அந்த உணர்வு உங்களுக்குத் தெரியும். உங்கள் மார்பு இறுகுகிறது, உங்கள் எண்ணங்கள் பந்தயமிடத் தொடங்குகின்றன, ஏதோ தவறு என்று நீங்கள் முடிவு செய்வதற்கு முன்பே உங்கள் மூச்சு வேகமாகவும் ஆழமற்றதாகவும் மாறுகிறது. அந்த ஆழமற்ற மூச்சு மன அழுத்தத்தின் ஒரு பக்க விளைவு அல்ல, அதைத் தொடரவைக்கும் ஒரு பகுதி. வேகமான மூச்சு அபாயச் சங்கு உண்மையானது என்று உங்கள் மூளைக்குச் சொல்கிறது, அபாயச் சங்கு வேகமாக மூச்சு விட்டுக்கொண்டே இருக்கும்படி உங்கள் உடலுக்குச் சொல்கிறது.
பாக்ஸ் சுவாசம் அந்த வளையத்திற்குள் நுழைந்து அதை மெதுவாக்குகிறது. அதன் வடிவத்திலிருந்து அதற்குப் பெயர் கிடைக்கிறது: நான்கு சம பக்கங்கள், நான்கு சம எண்ணிக்கைகள். நான்குக்கு உள்ளிழுங்கள், நான்குக்குப் பிடித்து வையுங்கள், நான்குக்கு வெளியிடுங்கள், நான்குக்குப் பிடித்து வையுங்கள். அவ்வளவுதான். மக்கள் சில சமயங்களில் இதைச் சதுர சுவாசம் அல்லது நான்கு-சதுர சுவாசம் என்று அழைக்கிறார்கள், சுற்றிலும் எல்லாம் சத்தமாக இருக்கும்போது தெளிவான மனதோடு இருக்க வேண்டிய இராணுவ மற்றும் அவசரகாலப் பணியாளர்களுக்கு இதன் ஒரு பதிப்பு கற்பிக்கப்படுகிறது.
இதை அறிவது மதிப்புள்ளதற்கான காரணம் எளிமையானது. அந்தக் கணத்தில் உண்மையில் வேலை செய்யும் பெரும்பாலான அமைதிப்படுத்தும் கருவிகள் உங்கள் மூச்சின் வழியாக இயங்குகின்றன, ஏனெனில் உங்கள் மூச்சுதான் உங்கள் மன அழுத்த எதிர்வினையின் ஒரே பகுதி, அதை நீங்கள் உணர்வுபூர்வமாக வழிநடத்த முடியும். உங்கள் இதயத் துடிப்பை மெதுவாக்க நீங்கள் முடிவு செய்ய முடியாது. உங்கள் வெளிமூச்சை மெதுவாக்க நீங்கள் முடிவு செய்ய முடியும், மற்றவை பின்தொடரும் போக்கைக் கொண்டுள்ளன.
உங்கள் உடலில் என்ன நடக்கிறது
உங்கள் நரம்பு மண்டலம் இரண்டு பரந்த கியர்களில் இயங்குகிறது. ஒன்று உங்களை வேகப்படுத்துகிறது: வேகமான இதயம், விரைவான மூச்சு, நகர தயாராக உள்ள தசைகள். மற்றொன்று உங்களை அமைதிப்படுத்தி, ஓய்வு மற்றும் செரிமானம் போன்ற சாதாரண காரியங்களைக் கையாளுகிறது. மன அழுத்தம் உங்களை முதல் கியருக்குள் தள்ளுகிறது. மெதுவான, சீரான மூச்சு உங்களை இரண்டாவதை நோக்கி தள்ளுகிறது.
பாக்ஸ் சுவாசத்தை வெறும் "அமைதியாகி மூச்சு விடு" என்பதை விட அதிகமாக்கும் பகுதி இதோ. நிமிடத்திற்கு சுமார் ஐந்து அல்லது ஆறு மூச்சுகள் அளவுக்கு உங்கள் மூச்சை மெதுவாக்கும்போது, உங்கள் இதயத் துடிப்பு ஒவ்வொரு உள்மூச்சு மற்றும் வெளிமூச்சுக்கு ஏற்ப மெதுவாக ஏறி இறங்கத் தொடங்குகிறது. மருத்துவர்கள் அந்த முறையை சுவாச சைனஸ் அரித்மியா என்று அழைக்கிறார்கள், இது உங்கள் உடலின் அமைதிப்படுத்தும் அமைப்பு—பெருமளவில் வேகஸ் நரம்பு என்ற ஒரு நீண்ட நரம்பால் சுமக்கப்படும்—மீண்டும் இயங்கத் தொடங்குவதற்கான அறிகுறி. நீங்கள் வெளியிட்ட பிறகு உள்ள சுருக்கமான பிடிப்பு, சிறிது கார்பன் டை ஆக்சைடு சேர அனுமதிக்கிறது, அதுவும் அதே அமைதிப்படுத்தும் பாதையை மெதுவாகத் தூண்டுகிறது.
