விரைவு குறிப்புகள்
- Make the out-breath your longest count.
- Try four rounds as you climb into bed.
- Shorten the hold if it feels panicky.
இரவு நெருங்கிவிட்டது. விளக்குகள் அணைந்துவிட்டன, நாள் இறுதியில் முடிந்துவிட்டது, உங்கள் உடல் சோர்ந்திருக்கிறது. ஆனால் உங்கள் மனத்திற்கு அந்தச் செய்தி கிடைக்கவில்லை. அது நாளைய செய்ய-வேண்டிய பட்டியலை ஓட்டுகிறது, ஒரு உரையாடலை மீண்டும் இயக்கிப் பார்க்கிறது, காலை வரை அனுப்பப்போகாத ஒரு மின்னஞ்சலை வரைகிறது. நீங்கள் அசைவின்றிப் படுத்துக் கிடக்கிறீர்கள், ஆனால் முழுக்க விழித்திருக்கிறீர்கள்.
சோர்ந்த உடலுக்கும் மின்விசையேறிய மனத்துக்கும் இடையே உள்ள அந்த இடைவெளியில்தான் 4-7-8 மூச்சுப் பயிற்சி தன் மதிப்பை நிரூபிக்கிறது. இது ஒரு எளிய எண்ணிக்கை: நான்கு எண்ணிக்கைக்கு உள்மூச்சு, ஏழுக்குத் தாங்கி, எட்டுக்கு வெளிமூச்சு. முதலில் அந்த எண்கள் வம்பு போலத் தோன்றும். அவை குறிப்பிட்ட வேலையைச் செய்கின்றன, அதன் பெரும்பகுதி இறுதியில் வரும் அந்த நீண்ட, மெதுவான வெளிமூச்சில்தான் வாழ்கிறது.
இந்த நுட்பத்தை மருத்துவர் ஆண்ட்ரூ வெய்ல் பிரபலப்படுத்தினார்; யோகாவிலிருந்து வரும் மூச்சுப் பயிற்சிகளான பிராணாயாமத்திலிருந்து இதை அவர் தழுவிக் கொண்டார். இதை நரம்பு மண்டலத்துக்கான இயற்கையான அமைதிப்படுத்தி என்று அவர் அழைக்கிறார். அவர் சொல்வதன் பொருள் கேட்பதைவிட மர்மம் குறைந்தது: உங்கள் மன அழுத்தப் பதிலின் ஒரே ஒரு பகுதியை — கையால் இயக்கக் கூடிய அந்த ஒரே பகுதியை — நீங்கள் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.
ஒரு நீண்ட வெளிமூச்சு ஏன் உங்களை அமைதிப்படுத்துகிறது
உங்கள் உடல் இரண்டு எதிரெதிர் அமைப்புகளை இயக்குகிறது. ஒன்று செயலுக்காக உங்களை வேகப்படுத்துகிறது. மற்றொன்று ஓய்வெடுக்கவும், செரிக்கவும், சரிசெய்யவும் உங்களை மெதுவாக்குகிறது. அவை தொடர்ந்து மாறி மாறி வேலை செய்கின்றன, உங்கள் மூச்சு இரண்டுடனும் இணைக்கப்பட்டிருக்கிறது.
இங்குதான் பயனுள்ள பகுதி. நீங்கள் உள்மூச்சு எடுக்கும்போது, உங்கள் இதயத் துடிப்பு கொஞ்சம் மேலேறுகிறது. வெளிமூச்சு விடும்போது, அது மீண்டும் கீழே இறங்குகிறது. எனவே வெளிமூச்சு ஏற்கனவே சுழற்சியின் அமைதிப்படுத்தும் பாதி, மேலும் ஒரு நீண்ட வெளிமூச்சு அந்த அமைதிப்படுத்தும் பாதியின் மீது இன்னும் அழுத்தமாகச் சாய்கிறது. வெளிமூச்சை இந்த முறையில் மிக நீண்ட எண்ணிக்கையாக ஆக்குவதன் மூலம், 4-7-8 உங்கள் உடலின் ஓய்வு-அமைதி நிலைக்கு சமநிலையைச் சாய்க்கிறது.
