คำแนะนำสั้นๆ
- ระบายลมในปอดออกให้หมดก่อนเริ่ม
- เข้า กลั้น ออก กลั้น นับสี่ในแต่ละช่วง
- ลดช่วงกลั้นให้สั้นลงถ้ารู้สึกตึง
คุณรู้จักความรู้สึกนี้ อกของคุณตึงขึ้น ความคิดเริ่มวิ่งวุ่น และลมหายใจกลายเป็นเร็วและตื้นก่อนที่คุณจะได้ตัดสินใจด้วยซ้ำว่ามีอะไรผิดปกติ การหายใจตื้นนั้นไม่ใช่ผลข้างเคียงของความเครียด มันเป็นส่วนหนึ่งของสิ่งที่ทำให้ความเครียดดำเนินต่อไป การหายใจเร็วบอกสมองของคุณว่าสัญญาณเตือนภัยเป็นเรื่องจริง และสัญญาณเตือนนั้นก็บอกร่างกายให้หายใจเร็วต่อไป
การหายใจแบบกล่องก้าวเข้าไปในวงจรนั้นและทำให้มันช้าลง มันได้ชื่อมาจากรูปทรงของมัน นั่นคือสี่ด้านเท่ากัน นับสี่เท่ากัน หายใจเข้านับสี่ กลั้นนับสี่ หายใจออกนับสี่ กลั้นนับสี่ นั่นคือทั้งหมด บางคนเรียกมันว่าการหายใจแบบสี่เหลี่ยมจัตุรัส และเวอร์ชันหนึ่งของมันถูกสอนให้กับทหารและเจ้าหน้าที่กู้ภัยที่ต้องครองสติให้แจ่มใสเมื่อทุกอย่างรอบตัวเสียงดังลั่น
เหตุผลที่มันควรค่าแก่การรู้จักนั้นเรียบง่าย เครื่องมือทำให้สงบส่วนใหญ่ที่ได้ผลจริงในช่วงเวลานั้นเดินผ่านลมหายใจของคุณ เพราะลมหายใจคือส่วนเดียวของปฏิกิริยาตอบสนองต่อความเครียดที่คุณบังคับทิศทางได้อย่างตั้งใจ คุณตัดสินใจให้หัวใจเต้นช้าลงไม่ได้ แต่คุณตัดสินใจให้ลมหายใจออกช้าลงได้ และส่วนที่เหลือก็มักจะตามมา
มีอะไรกำลังเกิดขึ้นในร่างกายของคุณ
ระบบประสาทของคุณทำงานในสองเกียร์กว้างๆ เกียร์หนึ่งเร่งคุณขึ้น หัวใจเร็วขึ้น หายใจเร็วขึ้น กล้ามเนื้อพร้อมเคลื่อนไหว อีกเกียร์หนึ่งทำให้คุณนิ่งลงและจัดการเรื่องธรรมดาอย่างการพักผ่อนและการย่อยอาหาร ความเครียดผลักคุณเข้าสู่เกียร์แรก การหายใจช้าและสม่ำเสมอผลักคุณไปสู่เกียร์ที่สอง
นี่คือส่วนที่ทำให้การหายใจแบบกล่องเป็นมากกว่าแค่ "ใจเย็นๆ แล้วหายใจ" เมื่อคุณทำให้การหายใจช้าลงเหลือราวห้าหรือหกครั้งต่อนาที อัตราการเต้นของหัวใจจะเริ่มสูงขึ้นและต่ำลงอย่างนุ่มนวลตามจังหวะลมหายใจเข้าและออกแต่ละครั้ง แพทย์เรียกแบบแผนนั้นว่า respiratory sinus arrhythmia และมันเป็นสัญญาณว่าระบบทำให้สงบของร่างกาย ซึ่งถูกขับโดยเส้นประสาทยาวที่เรียกว่าเส้นประสาทเวกัสเป็นหลัก กำลังกลับมาทำงาน การกลั้นสั้นๆ หลังจากที่คุณหายใจออก ทำให้คาร์บอนไดออกไซด์สะสมขึ้นเล็กน้อย ซึ่งก็กระตุ้นเส้นทางทำให้สงบเดียวกันนั้นอย่างนุ่มนวลด้วย
คุณไม่จำเป็นต้องจำสิ่งเหล่านั้นเลย ข้อสรุปคือ นี่ไม่ใช่กลเม็ดเบี่ยงเบนความสนใจ คุณกำลังส่งสัญญาณทางกายภาพที่เป็นจริงไปยังร่างกายว่าเหตุฉุกเฉินจบลงแล้ว
ขั้นตอน
หาท่าที่คุณนั่งหรือยืนได้ค่อนข้างตั้งตรง คุณจะหลับตาหรือลืมตาแบบนุ่มๆ ก็ได้ จากนั้น
- หายใจออกให้หมดก่อน ปล่อยไหล่ลงและระบายลมในปอดออก การเริ่มจากปอดที่ว่างทำให้ส่วนที่เหลือง่ายขึ้น
- หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูกนับสี่ มุ่งให้ท้องของคุณขยาย ไม่ใช่แค่อก
- กลั้นไว้เบาๆ นับสี่ กลั้น อย่าเกร็ง ไม่ควรมีความตึงในลำคอหรือใบหน้า
- หายใจออกช้าๆ ทางปากหรือจมูกนับสี่
- กลั้นอีกครั้งนับสี่
