விரைவு குறிப்புகள்
- Write the worried thought down word for word.
- Weigh the evidence for and against it.
- Answer it like you would a friend.
இரவு 2 மணி, மாலை 4 மணிக்கு நீங்கள் அனுப்பிய மின்னஞ்சலை மறுபடியும் ஓட்டுவதற்கு இதுதான் சரியான நேரம் என்று உங்கள் மூளை முடிவு செய்திருக்கிறது. "அது முரட்டுத்தனம் என்று அவர்கள் நினைத்தார்கள். அவர்கள் அதைப் பற்றி பேசப்போகிறார்கள். இது ஒரு பெரிய விஷயமாகப் போகிறது." நீங்கள் முடிக்கும்போது, உங்கள் ராஜினாமா கடிதத்தை மனதில் பாதி எழுதிவிட்டீர்கள். இவற்றில் எதுவும் நடக்கவில்லை. எல்லாமே உண்மையாக உணரப்படுகிறது.
அந்த இடைவெளிதான் இந்தக் கட்டுரையின் முழுப் பொருள். கவலையான எண்ணங்கள் ஊகங்கள் என்றோ மிக மோசமான சூழல் கதைகள் என்றோ பெயரிடப்பட்டு வருவதில்லை. அவை செய்தி போல ஒலிக்க வருகின்றன. அவை நிச்சயமாக உணரப்படுவதால், அவை ஏற்கெனவே உண்மையாக இருந்ததைப் போல நாம் அவற்றுக்கு எதிர்வினையாற்றுகிறோம், இது கவலையைத் தொடர்ந்து இயங்க வைக்கிறது, நாளையும் அதைச் செய்ய மூளைக்குக் கற்பிக்கிறது.
அந்தச் சுழற்சிக்குள் நுழைய ஒரு திறன் இருக்கிறது. சிகிச்சையாளர்கள் அதை அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு என்று, அல்லது சில சமயம் வெறுமனே மறுவடிவமைப்பு என்று அழைக்கிறார்கள். எளிய பதிப்பு: ஒரு கவலையான எண்ணத்தைக் கவனிக்க, அதை வெளிச்சத்துக்கு ஏந்திப் பிடிக்க, மிகவும் நேர்மையான ஒன்றால் அதற்குப் பதிலளிக்கக் கற்றுக்கொள்கிறீர்கள். மகிழ்ச்சியாக நினைக்க உங்களைக் கட்டாயப்படுத்தவில்லை. துல்லியமாக ஆகிறீர்கள். சிகிச்சை அமர்வுகளின் ஒரு மெட்டா-பகுப்பாய்வு மதிப்பாய்வில், வாடிக்கையாளர்கள் அறையில் இந்த வகை வேலையை உண்மையில் எவ்வளவு அதிகம் செய்தார்களோ அவ்வளவு சிறப்பாக அவர்கள் முன்னேற்றமடைந்தனர் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர், விளைவு மிதமான-முதல்-பெரிய வரம்பில் வந்து சேர்ந்தது. இது அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையில் மிகவும் ஆராயப்பட்ட கருவிகளில் ஒன்று, அதற்கு ஒரு காரணம் இருக்கிறது.
அதைப் பயன்படுத்தக்கூடியதாக ஆக்குவோம்.
எண்ணம் என்பது உங்கள் மனம் சொல்லும் ஒரு விஷயம், ஒரு தீர்ப்பு அல்ல
இங்கே தொடங்குங்கள், ஏனெனில் மற்ற அனைத்தும் இதன் மீதே நிற்கிறது. உங்கள் இதயம் துடிப்புகளை உற்பத்தி செய்வது போல, உங்கள் மனம் தொடர்ந்து எண்ணங்களை உற்பத்தி செய்கிறது. அவற்றில் பெரும்பாலானவற்றை நீங்கள் ஒருபோதும் ஆராய்வதில்லை. அவை வெறுமனே கடந்துசெல்கின்றன. நீங்கள் கவலையாக இருக்கும்போது, உங்கள் மனம் ஒரு குறிப்பிட்ட சுவை கொண்ட எண்ணத்தை உற்பத்தி செய்யத் தொடங்குகிறது, வேகமான, அவசரமான, ஆபத்தை நோக்கிச் சாய்ந்த, அவற்றைத்தான் நாம் பிடித்து நம்புகிறோம்.