பொதுவாக மெதுவான மூச்சுப் பயிற்சிக்குப் பின் நல்ல சான்றுகள் உள்ளன. *Frontiers in Human Neuroscience* இதழில் வந்த ஒரு முறையான மீள்பார்வை, பதினைந்து ஆய்வுகளைத் தொகுத்து, நிமிடத்துக்குச் சுமார் பத்து மூச்சுகளுக்கும் குறைவாக மெதுவாக மூச்சுவிடுவது இதயத் துடிப்பு மாறுபாட்டை நம்பகமாக உயர்த்தியது என்றும், அது அதிக நிம்மதி, தளர்வுடனும், கவலை மற்றும் தூண்டுதலின் குறைவான அறிகுறிகளுடனும் இணைக்கப்பட்டிருந்தது என்றும் கண்டறிந்தது. இவை எதையும் நீங்கள் கண்காணிக்கத் தேவையில்லை. முக்கியக் கருத்து இதுதான்: நீங்கள் வெறுமனே உங்களுக்கு அமைதியான எண்ணங்களை நினைப்பதில்லை, மாறாக ஒரு உண்மையான, உடல்சார்ந்த சமிக்ஞையை அனுப்புகிறீர்கள்.
4-7-8 செய்யும் மற்றொரு வேலை, உங்கள் மனத்துக்கு ஒரு சிறிய வேலையைக் கொடுப்பது. நான்கு, பிறகு ஏழு, பிறகு எட்டு என எண்ணுவது போதுமான அளவு கவனத்தை எடுத்துக் கொள்கிறது; அதனால் கவலைச் சுழற்சிக்கு மிஞ்சும் இடம் குறைகிறது. அந்தச் சுழல் சுருளுக்குப் பதிலாக, இந்த முறை பற்றிப் பிடிக்க ஏதோ ஒன்றாக ஆகிறது.
அதை எப்படிச் செய்வது
மூல வடிவம் சில சிறிய விவரங்களுடன் வருகிறது; அவை எளிதில் தவிர்க்கப்படுபவை, ஆனால் வைத்துக்கொள்ளத் தகுந்தவை.
உங்கள் நாக்கின் நுனியை, மேல் முன் பற்களுக்குப் பின்னால் உள்ள திசுத் திட்டுக்கு எதிராக வைத்து, அது முழு நேரமும் அங்கேயே இருக்கட்டும். நீங்கள் நாக்கைச் சுற்றி, சற்று குவித்த உதடுகள் வழியாக வெளிமூச்சு விடுவீர்கள் — அதுதான் வெளிமூச்சுக்கு அதன் மென்மையான ‘ஹூஷ்’ ஒலியைக் கொடுக்கிறது.
உள்மூச்சு அமைதியாக, மூக்கின் வழியாக இருக்க வேண்டும். அதை தாழ்வாக இலக்கு வையுங்கள், அதனால் மார்புக்கு முன்பாக உங்கள் வயிறு உயரும். மன அழுத்தத்தில் இருப்பவர்கள் மார்பின் மேற்பகுதியில் உயரமாகவும் ஆழமற்றும் மூச்சுவிடுகிறார்கள், அது அபாய மணியை ஒலித்துக்கொண்டே இருக்கச் செய்கிறது. வயிற்றுக்குள் ஒரு மெதுவான மூக்கு மூச்சு என்பது அதற்கு எதிரான சமிக்ஞை. முடிந்தவரை அதிக காற்றை விழுங்க முயலவேண்டாம். ஒரு மென்மையான, முழுமையான மூச்சே போதும்.
- முதலில் உங்கள் காற்றை முழுவதுமாக வெளியேற்றுங்கள். வாய் வழியாக ஒரு மென்மையான ‘ஹூஷ்’ உடன் முழுமையாக வெளிமூச்சு விடுங்கள், அப்படிக் காலியாக இருந்து தொடங்கலாம்.
- வாயை மூடிக்கொண்டு, நான்கு எண்ணிக்கைக்கு மூக்கின் வழியாக அமைதியாக உள்மூச்சு எடுங்கள்.
- ஏழு எண்ணிக்கைக்கு உங்கள் மூச்சைத் தாங்குங்கள்.
