คำแนะนำสั้นๆ
- ทำให้ลมหายใจออกเป็นจำนวนนับที่ยาวที่สุดของคุณ
- ลองสี่รอบขณะที่คุณขึ้นเตียงนอน
- ลดเวลากลั้นลงถ้ามันรู้สึกตื่นตระหนก
ดึกแล้ว ไฟดับหมด วันนี้จบลงเสียที และร่างกายของคุณก็เหนื่อยล้า แต่ใจของคุณยังไม่ได้รับสาร มันกำลังไล่รายการสิ่งที่ต้องทำของพรุ่งนี้ เล่นซ้ำบทสนทนาเก่า ร่างอีเมลที่คุณจะยังไม่ส่งจนกว่าจะถึงเช้า คุณนอนนิ่งอยู่กับที่แต่ตาสว่างโพลง
ช่องว่างระหว่างร่างกายที่เหนื่อยล้ากับใจที่ตื่นตัวนี้เอง คือจุดที่การหายใจแบบ 4-7-8 พิสูจน์คุณค่าของมัน มันคือการนับง่าย ๆ หายใจเข้านับสี่ กลั้นไว้นับเจ็ด หายใจออกนับแปด ตัวเลขดูจุกจิกในตอนแรก แต่มันกำลังทำงานเฉพาะอย่าง และส่วนใหญ่อยู่ในลมหายใจออกที่ยาวและช้าตอนท้ายนั้น
เทคนิคนี้เป็นที่นิยมขึ้นมาโดยนายแพทย์แอนดรูว์ ไวล์ (Dr. Andrew Weil) แพทย์ที่ดัดแปลงมันมาจากปราณยามะ ซึ่งเป็นการฝึกลมหายใจที่มาจากโยคะ เขาเรียกมันว่ายากล่อมประสาทตามธรรมชาติสำหรับระบบประสาท สิ่งที่เขาหมายถึงนั้นลึกลับน้อยกว่าที่ฟังดู คุณกำลังใช้ส่วนเดียวของการตอบสนองต่อความเครียดที่คุณสามารถบังคับด้วยมือได้จริง ๆ
ทำไมลมหายใจออกที่ยาวจึงทำให้คุณสงบ
ร่างกายของคุณทำงานด้วยสองระบบที่ตรงข้ามกัน ระบบหนึ่งเร่งคุณให้พร้อมลงมือทำ อีกระบบหนึ่งทำให้คุณช้าลงเพื่อพักผ่อน ย่อยอาหาร และซ่อมแซม ทั้งสองสลับกันทำงานตลอดเวลา และลมหายใจของคุณเชื่อมโยงอยู่กับทั้งคู่
นี่คือส่วนที่เป็นประโยชน์ เมื่อคุณหายใจเข้า อัตราการเต้นของหัวใจจะขยับสูงขึ้นเล็กน้อย เมื่อคุณหายใจออก มันจะค่อย ๆ ลดลง ดังนั้นการหายใจออกจึงเป็นครึ่งที่ทำให้สงบของวงจรอยู่แล้ว และการหายใจออกที่ยาวขึ้นก็ยิ่งเน้นที่ครึ่งสงบนั้นหนักขึ้น การทำให้ลมหายใจออกเป็นจำนวนนับที่ยาวที่สุดในจังหวะนี้ ทำให้ 4-7-8 เอียงสมดุลไปทางเกียร์พักผ่อนและผ่อนคลายของร่างกายคุณ
มีหลักฐานที่ดีรองรับการหายใจช้าโดยทั่วไป งานทบทวนอย่างเป็นระบบใน *Frontiers in Human Neuroscience* รวบรวมการศึกษาสิบห้าชิ้น และพบว่าการหายใจช้า ต่ำกว่าราว ๆ สิบครั้งต่อนาที เพิ่มความแปรปรวนของอัตราการเต้นหัวใจได้อย่างน่าเชื่อถือ และเชื่อมโยงกับความสบายและการผ่อนคลายที่มากขึ้น รวมถึงอาการของความวิตกกังวลและความตื่นตัวที่น้อยลง คุณไม่ต้องติดตามวัดอะไรเหล่านั้นเอง สิ่งที่ได้คือ คุณกำลังส่งสัญญาณทางกายที่เป็นจริง ไม่ใช่แค่คิดความคิดสงบ ๆ ใส่ตัวเอง