இவற்றில் எதையும் நீங்கள் மனப்பாடம் செய்ய வேண்டியதில்லை. எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியது என்னவென்றால், இது கவனத்தைத் திசைதிருப்பும் ஒரு தந்திரம் அல்ல. அவசரநிலை முடிந்துவிட்டது என்று உங்கள் உடலுக்கு ஒரு உண்மையான, உடல் சார்ந்த சமிக்ஞையை அனுப்புகிறீர்கள்.
படிகள்
நீங்கள் ஓரளவு நிமிர்ந்து உட்காரவோ நிற்கவோ முடியும் என்ற ஒரு நிலையைக் கண்டுபிடியுங்கள். கண்களை மூடிக்கொள்ளலாம் அல்லது திறந்து மென்மையாக வைத்திருக்கலாம். பிறகு:
- முதலில் முழுமையாக வெளியிடுங்கள். உங்கள் தோள்களைத் தளர விட்டு உங்கள் நுரையீரல்களை வெறுமையாக்குங்கள். வெறுமையிலிருந்து தொடங்குவது மற்றவற்றை எளிதாக்குகிறது.
- நான்கு என்ற எண்ணிக்கைக்கு உங்கள் மூக்கின் வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுங்கள். உங்கள் மார்பு மட்டுமல்ல, உங்கள் வயிறு விரிவடைய இலக்காக வையுங்கள்.
- நான்கு என்ற எண்ணிக்கைக்கு மென்மையாகப் பிடித்து வையுங்கள். பிடியுங்கள், இறுக்காதீர்கள், உங்கள் தொண்டையிலோ முகத்திலோ எந்த இறுக்கமும் இருக்கக் கூடாது.
- நான்கு என்ற எண்ணிக்கைக்கு உங்கள் வாய் அல்லது மூக்கின் வழியாக மெதுவாக வெளியிடுங்கள்.
- மீண்டும் நான்கு என்ற எண்ணிக்கைக்குப் பிடித்து வையுங்கள்.
- அது ஒரு சுற்று. சுமார் நான்கு சுற்றுகள், அல்லது நன்றாக உணரும் அளவு நேரம் திரும்பச் செய்யுங்கள்.
ஒரு சுற்று தோராயமாகப் பதினைந்து முதல் இருபது வினாடிகள் எடுக்கும், எனவே நான்கு சுற்றுகள் சுமார் ஒரு நிமிடம். பலர் முதல் ஒன்று அல்லது இரண்டுக்குப் பிறகு ஒரு சிறிய மாற்றத்தைக் கவனிக்கிறார்கள்: தோள்கள் தாழ்கின்றன, தாடை தளர்கிறது, பந்தயம் ஒரு படி குறைகிறது. அந்த சிறிய மாற்றமே கருத்து. நீங்கள் முழுமையான அமைதியை உணர முயற்சிக்கவில்லை. அடுத்த படியை எடுக்கப் போதுமான அளவு கீழிறங்க முயற்சிக்கிறீர்கள்.
எண்ணிக்கைகள் கடினமாக உணரப்பட்டால்
நான்கு-எண்ணிக்கை ஒரு தொடக்க இடம், ஒரு விதி அல்ல. மூச்சைப் பிடித்து வைப்பது அசௌகரியமாக உணரப்பட்டால் அல்லது உங்களைச் சற்று கவலையில் ஆழ்த்தினால், பிடிப்புகளை இரண்டு அல்லது மூன்று எண்ணிக்கைக்குச் சுருக்குங்கள், அல்லது அவற்றை முற்றிலும் தவிர்த்து உங்கள் உள்மூச்சையும் வெளிமூச்சையும் மட்டும் மெதுவாக்குங்கள். ஒரு எளிய நீண்ட வெளிமூச்சே பெரும்பாலான வேலையைச் செய்கிறது.
