விரைவு குறிப்புகள்
- Treat a tight chest as your cue.
- Jot the moment down while it's fresh.
- Decide your response while you're calm.
உங்களுக்குத் தெரிந்திருக்கக்கூடிய ஒரு தனிவகையான உணர்வு உண்டு. ஒரு கூட்டத்தில் யாராவது ஒரு வாக்கியம் சொல்கிறார்கள், அல்லது உங்கள் அஞ்சல் பெட்டியில் ஒரு பெயர் தோன்றுகிறது, நீங்கள் எதையும் யோசித்து முடிப்பதற்கு முன்பே, உங்கள் தாடை இறுகுகிறது, இதயம் விரைகிறது. நீங்கள் வருத்தப்பட முடிவு செய்யவில்லை. நீங்கள் ஏற்கனவே வருத்தப்படுகிறீர்கள். உங்களுடைய சிந்திக்கும் பகுதி பிடிக்கும் நேரத்திற்குள், நீங்கள் வருந்தப்போகும் ஒரு பதிலைப் பாதி எழுதிவிட்டிருப்பீர்கள்.
அது தன் வேலையைச் செய்யும் ஒரு தூண்டி. இதோ விசித்திரமான பகுதி: மற்ற எல்லோருடையதையும் நீங்கள் வழக்கமாகக் கண்டுபிடிக்க முடியும். எந்தச் சகா குறுக்கிடப்படும்போது குளிர்ந்துவிடுகிறார், எந்த நண்பர் "ஏமாற்றம்" என்ற வார்த்தையில் சுழன்று விழுகிறார் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். உங்கள் சொந்தத் தூண்டிகளைப் பார்ப்பது கடினம், ஏனெனில் அவை உள்ளிருந்து, வேகமாக நடக்கின்றன, அவை ஒரு வடிவம் போலவும் குறைவாக, அந்தத் தருணத்தின் உண்மை போலவும் அதிகமாக உணரப்படுகின்றன.
அவற்றைக் கற்றுக்கொள்வது உங்கள் சொந்த நிலைத்தன்மைக்காக நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக பயனுள்ள விஷயங்களில் ஒன்று. ஒருபோதும் எதிர்வினையாற்றாத நபராக மாறுவதற்காக அல்ல. தீப்பொறிக்கும் நீங்கள் அடுத்து சொல்வதற்கும் இடையே அரை வினாடியை உங்களுக்கு வாங்கிக்கொள்வதற்காக.
ஒரு தூண்டி உண்மையில் என்ன
ஒரு தூண்டி என்பது சூழ்நிலையையே விடப் பெரிய ஒரு எதிர்வினையைத் தூண்டும் ஒரு சூழ்நிலை. கிளீவ்லாந்து கிளினிக் உணர்வுசார் தூண்டிகளை, "உண்மையான நிகழ்வுக்கு பெரும்பாலும் விகிதாசாரமில்லாத எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும்" உருவாக்கும் தருணங்கள் என்று விவரிக்கிறது. அந்த வார்த்தை, விகிதாசாரமில்லாத, என்பதுதான் அடையாளம். ஒரு சிறிய விஷயம் ஒரு பெரியது போல் இறங்குகிறது.
வழக்கமாக அது, சிறிய விஷயம் ஏதோ ஒரு பழையதுடன் ஒத்திசைப்பதால்தான். உங்கள் மேலாளரிடமிருந்து வரும் ஒரு கடுமையான மின்னஞ்சல் உண்மையில் ஒரு கடுமையான மின்னஞ்சல் அல்ல; அது நீங்கள் நியாயந்தீர்க்கப்பட்டு உங்களைத் தற்காக்க முடியாமல் இருந்த ஒவ்வொரு முறையும். நிகழ்காலத் தருணம் தன் தீவிரத்தைக் கடந்த காலத்திடமிருந்து கடன் வாங்குகிறது. நீங்கள் இப்போதைக்கு மிகையாக எதிர்வினையாற்றவில்லை. நீங்கள் ஒருபோதும் முழுமையாக உணர்ந்து முடிக்காத முந்தைய தருணங்களின் ஒரு அடுக்குக்கு, துல்லியமாக எதிர்வினையாற்றுகிறீர்கள்.