- எட்டு எண்ணிக்கைக்கு வாய் வழியாக வெளிமூச்சு விடுங்கள், அந்த மென்மையான ‘ஹூஷ்’ ஒலியை எழுப்புங்கள்.
- அதுதான் ஒரு மூச்சு. இப்போது இன்னும் மூன்று முறை செய்யுங்கள், மொத்தம் நான்கு மூச்சுகளுக்கு.
அதுதான் முழுப் பயிற்சி. தொடங்கும்போது ஒரு அமர்வுக்கு நான்கு மூச்சுகளுக்கு வைத்துக்கொள்ளுங்கள் என்றும், முறை பழகுவதற்காக நாளைக்கு இரண்டு முறை பயிற்சி செய்யுங்கள் என்றும் வெய்லின் வழிகாட்டல் கூறுகிறது. ஒரு மாதம் கழித்து, உங்களுக்குப் பிடித்திருந்தால், தொடர்ச்சியாக எட்டு மூச்சுகள் வரை உயரலாம். கிளீவ்லாந்து கிளினிக் இதே போன்ற ஒரு தாளத்தைப் பரிந்துரைக்கிறது: சில சுழற்சிகள், நாளைக்கு இரண்டு முறை, இயல்பாகவே நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யும் ஏதோ ஒன்றுடன் — படுக்கையில் ஏறுவது போன்றதுடன் — பிணைக்கப்பட்டால் நல்லது.
கவலைப்படத் தேவையில்லாத ஒரு விஷயம்: சரியான நேரத்தைப் பேணுவது. சரியான வினாடிகளைவிட விகிதம் முக்கியம். நான்கு எண்ணிக்கை உள்மூச்சு உங்களைத் தாங்கும் கட்டத்தில் மூச்சுவாங்க வைத்தால், உங்கள் எண்கள் மிக நீளமாக உள்ளன. அவை அனைத்தையும் வேகப்படுத்தி, 4-7-8 வடிவத்தைப் பேணுங்கள். வெளிமூச்சுதான் இன்னும் மிக நீண்ட பகுதியாக இருக்க வேண்டும்.
அது எப்போது உதவுகிறது
நீண்ட தாங்குதலும் நீண்ட வெளிமூச்சும் இதை ஒரு வலிமையான தளர்வுக் கருவியாக ஆக்குகின்றன; அதனால்தான் இத்தனை பேர் இதைப் படுக்கையில் கையில் எடுக்கிறார்கள். ஒரு படியைக் குறைக்க வேண்டிய, ஆனால் அறையை விட்டு வெளியேற முடியாத, சத்தமான சாதாரண தருணங்களிலும் இது கைக்கு வரும். ஒரு கடினமான தொலைபேசி அழைப்புக்கு முன். கெட்ட செய்தி விழுந்த பிறகு வரும் நிமிடங்களில். எரிச்சல் ஏறிக்கொண்டிருக்கும்போது, மனத்தில் வரும் முதல் வார்த்தையைச் சொல்ல விரும்பாதபோது.
பெரும்பாலான மூச்சுக் கருவிகளைப் போலவே, இது எவ்வளவு பழக்கமானதோ அவ்வளவு நன்றாக வேலை செய்யும். நீங்கள் இதை எப்போதாவது முயற்சிக்கும் ஒரே தருணம் பீதி நடுவில் மட்டும்தான் என்றால், அது விகாரமாக உணரப்படும், நீங்கள் அதை விட்டுவிடக்கூடும். நீங்கள் ஏற்கனவே அமைதியாக இருக்கும்போது, நாளைக்கு இரண்டு முறை இதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள், அப்போது அது உங்கள் உடல் அடையாளம் காணும் ஒன்றாக ஆகிறது. பிறகு உண்மையிலேயே உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது அது அங்கேயே இருக்கிறது.
