio ule ule, usiku mwingi. Kurudia ndiko kunaufundisha mwili wako kuusoma utaratibu kama ishara.

Anza na haya kama kiunzi, kisha uyafanye yako:

1. Chagua wakati wa kutua laini, si bedi tu. Amua lini kutulia kunaanza, si tu lini taa inazimwa. Ikiwa unataka kuwa umelala kufikia saa tano, njia yako ya kutua inaanza karibu saa nne. Chukua wakati huo wa mapema kama miadi halisi.
2. Punguza mwanga wa ulimwengu. Zima taa za juu. Tumia taa ya mezani, au mbili. Mwanga wa chini unaiambia saa yako kwamba usiku umewasili, na ni mojawapo ya mabadiliko rahisi zaidi unayoweza kuyafanya.
3. Toka kwenye skrini zenye mng'aro. Hili ndilo gumu, na lina thamani. Jaribu kuweka mbali simu, vibao, na kompyuta mpakato kwa saa ya mwisho. Ikiwa hilo linahisi haliwezekani, anza na dakika 20 za mwisho na ujenge kutoka hapo. Mwanga unakuweka macho, na maudhui (habari, ujumbe, mlisho usio na mwisho) yanaiweka akili yako imewashwa mara unapohitaji izimwe.
4. Fanya kitu kimya ambacho kwa kweli unakipenda. Soma kurasa chache za kitabu cha karatasi. Nyoosha mwili kwa upole. Sikiliza muziki wa taratibu au podikasti tulivu uliyowahi kuisikia. Oga kwa maji ya uvuguvugu au ujiingize bafuni. Panga kitu kimoja kidogo. Shughuli yenyewe ina maana kidogo kuliko kwamba ina hatari ndogo na ni ya kuchosha kidogo.
5. Mwaga kichwa chako kwenye karatasi. Ikiwa akili yako huelekea kuanza kukimbia mara tu inapokuwa kimya, weka daftari kando ya kitanda. Andika wasiwasi na kazi za kesho kabla ya kulala. Hutatatui. Unaambia ubongo wako kwamba unaweza kuacha kuvishikilia, kwa sababu vimeandikwa na vitakuwepo asubuhi.

Huo ni utaratibu kamili, na hupaswi kuyafanya yote. Mambo matatu tulivu kwa mpangilio thabiti yanashinda ibada kamilifu ya hatua kumi unayoiacha baada ya wiki.

Linavyoweza kuonekana kweli

Ushauri wa kidhahania ni rahisi kuukubali kwa kichwa na mgumu kuutumia, basi hapa kuna toleo moja halisi. Tuseme unataka kuwa umelala kufikia saa tano. Saa nne, unaweka vyombo kando na kuzima taa za jikoni na za juu, ukiacha taa moja ya mezani ikiwaka. Unaunganisha simu yako kuongeza chaji ng'ambo ya chumba, au katika chumba kingine kabisa, ili isiwe ndani ya mkono kutoka kitandani. Unatumia dakika kumi au kumi na tano kwenye kitu kisicho na madai, mvua moto, mnyoosho rahisi kadhaa, sura ya riwaya ambayo si ya kutisha. Unaandika mistari mitatu kwenye daftari: mambo mawili unayoyahangaikia kesho na hatua ndogo ya kwanza kwa kila moja. Kisha, karibu robo kwa saa tano, unaingia kitandani katika chumba chenye baridi, giza na kusoma kidogo zaidi kwa mwanga wa taa ya mezani hadi macho yako yanakuwa mazito.

Gundua kile jioni hiyo haijumuishi. Hakuna skrini zenye mng'aro. Hakuna maamuzi makubwa. Hakuna uvinjari wa balaa "kupumzika." Hakuna kinachoomba ubongo wako uwake tena. Hiyo ndiyo muundo wote. Unatumia saa ya mwisho ukiuambia mwili wako kwa upole kwamba siku inafungwa, ili kuzimwa kwa taa kuwe mwisho wa kushuka taratibu badala ya kuanguka ghafla.

Ikiwa maisha yako hayaruhusu saa kamili, ipunguze. Toleo la dakika 15, linalofanywa usiku mwingi, bado linafanya kazi. Punguza taa moja, weka simu chini, fanya kitu kimoja tulivu. Uthabiti unafanya zaidi ya urefu.