อีกสิ่งที่ 4-7-8 ทำคือให้งานเล็ก ๆ แก่ใจของคุณ การนับสี่ แล้วเจ็ด แล้วแปด ใช้สมาธิพอดี ๆ จนเหลือที่ว่างน้อยลงสำหรับวงวนของความกังวล จังหวะนี้กลายเป็นสิ่งที่ยึดเหนี่ยวแทนที่จะเป็นวังวน
วิธีทำ
ต้นฉบับมาพร้อมรายละเอียดเล็ก ๆ สองสามอย่างที่ข้ามได้ง่ายแต่ควรรักษาไว้
วางปลายลิ้นแตะที่สันเนื้อเยื่อตรงหลังฟันหน้าบนพอดี และให้มันอยู่ตรงนั้นตลอดเวลา คุณจะหายใจออกรอบ ๆ ลิ้น ผ่านริมฝีปากที่ห่อเล็กน้อย ซึ่งทำให้ลมหายใจออกมีเสียงฮื่อ ๆ นุ่ม ๆ
ลมหายใจเข้าควรเงียบและผ่านทางจมูก เล็งให้ต่ำ เพื่อให้ท้องป่องขึ้นก่อนหน้าอก คนที่อยู่ในภาวะเครียดมักหายใจตื้นและสูง อยู่ที่หน้าอก ซึ่งทำให้สัญญาณเตือนภัยส่งเสียงหึ่ง ๆ ต่อไป การหายใจทางจมูกช้า ๆ ลงไปที่ท้องคือสัญญาณตรงกันข้าม คุณไม่ได้พยายามสูดอากาศเข้าให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ ลมหายใจที่นุ่มนวลและเต็มก็เพียงพอแล้ว
- ปล่อยลมออกให้หมดก่อน หายใจออกทางปากจนสุดด้วยเสียงฮื่อเบา ๆ เพื่อให้คุณเริ่มจากความว่างเปล่า
- ปิดปากแล้วหายใจเข้าทางจมูกอย่างเงียบ ๆ นับสี่
- กลั้นลมหายใจไว้นับเจ็ด
- หายใจออกทางปากนับแปด พร้อมทำเสียงฮื่อเบา ๆ นั้น
- นั่นคือหนึ่งลมหายใจ ตอนนี้ทำอีกสามครั้ง รวมเป็นสี่ลมหายใจ
นั่นคือทั้งหมดของการฝึก คำแนะนำของไวล์คือให้ทำเพียงสี่ลมหายใจต่อรอบเมื่อคุณเริ่มต้น และฝึกวันละสองครั้งเพื่อให้คุ้นเคยกับจังหวะ หลังจากราวหนึ่งเดือน ถ้าคุณชอบ คุณสามารถเพิ่มเป็นแปดลมหายใจติดต่อกันได้ Cleveland Clinic แนะนำจังหวะคล้าย ๆ กัน คือทำสองสามรอบ วันละสองครั้ง โดยควรผูกไว้กับสิ่งที่คุณทำอยู่แล้ว เช่น ตอนขึ้นเตียงนอน
สิ่งหนึ่งที่ไม่ต้องกังวล คือการจับเวลาให้เป๊ะ อัตราส่วนสำคัญกว่าจำนวนวินาทีที่แม่นยำ ถ้าการหายใจเข้านับสี่ทำให้คุณหอบขณะกลั้น แสดงว่าจำนวนนับของคุณยาวเกินไป เร่งทุกจังหวะให้เร็วขึ้นและคงรูปแบบ 4-7-8 ไว้ ลมหายใจออกควรยังคงเป็นส่วนที่ยาวที่สุด
เมื่อไรที่มันมักช่วยได้
การกลั้นที่ยาวและลมหายใจออกที่ยาวทำให้นี่เป็นเครื่องมือผ่อนคลายที่ทรงพลัง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคนจำนวนมากจึงหยิบมันมาใช้ตอนเข้านอน มันยังมีประโยชน์ในช่วงเวลาธรรมดาที่อึกทึก เมื่อคุณต้องการลดระดับลงสักหน่อยแต่ออกจากห้องไม่ได้ ก่อนโทรศัพท์คุยเรื่องยาก ในนาทีหลังจากข่าวร้ายมาถึง เมื่อความหงุดหงิดกำลังพุ่งสูงและคุณไม่อยากพูดสิ่งแรกที่ผุดขึ้นมาในใจ