அது நன்றாக உணரப்படவில்லை என்றால், கொஞ்சம் தளர்த்துங்கள்
ஏழு எண்ணிக்கைத் தாங்குதல்தான் மக்களைத் தடுமாற வைக்கும் பகுதி, அதை வெளிப்படையாகச் சொல்வது மதிப்புடையது. மூச்சைத் தாங்குவது அதிகமாக உணரப்படலாம், குறிப்பாக நீங்கள் ஏற்கனவே கவலையிலோ மூச்சுத் திணறலிலோ இருந்தால். தாங்குதல் உங்களைப் பதற்றமாகவோ பீதியாகவோ ஆக்கினால், அதைக் குறைக்கவும். அதை மூன்று அல்லது நான்கு எண்ணிக்கைக்குக் குறைத்துக்கொள்ளுங்கள், அல்லது தாங்குதலை முழுவதுமாகத் தவிர்த்து, மெதுவாக உள்மூச்சு எடுத்து, இன்னும் மெதுவாக வெளிமூச்சு விடுங்கள். ஒரு நீண்ட வெளிமூச்சு தனியாகவே உண்மையான வேலையின் பெரும்பகுதியைச் செய்கிறது.
தலை சுற்றுவது போலவோ மயக்கமாகவோ உணர்ந்தால், நீங்கள் மிக கடினமாகவோ மிக வேகமாகவோ மூச்சுவிடுகிறீர்கள் என்று அர்த்தம். நிறுத்துங்கள், உங்கள் மூச்சு இயல்புக்குத் திரும்பட்டும், சிறிது நேரம் அமர்ந்திருங்கள். அதைக் கட்டாயப்படுத்துவதற்குப் பரிசு எதுவும் இல்லை.
மூச்சில் நெருக்கமாகக் கவனம் செலுத்துவது கவலையைக் குறைப்பதற்குப் பதிலாக உண்மையில் ஏற்றிவிடுவதாக ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான மக்கள் காண்கிறார்கள். அது நடக்கும், பெரும்பாலும் சில வகையான மன அழுத்தம் அல்லது அதிர்ச்சிக்குப் பிறகு, அது நீங்கள் ஒரு மூச்சுப் பயிற்சியில் தோற்றுவிட்டீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல. இந்தக் குறிப்பிட்ட கருவி உங்கள் கருவி அல்ல என்று அர்த்தம், அதில் தவறில்லை. உங்கள் புலன்கள் வழியாக நிலைப்படுத்துதல் அல்லது மென்மையான அசைவு உங்களுக்கு இன்னும் பொருந்தலாம், எது பொருந்துகிறது என்பதைக் கண்டறிய ஒரு சிகிச்சையாளர் உதவலாம்.
அதனால் முடிவது, முடியாதது
4-7-8 மூச்சுப் பயிற்சி என்பது தற்போதைய தருணத்தில் ஒலியளவைக் குறைக்கவும், இரவில் தளர்வடையவும் ஒரு வழி. அது இலவசம், அது அமைதியானது, நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். எதுவும் செலவாகாத ஒன்றுக்கு அது நிறையவே.
இது ஒரு கவலைக் கோளாறுக்கான சிகிச்சை அல்ல, வாரக்கணக்கில் நிலைகொண்ட தூக்கமின்மைக்கான தீர்வும் அல்ல. பெரும்பாலான இரவுகளில் நீங்கள் விழித்துக் கிடந்தால், அல்லது மன அழுத்தம் தொடர்ந்து உங்கள் நாட்களை, உறவுகளை, அல்லது செயல்படும் திறனைக் குதறிக்கொண்டிருந்தால், அது ஒரு மருத்துவரிடமோ சிகிச்சையாளரிடமோ பேச வேண்டிய அறிகுறி. கூடுதல் உதவியை நாடுவது, மூச்சு உங்களைத் தோற்கடித்துவிட்டது என்று அர்த்தமல்ல. சில விஷயங்கள் ஒரே மூச்சு தாங்கக்கூடியதைவிடப் பெரியவை, நீங்கள் உண்மையில் சுமக்கும் சுமைக்கு ஏற்ற அளவிலான ஆதரவுக்கு நீங்கள் தகுதியுடையவர்.
ஆதாரங்கள்
- Cleveland Clinic, How To Do the 4-7-8 Breathing Exercise
- Andrew Weil, M.D., Breathing Exercises: Three To Try (4-7-8 Breath)
- Frontiers in Human Neuroscience, How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing
- Harvard Health, Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response