การรับมือกับความโศกเศร้าและการสูญเสีย

บางเช้าคุณลืมไปสองสามวินาที แล้วมันก็กระแทกใจอีกครั้ง คนคนนั้นจากไปแล้ว หรือสิ่งที่คุณพึ่งพาจากไปแล้ว และโลกก็จัดเรียงตัวเองใหม่รอบ ๆ ข้อเท็จจริงนั้น ไม่ว่าคุณจะพร้อมหรือไม่ หากตอนนี้คุณอยู่ในที่นั้น เราเสียใจด้วย ไม่มีวิธีอันแยบยลที่จะผ่านมันไป และคุณไม่จำเป็นต้องเข้มแข็งเกี่ยวกับมัน

สิ่งที่เราให้ได้คือเพื่อนที่ซื่อตรงและสิ่งไม่กี่อย่างที่มักช่วยได้จริง ไม่ใช่เพื่อซ่อมแซมการสูญเสีย ไม่มีอะไรซ่อมแซมการสูญเสียได้ แค่เพื่อให้การแบกมันไว้พอจะทนได้ขึ้นอีกนิด

ความโศกเศร้ามักถูกพูดถึงรอบ ๆ ความตายเป็นส่วนใหญ่ และความตายคือเวอร์ชันที่หนักหน่วงที่สุดของมัน แต่ความปวดร้าวเดียวกันนี้ปรากฏหลังการสูญเสียหลายอย่างที่โลกไม่ได้ปฏิบัติต่อมันในฐานะการสูญเสียเสมอไป การแต่งงานที่จบลง งานที่หายไป การวินิจฉัยโรค การย้ายออกจากทุกสิ่งที่คุ้นเคย มิตรภาพที่ค่อย ๆ แตกสลายอย่างเงียบ ๆ อนาคตที่คุณเริ่มใช้ชีวิตอยู่ในหัวไปแล้ว คลีฟแลนด์ คลินิก (Cleveland Clinic) อธิบายความโศกเศร้าอย่างเรียบง่ายว่าเป็นประสบการณ์ของการรับมือกับการสูญเสีย และมันตามมาได้หลังเหตุการณ์ใดก็ตามที่ทำลายความรู้สึกของคุณว่าสิ่งต่าง ๆ ควรจะเป็นอย่างไร หากความโศกเศร้าของคุณเป็นเรื่องที่ไม่มีใครส่งการ์ดมาแสดงความเสียใจ มันก็ยังนับ มันยังเป็นเรื่องจริง

คุณไม่ได้โศกเศร้าผิดวิธี

นี่คือบางอย่างที่ควรค่าแก่การได้ยินแต่เนิ่น ๆ เพราะคนจำนวนมากกังวลอย่างเงียบ ๆ ว่าตัวเองกำลังทำสิ่งนี้ได้แย่

ไม่มีวิธีโศกเศร้าที่ถูกต้อง สถาบันแห่งชาติว่าด้วยผู้สูงอายุ (National Institute on Aging) กล่าวไว้อย่างตรงไปตรงมา ไม่มีกฎเกี่ยวกับว่าคุณควรรู้สึกอย่างไร และไม่มีวิธีไว้ทุกข์ที่ถูกหรือผิด คุณอาจร้องไห้ตลอดเวลา คุณอาจไม่ร้องไห้เลย แล้วก็รู้สึกผิดกับเรื่องนั้น คุณอาจโกรธจัดในชั่วโมงหนึ่งและชาในชั่วโมงถัดไป หรือหัวเราะกับบางอย่างแล้วรู้สึกเหมือนคนทรยศ คุณอาจรู้สึกโล่งใจ โดยเฉพาะหลังการป่วยที่ยาวนาน แล้วก็รู้สึกอับอายกับความโล่งใจนั้น ทั้งหมดนั้นคือความโศกเศร้า ไม่มีอันไหนแปลว่าคุณรักคนคนนั้นน้อยลง หรือมีอะไรผิดปกติกับคุณ