- นั่นคือหนึ่งรอบ ทำซ้ำราวสี่รอบ หรือนานเท่าที่รู้สึกดี
หนึ่งรอบใช้เวลาราวสิบห้าถึงยี่สิบวินาที ดังนั้นสี่รอบก็ประมาณหนึ่งนาที หลายคนสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงเล็กๆ หลังรอบแรกหรือสองรอบ ไหล่ผ่อนลง ขากรรไกรคลายตัว ความวิ่งวุ่นบรรเทาลงหนึ่งระดับ ความเปลี่ยนแปลงเล็กๆ นั้นคือประเด็น คุณไม่ได้พยายามรู้สึกสงบอย่างสมบูรณ์แบบ คุณกำลังพยายามผ่อนลงพอที่จะก้าวต่อไปได้
ถ้าการนับรู้สึกยาก
การนับสี่คือจุดเริ่มต้น ไม่ใช่กฎ ถ้าการกลั้นหายใจรู้สึกไม่สบายหรือทำให้คุณกังวลเล็กน้อย ลดช่วงกลั้นลงเหลือนับสองหรือสาม หรือข้ามมันไปเลยแล้วแค่ทำให้ลมหายใจเข้าและออกของคุณช้าลง การหายใจออกยาวๆ ง่ายๆ ในตัวมันเองก็ทำงานเกือบทั้งหมดแล้ว
ถ้านับสี่รู้สึกเร็วเกินไปหรือช้าเกินไป ก็ปรับ การนับไม่จำเป็นต้องเป็นวินาทีเป๊ะ สิ่งที่สำคัญคือทั้งสี่ช่วงยังคงสม่ำเสมอพอๆ กัน และไม่มีอะไรรู้สึกฝืน ถ้าคุณรู้สึกเวียนหัวเล็กน้อย คุณอาจกำลังหายใจลึกหรือเร็วเกินไปนิด ผ่อนลง หายใจให้เบาขึ้น และนั่งอยู่กับที่
คนจำนวนหนึ่งพบว่าการโฟกัสที่ลมหายใจกลับทำให้ความวิตกกังวลของพวกเขาพุ่งขึ้น โดยเฉพาะหลังจากบาดแผลทางใจบางประเภท ถ้านั่นคือคุณ นี่ไม่ใช่ความล้มเหลวส่วนตัวและคุณไม่ได้ทำผิด ลองเครื่องมือยึดเหนี่ยวที่ใช้ประสาทสัมผัสหรือร่างกายของคุณแทน และพิจารณาทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญที่ปรับวิธีการให้เหมาะกับคุณได้
เมื่อใดที่มันช่วยได้มากที่สุด
การหายใจแบบกล่องโดดเด่นในช่วงเวลาเล็กๆ ธรรมดาที่คุณก้าวออกไปไม่ได้ เสี้ยววินาทีก่อนที่คุณจะเดินเข้าสู่บทสนทนาที่ยากลำบาก ช่วงหยุดก่อนที่คุณจะกดส่ง ช่วงรถติดที่ความอดทนของคุณหมดลง เพราะมันเงียบและมองไม่เห็น ไม่มีใครรอบตัวคุณจะรู้ว่าคุณกำลังทำมันอยู่
มันยังได้ผลในฐานะการฝึกประจำวัน ไม่ใช่แค่เบรกฉุกเฉิน หนึ่งหรือสองนาทีในตอนเช้า หรือเป็นสะพานเชื่อมระหว่างการประชุม ช่วยป้องกันไม่ให้ความเครียดสะสมตั้งแต่แรก ยิ่งแบบแผนนี้รู้สึกคุ้นเคยเมื่อคุณสงบมากเท่าไร มันก็ยิ่งมาหาคุณได้ง่ายเมื่อคุณไม่สงบ
ข้อความตามตรงข้อหนึ่ง การหายใจแบบกล่องเป็นเครื่องมือสำหรับลดระดับความรุนแรงในช่วงเวลานั้น มันไม่ใช่ยารักษาความวิตกกังวลที่ต่อเนื่อง และไม่ได้มีจุดประสงค์เป็นเช่นนั้น ถ้าคุณเอื้อมหาเทคนิคทำให้สงบอยู่ตลอดเวลาเพียงเพื่อให้ผ่านแต่ละวันไปได้ หรือความเครียดรบกวนการนอน การทำงาน หรือคนที่คุณรักอยู่เป็นประจำ นั่นควรค่าแก่การปรึกษากับแพทย์หรือนักบำบัด การต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมไม่ใช่สัญญาณว่าการหายใจล้มเหลว มันคือสัญญาณว่าคุณสมควรได้รับมากกว่าที่การฝึกหายใจจะมอบให้ได้
แหล่งอ้างอิง
- Cleveland Clinic, How Box Breathing Can Help You Destress
- American Heart Association, It's not just inspiration, careful breathing can help your health
- National Center for Biotechnology Information, Take a Deep Breath (review of slow breathing and the autonomic nervous system)