เช่นเดียวกับเครื่องมือลมหายใจส่วนใหญ่ มันได้ผลดีขึ้นยิ่งคุณคุ้นเคยกับมัน ถ้าครั้งเดียวที่คุณลองคือตอนที่กำลังตื่นตระหนก มันจะรู้สึกเก้ ๆ กัง ๆ และคุณคงจะเลิกใช้ ฝึกมันตอนที่คุณสงบอยู่แล้ว วันละสองครั้ง แล้วมันจะกลายเป็นสิ่งที่ร่างกายของคุณจดจำได้ แล้วมันก็จะอยู่ตรงนั้นเมื่อคุณต้องการมันจริง ๆ
ถ้ามันรู้สึกไม่ดี ให้ผ่อนลง
การกลั้นนับเจ็ดคือส่วนที่ทำให้คนสะดุด และนี่ควรพูดให้ชัด การกลั้นลมหายใจอาจรู้สึกเป็นเรื่องใหญ่ โดยเฉพาะถ้าคุณวิตกกังวลหรือหายใจไม่ทั่วท้องอยู่แล้ว ถ้าการกลั้นทำให้คุณเกร็งหรือตื่นตระหนก ให้ลดลง ลดเหลือนับสามหรือสี่ หรือข้ามการกลั้นไปเลยแล้วแค่หายใจเข้าช้า ๆ และหายใจออกช้ากว่า ลมหายใจออกที่ยาวเพียงอย่างเดียวก็ทำงานจริงส่วนใหญ่แล้ว
ถ้าคุณรู้สึกมึนหัวหรือวิงเวียน เป็นไปได้ว่าคุณกำลังหายใจแรงหรือเร็วเกินไป หยุด ปล่อยให้ลมหายใจกลับสู่ปกติ และนั่งอยู่สักครู่ ไม่มีรางวัลสำหรับการฝืน
คนจำนวนน้อยพบว่าการเพ่งความสนใจไปที่ลมหายใจกลับเพิ่มความวิตกกังวลแทนที่จะลด สิ่งนี้เกิดขึ้นได้ มักเกิดหลังความเครียดหรือบาดแผลทางใจบางอย่าง และมันไม่ได้แปลว่าคุณล้มเหลวในการฝึกหายใจ มันแปลว่าเครื่องมือนี้ไม่ใช่เครื่องมือของคุณ และนั่นก็ไม่เป็นไร การหยั่งรากผ่านประสาทสัมผัสหรือการเคลื่อนไหวเบา ๆ อาจเหมาะกับคุณมากกว่า และนักบำบัดสามารถช่วยคุณหาสิ่งที่เข้ากันได้
สิ่งที่มันทำได้และทำไม่ได้
การหายใจแบบ 4-7-8 เป็นวิธีลดระดับเสียงในขณะนั้น และผ่อนคลายในตอนกลางคืน มันฟรี เงียบ และคุณทำได้ทุกที่ นั่นเป็นเรื่องมากสำหรับสิ่งที่ไม่มีค่าใช้จ่ายเลย
มันไม่ใช่การรักษาโรควิตกกังวล และไม่ใช่การแก้ปัญหานอนไม่หลับที่ฝังตัวมาหลายสัปดาห์ ถ้าคุณนอนตาค้างเกือบทุกคืน หรือความเครียดค่อย ๆ กัดกินวันเวลา ความสัมพันธ์ หรือความสามารถในการใช้ชีวิตของคุณ นั่นเป็นสัญญาณให้พูดคุยกับแพทย์หรือนักบำบัด การมองหาความช่วยเหลือเพิ่มเติมไม่ได้แปลว่าการหายใจล้มเหลวกับคุณ บางสิ่งใหญ่เกินกว่าที่ลมหายใจเดียวจะโอบรับไว้ได้ และคุณสมควรได้รับการสนับสนุนที่พอดีกับสิ่งที่คุณกำลังแบกรับอยู่จริง ๆ
แหล่งอ้างอิง
- Cleveland Clinic, How To Do the 4-7-8 Breathing Exercise
- Andrew Weil, M.D., Breathing Exercises: Three To Try (4-7-8 Breath)
- Frontiers in Human Neuroscience, How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing
- Harvard Health, Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response