நகர்வு ஒவ்வொரு எண்ணத்துடனும் வாதிடுவது அல்ல. நீங்கள் கையெழுத்திடுவதற்கு முன் ஒன்றைச் சரிபார்க்க உங்களுக்கு அனுமதி உண்டு என்பதை நினைவில் கொள்வதுதான். ஓர் எண்ணம் சத்தமாக இருந்தும் இன்னும் தவறாக இருக்கலாம். அது நூறு சதவீதம் உண்மையாக உணரப்பட்டு ஒரு வேடம் அணிந்த ஒரு ஊகமாக இருக்கலாம்.
அது உங்களுக்குக் கிடைத்ததும், நீங்கள் ஏதாவது புத்திசாலித்தனமான ஒன்றைச் செய்வதற்கு முன்பே கவலை தன் பிடியில் சிறிதை இழக்கிறது.
கவலையான எண்ணங்கள் எடுக்கும் வடிவங்கள்
கவலை மிகவும் படைப்பாற்றல் கொண்டதல்ல. அது அதே சில வடிவங்களை மறுபடியும் பயன்படுத்துகிறது, அவற்றை நீங்கள் பெயரிடக் கற்றதும், ஒன்றை எண்ணத்தின் நடுவிலேயே கண்டுபிடிக்கலாம். மருத்துவர்கள் இவற்றை சிந்தனை பொறிகள் அல்லது அறிவாற்றல் சிதைவுகள் என்று அழைக்கிறார்கள். பொதுவான சில:
- பேரழிவுச் சிந்தனை. நேராக மிக மோசமான விளைவுக்குத் தாவி அங்கேயே வாழ்வது. ஒரு விசித்திரமான வலி ஒரு நோயறிதலாகிறது. ஒரு அமைதியான கூட்டம் ஒரு பணிநீக்கமாகிறது.
- அனைத்தும்-அல்லது-ஒன்றுமில்லை சிந்தனை. நடுவில் ஒன்றுமில்லை. நீங்கள் அதைச் சாதித்தீர்கள் அல்லது நீங்கள் ஒரு தோல்வி, நாள் சரியாக இருந்தது அல்லது அது கெட்டுப்போனது.
- மனம்-வாசித்தல். வேறொருவர் என்ன நினைக்கிறார் என்று உங்களுக்குத் தெரியும் என்று முடிவு செய்து, அது மோசம் என்று கருதுவது. "அவள் திரும்ப செய்தி அனுப்பவில்லை, எனவே அவள் என்னிடம் எரிச்சலடைந்திருக்கிறாள்."
- குறிசொல்லுதல். ஒரு கணிப்பை முடிந்த ஒப்பந்தமாக நடத்துவது. "நேர்காணலில் நான் உறைந்துபோகப் போகிறேன்."
- மனநிலை வடிகட்டி. பத்து விஷயங்கள் நன்றாகச் செல்கின்றன, ஒன்று பக்கவாட்டில் செல்கிறது, உங்கள் மூளை அந்த ஒன்றின் மீது வெளிச்சம் பாய்ச்சுகிறது.
ஹார்வர்ட் ஹெல்த் இவற்றை, கவலையை அமைதியாக ஊட்டி, உண்மைகள் நியாயப்படுத்துவதைவிட நம்மை மோசமாக உணரச் செய்யும் உள் வடிகட்டிகள் என்று விவரிக்கிறது. பயனுள்ள பகுதி பட்டியலை மனப்பாடம் செய்வதல்ல. அடுத்த முறை ஒரு எண்ணம் உங்களை உசுப்பும்போது, அது எந்த வேடம் அணிந்திருக்கிறது என்று நீங்கள் கேட்கலாம் என்பதே. "ஓ. அது பேரழிவுச் சிந்தனை." அதைப் பெயரிடுவது உங்களுக்கும் எண்ணத்துக்கும் இடையே ஒரு துண்டு இடத்தை வைக்கிறது, அந்த இடம்தான் நீங்கள் உங்கள் பிடியை மீண்டும் பெறும் இடம்.