நான்கு மிக வேகமாகவோ மிக மெதுவாகவோ உணரப்பட்டால், சரிசெய்துகொள்ளுங்கள். எண்ணிக்கைகள் சரியான வினாடிகளாக இருக்க வேண்டியதில்லை. நான்கு பகுதிகளும் தோராயமாகச் சீராக இருப்பதும், எதுவும் வற்புறுத்தப்பட்டதாக உணரப்படாமல் இருப்பதும்தான் முக்கியம். உங்களுக்குச் சற்று தலை சுற்றினால், நீங்கள் சற்று ஆழமாக அல்லது மிக வேகமாக மூச்சு விடுகிறீர்கள் என்று இருக்கலாம்: குறையுங்கள், மென்மையாக மூச்சு விடுங்கள், உட்கார்ந்தே இருங்கள்.
ஒரு சில பேர், மூச்சில் கவனம் செலுத்துவது உண்மையில் தங்கள் கவலையை அதிகரிக்கிறது என்று கண்டறிகிறார்கள், குறிப்பாக சில வகையான மனஅதிர்ச்சிகளுக்குப் பிறகு. அது நீங்கள் என்றால், இது ஒரு தனிப்பட்ட தோல்வி அல்ல, நீங்கள் தவறாகச் செய்யவில்லை. அதற்குப் பதிலாக உங்கள் புலன்களையோ உங்கள் உடலையோ பயன்படுத்தும் ஒரு நிலைப்படுத்தும் கருவியை முயற்சியுங்கள், விஷயங்களை உங்களுக்கேற்ப வடிவமைக்கக்கூடிய ஒரு நிபுணரோடு வேலை செய்வதைப் பரிசீலியுங்கள்.
எப்போது அது அதிகம் உதவுகிறது
பாக்ஸ் சுவாசம் நீங்கள் விலகிச் செல்ல முடியாத சிறிய, சாதாரண தருணங்களில் பிரகாசிக்கிறது: ஒரு கடினமான உரையாடலுக்குள் நீங்கள் நுழைவதற்கு முந்தைய வினாடிகள், அனுப்பு என்பதை அழுத்துவதற்கு முந்தைய இடைநிறுத்தம், உங்கள் பொறுமை தீர்ந்துபோன போக்குவரத்து நெரிசலின் காலம். இது அமைதியானது மற்றும் கண்ணுக்குப் புலப்படாதது என்பதால், நீங்கள் அதைச் செய்வது உங்களைச் சுற்றியுள்ள யாருக்கும் தெரியாது.
இது ஒரு அவசர பிரேக் மட்டுமல்ல, ஒரு தினசரிப் பயிற்சியாகவும் வேலை செய்கிறது. காலையில் ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு, அல்லது கூட்டங்களுக்கு இடையே ஒரு பாலமாக, மன அழுத்தம் முதலிலேயே குவிவதைத் தடுக்கும். நீங்கள் அமைதியாக இருக்கும்போது அந்த முறை எவ்வளவு பழக்கமாக உணரப்படுகிறதோ, நீங்கள் அமைதியாக இல்லாதபோது அது அவ்வளவு எளிதாக உங்களிடம் வரும்.
ஒரு நேர்மையான குறிப்பு: பாக்ஸ் சுவாசம் என்பது அந்தக் கணத்தில் ஒலியளவைக் குறைப்பதற்கான ஒரு கருவி. இது தொடரும் கவலைக்கான மருந்து அல்ல, அப்படி இருக்கவும் நோக்கப்படவில்லை. ஒரு நாளைக் கடக்க மட்டுமே நீங்கள் தொடர்ந்து அமைதிப்படுத்தும் நுட்பங்களை நாடிக்கொண்டிருந்தால், அல்லது மன அழுத்தம் வழக்கமாக உங்கள் தூக்கம், உங்கள் வேலை, அல்லது நீங்கள் நேசிக்கும் மக்களுக்குத் தடையாக இருந்தால், அது ஒரு மருத்துவரிடமோ சிகிச்சையாளரிடமோ பேசத் தகுந்தது. அதிக ஆதரவு தேவைப்படுவது மூச்சுப் பயிற்சி தோல்வியடைந்தது என்பதற்கான அடையாளம் அல்ல. ஒரு மூச்சுப் பயிற்சி தரக்கூடியதை விட அதிகமாக நீங்கள் தகுதியுடையவர் என்பதற்கான அடையாளம்.
மூலங்கள்
- Cleveland Clinic, How Box Breathing Can Help You Destress
- American Heart Association, It's not just inspiration, careful breathing can help your health
- National Center for Biotechnology Information, Take a Deep Breath (review of slow breathing and the autonomic nervous system)