คำแนะนำสั้นๆ
- หายใจเข้านับสี่ หายใจออกนับหก
- บอกพนักงานต้อนรับบนเครื่องว่าคุณกำลังประหม่า
- กดเท้าให้ราบ รู้สึกถึงพื้น
ความหวาดหวั่นมักเริ่มก่อนถึงประตูทางออกนานมาก คุณจองตั๋ว แล้วมันก็มา เสียงฮัมเบา ๆ ที่ก้นบึ้งของจิตใจ ดังขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อวันใกล้เข้ามา คุณนึกภาพประตูปิด คุณนึกภาพหลุมอากาศ พอถึงตอนที่คุณนั่งในที่นั่งของตัวเอง หัวใจคุณเต้นรัว มือคุณชื้น และคนแปลกหน้าที่ดูสงบกำลังอ่านหนังสือปกอ่อนอยู่ห่างไปสองฟุตราวกับว่าทั้งหมดนี้ไม่ใช่เรื่องใหญ่
สิ่งแรกที่ควรรู้ คุณไม่ได้ไร้สาระ และคุณไม่ได้เป็นคนเดียว ความกลัวการบินเป็นหนึ่งในความกลัวเฉพาะที่คนแบกไว้บ่อยกว่าใคร การประมาณการแตกต่างกันมากขึ้นอยู่กับวิธีนับ แต่ราวหนึ่งในสี่ถึงหนึ่งในสามของผู้ใหญ่รายงานความอึดอัดจริง ๆ กับการเดินทางทางอากาศ และส่วนที่น้อยกว่าหลีกเลี่ยงการบินไปเลย บางคนเป็นคนที่คุณคงเดาไม่ออก ความกลัวไม่ได้สัมพันธ์กับว่าคุณกล้าหาญหรือมีเหตุผลแค่ไหนในเรื่องอื่น ๆ ในชีวิตของคุณ
มันยังมีชื่อทางคลินิกเมื่อมันรุนแรงพอที่จะรบกวนสิ่งต่าง ๆ ได้แก่ aerophobia หรือ aviophobia นั่นเป็นเพียงคำย่อของความกลัวเฉพาะที่มีศูนย์กลางอยู่ที่การบิน การเรียกชื่อมันไม่ได้เป็นการแปะป้ายให้คุณ มันมีประโยชน์เพราะโรคกลัวเป็นหนึ่งในสิ่งที่รักษาได้ดีที่สุดในวงการสุขภาพจิตทั้งหมด และการรู้ว่าคุณกำลังรับมือกับอะไรชี้คุณไปสู่สิ่งที่ได้ผลจริง
ทำไมความกลัวจึงติดอยู่ แม้ตอนที่คุณรู้ความน่าจะเป็น
นี่คือส่วนที่แปลกประหลาดที่คนกลัวการบินส่วนใหญ่รู้สึกได้อยู่แล้ว คุณรู้ได้ ในทางสติปัญญา ว่าการบินปลอดภัยอย่างยิ่ง คุณอาจเคยอ่านว่าส่วนที่อันตรายของการเดินทางคือการขับรถไปสนามบิน และความกลัวก็ไม่สนใจ
นั่นเป็นเพราะโรคกลัวไม่ได้อยู่ในส่วนที่ใช้เหตุผลของสมองคุณ มันอยู่ในระบบเตือนภัยที่เก่ากว่าและเร็วกว่า ที่วิวัฒนาการมาเพื่อเอาตัวคุณรอด ส่วนที่ตอบสนองก่อนคุณจะได้คิด ลักษณะเด่นของโรคกลัว ในแบบที่นักวิชาชีพอธิบายไว้ คือช่องว่างนี้พอดี ความกลัวเป็นเรื่องจริงและทางกายและเกินสัดส่วนกับอันตรายจริงตรงหน้าคุณ กระดิ่งเตือนภัยของคุณดัง ภัยคุกคามนั้นเล็ก ทั้งสองอย่างจริงในเวลาเดียวกัน