"ห้าระยะ" ที่คุณคงเคยได้ยิน คือ การปฏิเสธ ความโกรธ การต่อรอง ภาวะซึมเศร้า และการยอมรับ ไม่เคยถูกตั้งใจให้เป็นรายการที่คุณทำให้เสร็จตามลำดับ คนจำนวนมากไม่เคยไปถึงบางระยะเลย คนจำนวนมากวนกลับมาที่ความรู้สึกเดิมเป็นโหลครั้ง ความโศกเศร้ามักจะมาเป็นคลื่นมากกว่าเป็นขั้น คลื่นลูกหนึ่งอาจถูกจุดชนวนด้วยเพลง กลิ่น เก้าอี้ว่างเปล่า หรือวันอังคารวันหนึ่งโดยไม่มีเหตุผลเลย โดยปกติคลื่นจะค่อย ๆ ห่างกันออกไปเมื่อเวลาผ่านไป มันน้อยครั้งที่จะหายไปตามตารางเวลา

ซึ่งนำไปสู่คำถามที่เกือบทุกคนถาม

"เรื่องนี้ควรใช้เวลานานแค่ไหน"

นานกว่าที่คุณอยาก และนานกว่าที่คนอื่นคาดหวัง ไม่มีตารางเวลาตายตัว และใครก็ตามที่ยื่นให้คุณก็กำลังเดาเอา

สำหรับคนส่วนใหญ่ ความเจ็บปวดที่แหลมคมที่สุดจะอ่อนลงเมื่อเวลาผ่านไป ไม่ใช่จนถึงการลืม แต่เป็นบางสิ่งที่คุณอยู่เคียงข้างมันได้ คุณจะมีวันดี ๆ สอดสลับอยู่กับวันแย่ ๆ บางครั้งเร็วกว่าที่รู้สึกว่าควรจะเป็นมาก และวันดี ๆ ไม่ใช่การทรยศ มันคือจิตใจของคุณทำสิ่งที่มันถูกสร้างมาให้ทำพอดี นั่นคือการหาที่ยืนของตัวเองต่อไป

ความโศกเศร้ายังลงไปในร่างกายของคุณด้วย ไม่ใช่แค่ในอารมณ์ คนที่กำลังโศกเศร้ามักมีปัญหาในการนอน ความสนใจในอาหารน้อย และมีความยากลำบากในการจดจ่อหรือตัดสินใจ หากร่างกายของคุณรู้สึกถูกบิดจนหมดแรงและพร่ามัว นั่นไม่ใช่ความอ่อนแอ นั่นคือการตอบสนองทางกายภาพปกติต่อหนึ่งในความเครียดที่ใหญ่ที่สุดที่คนคนหนึ่งจะผ่านได้

สิ่งที่ช่วยได้จริง ๆ

ไม่มีอันไหนเป็นยารักษา และคุณไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมด คิดเสียว่ามันเป็นรายการสั้น ๆ ให้เอื้อมหยิบในวันที่คุณคิดอะไรไม่ออก

1. ยอมให้ตัวเองรู้สึกมัน แทนที่จะตั้งการ์ดต้านมัน การกดความโศกเศร้าลงไปใช้พลังงานมหาศาล และมักทำให้มันรั่วออกข้าง ๆ ในภายหลัง คุณไม่จำเป็นต้องจัดตารางความเศร้าหรือแสดงมันให้ใครดู คุณแค่ไม่จำเป็นต้องต่อสู้กับมันทุกนาทีเช่นกัน
2. ดูแลเรื่องพื้นฐานก่อน การนอน น้ำ อะไรสักอย่างให้กิน แสงแดดเล็กน้อย การเคลื่อนไหวบ้าง แม้จะเป็นแค่การเดินช้า ๆ รอบบล็อก ความโศกเศร้าทำให้หมดแรงทางกาย การปฏิบัติต่อร่างกายอย่างเมตตาจะไม่ยกความเศร้าออกไป แต่การฝืนไปทั้งที่หมดถังทำให้ทุกอย่างหนักขึ้น
3. ปล่อยให้ผู้คนเข้ามา แม้เพียงเล็กน้อย สัญชาตญาณที่จะปิดประตูและจัดการมันคนเดียวนั้นแรง และคนส่วนใหญ่ที่ลองทำก็ลงเอยด้วยความหมดแรงมากขึ้น ไม่ใช่น้อยลง คุณไม่ได้เป็นหนี้ใบหน้าที่เข้มแข็งกับใคร เลือกคนสักหนึ่งหรือสองคนที่รู้สึกปลอดภัย แล้วปล่อยให้พวกเขานั่งอยู่กับคุณ นำอาหารมาให้ ไปทำธุระให้ หรือแค่อยู่ตรงนั้นขณะที่คุณไม่พูดอะไรเลย
4. เล่าเรื่องราว การแบ่งปันความทรงจำเกี่ยวกับคนคนนั้น ทั้งดีและซับซ้อน เป็นหนึ่งในวิธีที่เก่าแก่ที่สุดที่มนุษย์แบกการสูญเสียไว้ด้วยกัน บางคนกังวลว่าการพูดถึงมันจะทำให้คนอื่นไม่สบายใจ บ่อยครั้งกลับเป็นตรงข้าม ผู้คนโล่งใจที่ในที่สุดได้พูดชื่อนั้นออกมาดัง ๆ
5. คาดหวังว่าวันสำคัญจะกัดใจ วันเกิด วันครบรอบ เทศกาลวันหยุดครั้งแรก การเปลี่ยนฤดูกาล สิ่งเหล่านี้อาจทำให้คุณหายใจไม่ออกแม้ผ่านไปหลายปี เมื่อคุณเห็นว่าวันหนึ่งกำลังจะมา ให้วางแผนเล็ก ๆ อยู่กับใครสักคน ทำเครื่องหมายวันนั้นอย่างตั้งใจ หรือให้สิทธิ์ตัวเองในการทำให้มันเป็นวันที่เงียบสงบ การรู้ว่ามันกำลังมาช่วยลดอำนาจของมันลงไปนิดหน่อย
6. ใจเย็นกับการตัดสินใจครั้งใหญ่ หากคุณหลีกเลี่ยงทางเลือกใหญ่ที่ย้อนกลับไม่ได้ในช่วงที่ดิบสุดได้ ขายบ้าน ลาออกทันที ยกของทุกอย่างให้ไป ก็ให้ความเมตตานั้นกับตัวเอง วิจารณญาณของคุณก็กำลังโศกเศร้าอยู่เช่นกัน มันจะกลับมา

