Kwa Nini Msongo Unaharibu Usingizi Wako (na Jinsi ya Kuurudisha)

Ni saa nane usiku. Unapaswa kuamka baada ya saa tano. Umefanya kila kitu sawasawa: chumba chenye giza, hakuna kafeini baada ya chakula cha mchana, simu imelala kifudifudi mezani. Na bado ubongo wako uko macho kabisa, ukirudia mazungumzo ya asubuhi hii na kuandika orodha ya kazi za kesho gizani. Wala hufikirii jambo lolote la dharura. Ni kwamba tu huwezi kuacha.

Kama hivyo ndivyo ilivyo kwako usiku mwingi, hujavunjika wala si kwamba huna uwezo wa kulala. Una msongo, na mwili wako unafanya haswa kile ambacho msongo umeuzoesha kufanya. Sehemu inayoudhi ni kwamba ushauri wa kawaida ("tulia tu," "usifikirie hilo") huelekea kufanya hali kuwa mbaya zaidi. Basi hebu tuangalie kinachotokea hasa, kwa sababu mara unapoelewa jinsi kinavyofanya kazi, masuluhisho yanaanza kuwa na maana.

Usingizi si swichi. Ni kuachilia.

Tunazungumza kuhusu usingizi kana kwamba ni kitu tunachokifanya, tendo tunalolichukua. Sivyo. Usingizi ni kitu ambacho mwili wako huukubali unapoamua kuwa hakuna hatari. Huwezi kuulazimisha zaidi ya vile unavyoweza kujilazimisha kuyeyusha chakula kwa kasi zaidi au kubadilika rangi ya uso kwa amri. Huja pale mfumo wako wa neva unapotulia.

Msongo ndicho kitu kinachosimama mlangoni.

Unapokuwa chini ya shinikizo, mwili wako huendesha mfumo wa homoni uitwao mhimili wa HPA. Ni mkono wa polepole na endelevu wa mwitikio wako wa msongo, na mojawapo ya vitu unavyozalisha ni cortisol. Katika siku tulivu, cortisol hufuata mdundo nadhifu: iko chini zaidi kama saa sita usiku ili uweze kulala, ikipanda katika saa za mapema za asubuhi ili uweze kuamka. Usingizi wenye afya kwa hakika husaidia kuweka cortisol chini usiku. Msongo wa kudumu hugeuza hali hii kichwa chini. Cortisol hubaki juu wakati inapaswa kushuka, na mwili wako unaendelea kutenda kana kwamba kuna mahali unapohitaji kuwa. Ishara ya kuzima kabisa haiji kamwe kikamilifu.

Watafiti wanaochunguza jambo hili hueleza hali iitwayo msisimko uliopita kiasi, mfumo wako ukiwa umeganda juu mno kiasi cha kushindwa kuachilia. Haipo kichwani mwako tu, ingawa mawazo yanayokimbia ni ya kweli. Ipo pia katika mapigo yako ya moyo yaliyoharakishwa, misuli yako iliyokaza, hisia ya kuwa umechachamaa bila kujua kwa nini hasa. Usingizi hauwezi kupata nafasi ya kusema neno.

Upande wa akili nao una jina. Kurudia matukio ya siku tena na tena, kudhania maafa kuhusu kesho, kushindwa kuweka wazo chini, hicho ni kuwaza kupita kiasi, nako humwaga mafuta motoni. Wasiwasi na mwili uliochachamaa havipokezani zamu. Vinalishana, kila kimoja kikiweka kingine kikiwa kimewaka. Ndio maana wakati wa kulala unaweza kuhisiwa kama wakati mbaya zaidi wa siku kwa akili yenye wasiwasi. Kila kero nyingine hatimaye imetulia kimya, na kitu pekee kilichobaki chumbani ni kile ambacho umekuwa ukikikimbia tangu asubuhi.

Mtego: msongo na usingizi mbaya vinalishana

Hii ndiyo jinsi yake katili inavyofanya kazi. Msongo huvuruga usingizi wako. Kisha usingizi duni huongeza msongo wako, kwa sababu ubongo uliochoka ni dhaifu zaidi katika kushughulikia shinikizo na wa haraka zaidi kupiga kengele ya hatari. Tafiti kuhusu uhusiano huu huueleza kama wa pande mbili, ambayo ni njia ya makini ya kusema kila kimoja hufanya kingine kuwa kibaya zaidi. Usingizi uliopotea huongeza homoni zilezile za msongo zilizokugharimu usingizi hapo mwanzo.

Ikiachwa peke yake, mzunguko huu hukaza zaidi. Usiku michache migumu baada ya wiki ngumu ni jambo la kawaida na kwa kawaida hupita. Lakini kwa baadhi ya watu, jinsi mwili ulivyounganishwa huanza kubadilika. Wanasayansi wa usingizi huzungumza kuhusu "mwitikio wa usingizi," jinsi msongo unavyoondoa usingizi wako kwa urahisi, na ugunduzi wa kutia wasiwasi ni kwamba vipindi virefu vya msongo vinaweza kuufanya mfumo uwe nyeti zaidi. Usingizi uliokuwa ukija kwa urahisi huwa dhaifu. Kisababishi cha awali cha msongo kinaweza kutoweka kabisa huku usingizi mbaya ukibaki, sasa ukiendeshwa wenyewe.