เครื่องบินยังเป็นเครื่องจักรที่เกือบจะสมบูรณ์แบบสำหรับการกระตุ้นการเตือนภัยนั้น คุณออกไปไหนไม่ได้ คุณไม่ได้เป็นคนขับ มีเสียงที่ไม่คุ้น และหลุมอากาศสักหนึ่งสองครั้งที่คุณอธิบายไม่ได้ และส่วนหนึ่งของสมองคุณยืนกรานว่าการขาดการควบคุมหมายถึงอันตราย ไม่มีสิ่งใดในนั้นที่เป็นข้อบกพร่องของอุปนิสัย มันคือปัญหาการเดินสายแบบเก่า
และนี่คือกับดักที่ทำให้ความกลัวยังคงแข็งแกร่ง การหลีกเลี่ยง ทุกครั้งที่ความกลัวพูดให้คุณยกเลิกการเดินทาง คุณรู้สึกโล่งใจท่วมท้น และสมองของคุณก็แอบบันทึกมันไว้เป็นหลักฐานว่าอันตรายเป็นเรื่องจริงและการหลีกเลี่ยงมันช่วยคุณไว้ ความกลัวแข็งแกร่งขึ้นอีกนิดและโลกของคุณก็เล็กลงอีกหน่อย การทลายวงจรนั้นคืองานส่วนใหญ่
ก่อนคุณบิน
สิ่งที่มีประโยชน์ที่สุดบางอย่างเกิดขึ้นก่อนคุณจะไปถึงสนามบินด้วยซ้ำ
- เรียนรู้ว่าเครื่องบินทำงานอย่างไรจริง ๆ ความกลัวการบินจำนวนมากแท้จริงคือความกลัวสิ่งที่ไม่รู้ หลุมอากาศรู้สึกเหมือนเครื่องบินกำลังจะพัง ทั้งที่มันใกล้เคียงกับเรือที่แล่นผ่านคลื่นกระเพื่อม อึดอัดและอยู่ในวิสัยที่อากาศยานถูกสร้างมารับมือได้สมบูรณ์ การรู้ว่าเสียงแต่ละเสียงคืออะไร (ล้อลงจอด แผ่นปีก เครื่องยนต์ผ่อนลงหลังเทกออฟ) ลดความน่ากลัวของเสียงหลายเสียงลง
- จองเพื่อให้พื้นที่กับตัวเอง เที่ยวบินตอนเช้า ที่นั่งริมทางเดินหรือที่นั่งเหนือปีกซึ่งการเคลื่อนไหวนุ่มนวลกว่า เส้นทางบินตรงเพื่อให้คุณทำส่วนที่ยากครั้งเดียว ทางเลือกเล็ก ๆ สร้างความแตกต่างจริง
- งดกาแฟเข้ม ๆ และบาร์ในสนามบิน คาเฟอีนผลักร่างกายคุณไปสู่สภาวะตื่นตัวแบบเดียวกับที่ความวิตกกังวลทำ และแอลกอฮอล์มักทำให้อาการดีดกลับแย่ลงในอีกไม่กี่ชั่วโมง ดื่มน้ำให้ชุ่มแทน
- มีแผนสำหรับมือและตาของคุณ ดาวน์โหลดซีรีส์ที่คุณติด เพลย์ลิสต์ยาว ๆ พอดแคสต์ หนังสือหนา ๆ เป้าหมายคือให้ความสนใจของคุณมีที่ไปอย่างสุจริต
มีสิ่งหนึ่งที่ควรชี้ให้เห็นตรงนี้ หลายคนขอยากล่อมประสาทอย่างไดอะซีแพมจากแพทย์เพื่อผ่านเที่ยวบิน และนักวิชาชีพจำนวนมาก รวมถึงทั่ว NHS ตอนนี้ปฏิเสธที่จะจ่ายมันด้วยเหตุผลนี้พอดี ยากล่อมประสาทอาจลดทอนความสามารถของคุณในการตอบสนองในเหตุฉุกเฉินที่เกิดได้ยาก มันอาจชะลอการหายใจของคุณในอากาศในห้องโดยสารที่ออกซิเจนต่ำอยู่แล้ว มันเพิ่มความเสี่ยงของลิ่มเลือดเพราะคุณนั่งนิ่งมาก และในบางคนมันทำให้กระวนกระวายแทนที่จะสงบ ถ้าคุณกำลังพิจารณายา นั่นเป็นการพูดคุยที่ควรทำอย่างซื่อสัตย์กับแพทย์ของคุณเองเกี่ยวกับสิ่งที่ปลอดภัย ไม่ใช่ทางลัดที่จะพึ่งพา