அந்த எதிர்வினை வார்த்தைகளில் தோன்றுவதற்கு முன் உங்கள் உடலில் தோன்றுகிறது. இறுகிய தோள்கள். இறுகிய வயிறு. மூச்சு ஆழமற்று உங்கள் நெஞ்சில் உயரே சென்றுவிடுவது. இந்த உடல் சமிக்ஞைகள்தான், என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பற்றிய உங்கள் சொந்தக் கதையைவிட முன்பாகவும் அதிக நம்பகமாகவும், நீங்கள் தூண்டப்பட்டிருக்கிறீர்கள் என்பதற்கான முதல் நேர்மையான சான்று என்று கிளீவ்லாந்து கிளினிக் சுட்டிக்காட்டுகிறது. உங்களுக்குத் தெரிவதற்கு முன் உங்கள் உடலுக்குத் தெரிகிறது.
அதைப் பெயரிடுவது ஏன் இவ்வளவு உதவுகிறது
இதைச் சுய-மேம்பாட்டு அறிவுரையிலிருந்து உண்மையான பற்கள் கொண்ட ஒன்றாக மாற்றும் பகுதி இதோ.
UCLA இல் ஒரு நன்கறியப்பட்ட ஆய்வில், உளவியலாளர் மேத்யூ லீபர்மேன் மக்களை ஒரு மூளை ஸ்கேனரில் வைத்து, கோபமும் பயமும் நிறைந்த முகங்களைக் காட்டினார். பங்கேற்பாளர்கள் வெறுமனே அந்த உணர்வுக்கு ஒரு வார்த்தையை வைத்தபோது, "கோபம்" அல்லது "பயம்" போன்ற ஒரு பெயரைத் தேர்ந்தெடுத்தபோது, அமிக்டலாவில் செயல்பாடு குறைந்தது. அமிக்டலா என்பது மூளையின் அபாய மணி, நீங்கள் எதையும் யோசித்து முடிப்பதற்கு முன் உங்களை நிரப்பும் பகுதி. அதே நேரத்தில், சிந்தித்துச் செய்வதுடன் தொடர்புடைய நெற்றிக்குப் பின்னால் உள்ள ஒரு பகுதி பிரகாசித்தது. அந்த உணர்வைப் பெயரிடும் செயல் அதன் கூர்மையைக் குறைப்பதுபோல் தோன்றியது.
லீபர்மேனின் சுருக்க வார்த்தை என்னவென்றால், உணர்வுகளை வார்த்தைகளில் வைப்பது உங்கள் உணர்வுசார் எதிர்வினையின் மீது தடையிடுவதுபோல. அந்த விஷயத்தைப் பெயரிடுவது அதை மறையச் செய்வதில்லை. அதை வேலை செய்யக்கூடியதாக்குகிறது. நீங்கள் அலைக்கு உள்ளே இருப்பதிலிருந்து அதற்குப் பக்கத்தில் நிற்பதற்குச் செல்கிறீர்கள்.
இதனால்தான் உங்கள் தூண்டிகளை அறிவதும் உங்கள் உணர்வுகளைப் பெயரிடுவதும் உண்மையில் ஒரே தசை. நீங்கள் பார்க்க மறுப்பதைப் பெயரிட முடியாது. அந்தப் பெயரிடல்தான், உண்மையில் யார் பொறுப்பேற்க வேண்டும் என்று நீங்கள் விரும்பும் உங்கள் மூளையின் பகுதியைத் திரும்பத் தருகிறது.
உங்களுடையதை எப்படிக் கண்டுபிடிப்பது
அமைதியாக அமர்ந்து உங்கள் தூண்டிகள் என்ன என்று உங்களையே கேட்டு அவற்றைக் கண்டுபிடிப்பதில்லை. ஒரு நேர்த்தியான, முகஸ்துதியான, பெரும்பாலும் தவறான பதில் கிடைக்கும். செயலில் அவற்றைப் பிடித்து, பிறகு அவற்றை எழுதி வைத்து, ஒரு வடிவம் தோன்றும்வரை நீங்கள் அவற்றைக் கண்டுபிடிக்கிறீர்கள். சரியாக இந்தக் காரணத்திற்காகவே ஒரு எளிய பதிவை வைத்திருக்கும்படி கிளீவ்லாந்து கிளினிக் பரிந்துரைக்கிறது: வடிவங்கள் ஒவ்வொன்றாகப் பார்க்கும்போது கண்ணுக்குத் தெரியாதவை, ஒரு பட்டியலில் வெளிப்படையானவை.