Huo ndio wakati ambao watu wengi huanza kuogopa wakati wa kulala. Nao woga wenyewe huchochea msisimko, hivyo kitanda kimyakimya huwa kiashiria cha kuwa macho badala ya kulala.

Kuna pia mhalifu wa kimyakimya zaidi aliyejificha humu: shinikizo la kulala kikamilifu. Kama umeukubali wazo kwamba ni lazima upate saa nane kamili au sivyo kesho imeharibika, kila dakika inayopita saa inakuwa dharura ndogo. Wasiwasi kuhusu kutolala hufanya uharibifu zaidi kuliko usingizi uliopotea wenyewe. Usiku mmoja usio kamili ni jambo ambalo mwili wenye afya hulipuuza. Ni wasiwasi kuhusu jambo hilo unaogeuza usiku mmoja mgumu kuwa mfululizo wa usiku migumu.

Kwa nini "kujitahidi zaidi" kunaleta madhara

Hii ndiyo sehemu ambayo watu wengi huikosa. Juhudi ni kinyume cha usingizi.

Kadiri unavyoazimia zaidi kupata usingizi, ndivyo unavyowasha zaidi mfumo uleule unaokuweka macho. Kuangalia saa, kuhesabu ni saa ngapi zimebaki, kukamata mto na kujilazimisha ulale, yote hayo mwili wako huyasoma kama tatizo la kutatua. Kutatua matatizo ni shughuli ya mchana, ya kengele ikiwa imewaka. Unakanyaga gesi hadi chini huku ukishangaa kwa nini gari halisimami.

Ndio maana pia kulala kitandani ukiwa macho kwa saa nzima ni jambo baya kuliko linavyoonekana. Ubongo wako ni mashine ya kuhusianisha. Tumia usiku wa kutosha ukijitupatupa, umekasirika, mahali paleple, na kitanda chenyewe huanza kumaanisha "kuwa macho hapa," kama vile meza inavyomaanisha kazi. Suluhisho si kujaribu kulala kwa nguvu zaidi. Ni kuacha kujaribu, na kuvunja uhusiano kati ya kitanda chako na hali yako ya kuwa macho.

Kinachosaidia kweli

Hakuna hata mojawapo ya haya lililo la kimiujiza, na huhitaji yote. Chagua mawili au matatu yanayolingana na maisha yako na uyape wiki kadhaa. Usingizi hujibu mifumo ya tabia, si usiku mmoja wa kishujaa.

Toka kitandani unaposhindwa kulala

Hili linaonekana kinyume, hivyo inafaa kulisema wazi. Kama umelala macho kwa muda wa dakika ishirini hivi na unazidi kuchachamaa, inuka. Ondoka chumbani. Keti mahali penye mwanga hafifu na ufanye jambo tulivu na la kuchosha: soma kurasa chache za kitu kisicho na mahitaji makubwa, kunja nguo, sikiliza muziki wa taratibu. Rudi kitandani tu unapohisi usingizi tena. Wataalamu wa usingizi wa Cleveland Clinic wanapendekeza haswa hivi, kwa sababu kunazuia kitanda chako kisiwe mahali ambapo unalala hapo ukiwa umekasirika. Unalinda uhusiano ule. Kitanda ni kwa ajili ya usingizi, si kwa ajili ya zamu ya wasiwasi ya saa nane usiku.

Jenga utaratibu halisi wa kutulia, si kusimama ghafla

Huwezi kukimbia kwa kasi ya juu kabisa kisha ukategemea kuzama usingizini papo hapo. Jipe njia ya kutua. NHS inapendekeza kupumzika kwa angalau saa moja kabla ya kulala, taa zikiwa hafifu na skrini zikiwa zimewekwa mbali, kwa sababu mwanga mkali na mtiririko usiokoma wa arifa huweka ubongo wako ukiwa umewaka. Unachofanya katika saa hiyo ni cha maana kidogo kuliko kufanya hivyo kwa kawaida. Kuoga maji ya uvuguvugu, kunyoosha mwili kidogo, kitabu cha karatasi, kupumua taratibu. Unautumia mwili wako ishara inayorudiwa na ya kutegemewa kwamba siku inafungwa.

Ipe wasiwasi wako miadi ya mapema

Kama akili yako huwa na kelele tu mara taa zinapozimwa, mara nyingi ni kwa sababu huo ndio wakati wa kwanza wa utulivu iliyoupata siku nzima. Basi ipe wakati wa mapema. Tumia dakika kumi au kumi na tano jioni, kabla vizuri ya kulala, ukiandika kile kilicho akilini mwako na hatua moja inayofuata kwa kila jambo. Hutatui maisha yako yote. Unauambia ubongo wako kwamba mambo yameandikwa na waweza kutulia. Wasiwasi ulioandikwa kwenye karatasi ni wasiwasi ambao hauhitaji kurudiwarudiwa saa tisa usiku.