ในอากาศ เมื่อมันโจมตี
เมื่อความกลัวพุ่งขึ้นกลางเที่ยวบิน คุณใช้เหตุผลกล่อมมันออกไปในตอนนั้นไม่ได้ แต่คุณทำงานกับร่างกายของคุณได้ ซึ่งสงบลงเร็วกว่าความคิดของคุณ
- ชะลอการหายใจออก หายใจเข้านับราว ๆ สี่ แล้วหายใจออกนับนานกว่าคือหก การหายใจออกยาว ๆ คือส่วนที่ส่งสัญญาณให้ร่างกายคุณผ่อนคลาย ทำสักหนึ่งนาที ไม่ต้องกังวลว่าจะทำได้สมบูรณ์แบบ
- วางเท้าให้ราบและรู้สึกถึงพื้น กดหลังของคุณเข้ากับเบาะ คุณกำลังเตือนร่างกายว่ามันอยู่ที่ไหน ซึ่งขัดจังหวะการหมุนวนของภาพหายนะ
- เรียกชื่อสิ่งรอบตัวคุณ ห้าสิ่งที่คุณมองเห็น สี่สิ่งที่คุณได้ยิน สามสิ่งที่คุณสัมผัสได้ มันฟังดูง่ายเกินไปเกือบจะไม่น่าเชื่อ มันดึงความสนใจของคุณออกจากภาพเครื่องบินตกที่จินตนาการขึ้น กลับมาสู่ห้องโดยสารจริง ๆ ที่น่าเบื่อและปลอดภัย
- ปล่อยให้หลุมอากาศเป็นแค่หลุมอากาศ เมื่อมันเริ่ม ลองบอกตัวเองด้วยความจริงง่าย ๆ ว่านี่เป็นเรื่องปกติ นักบินบินผ่านสิ่งนี้ตลอดเวลา เครื่องบินถูกออกแบบมาสำหรับสิ่งที่เลวร้ายกว่านี้มาก คุณไม่ต้องเชื่อมันอย่างอบอุ่น คุณแค่ต้องพูดมันออกมา
- บอกพนักงานต้อนรับบนเครื่อง นี่เป็นหนึ่งในวิธีที่ถูกใช้น้อยที่สุดเท่าที่มี พวกเขาเห็นผู้โดยสารที่ประหม่ามาเป็นพันครั้ง พวกเขาไม่สะทกสะท้านเลยแม้แต่น้อย และหลายคนจะคอยดูแลคุณหรืออธิบายเสียงให้ฟัง คุณไม่ต้องกัดฟันอยู่ในแถวที่นั่งของคุณเพียงลำพัง
คลื่นคือวิธีคิดที่ถูกต้องเกี่ยวกับมัน ความวิตกกังวลขึ้นสูง ขึ้นถึงยอด แล้วลงมาเองถ้าคุณปล่อยให้มัน มักเร็วกว่าที่คุณคาด คุณไม่ต้องหยุดคลื่น คุณต้องอยู่ให้นานกว่ามัน แล้วก็ลูกต่อไป
ความกลัวหดเล็กลงจริง ๆ ได้อย่างไรเมื่อเวลาผ่านไป
เครื่องมือในตอนนั้นช่วยให้คุณรอดจากการเดินทาง มันไม่ได้รักษาความกลัวด้วยตัวมันเอง ข่าวดีคือสิ่งที่ได้ผลนั้นเข้าใจกันดีและได้ผลจริงสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ลองทำ
การรักษาที่มีประวัติแข็งแกร่งที่สุดคือ การบำบัดด้วยการเผชิญ มักเป็นส่วนหนึ่งของการบำบัดความคิดและพฤติกรรม (CBT) แนวคิดนี้อ่อนโยนกว่าที่ฟังดู แทนที่จะโยนคุณขึ้นเที่ยวบินข้ามประเทศ นักบำบัดช่วยให้คุณเผชิญการบินทีละขั้นเล็ก ๆ ที่จัดการได้ และปล่อยให้ระบบเตือนภัยของคุณเรียนรู้ ผ่านประสบการณ์มากกว่าการโต้แย้ง