அதைப் பிடி, அதைச் சரிபார், அதை மாற்று
NHS இதன் ஒரு பதிப்பை மூன்று எளிய படிகளில் கற்பிக்கிறது, இது தொடங்க ஒரு தூய்மையான இடம். எண்ணத்தைப் பிடி, அதைச் சரிபார், பிறகு அதை மாற்று. ஒவ்வொன்றும் உண்மையில் எப்படிச் செல்கிறது என்பது இதோ.
1. அதைப் பிடி
நீங்கள் கவனிக்காத ஒரு எண்ணத்துடன் வேலை செய்ய முடியாது. சமிக்ஞை வழக்கமாக உங்கள் உடல்தான், உங்கள் மனம் அல்ல. வயிற்றில் ஒரு கீழ்நோக்கிய உணர்வு, இறுக்கமான மார்பு, உங்கள் ஃபோனைச் சரிபார்க்க அல்லது அறையை விட்டு வெளியேற ஒரு திடீர் தூண்டுதல். அந்த மாற்றத்தை உணரும்போது, இடைநிறுத்தி கேளுங்கள்: என் தலையில் இப்போது என்ன கடந்துசென்றது?
முடிந்தால், உங்கள் குறிப்புப் பயன்பாட்டில் கூட, அதை எழுதுங்கள். கவலையான எண்ணங்கள் வழுக்கலானவை, இருளில் சுழன்றுகொண்டிருப்பதைவிட காகிதத்தில் அவற்றை ஆராய்வது மிக எளிது. சரியான வார்த்தைகளைப் பெறுங்கள். "விருந்தில் எல்லோரும் நான் சலிப்பூட்டுபவன் என்று நினைப்பார்கள்" என்பது நீங்கள் கேள்வி கேட்கக்கூடிய ஒன்று. "விருந்தைப் பற்றி எனக்கு விசித்திரமாக இருக்கிறது" என்பது இன்னும் அல்ல.
2. அதைச் சரிபார்
இதுதான் இதன் இதயம். நீங்கள் எண்ணத்தை, ஒரு நீதிமன்றம் போல அல்ல, மென்மையாக, தன் ஆதாரத்தைக் காட்ட வேண்டிய ஒரு கூற்றாக நடத்தப்போகிறீர்கள். பெரும்பாலான வேலையைச் செய்யும் சில கேள்விகள்:
- இதற்கான உண்மையான ஆதாரம் என்ன? அதற்கு எதிரான ஆதாரம் என்ன?
- நான் ஒரு உணர்வை ஓர் உண்மையோடு குழப்பிக்கொண்டிருக்கிறேனா? ஒரு தோல்வி போல உணர்வது அப்படி இருப்பதற்கான சான்று அல்ல.
- இந்த சரியான எண்ணத்தை எனக்குச் சொன்ன ஒரு நல்ல நண்பருக்கு நான் என்ன சொல்வேன்? வேறொருவர் சார்பாக நாம் கிட்டத்தட்ட எப்போதும் இரக்கமாகவும் நியாயமாகவும் இருக்கிறோம்.
- நடைமுறையில், என்ன நடக்க வாய்ப்பு அதிகம், மிக மோசமானது அல்ல, வாய்ப்புள்ளது?
- அந்த மோசமான விஷயம் நடந்தால், என்னால் அதைச் சமாளிக்க முடியுமா? வழக்கமாக நேர்மையான பதில் ஆம் என்பதன் ஏதோ ஒரு பதிப்பு, அது கடினமாக இருக்கும், நான் கடந்துசெல்வேன்.