Hila ya bafu la joto, na kwa nini inafanya kazi

Kitu kimoja kidogo kina ushahidi zaidi nyuma yake kuliko ungetarajia: bafu la joto au mvua moto jioni.

Linasikika kama msemo wa faraja uliozoeleka, lakini kuna fiziolojia ya kweli chini yake. Ili kulala, joto la msingi la mwili wako linapaswa kushuka kidogo. Bafu la joto linaonekana kusaidia kwa kuvuta damu kuelekea kwenye uso wa ngozi yako, jambo linaloruhusu mwili wako kumwaga joto kwa urahisi zaidi baadaye, hivyo msingi wako unapoa haraka zaidi mara unapotoka. Watafiti waliokusanya pamoja seti ya tafiti waligundua kwamba bafu la joto au mvua moto, lililowekewa wakati wa takriban saa moja hadi mbili kabla ya kulala, liliwasaidia watu kulala haraka zaidi kwa wastani. Saa moja au mbili, si mara kabla ya kupanda. Unataka muda wa kupoa baadaye.

Basi bafu la joto si hasa kuhusu bafu. Ni kuhusu kuupa mwili wako kushuka kwa joto unakokutafuta. Hata mvua moto inafanya kazi. Liweke chini ya "dogo, bure, lina ushahidi."

Wakati akili yako haitaacha

Kwa watu wengi mwili uko tayari lakini ubongo hautaacha. Taa ziko chini, simu iko mbali, na mara inapokuwa kimya, mawazo yako yanasongamana. Wasiwasi, marudio, kupanga, hamu ya ghafla ya kutatua kitu saa tano usiku ambacho hakihitaji kutatuliwa saa tano usiku.

Kuna sababu hili linatokea mara kwenye bedi. Mchana mzima, unaiweka akili yako na shughuli za kutosha hivyo mawazo yenye sauti kuu yabaki nyuma. Sekunde unayosimama na kulala tuli, hatimaye kuna nafasi kwa ajili yao, basi yanajitokeza yote kwa mara moja. Si ishara kwamba kitu kibaya na wewe. Ni kile tu akili isiyo na shughuli inafanya mwisho wa siku yenye msisimko.

Mambo machache husaidia zaidi kuliko kusaga meno:

Andika kabla ya kulala, si baada ya mzunguko kuanza. Hatua ya daftari kutoka awali ipo kwa ajili ya hili hasa. Kuweka orodha ya kesho na wasiwasi wako wa juu kwenye karatasi kunaupa ubongo wako ruhusa ya kuviweka chini, kwa sababu vimehifadhiwa salama mahali ambapo si kichwa chako.

Ipe umakini wako kitu cha upole cha kupumzika juu yake. Pumzi ya taratibu unayoihesabu, hisia ya shuka, wimbo wa sauti tulivu unaouzoea. Lengo si kulazimisha akili yako iwe tupu, jambo lisilowahi kufanya kazi. Ni kuipa kitu laini na cha kuchosha cha kushikilia badala ya tatizo inalotaka kutafuna.

Na ikiwa wazo linaendelea kuingia kwa nguvu, jaribu kutopigana nalo. Fikiria kulibainisha ("kupanga, tena") na kuliacha lipeperuke badala ya kubishana nalo. Kupambana dhidi ya wazo huelekea kulifanya kuwa na sauti kuu zaidi. Kuliacha lije na liende kimya huelekea kuliruhusu lififie.

Unapokuwa kitandani na bado macho

Hapa kuna ushauri unaohisi si sahihi mara ya kwanza unaposikia. Ikiwa umekuwa umelala kitandani macho kwa kile kinachohisi kama dakika 15 au 20 na usingizi hauji, inuka.

Si kuvinjari. Si kufanya kazi. Inuka, nenda chumba kingine, weka taa chini, na fanya kitu tulivu na cha kuchosha kidogo hadi ujihisi una usingizi tena. Kisha rudi kitandani.

Hili linatoka kwa mtazamo uliosomwa vyema wa ukosefu wa usingizi, na hoja ni rahisi. Ubongo wako daima unajifunza kimya kitanda chako ni kwa ajili ya nini. Unapotumia saa baada ya saa ukilala hapo umejaa kero na macho kabisa, kitanda chako polepole kinakuwa mahali ambapo mwili wako unahusisha na kuwa macho na wasiwasi, jambo linalofanya usiku unaofuata kuwa mgumu zaidi. Kuinuka kunavunja kiungo hicho. Kunakiweka kitanda chako kikimaanisha kitu kimoja: usingizi. Mantiki ile ile ndiyo sababu wataalamu wanapendekeza kuweka kitanda kwa ajili ya usingizi (na ngono) badala ya kukiendesha kama ofisi ya pili au ukumbi wa sinema.