เมื่อการสูญเสียไม่ใช่ชนิดที่ผู้คนต่อแถวมารับรู้

การสูญเสียบางอย่างมาพร้อมหม้อข้าวหม้อแกงและการ์ด บางอย่างมาพร้อมความเงียบ และความเงียบนั้นอาจทำให้ความโศกเศร้าเปล่าเปลี่ยวยิ่งขึ้น

การแท้งบุตร สัตว์เลี้ยงที่คุณรักเหมือนครอบครัว พ่อแม่ที่เป็นโรคสมองเสื่อมซึ่งยังมีชีวิตอยู่แต่จำคุณไม่ได้แล้ว การจบลงของความสัมพันธ์ที่ซับซ้อน จนผู้คนสันนิษฐานว่าคุณสบายดี หรือกระทั่งดีใจ นักวิจัยด้านความโศกเศร้าเรียกสิ่งนี้ว่าความโศกเศร้าที่ไม่ได้รับการยอมรับ ชนิดที่ไม่ได้รับการอนุญาตและพิธีกรรมจากสาธารณะแบบที่การสูญเสียอื่นได้รับ หากการสูญเสียของคุณตกอยู่ตรงนี้ ความรู้สึกก็ไม่ได้เล็กลง คุณอาจแค่ต้องมอบการยอมรับให้ตัวเองในแบบที่โลกภายนอกไม่ได้เสนอให้ ทำเครื่องหมายมันในแบบของคุณเอง บอกคนสักคนที่จะรับมันไว้อย่างจริงจัง คุณไม่ต้องการลายเซ็นของใครเพื่อให้ความโศกเศร้าของคุณมีค่า

เด็ก ๆ ก็โศกเศร้าเช่นกัน และพวกเขาทำมันต่างจากผู้ใหญ่ เด็กเล็กอาจดูเหมือนสบายดีในนาทีหนึ่งและขอเล่นในนาทีถัดไป แล้ววนกลับมาที่การสูญเสียอีกหลายวันต่อมาด้วยคำถามตรง ๆ นั่นไม่ใช่ความเย็นชาหรือการปฏิเสธ มันคือวิธีที่ระบบประสาทเล็ก ๆ ย่อยสลายบางสิ่งที่ใหญ่โต ในปริมาณที่มันจัดการไหว สิ่งที่ช่วยได้มากที่สุดที่คุณมอบให้เด็กที่กำลังโศกเศร้าได้คือถ้อยคำที่ซื่อตรง เรียบง่าย และเหมาะกับวัย (อ่อนโยนแต่ไม่คลุมเครือ เพราะภาษาที่คลุมเครืออาจทำให้เด็กสับสนหรือหวาดกลัว) กิจวัตรที่มั่นคง และข้อความที่ชัดเจนว่าทุกความรู้สึกของเขาได้รับอนุญาต หากความโศกเศร้าของเด็กรุนแรง ยืดเยื้อ หรือเริ่มแสดงออกเป็นปัญหาที่โรงเรียน ปัญหาการนอน หรือการถอยห่าง ผู้ให้คำปรึกษาที่ทำงานกับเด็กช่วยได้