ஐந்தையும் இயக்க வேண்டியதில்லை. ஒரு நல்ல கேள்வி பெரும்பாலும் எண்ணத்தை போதுமான அளவு வீழ்த்துகிறது.
3. அதை மாற்று
இப்போது எண்ணத்தை மிகவும் உண்மையான ஒன்றுக்கு மாற்றுங்கள், அதன் அர்த்தம் வழக்கமாக மிகவும் சமநிலையானது, மிகவும் வெயிலானது அல்ல. இலக்கு "எல்லோரும் என்னை நேசிப்பார்கள்" அல்ல. அது மறுதிசையை நோக்கிய ஒரு புதிய கற்பனை மட்டுமே, உங்களின் ஒரு பகுதி அதை வாங்காது.
நீங்கள் உண்மையில் நம்பக்கூடிய ஒன்றை இலக்காக வையுங்கள். "நான் முன்பே பல கடினமான பணிகளை முடித்திருக்கிறேன், எனவே எல்லோரும் என்னை ஒதுக்கித் தள்ளுவது சாத்தியமில்லை." "அவள் அமைதியாக இருந்திருக்கிறாள், அதற்கு என்னோடு எந்தத் தொடர்பும் இல்லாத ஒரு டஜன் காரணங்கள் இருக்கின்றன." "நேர்காணலில் நான் பதற்றமாக இருக்கலாம், நான் பதற்றமாக இருந்தும் கேள்விகளுக்குப் பதிலளிக்க முடியும்."
சற்று சலிப்பூட்டுவதும் நிறைய உண்மையானதுமான ஒரு மறுவடிவமைப்பு, உங்களால் உணர முடியாத ஒரு மகிழ்ச்சியானதைவிட சிறந்தது.
ஓர் உண்மையான எண்ணத்துடன் அது எப்படி இருக்கும்
ஒன்று கடந்துசெல்வதைப் பார்க்கும் வரை படிகள் சுருக்கமாக உணரலாம். எனவே ஒரு சாதாரணமான ஒன்று இதோ.
உங்கள் மேலாளருக்கு வழக்கத்தைவிட நீளமான ஒரு செய்தியை அனுப்பி, ஒரே-வார்த்தைப் பதிலைப் பெற்றதாக வைத்துக்கொள்வோம்: "குறித்துக்கொண்டேன்." உங்கள் வயிறு கீழே விழுகிறது. எண்ணம் வந்து சேர்கிறது: "அவர்கள் என்னிடம் எரிச்சலடைந்திருக்கிறார்கள். நான் எல்லை மீறிவிட்டேன். இது திரும்பி வந்து என்னைக் கடிக்கப்போகிறது."
அதைப் பிடி. கீழே விழுவதை உணர்கிறீர்கள், இடைநிறுத்துகிறீர்கள், சரியான எண்ணத்தை எழுதுகிறீர்கள். ஏற்கெனவே மிகக் கடினமான பகுதியைச் செய்துவிட்டீர்கள், ஒரு தெளிவற்ற அச்சத்தை நீங்கள் பார்க்கக்கூடிய ஒரு வாக்கியமாக மாற்றிவிட்டீர்கள்.