Kuinuka saa saba usiku kunahisi kama kushindwa. Si hivyo. Unalinda kile unachojaribu kurekebisha.

Mambo machache yanayohujumu utaratibu kimya

Hata kutulia kuzuri kunaweza kuvurugwa mapema zaidi mchana. Wahalifu wachache wa kawaida:

• Kafeini ambayo bado inafanya kazi. Inakaa katika mfumo wako muda mrefu zaidi kuliko hisia ya kuwa macho inavyokaa. Ikiwa usingizi ni mgumu, jaribu kuvuta kahawa au chai yako ya mwisho mapema zaidi mchana na uone kama inasaidia.
• Kinywaji cha kabla ya kulala. Pombe inaweza kukufanya usinzie mwanzoni, kisha kuvunjavunja usingizi wako baadaye usiku, hivyo unaamka zaidi na kupumzika kwa kina kidogo.
• Ratiba inayoyumba sana. Kulala hadi saa nyingi wikendi kunahisi vizuri na kisha kunaiacha saa yako imechanganyikiwa kufikia jioni ya Jumapili. Kuweka wakati wako wa kuamka thabiti kiasi, hata baada ya usiku mbaya, ni mojawapo ya mambo imara zaidi unayoweza kuyafanya.
• Chumba chenye joto mno au mng'aro mno. Chumba cha kulala chenye baridi, giza, kimya kinaupa mwili wako kidogo cha kupigana nacho. Pazia za kuzuia mwanga au kifuniko cha macho ni masuluhisho ya bei nafuu yanayopiga juu ya uzito wao.

Gundua kwamba hakuna kati ya haya kuhusu kujaribu kwa bidii zaidi kulala. Kujaribu kwa bidii ndilo jambo moja linalorudi nyuma kwa kutegemewa. Usingizi unawasili unapoacha kuukimbiza na unaweka mazingira ya kuja yenyewe.

Ipe wiki kadhaa

Utaratibu wa kutulia ni tabia, na tabia zinahitaji njia kidogo ya kutua pia. Usiku wa kwanza kadhaa, kupunguza taa na kuweka simu mbali kunaweza kuhisi kama hakuna kinachotokea. Hilo ni la kawaida. Unaufundisha upya mfumo uliochukua miaka kujifunza miundo yake ya sasa. Watu wengi wanaanza kugundua tofauti mahali fulani katika wiki ya pili au ya tatu, wakati utaratibu unaacha kuhisi kama kazi ya lazima na unaanza kuhisi kama kitu kinachomaanisha siku imeisha.

Ikiwa unafanya haya yote kwa uthabiti wa kiasi kwa wiki kadhaa na usingizi wako bado umevunjika vibaya, hilo linastahili kulichukulia kwa uzito badala ya kushikilia kwa nguvu. Ugumu wa kulala au kubaki umelala unaodumu kwa wiki, au unaoharibu siku zako, hali yako ya moyo, au uwezo wako wa kufanya kazi, ni kitu daktari anaweza kweli kukusaidia nacho. Kuna matibabu mazuri, yaliyojaribiwa vyema kwa ukosefu wa usingizi unaoendelea, na lile lenye ufanisi zaidi la kwanza si tembe. Ikiwa ukosefu wa usingizi unajitokeza pamoja na wasiwasi mzito, hali ya chini ya moyo isiyoinuka, au mawazo yanayokutisha, tafadhali usisubiri peke yako. Fikia mtaalamu, au laini ya dharura, mapema kuliko baadaye.

Utaratibu wa kutulia hauwezi kurekebisha kila kitu, na haukusudiwi. Kile unachoweza kufanya ni kuupa mwili wako kitu kimoja ulichokuwa ukiomba kimya tangu mwanzo: muda kidogo, hafifu kidogo, na ishara wazi kwamba hatimaye ni salama kuiacha siku iende.

Vyanzo

• Cleveland Clinic, Rest Easy: 8 Ways To Improve Your Sleep Hygiene
• Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): What It Is
• NHS inform, Sleep problems and insomnia self-help guide
• The University of Texas at Austin, Take a Warm Bath 1-2 Hours Before Bedtime to Get Better Sleep, Researchers Find