இதை முயற்சியுங்கள். ஓரிரண்டு வாரங்களுக்கு, தருணம் தகுதிபெற்றதைவிட நீங்கள் கடுமையாக எதிர்வினையாற்றியதை நீங்கள் கவனிக்கும் ஒவ்வொரு முறையும், அது புதிதாக இருக்கும்போதே நான்கு விரைவான விஷயங்களைக் குறித்து வையுங்கள்:
- என்ன நடந்தது, எளிய சொற்களில். உங்கள் விளக்கம் அல்ல, உண்மையான நிகழ்வு. "டெக் எப்போது முடியும் என்று அவள் கேட்டாள்." "நான் மெதுவானவன் என்று அவள் குறிப்பிட்டாள்" அல்ல.
- உங்கள் உடல் முதலில் என்ன செய்தது. எங்கே உணர்ந்தீர்கள், அது என்னவாக இருந்தது? நெஞ்சு இறுகியது, முகம் சூடானது, வயிறு கீழிறங்கியது. இது உங்கள் முன்னெச்சரிக்கை அமைப்பு, நீங்கள் அதை எவ்வளவு அதிகம் பெயரிடுகிறீர்களோ, அடுத்த முறை அவ்வளவு விரைவாக அதைப் பிடிப்பீர்கள்.
- அடியில் உள்ள உணர்வு. கோபம் பெரும்பாலும் மேல் அடுக்கு. அதனுடன் ஒரு வினாடி அமருங்கள். அது உண்மையில் வெட்கமா? காணப்படாத உணர்வா? நீங்கள் குற்றம் சாட்டப்படுவீர்கள் என்ற பயமா?
- அது உங்களுக்கு எதை நினைவூட்டியது. சில சமயங்களில் எதுவுமில்லை. நீங்கள் நேர்மையாக இருந்தால், பெரும்பாலும், ஏதோ பழையது.
ஒன்று அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் மீண்டும் வருபவற்றைப் பார்க்கத் தொடங்குவீர்கள். அதே வகையான சூழ்நிலை, உங்கள் உடலில் அதே முதல் உணர்வு, கோபத்தின் அடியில் அதே சூடான உணர்வு. அந்தக் கொத்துதான் ஒரு தூண்டி. இப்போது அது வருவதை நீங்கள் பார்க்க முடியும்.
அது வருவதைப் பார்க்க முடிந்தவுடன் என்ன செய்வது
ஒரு தூண்டியைப் பெயரிடுவது தானாகவே அதை ஆயுதம் நீக்குவதில்லை. அது உங்களுக்கு ஒரு முன்னோட்டம் தருகிறது, அந்த முன்னோட்டம்தான் முழு விளையாட்டும். அதனுடன் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள்:
பரிச்சயமான உடல் சமிக்ஞையை நீங்கள் உணரும்போது, அதுதான் உங்கள் அறிகுறி, மற்றவரின் வார்த்தைகள் அல்ல. இறுகிய நெஞ்சைத் தகவலாகக் கருதுங்கள். அது சொல்கிறது: இது உங்களுடையவற்றில் ஒன்று, மெதுவாகச் செல்.
பதிலளிப்பதற்கு முன் ஒரு துடிப்பை வாங்குங்கள். ஒரு மெதுவான வெளிமூச்சு. ஒரு வாக்கிய தாமதம், "அதைப் பற்றி ஒரு வினாடி யோசிக்கிறேன்," என்பது ஏறக்குறைய எந்த அறையிலும் வேலை செய்கிறது. லீபர்மேனின் ஆய்வு இங்கே பயனுள்ள நினைவூட்டல்: நீங்கள் என்ன உணர்கிறீர்கள் என்பதை அமைதியாக, உங்களுக்கே பெயரிடுவதும் கூட, அதன் வெப்பத்தில் சிலவற்றை நீக்குகிறது. "நான் தற்காப்பாகிக்கொண்டிருக்கிறேன்" என்பது ஒரு முழுமையான, ஆச்சரியப்படும் அளவுக்கு சக்திவாய்ந்த வாக்கியம்.
நபரை அல்ல, உணர்வைப் பெயரிடுங்கள். "நான் தற்காப்பாகிக்கொண்டிருப்பதை கவனிக்கிறேன்" என்பதற்கும் "நீ என்னைத் தாக்குகிறாய்" என்பதற்கும் இடையே ஒரு உண்மையான வித்தியாசம் உண்டு. முதலாவது உங்களை ஓட்டுநர் இருக்கையில் வைத்திருக்கிறது. இரண்டாவது சக்கரத்தைத் தூண்டியிடம் கையளிக்கிறது.