Angalia kinachokutegemeza na kinachokuangusha

Unapokuwa na msongo na uchovu, vitu viwili huelekea kuingia kwa siri, na vyote viwili huhujumu usingizi kimyakimya. Cha kwanza ni kafeini. Siku yenye msongo kwa kawaida humaanisha kahawa zaidi, mara nyingi wakati wa baadaye, na kafeini hukaa katika mwili wako kwa saa nyingi. NHS inashauri kuacha kafeini muda mrefu kabla ya kulala, na kwa baadhi ya watu hilo humaanisha hakuna chochote baada ya chakula cha mchana. Cha pili ni kinywaji cha usiku. Pombe huhisiwa kama inasaidia kwa sababu inakuletea usingizi, lakini huvunjavunja nusu ya pili ya usiku na kukutoa katika hatua za usingizi wa ndani zaidi, wa kurejesha nguvu. Unapata usingizi kwa kasi zaidi na kuamka ukiwa mbaya zaidi. NHS inaorodhesha kuepuka pombe karibu na wakati wa kulala miongoni mwa mambo ya msingi kwa sababu. Kama umekuwa ukikimbilia mojawapo ili kukabiliana na msongo, kupunguza jioni ni mojawapo ya mabadiliko yenye faida kubwa zaidi unayoweza kufanya.

Weka wakati wako wa kuamka uwe imara

Usingizi unapokuwa mgumu, jaribu ni kulala hadi kuchwa au kusinzia mchana ili kufidia. Hilo kwa kawaida huleta madhara, kwa sababu hutawanya shinikizo la asili la kulala linalojijenga katika siku ya kawaida. Nanga muhimu zaidi ni wakati thabiti wa kuamka, hata baada ya usiku mbaya, hata mwishoni mwa wiki. Mwanga wa asubuhi nao husaidia. Huweka upya saa inayoamua ni lini utahisi usingizi usiku wa leo.

Tuliza mwili, kisha mawazo yatafuata

Huwezi kufikia utulivu kwa hoja huku mwili wako bado ukiwa katika hali ya tahadhari. Kupumua nje polepole na kwa muda mrefu huuambia mfumo wako wa neva kwamba hatari imepita, ndio maana zana za kupumua hufanya kazi papo hapo. Dakika chache za kupumua taratibu kitandani si mbinu ya kujizima. Ni njia ya kupunguza msisimko unaozuia usingizi, kisha kuacha kujaribu na kuuacha usingizi ufanye kazi yake wenyewe.

Wakati wa kuleta msaada

Kipindi cha usingizi mbaya wakati wa hali yenye msongo ni jambo la kawaida, na kwa kawaida hupungua chenyewe mara shinikizo linapopungua au unapozipa tabia zilizotajwa hapo juu muda kidogo wa kufanya kazi.

Lakini usingizi mbaya ambao umeendelea kwa miezi, au unaochakaza siku zako, hali yako ya moyo, au uwezo wako wa kutenda, unastahili msaada wa kweli. NHS inapendekeza kuonana na daktari pale tabia bora za usingizi zimeshindwa kurekebisha mambo na umehangaika kwa kipindi kirefu. Kuna tiba inayofaa kuijua kwa jina: tiba ya kitabia ya utambuzi kwa kukosa usingizi, au CBT-I. Ni programu fupi, iliyopangwa vizuri inayolenga mawazo na tabia zinazokuweka macho usiku, na makundi makuu ya kitabibu, ikiwemo Mayo Clinic, yanaielekeza kama jambo la kwanza la kujaribu kwa kukosa usingizi kwa muda mrefu, kabla ya vidonge vya usingizi, kwa sababu matokeo yake huelekea kudumu baada ya tiba kumalizika.

Pia inafaa kuzungumza na daktari kama tatizo lako la usingizi linaambatana na kukoroma kwa sauti kubwa au kutweta, kama msongo umegeuka kuwa kitu kizito zaidi kama hali ya chini ya moyo inayoendelea au wasiwasi, au kama unategemea pombe au vidonge ili upate usingizi. Hayo yana majibu yake, na huhitaji kupambanua kipi ni kipi peke yako.

Kuhitaji msaada wa usingizi si kushindwa kwa nguvu ya utashi. Usingizi ni hitaji la msingi la binadamu, na unapopotea, kila kitu kingine huwa kigumu zaidi kubeba. Kuurudisha ni mojawapo ya mambo ya wema zaidi unayoweza kujitendea kwa maisha yako yote yaliyobaki, nalo ni jambo ambalo kwa kweli huwa bora zaidi kwa msaada sahihi.

Vyanzo

• National Center for Biotechnology Information, Hyperarousal and sleep reactivity in insomnia: current insights
• National Center for Biotechnology Information, Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions
• Cleveland Clinic, If You're Having Trouble Sleeping, Here's What To Do
• NHS, Insomnia
• Mayo Clinic, Insomnia treatment: Cognitive behavioral therapy instead of sleeping pills