ว่าไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้น คุณอาจเริ่มจากการดูภาพห้องโดยสาร แล้วไปเยี่ยมสนามบิน แล้วบินสั้น ๆ ค่อย ๆ สะสมในจังหวะที่คุณรับมือได้ หลายโปรแกรมตอนนี้ใช้ความจริงเสมือนเพื่อซ้อมประสบการณ์ทั้งหมดบนพื้นดินก่อน CBT เพิ่มอีกครึ่ง การจับความคิดที่หลุดควบคุม ("เสียงนั้นหมายความว่ามีอะไรผิดปกติ") และเรียนรู้ที่จะตอบมันด้วยสิ่งที่จริงจริง ๆ
ถ้าความคิดที่จะจัดการเรื่องบำบัดรู้สึกเป็นภาระมาก ยังมีทางสายกลางที่ใช้กันมาก สายการบินหลายแห่งจัดหลักสูตรรับมือความกลัวการบินที่มีโครงสร้าง ซึ่งจับคู่นักบินและผู้เชี่ยวชาญด้านการบินกับผู้เชี่ยวชาญด้านความวิตกกังวล มักจบลงด้วยเที่ยวบินจริงที่มีการสนับสนุนอยู่บนเครื่อง NHS แนะนำคนไปหาหลักสูตรเหล่านี้และระบุว่ามันมักได้ผลดีกว่ายา โดยผลคงอยู่หลังจากหลักสูตรจบลง มันเป็นจุดเริ่มต้นที่มั่นคงได้แม้คุณจะไม่เคยพบนักบำบัด
เมื่อไรที่ควรค่าแก่การหาตัวช่วยมากขึ้น
ความประหม่าเล็กน้อยก่อนเที่ยวบินเป็นเรื่องธรรมดาและไม่มีอะไรต้องแก้ มันควรค่าแก่การหาตัวช่วยจริง ๆ เมื่อความกลัวกำลังกุมการตัดสินใจของคุณ เมื่อคุณปฏิเสธการเดินทาง การงาน งานแต่งงาน หรือโอกาสที่จะได้เจอคนที่คุณรัก เพราะการบินรู้สึกเป็นไปไม่ได้ หรือเมื่อความหวาดหวั่นกัดกินชีวิตคุณไปหลายสัปดาห์ก่อนการเดินทางที่คุณเลี่ยงไม่ได้
นั่นไม่ใช่สัญญาณว่าคุณพัง มันเป็นสัญญาณว่าความกลัวจำเพาะนี้โตเกินกว่าเครื่องมือที่คุณมีในมือ และนักบำบัดที่รักษาโรคกลัวช่วยให้คุณหดมันกลับลงมาได้ พูดคุยกับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตของคุณ และถ้าความวิตกกังวลหรืออาการตื่นตระหนกกำลังลามเข้าไปในส่วนอื่น ๆ ของชีวิตคุณ ก็เอ่ยถึงมันด้วย โรคกลัวตอบสนองต่อการรักษาได้ดีพอ ๆ กับเกือบทุกอย่างในวงการนี้ โลกที่อยู่อีกฟากของความกลัวนี้ ทั้งการเดินทาง ผู้คน และสถานที่ คุ้มค่ากับงานที่จะกลับไปหามัน
แหล่งอ้างอิง
- Cleveland Clinic, Aerophobia (Fear of Flying): Causes, Symptoms & Treatment
- National Institute of Mental Health, Phobias and Phobia-Related Disorders
- NHS (Goldsworth Medical Practice), Fear of Flying
- National Library of Medicine / PMC, Overcoming Fear of Flying: A Combined Approach of Psychopharmacology and Gradual Exposure Therapy