அதைச் சரிபார். அவர்கள் எரிச்சலடைந்திருக்கிறார்கள் என்பதற்கான ஆதாரம் என்ன? நேர்மையாக, ஒரு குறுகிய பதில். எதிரான ஆதாரம் என்ன? அவர்கள் கிட்டத்தட்ட எல்லோருக்கும் குறுகலாகவே பதிலளிக்கிறார்கள், அவர்கள் நாள் முழுவதும் கூட்டங்களில் இருந்தார்கள், "குறித்துக்கொண்டேன்" என்பது பரபரப்பான மக்கள் "புரிந்துகொண்டேன்" என்று சொல்லும் விதம். நான் ஒரு உணர்வை ஓர் உண்மையாக நடத்துகிறேனா? ஆம், எல்லை மீறிய உணர்வு, அதற்கு எந்த உண்மையான அறிகுறியும் இல்லாமல். இதை எனக்குக் காட்டிய ஒரு நண்பருக்கு நான் என்ன சொல்வேன்? அநேகமாக, "ஒரே-வார்த்தைப் பதில் அவர்கள் பரபரப்பாக இருக்கிறார்கள் என்று அர்த்தம், அவர்கள் சதி செய்கிறார்கள் என்று அல்ல." எது வாய்ப்புள்ளது? அவர்கள் அதைப் படித்தார்கள், ஒப்புக்கொண்டார்கள், முன்னேறினார்கள். அவர்கள் சற்று எரிச்சலடைந்திருந்தாலும், அதைப் பற்றிய ஒரு குறுகிய உரையாடலை என்னால் சமாளிக்க முடியுமா? ஆம். அது சற்று சங்கடமாக இருக்கும், முற்றிலும் தாங்கக்கூடியதாக இருக்கும்.
அதை மாற்று. மறுவடிவமைப்பு "அவர்கள் என்னை நேசிக்கிறார்கள், எல்லாமே அற்புதம்" அல்ல. இது "ஒரு குறுகிய பதில் கிட்டத்தட்ட நிச்சயமாக அவர்கள் பரபரப்பாக இருக்கிறார்கள் என்று அர்த்தம், ஓர் உண்மையான பிரச்சினை இருந்தால், அது உண்மையில் என் முன் வரும்போது என்னால் அதைச் சமாளிக்க முடியும்." அது துல்லியமானதும் ஆனதும் கவலை எவ்வளவு சிறியதாகிறது என்பதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் உங்களிடமே பொய் சொல்லவில்லை. ஒரே வார்த்தை ஒரு முழுக் கதையை எழுத அனுமதிப்பதை வெறுமனே நிறுத்திவிட்டீர்கள்.
அதுதான் முழு நகர்வு, பெரும்பாலான கவலையான எண்ணங்கள், கேள்வி கேட்கும் அளவுக்கு அவற்றை மெதுவாக்கியதும், அதே வழியில் சுருங்குகின்றன.
தவிர்க்க மதிப்புள்ள ஒரு பொறி
பின்னடைவை ஏற்படுத்தும் ஒரு கவர்ச்சிகரமான குறுக்குவழி இருக்கிறது, எனவே அதைப் பெயரிடுவது மதிப்புள்ளது. ஒரு கவலையான எண்ணம் வரும்போது, அதை இப்போதே போக்க வேண்டும் என்ற தூண்டுதல் பெரும்பாலும் இருக்கும், அதைக் கீழே தள்ளுவதன் மூலம், "அதைப் பற்றி நினைப்பதை நிறுத்து" என்று உங்களிடமே சொல்வதன் மூலம், அல்லது அசௌகரியம் தணியும் வரை மீண்டும் மீண்டும் உறுதியளிப்பைத் தேடுவதன் மூலம்.
சிக்கல் என்னவென்றால், ஒரு எண்ணத்தை எதிர்த்துப் போராடுவது அதை ஊட்டுகிறது. ஏதோவொன்றைப் பற்றி நினைக்க வேண்டாம் என்று உங்களிடமே சொல்லுங்கள், நீங்கள் அதைப் பற்றி அதிகம் நினைப்பீர்கள். உறுதியளிப்பு என்பது வேகமாகத் தேய்ந்துபோகும் ஒரு விரைவுத் தீர்வு, அதனால்தான் அறிகுறியை இன்னொரு முறை சரிபார்ப்பது, "நீங்கள் என்னிடம் கோபமாக இல்லை என்பது நிச்சயமா" என்று இன்னொரு முறை கேட்பது, அரிதாகவே நீண்ட காலத்துக்கு எதையும் தீர்க்கிறது. நிம்மதி உண்மையானது மற்றும் சுருக்கமானது, கவலை மேலும் பசியுடன் திரும்பி வருகிறது.