วิธีอยู่เคียงข้างคนที่กำลังโศกเศร้า

บางทีคุณอาจไม่ใช่คนที่กำลังโศกเศร้า บางทีคุณอาจยืนอยู่ข้าง ๆ คนที่กำลังเป็น และคุณรู้สึกว่าตัวเองไร้ประโยชน์ หวาดกลัวที่จะพูดผิด ความกลัวนั้นพบบ่อยมากจนทิ้งให้คนที่กำลังโศกเศร้าจำนวนมากอยู่ลำพังในเวลาที่เลวร้ายที่สุดเท่าที่จะเป็นได้ เพราะทุกคนกังวลเกินกว่าจะโทรหา

คุณไม่จำเป็นต้องมีถ้อยคำที่ถูกต้อง มันไม่มีหรอก สิ่งที่ช่วยได้

• ไปปรากฏตัวและอยู่สักหน่อย การอยู่ตรงนั้นเอาชนะวาทศิลป์ การนั่งเงียบ ๆ อยู่กับใครสักคนคือของขวัญที่แท้จริง
• ทำให้เป็นรูปธรรม แทนที่จะพูดว่า "บอกได้นะถ้าต้องการอะไร" เอาอาหารไปวางไว้ให้ พาเด็ก ๆ ไปสักบ่ายหนึ่ง ส่งข้อความว่า "คิดถึงคุณอยู่ ไม่ต้องตอบก็ได้"
• พูดชื่อของคนคนนั้นและแบ่งปันความทรงจำ ผู้คนมักกลัวว่าการเอ่ยถึงคนที่จากไปจะเปิดบาดแผลขึ้นอีก โดยปกติบาดแผลนั้นเปิดอยู่แล้ว และการได้ยินชื่อก็เตือนคนที่โศกเศร้าว่าคนของพวกเขามีความหมายต่อคนอื่นด้วยเช่นกัน
• ข้ามเรื่องแง่ดีที่หาเจอจากความสูญเสียไปเสีย "อย่างน้อยก็..." อะไรก็ตาม "ทุกอย่างเกิดขึ้นด้วยเหตุผล" "เขาไปอยู่ในที่ที่ดีกว่าแล้ว" มักจะตกลงมาเหมือนการปัดทิ้ง แม้จะตั้งใจดี "ฉันเสียใจด้วยจริง ๆ ฉันอยู่ตรงนี้" ก็เพียงพอแล้ว
• ปรากฏตัวต่อไปหลังสองสามสัปดาห์แรก เมื่ออาหารหยุดและการโทรเบาบางลง แต่ความโศกเศร้ายังคงอยู่ตรงนั้นอย่างมาก

ความโศกเศร้าไม่ใช่อะไร

มันไม่ใช่ปัญหาที่ต้องแก้ และมันไม่ใช่สัญญาณว่าคุณล้มเหลวหากมันยืดเยื้อ ไม่มีเส้นชัยที่คุณก้าวผ่านมันไปแล้วอย่างเป็นทางการ และคุณอาจไม่ต้องการเส้นชัยนั้น คนส่วนใหญ่ไม่ได้ก้าวผ่านการสูญเสียไป แต่ค่อย ๆ บ่มเพาะชีวิตที่กว้างพอจะโอบรับมันไว้ได้

บางครั้งคนที่หวังดีจะเร่งคุณ พวกเขาจะแนะว่าคุณน่าจะไปไกลกว่านี้แล้ว หรือยื่นวลีที่เรียบร้อยซึ่งตกลงมาผิดที่ พวกเขาตั้งใจจะช่วย คุณมีสิทธิ์ขอบคุณพวกเขาและโศกเศร้าต่อไปตามจังหวะของตัวเองอยู่ดี

เมื่อไรที่ควรเอื้อมหาความช่วยเหลือเพิ่มเติม

ความโศกเศร้าไม่ใช่ความเจ็บป่วยทางจิต มันคือราคาตามธรรมชาติของการใส่ใจใครหรืออะไรสักอย่าง สำหรับคนส่วนใหญ่ แม้มันจะไม่เคยจางหายไปสนิท มันก็ค่อย ๆ คลายการกุมไว้พอที่จะปล่อยให้ชีวิตกลับเข้ามา