அதில் சிலவற்றை முன்கூட்டியே முடிவு செய்யுங்கள். பொது விமர்சனம் உங்களுடையவற்றில் ஒன்று என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், அமைதியாக இருக்கும்போது, அது நடப்பதற்கு முன் அதை எப்படிக் கையாள விரும்புகிறீர்கள் என்று திட்டமிடலாம். "நான் சுட்டிக்காட்டப்படும் அந்த சூட்டை உணரும்போது, நான் ஒரு மூச்சை எடுத்து, தற்காப்பதற்குப் பதிலாக ஒரு கேள்வி கேட்கிறேன்." ஒரு அமைதியான தருணத்தில் எடுக்கப்பட்ட ஒரு முடிவை, ஒரு சூடான தருணத்தில் அணுகுவது மிக எளிது.
இதில் எதுவும் அசைக்க முடியாதவராக மாறுவதைப் பற்றியதல்ல. நீங்கள் இன்னும் திடீரென்று அகப்பட்டுக்கொள்வீர்கள். குறிக்கோள் சிறியது, அதிக அடையக்கூடியது: அந்த இடைவெளியிலிருந்து சில வினாடிகளை மழிப்பது, உங்கள் எதிர்வினையின் மிக மோசமான வடிவம் உங்கள் வாயிலிருந்து வெளியேறாமல் இருக்கும் அளவுக்கு அடிக்கடி.
கடினமானவை பற்றிய ஒரு வார்த்தை
சில தூண்டிகள் பணியிட உராய்வு அல்ல. அவை உண்மையான மனஅதிர்ச்சி, துஷ்பிரயோகம், இழப்பு, உங்கள் உடல் நல்ல காரணத்திற்காக எதிர்கொள்ளக் கற்றுக்கொண்ட விஷயங்களுடன் பிணைந்திருக்கின்றன. ஒரு தூண்டி உங்களைப் பயமுறுத்தும், உங்களால் தணிக்க முடியாத, அல்லது நீங்கள் வெளியேற முடியாத ஒரு நினைவுக்குள் உங்களை இழுத்துச் செல்லும் எதிர்வினைகளைக் கொண்டுவந்தால், அது ஒரு மனவலிமைப் பிரச்சினை அல்ல, ஒரு உணர்வுக் குறிப்பேடு சரியான கருவியும் அல்ல.
அது ஒரு சிகிச்சையாளருடன் வேலை செய்து தீர்க்கத் தகுந்த வகை, அவர்கள் உங்கள் வேகத்தில் சென்று, நீங்கள் அதைச் செய்யும்போது உங்களைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருக்க முடியும். அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையும் மனஅதிர்ச்சி மையக் கொள்கைகளும் சரியாக இதற்காகவே உள்ளன. அந்த உதவியை நாடுவது நீங்கள் உங்களை நிர்வகிப்பதில் தோற்றீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறி அல்ல. நீங்கள் தனியாகச் செய்யக்கூடியதற்கும் உண்மையான ஆதரவுக்குத் தகுதியானதற்கும் இடையிலான வித்தியாசத்தைப் புரிந்துகொள்கிறீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறி அது.
இருப்பினும், அன்றாடத் தூண்டிகளுக்கு, உங்கள் விருப்பத்தைவிடக் கூர்மையாக உங்களை ஆக்கும் சிறியவற்றுக்கு, இந்தப் பயிற்சி உண்மையிலேயே எட்டும் தூரத்தில் உள்ளது. நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள். அதை எழுதுகிறீர்கள். உங்கள் சொந்த வடிவங்களைக் கற்றுக்கொள்கிறீர்கள். அடுத்த முறை தீப்பொறி வரும்போது, அதற்குப் பிறகு என்ன நடக்கிறது என்பதைத் தேர்ந்தெடுக்கும் அளவுக்குப் போதுமான இடம் உங்களிடம் இருக்கும்.
ஆதாரங்கள்
- Cleveland Clinic, Can You Identify Your Emotional Triggers?
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Lieberman et al., Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity (Psychological Science)
- Tasha Eurich, What Self-Awareness Really Is (and How to Cultivate It) (Harvard Business Review)