ஒரு எண்ணத்தை சவால் செய்வது அதை அடக்குவதிலிருந்து வேறுபட்டது. நீங்கள் அதன் மீது கதவை அறைந்து மூடவில்லை. அதை உள்ளே அனுமதித்து, நேராகப் பார்த்து, அதற்குப் பதிலளிக்கிறீர்கள். நோக்கம் எண்ணத்தைச் சற்று தளர்வாகப் பிடிப்பது, அதற்கு எதிராக ஒரு போரில் வெல்வது அல்ல. சில நிச்சயமின்மை தங்கிவிடுகிறது, அதைத் தீர்க்காமலேயே சிறிது நிச்சயமின்மையை உங்களால் சகித்துக்கொள்ள முடியும் என்பதைக் கற்றுக்கொள்வதே, அமைதியாக, பெரும்பாலான குணமாகும்.
அதைத் தருணத்தில் பிடிக்க முடியாதபோது
சில சமயம் எண்ணம் மிக வேகமாக நகர்கிறது, அல்லது தெளிவாக சிந்திக்க முடியாத அளவுக்கு நீங்கள் வெள்ளமிடப்பட்டிருக்கிறீர்கள். அது சாதாரணம், அது திறன் தோல்வியடைந்தது என்று அர்த்தமல்ல.
இரண்டு விஷயங்கள் உதவுகின்றன. முதலில், உங்கள் இதயத் துடிப்பு திரும்பக் குறைந்த பிறகு ஒரு பதட்டமான உரையாடலை மறுபரிசீலனை செய்வதைப் போல, பின்னர் அமைதியான நேரத்தில் முழு செயல்முறையையும் செய்யலாம். அந்த மறுசெயல்கள் இன்னும் கணக்கில் வரும். இரண்டாவது, சிந்திக்க முடியாத அளவுக்கு தூண்டப்பட்டிருக்கும்போது, உங்கள் மனத்துடன் தர்க்கம் செய்ய முயல்வதற்கு முன் உங்கள் உடலை அமைதிப்படுத்துங்கள். ஒரு நீண்ட, மெதுவான வெளிமூச்சு, உங்கள் கால்கள் தரையில், உங்கள் தோள்கள் கீழே வருகின்றன. அலாரம் ஒலித்துக்கொண்டிருக்கும்போது அதை வாதிட்டுத் தோற்கடிக்க முடியாது. முதலில் அதைச் சற்று அமைதிப்படுத்துங்கள், பிறகு எண்ணத்தைச் சரிபாருங்கள்.
NHS நன்றாகச் செய்யும் சிறிய மறுவடிவமைப்பைக் கவனியுங்கள்: இது உங்கள் பிரச்சினைகளை மறையச் செய்யாது. நீங்கள் அதை ஆராய்ந்த பிறகும் ஓர் உண்மையான கவலை உண்மையாகவே இருக்கலாம். மாறுவது என்னவென்றால், அதைப் பெருக்குவதை நிறுத்துகிறீர்கள். "இது ஒரு பேரழிவு, நான் சக்தியற்றவன்" என்பதிலிருந்து "இது ஒரு கடினமான விஷயம், அடுத்த நியாயமான படி இதோ" என்பதற்கு நகர்கிறீர்கள். அந்த மாற்றம், மீண்டும் மீண்டும், வாரங்கள் மற்றும் மாதங்களில் கவலையின் பிடியைத் தளர்த்துவது.
அதை ஓர் அமைதியான பழக்கமாக்குங்கள்
இது மீட்பாக அல்ல, பயிற்சியாக சிறப்பாக வேலை செய்கிறது. இது இன்னொரு வேலையாக மாறாமல் அதைக் கட்டமைக்க சில வழிகள்:
- ஒரு வாரத்துக்கு ஒரு தோராயமான எண்ணப் பதிவை வைத்திருங்கள். சூழ்நிலை, எண்ணம், அதை எவ்வளவு வலுவாக நம்பினீர்கள், பிறகு உங்கள் சரிபார்ப்பு மற்றும் மறுவடிவமைப்பு. வடிவங்கள் வேகமாக வெளிப்படுகின்றன, பெரும்பாலானோர் தங்கள் வாரத்தை நடத்தும் அதே இரண்டு மூன்று எண்ணங்களைக் காண்கிறார்கள்.