อย่างไรก็ตาม สำหรับบางคน มันค้างอยู่ที่ความเข้มข้นเต็มขั้น และหยุดไม่ให้พวกเขาทำหน้าที่ได้ ตอนนี้แพทย์มีชื่อเรียกสิ่งนี้แล้ว ภาวะโศกเศร้ายืดเยื้อ (prolonged grief disorder) ตัวบ่งชี้ไม่ใช่ว่าคุณเศร้าแค่ไหน แต่คือว่าความโศกเศร้านั้นติดค้างและบั่นทอนการใช้ชีวิตมากแค่ไหนตลอดช่วงเวลาที่ยาวนาน สมาคมจิตเวชศาสตร์อเมริกัน (American Psychiatric Association) ตั้งข้อสังเกตว่าการวินิจฉัยนี้โดยทั่วไปใช้เมื่อการสูญเสียเกิดขึ้นอย่างน้อยหนึ่งปีก่อนสำหรับผู้ใหญ่ (หกเดือนสำหรับเด็กหรือวัยรุ่น) และอาการที่รุนแรงปรากฏเกือบทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือนที่ผ่านมา สัญญาณอาจรวมถึงความรู้สึกไม่อยากเชื่ออย่างลึกซึ้งว่าการสูญเสียนั้นเป็นจริง ความรู้สึกราวกับว่าส่วนหนึ่งของตัวคุณตายไปแล้ว การไม่สามารถมีส่วนร่วมกับใครหรืออะไรได้ และความโศกเศร้าที่ครอบงำจนชีวิตปกติยังคงเอื้อมไม่ถึงไปอีกนานหลังจากนั้น

หากนั่นฟังดูเหมือนที่ที่คุณอยู่ โปรดรู้ไว้ว่ามันรักษาได้ และการเอื้อมมือออกไปคือการเคลื่อนไหวที่เข้มแข็ง ไม่ใช่ความล้มเหลวในการรับมือ นักบำบัดใช้แนวทางเฉพาะที่ผ่านการทดสอบมาอย่างดีสำหรับความโศกเศร้าที่จะไม่ยกขึ้นเองด้วยตัวมันเอง ก้าวแรกที่ดีคือการพูดคุยกับแพทย์หรือผู้ให้คำปรึกษาด้านความโศกเศร้า

บางสิ่งไม่ควรรอตารางเวลาใด ๆ เอื้อมหาความช่วยเหลือทันทีหากคุณผ่านชีวิตประจำวันไปไม่ได้เลย หากคุณพึ่งพิงแอลกอฮอล์หรือสารอื่นอย่างหนักเพื่อกลบความเจ็บปวด หรือหากคุณพบว่าตัวเองคิดว่าคุณไม่อยากอยู่ที่นี่ หรือว่าคนที่คุณรักจะดีกว่าถ้าไม่มีคุณ ความคิดเหล่านั้นมาพร้อมกับความโศกเศร้าลึก ๆ ได้ และมันคือสัญญาณให้พูดกับใครสักคนตอนนี้ ไม่ใช่ทีหลัง คุณไม่จำเป็นต้องอธิบายมันให้สมบูรณ์แบบ คุณแค่ต้องบอกคนจริง ๆ สักคน หรือสายด่วนวิกฤต ว่าคุณกำลังลำบาก

ความโศกเศร้าเรียกร้องมากจากคุณ และมันเรียกร้องในตอนที่คุณมีน้อยที่สุดที่จะให้ จงอดทนกับตัวเองให้มากเท่ากับที่คุณจะอดทนกับคนที่คุณรักซึ่งกำลังเจ็บปวดมากขนาดนี้ คุณมีสิทธิ์ทำเรื่องนี้อย่างช้า ๆ คุณมีสิทธิ์ที่จะยังเศร้าไปอีกนาน และคุณไม่จำเป็นต้องแบกมันไว้คนเดียว แม้แต่ในวันที่มันรู้สึกเหมือนว่าคุณต้อง

แหล่งอ้างอิง

• National Institute on Aging (NIH), Coping With Grief and Loss
• Cleveland Clinic, Grief: What It Is, Types, Symptoms & How To Cope
• American Psychiatric Association, Prolonged Grief Disorder