- மீண்டும் வரும் ஒரு கவலையைத் தேர்ந்தெடுத்து அதற்குப் பதிலளிப்பதில் சிறந்தவராகுங்கள். உங்கள் சிந்தனை அனைத்தையும் சரிசெய்ய வேண்டியதில்லை. நீங்கள் நம்பும் ஒரு நன்கு பழகிய மறுவடிவமைப்பு, ஒருமுறை முயற்சித்த இருபதைவிட மதிப்புள்ளது.
- பழைய எண்ணம் தொடர்ந்து வெளிப்படும் என்று எதிர்பாருங்கள். மறுவடிவமைப்பு என்பது நீக்குவது அல்ல. கவலை தட்டும்போது ஒரு நிலையான பதிலைத் தயாராக வைத்திருப்பது, அதனால் அது ஒவ்வொரு முறையும் குறைந்த விசையுடன் தட்டுகிறது.
நீங்கள் ஒரு மனப் பழக்கத்தைப் பயிற்றுவிக்கிறீர்கள், எந்த ஒரு பழக்கத்தையும் போலவே, அதை எவ்வளவு அதிகம் செய்கிறீர்களோ அவ்வளவு எளிதாகவும் தானியங்காகவும் ஆகிறது.
அதிக உதவியை நாடுவது எப்போது
இது ஒரு கருவி, கருவிகளுக்கு வரம்புகள் உண்டு. கவலையான எண்ணங்கள் உங்கள் நாளின் பெரும்பகுதியை நடத்துகின்றன என்றால், இரவில் உங்களை விழித்திருக்கச் செய்கின்றன என்றால், வேலையிலிருந்தோ நீங்கள் அக்கறை கொள்ளும் மக்களிடமிருந்தோ உங்களை இழுக்கின்றன என்றால், அல்லது கவலையுடன் பீதி, ஒரு சப்பையான கனம், அல்லது சமாளிக்க முடியாது என்ற உணர்வு வந்தால், தயவுசெய்து ஒரு மருத்துவர் அல்லது சிகிச்சையாளரிடம் பேசுங்கள். ஒரு நல்ல மருத்துவர் இந்த வேலையை எந்த ஒரு கட்டுரையும் செய்ய முடியாத விதத்தில் உங்களுடன் செய்ய முடியும், பலருக்கு சில மாதங்களின் கட்டமைக்கப்பட்ட உதவி நிரந்தரமாக உணர்ந்த விஷயங்களை மாற்றுகிறது.
அதை நாடுவது நீங்கள் உங்களாகவே போதுமான அளவு முயற்சிக்கவில்லை என்பதற்கான அறிகுறி அல்ல. சில எண்ணங்கள் தனியாகத் தூக்க முடியாத அளவுக்குக் கனமானவை, நீங்கள் அவ்வாறு செய்ய வேண்டியவராக ஒருபோதும் இருக்கவில்லை. எந்த ஒரு கட்டத்திலும் எண்ணங்கள் இங்கே இருக்க விரும்பாமை நோக்கித் திரும்பினால், அதை பின்னர் அல்ல, இன்று ஒருவருடன் பேசுவதற்கான காரணமாகக் கருதுங்கள். கடினமான பகுதிகளுக்கு உங்களுக்குத் துணை தகுதியுண்டு, அவற்றில் உங்களுடன் அமர்வதே முழு வேலையாக உள்ள மக்கள் இருக்கிறார்கள்.
ஆதாரங்கள்
- NHS, Reframing unhelpful thoughts — Every Mind Matters
- Harvard Health, How to recognize and tame your cognitive distortions
- National Library of Medicine (PMC), Cognitive Restructuring and Psychotherapy Outcome: A Meta-Analytic Review
- NHS, Thought record CBT exercise — Every Mind Matters